Суперкомпенсація глікогену м'язів

Під час посиленого навантаження протягом 90-120 хв при 70% V02max (наприклад, марафон) запаси глікогену м'язів поступово знижуються. Коли вони досягають критичного рівня (точка виснаження глікогену), продовжувати високоінтенсивні навантаження не слід, оскільки спортсмен виснажений і повинен або припинити заняття або радикально зменшити їх інтенсивність. Виснаження м'язовогоглікогену є загальновизнаним обмеженням витривалості. Спортсмени, що використовують методику суперкомпенсации глікогену (вуглеводне навантаження), можуть майже вдвічі збільшити запаси м'язового глікогену.

Методика вуглеводного навантаження представляла спочатку тижневий режим, який починався серією виснажливих тренувань за один тиждень до початку змагань. У наступні три дні спортсмен був на низьковуглеводній дієті, але продовжував тренуватися, знижуючи і далі рівень м'язового глікогену. Протягом трьох днів перед змаганнями спортсмен значно знижував обсяг тренувальних навантажень і був на високоуглеводной дієті, що сприяє суперкомпенсации глікогену. Цей режим містив багато недоліків. Знижене споживання вуглеводів часто викликало гіпоглікемію, кетоз і пов'язані з ними нудоту, втому і дратівливість. Маніпуляції з дієтою виявилися обтяжливими для атлетів.

Переглянутий метод вуглеводного навантаження, запропонований Sherman et al., Усунув багато проблем. За шість днів до змагання атлет тренується протягом 90 хв при 70% V02 max, за 5 і 4 дні - 40 хв при 70% V02max, за 3 і 2 дні - 20 хв при 70% V02 max і за день до змагання він відпочиває . Протягом перших трьох днів спортсмен знаходиться на нормальній дієті, що забезпечує споживання 5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в день. Протягом останніх трьох днів він використовує високоуглеводную дієту, що дає 10 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в день. Останні три дні, коли спортсмен споживає високоуглеводную дієту, є реальною "навантажувальної" фазою режиму. В результаті модифікованого режиму запаси м'язового глікогену стають рівними тим, які забезпечуються класичним режимом вуглеводного навантаження.

У польовому дослідженні, проведеному Karlsson і Saltin, бігуни брали участь в гонці на 30 км після споживання нормальної і високоуглеводной дієти. Високовуглеводна дієта забезпечувала рівень м'язового глікогену, рівний 193 ммоль-кг в порівнянні з 94 ммоль-кг, отриманими при нормальній дієті. Всі бігуни подолали дистанцію швидше (приблизно на 8 хв), якщо вони починали гонку з високим рівнем м'язовогоглікогену. Вуглеводна навантаження дає можливість спортсмену довше витримувати інтенсивне навантаження, але в першу годину змагання на швидкість не впливає.

Тренування на витривалість сприяє суперкомпенсации м'язовогоглікогену шляхом посилення активності глікогенсінтази - ферменту, відповідального за накопичення глікогену. Спортсмен повинен бути натренований на витривалість, інакше режим не буде ефективним. Оскільки запаси глікогену специфічні щодо груп працюючих м'язів, то вправи, що ведуть до виснаження цих запасів, повинні бути такими ж, як на змаганнях, в яких бере участь спортсмен.

Високоуглеводние рідкі добавки, що випускаються промисловістю, можна давати спортсменам, якщо вони відчувають труднощі в споживанні достатньої кількості вуглеводів з їжею. Спортсмени, які страждають на діабет або гіпертригліцеридемією, можуть мати ускладнення при вуглеводної навантаженні. Перш ніж перейти на режим навантаження, вони повинні отримати дозвіл лікаря.

На кожен грам накопиченого глікогену потрібна додаткова вода. Іноді деякі спортсмени відчувають скутість і тяжкість, пов'язані зі збільшеним запасом глікогену, але при фізичному навантаженні ці відчуття зазвичай зникають.

Вуглеводна навантаження допоможе тільки спортсменів, запрошених інтенсивними вправами на витривалість, тривалістю понад 90 хв. Наднормативні запаси глікогену не дозволять спортсмену виконувати вправи інтенсивніше протягом більш короткого періоду часу. Скутість і тяжкість, пов'язані з зрослим запасом глікогену, можуть погіршити результати виконання більш коротких навантажень, таких, як забіги на 5 і 10 км.

[1], [2], [3], [4], [5]