Розвиваємо м'язи, що відповідають за оптимальний стан хребта
Останній перегляд: 15.05.2018
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Вправи для профілактики дегенеративного артриту в хребті: По-перше, піднімаючи важкі об'єкти, присідайте, а не нахиляйтеся в талії. Крім цього, ми рекомендуємо зміцнювати абдомінальні і спинні м'язи. Це допомагає зняти навантаження з вашого хребта і є ключовим фактором для профілактики артриту.
Нижче представлені 5 вправ, які в комплексі, розробляють всі м'язи, які забезпечують хороший стан хребта. Для максимального результату ми рекомендуємо виконувати по одному підході кожної вправи 2 рази в день (1 раз вранці і 1 раз ввечері).
Скручування в трьох позиціях (черевні м'язи)
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки біля очей (якщо ви помістіть їх за головою, це може завдати шкоди вашій шиї). Підніміть торс на 10-15 градусів від статі, відірвіться на рахунок 1 і повторіть, піднявши торс під кутом 30 градусів (близько 2/3 шляху від статі), а потім в повний сивий. Виконайте 30-50 повторень.
Плавальні рухи рук (нижній відділ спини)
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Відірвіть лопатки максимально високо від підлоги. У верхній позиції виконуйте зворотні рухи руками по черзі (як при плаванні на спині), дозволяючи торсу нахилятися за рукою. Виконуйте руху протягом 45 секунд, змінюючи руки.
Вправи «велосипед» (черевні м'язи)
Ляжте на спину, ноги зігнуті на 90 градусів, руки стосуються скронь. Повільно відірвіть лопатки від підлоги і виконуйте ногами рух велосипед, при цьому поперемінно торкаючись лівим ліктем правого коліна і правим ліктем лівого коліна. Виконайте 20-30 повторень кожним ліктем.
Вправа «супермен» (нижній відділ спини)
Ляжте на живіт, руки витягнуті перед головою. Одночасно відірвіть руки, плечі, груди і ноги від підлоги так високо, наскільки це можливо. Зафіксуйте на 5-10 секунд; потім спустіться і повторіть. Виконайте 20-30 повторень.
Екстензіі для ніг (черевні м'язи)
Ляжте на спину, руки біля скронь, ноги на підлозі. Виконайте скручування, при цьому одночасно приведіть коліна до грудей; потім опустіть торс і випрямити ноги, тримайте їх на 5-8 см від підлоги на рахунок 5. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 20-30 повторень.