Що робити, якщо ви страждаєте від болю в спині

Якщо у вас болить спина, вам допоможуть вправи на розтяжку, підняття важких предметів, вправи на тренажерах, серйозні аеробні вправи і навіть біг. Дайте своїй спині працювати, навіть якщо спочатку вона болить. Найкраще, що ви можете зробити для боротьби з болем у попереку, це встати з дивана та рухатися. Чим швидше, тим краще.

Ми маємо на увазі лише кілька легких розтяжок. Дослідження показують, що силові тренування та навіть аеробні вправи є ефективнішими за майже будь-що інше для лікування та профілактики болю в спині. Наприклад, у дослідженні 2003 року в коледжі Сіммонса в Бостоні 26 добровольців із хронічним болем у попереку почали їздити на велосипеді тричі на тиждень. Через 12 тижнів їхня фізична форма покращилася на 11%, психологічне здоров'я – на 14%, а біль зменшився на 8%.

І результати тривали. Через рік після початку програми зміцнення попереку добровольці, які брали участь у дослідженні, проведеному Швейцарським федеральним технологічним інститутом, почувалися значно краще, ніж ті, хто брав участь у контрольній групі. Навіть через 10 років після початку дослідження їхній стан здоров'я не погіршився, повідомляють дослідники.

Контроль розуму

Новий підхід являє собою абсолютно новий спосіб мислення про біль у спині. Довгий час дослідники безуспішно намагалися знайти причину цього болю. Вони вивчали міжхребцеві диски, м’язи спини, зв’язки, але не змогли отримати чіткої картини. Навіть коли у вас дуже сильний біль у попереку, рентген та інші тести зазвичай не виявляють джерело болю.

Як це можливо? Експерти підозрюють, що біль у спині починається з незначної травми, такої як розтягнення сухожилля або м’яза. Але тривалий біль, швидше за все, є результатом чогось, що відбувається у вашій голові.

Дослідження показують, що емоційний стрес збільшує ризик болю в спині. Британське дослідження, проведене Лондонським коледжем у 2001 році, показало, що люди, які переживали високий рівень психологічного стресу у віці 20-25 років, мали більш ніж у два з половиною рази більшу ймовірність мати проблеми зі спиною, ніж люди, які не відчувають стресу.

Відчуття тривоги також може посилити сприйняття болю. Уявіть, що ви йдете маленьким містечком вдень, і хтось хапає вас за плече. Ви, ймовірно, обернетеся, щоб побачити, хто це і чого він хоче. Тепер уявіть собі таку ж ситуацію в неспокійному районі вночі. Те саме відбувається з людьми, коли вони занадто хвилюються про свою спину. Страх посилює біль.

У гіршому випадку люди, які постійно відчувають тривогу, перетворюють біль на катастрофу. Вони одразу починають думати про найгірше та доходять висновку, що самі серйозно травмувалися. Через страх погіршити ситуацію вони несвідомо напружують болючі м’язи та зменшують їхню рухливість. У крайніх випадках страх болю та подальшої травми може призвести до кінезіофобії, або страху руху.

Коли у вас болить якась частина тіла, ви, природно, намагаєтеся менше її використовувати. Це добре для розтягнутої щиколотки або перелому ноги. Але не для болю в спині. Напруження одних м’язів та ігнорування інших заважає правильній поставі та рухам, збільшуючи ризик подальших м’язових спазмів та чутливості до болю. З часом больові сигнали можуть стати постійною неприємністю.

«Люди, які бояться, що будь-який рух призведе до травми, насправді починають втрачати здатність контролювати свій хребет і нормально рухатися. У дослідженні, що фінансувалося Національними інститутами охорони здоров’я, вчені намагалися визначити, чи може тест, який розміщує датчики на основних частинах тіла для вимірювання діапазону рухів, виявити ранні ознаки кінезіофобії. Це може допомогти лікарям виявити тих, хто має високий ризик розвитку хронічних проблем зі спиною».

Деякі лікарі зараз розглядають біль у спині як психологічну, а не фізіологічну проблему. Людям, які страждають від болю в спині, слід визначити джерела тривоги та гніву у своєму житті та практикувати методи зниження стресу, такі як медитація.

Інші лікарі розглядають можливість використання антидепресантів для полегшення болю в спині. Вчені з Вашингтонського університету виявили, що два типи антидепресантів, трициклічні та тетрациклічні, допомагають полегшити біль у деяких пацієнтів.

Але є ще один спосіб одночасного лікування психологічних та фізичних проблем, який не передбачає прийому таблеток чи психотерапії – це регулярна фізична активність. Ходьба, підйом сходами, їзда на велосипеді, плавання – майже будь-який вид фізичної активності – змушує м’язи та зв’язки спини працювати разом природним чином. Слабкі м’язи стають сильнішими. Також важливо, що, повертаючись до нормальної активності, ви посилаєте потужний сигнал своєму мозку про те, що ваша травма не така вже й серйозна.

Усвідомлення тіла

Звертайте увагу на те, що вам говорить ваша спина; якщо ви почуваєтеся комфортно під час фізичної активності, це може пришвидшити одужання. У канадському дослідженні 2004 року вчені запитали групу пацієнтів з болем у попереку, яка вправа була ефективнішою для полегшення їхнього болю. Деякі віддавали перевагу вправам на згинання м’язів – силовим вправам – тоді як інші віддавали перевагу розтягуванню болючих м’язів. Потім учасників попросили виконати або свою улюблену вправу, або іншу. Ті, хто виконував свою улюблену вправу, досягли значно кращих результатів. Ми пропонуємо вам спробувати силові вправи та вправи на гнучкість. Спробуйте обидва – вони не тільки допоможуть вам подолати біль у спині, але й запобігти йому в майбутньому.