Чи рівна у вас спина?

Розгляньте наступне:

Середня вага людської голови становить 8 фунтів. Якщо ваше підборіддя виступає вперед приблизно на 3 дюйми (що часто трапляється під час роботи за комп’ютером), м’язи шиї, плечей і верхньої частини спини повинні підтримувати вагу 11 фунтів (5,4 кг). Це збільшення ваги на 38 відсотків (часто протягом кількох годин). Якщо не вжити заходів, постійне сидіння за столом може призвести до порушення постави, яке може бути відоме як сутулість.

Результатом є не просто поганий зовнішній вигляд; цей стан є поширеною причиною невдач у піднятті важких вантажів, болю та травм. Якщо ви регулярно працюєте за столом або піднімаєте тяжкості, є велика ймовірність, що у вас вже є — або скоро буде — лівий синдром. Ваш ризик вищий, якщо ви займаєтесь і тим, і іншим.

За допомогою нашого тесту ви можете визначити, чи є ви жертвою цього синдрому. Потім ще раз перевірте свою поставу за допомогою нашого посібника. Він підкаже вам, що робити, якщо ви вже зіткнулися з цією проблемою, а також як запобігти їй у майбутньому.

Бонус: Ваші плечі будуть більшими, сильнішими та здоровішими, ніж будь-коли.

Самотестування: Чи страждаєте ви від сутулості?

Покладіть два пальці на верхню частину правого плеча та відчуйте кістковий відросток. Це ваш акроміон. Тепер візьміть лінійку та ляжте на спину на підлогу, притиснувши праву руку до тіла. Лівою рукою виміряйте відстань між правим акроміонним відростком та підлогою, намагаючись не піднімати та не опускати праве плече під час вимірювання. Якщо відстань перевищує 3 см, у вас проблеми з поставою.

Потрібне додаткове підтвердження? Попросіть друга сфотографувати вас – без сорочки – збоку. Встаньте прямо, але в розслабленому положенні, як ви зазвичай робите, не замислюючись про свою поставу. На фотографії перевірте, чи середина вашого вуха знаходиться на одній лінії з серединою плеча, стегна та щиколотки. Якщо ви не можете провести пряму лінію через ці точки, то діагноз правильний.

Проблема №1: Ваші вправи

Плече – найскладніший і найнестабільніший суглоб у людському тілі. Щоб воно функціонувало належним чином, необхідно тренувати всі м’язи, які допомагають його стабілізувати. Проблема в тому, що багато чоловіків думають, що м’язи плеча – це лише дельтоподібні м’язи, поверхневі м’язи плеча. Вони міркують так: якщо я не бачу цього м’яза, навіщо мені його тренувати?

Це означає, що вони виконують багато жиму над головою та бічних підйомів — вправ, що опрацюють передні та середні дельтоподібні м’язи, — але вони взагалі не задіюють менші, менш помітні м’язи в задній частині плечового суглоба. Результат: дисбаланс сили, який знижує стабільність плеча.

Погана стабільність не лише збільшує ризик травм — вивиху та розривів ротаторної манжети плеча, — але й знижує ваші силові можливості майже у всіх рухах верхньої частини тіла, пов’язаних з підняттям важкої атлетики. Фактично, слабкі м’язи плеча є найпоширенішою причиною тривалого застою у важкій атлетиці.

Ще одна проблема: жим лежачи та тяга штанги з високим блоком, дві найпопулярніші вправи в будь-якому тренажерному залі (окрім, скажімо, згинань рук на біцепс). Перша задіює великий грудний м’яз — головний м’яз грудей, — а друга — найширший м’яз спини. Обидва ці великі м’язи кріпляться до внутрішньої сторони плеча, тобто вони обертають його всередину. Якщо ви виконуєте ці вправи частіше, ніж рухи з зовнішнім обертанням, такі як тяга штанги в нахилі та тяга штанги з низьким блоком, — великий грудний м’яз і найширший м’яз спини будуть тягнути ваші руки всередину, змушуючи ваші плечі котитися вперед.

Ось як тренувати «інші» м’язи плеча. Вам потрібно буде підрахувати загальну кількість підходів жиму лежачи, жиму на плечі та тяги вниз, які ви виконуєте протягом тижня, і переконатися, що ви виконуєте однакову кількість підходів вправ, які задіюють такі групи м’язів:

• Задні дельтоподібні м'язи

Дельтоподібний м'яз складається з трьох окремих пучків: переднього, середнього та заднього. Хоча жими на плечі та бічні підйоми опрацюють передні та середні дельтоподібні м'язи, вони ігнорують задні дельтоподібні м'язи.

Рекомендовані вправи: спробуйте тягу гантелей у нахилі та згинання рук з гантелями широким хватом. Виконуйте тягу сидячи, підтягуючи ручку каната до шиї, а не до нижньої частини грудей.

• Обертальна манжета плеча

Обертальна манжета складається з сухожиль надостного, підостного, малого круглого та надлопаткового м'язів, які стабілізують плечову кістку, дозволяючи обертати руку в будь-якому напрямку.

Рекомендовані вправи: Зміцнюйте ротаторну манжету, тренуючи її принаймні двічі на тиждень за допомогою вправ зовнішньої ротації та руху під назвою PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове розслаблення).

• Лопаткові м'язи

Ці м’язи — трапецієподібний м’яз, передній зубчастий м’яз, малий грудний м’яз, великий ромбоподібний м’яз та малий ромбоподібний м’яз — рухають і стабілізують лопатки. Згідно з дослідженнями, у 100 відсотків людей з проблемами плечей лопатки нестабільні.

Рекомендовані вправи: Зосередьтеся на рухах веслування, таких як тяга в нахилі та тяга з низьким блоком. На початку цих вправ зведіть лопатки разом.

Проблема №2: Ваша робота

Якщо у вас погана постава, зміна режиму фізичних вправ не гарантує вирішення проблеми. 30 хвилин фізичних вправ на день не компенсують весь час, який ви проводите сидячи в одному положенні.

Якщо ваші плечі тривалий час згорблені вперед, м’язи грудей скорочуються. Оскільки ці м’язи прикріплені до ваших рук, відстань, на яку їм потрібно розтягнутися, коли ви сутулитеся, менша, ніж коли ваші плечі відведені назад.

З часом м’язи грудей адаптуються до цього положення, ніби це їхній природний стан. В результаті багато м’язів, що стабілізують плече, перерозтягуються, що робить їх слабшими.

Рекомендовані вправи: виконуйте вправи на розтяжку щодня. Вони розтягують м’язи грудей, що запобігає їх постійному вкороченню.

Якщо ви працюєте за комп’ютером, виконуйте 10 перекидів плечима стоячи щогодини. Встаньте та відведіть плечі назад, стискаючи лопатки разом. Затримуйте кожне повторення протягом 3 секунд. І пам’ятайте, що голову та плечі потрібно тримати на одній лінії з тазом — це простий спосіб забезпечити правильне положення тіла.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]