Суперкомпенсація глікогену м'язів

Під час інтенсивних фізичних навантажень протягом 90-120 хв при 70% V02max (наприклад, марафон) запаси глікогену в м'язах поступово зменшуються. Коли вони досягають критичного рівня (точки виснаження глікогену), високоінтенсивні тренування не слід продовжувати, оскільки спортсмен виснажений і повинен або припинити тренування, або різко зменшити їх інтенсивність. Виснаження м'язового глікогену є визнаним обмеженням витривалості. Спортсмени, які використовують техніку суперкомпенсації глікогену (вуглеводне навантаження), можуть майже подвоїти запаси глікогену в м'язах.

Метод вуглеводного навантаження спочатку був тижневим режимом, який починався з серії виснажливих тренувань за тиждень до змагань. Протягом наступних трьох днів спортсмен дотримувався низьковуглеводної дієти, але продовжував тренуватися, що ще більше знижувало рівень глікогену в м'язах. Протягом трьох днів до змагань спортсмен значно зменшив обсяг тренувальних навантажень і дотримувався високовуглеводної дієти, що сприяло суперкомпенсації глікогену. Цей режим мав багато недоліків. Зниження споживання вуглеводів часто викликало гіпоглікемію, кетоз та пов'язані з ними нудоту, втому та дратівливість. Маніпуляції з дієтою виявилися обтяжливими для спортсменів.

Переглянутий метод вуглеводного навантаження, запропонований Шерманом та ін., усунув багато проблем. За шість днів до змагань спортсмен тренується протягом 90 хвилин при 70% V02 max, у 5-й та 4-й дні тренуються протягом 40 хвилин при 70% V02 max, у 3-й та 2-й дні тренуються протягом 20 хвилин при 70% V02 max, а за день до змагань відпочиває. Протягом перших трьох днів спортсмен харчується звичайною їжею, забезпечуючи 5 г вуглеводів/кг маси тіла на день. Протягом останніх трьох днів він використовує високовуглеводну дієту, забезпечуючи 10 г вуглеводів/кг маси тіла на день. Останні три дні, коли спортсмен споживає високовуглеводну дієту, є справжньою фазою «завантаження» режиму. В результаті модифікованого режиму запаси глікогену в м'язах стають рівними тим, що забезпечуються класичним режимом вуглеводного навантаження.

У польовому дослідженні Карлссона та Салтіна бігуни змагалися у забігу на 30 км після дотримання звичайної та високовуглеводної дієти. Високовуглеводна дієта призвела до рівня глікогену в м'язах 193 ммоль/кг порівняно з 94 ммоль/кг при звичайній дієті. Усі бігуни завершили забіг швидше (приблизно на 8 хвилин), якщо вони розпочали забіг з високим рівнем глікогену в м'язах. Вуглеводне навантаження дозволяє спортсмену довше підтримувати інтенсивні фізичні навантаження, але не впливає на швидкість у першу годину забігу.

Тренування на витривалість сприяють суперкомпенсації м'язового глікогену шляхом підвищення активності глікогенсинтази, ферменту, відповідального за зберігання глікогену. Спортсмен повинен бути тренуваний на витривалість, інакше режим не буде ефективним. Оскільки запаси глікогену специфічні для груп м'язів, що опрацьовуються, вправи, які виснажують ці запаси, повинні бути такими ж, як і на змаганнях, у яких бере участь спортсмен.

Комерційно доступні рідкі добавки з високим вмістом вуглеводів можуть бути призначені спортсменам, які мають труднощі зі споживанням достатньої кількості вуглеводів у своєму раціоні. Спортсмени з діабетом або гіпертригліцеридемією можуть мати ускладнення із завантаженням вуглеводами і повинні звернутися за медичною допомогою перед початком режиму навантаження.

На кожен грам запасеного глікогену потрібна додаткова вода. Іноді деякі спортсмени відчувають скутість і важкість, пов'язані зі збільшенням запасів глікогену, але ці відчуття зазвичай зникають після фізичних навантажень.

Вуглеводне навантаження буде корисним лише для спортсменів, які займаються інтенсивними тренуваннями на витривалість тривалістю понад 90 хвилин. Надмірні запаси глікогену завадять спортсмену тренуватися інтенсивніше протягом коротшого періоду часу. Скутість і важкість, пов'язані зі збільшенням запасів глікогену, можуть погіршити результативність у коротших змаганнях, таких як забіги на 5 та 10 км.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]