Вправи для нижньої частини спини, які допоможуть уникнути поперекового болю

Біль у попереку однаково впливає на 19-річного хлопця або 45-річного чоловіка. Це основна причина малорухливого способу життя. Людям з цією проблемою є лише одна порада: зміцнюйте та розтягуйте м’язи живота та попереку.

Але якщо це така гарна порада, чому так багато людей досі страждають від болю в спині? Це просто. Тому що сила та гнучкість не допоможуть вам уникнути болю в спині. Це допоможе витривалість. Здоровий хребет робить м’язи спини сильнішими та гнучкішими. Їх потрібно тренувати, щоб розвинути витривалість.

Ще одним важливим фактором є оптимальні режими активації м’язів. Іншими словами, вам потрібно тренувати м’язи, які стабілізують ваш хребет, щоб підтримувати спину під час фізичної активності для максимального захисту спини. Дослідники у Фінляндії виявили, що чоловіки з низькою витривалістю м’язів спини в 3,4 рази частіше страждають від проблем з попереком, ніж ті, хто має високу витривалість м’язів спини. Це пояснюється тим, що низька витривалість глибоких м’язів спини та живота – стабілізаторів хребта з екзотичними назвами, такими як багатороздільний м’яз, квадратний м’яз попереку, довгий м’яз, клубово-реберний м’яз, найширший м’яз спини та поперечний м’яз живота – у поєднанні з поганими режимами активації м’язів унеможливлюють тривале сидіння або стояння з правильною поставою. А неправильна постава створює додаткове навантаження на хребет.

Представляємо вам програму вправ, яка допоможе полегшити біль у спині та зменшити ризик майбутніх нападів болю. Мета: підвищити витривалість глибоких м’язів спини та черевного пресу для покращення стабільності хребта та зменшення навантаження на поперек.

Програма тренувань

Виконуйте вправи один раз на день, щодня. Вам не потрібні дні відпочинку, оскільки ідея полягає в розвитку витривалості, а не сили. Крім того, щоденне виконання цих вправ зміцнює м’язи, які стабілізують ваш хребет, який може бути в поганому стані, якщо у вас болить поперек. Виконуйте ці вправи як кругове тренування, послідовно, без перерв. Водночас дотримуйтесь наших порад щодо поведінки в офісі та спортзалі. Таким чином, ви досягнете оптимального здоров’я спини.

Повернемося до офісу

Ваше офісне крісло може завдавати значної шкоди вашій спині. Почніть контролювати свою спину за допомогою цих порад.

• Рухатися далі

Найкраща поза для сидіння – це та, яку потрібно часто змінювати. Вам потрібно змінювати зону навантаження на хребет, а не зосереджувати її на одному місці. Протягом дня намагайтеся піднімати ноги, відводити спину назад і піднімати або опускати сидіння, зберігаючи при цьому природний вигин спини. Намагайтеся не нахилятися спиною вперед і не класти лікті на коліна чи на стіл. Це призведе до сутулості.

• Встань, сядь, встань знову

Ми рекомендуємо вам вставати зі стільця кожні 20-30 хвилин, щоб дати спині відпочити від важкого навантаження, яке вона отримує під час сидіння. Намагайтеся вставати щоразу, коли розмовляєте по телефону, зробіть це звичкою. Ще одна хитрість: пийте багато води. Це змусить вас часто ходити в туалет і робити вправи для хребта.

• Простягни руку

Станьте, ноги на ширині плечей, руки прямо над головою. Повільно потягніться руками до стелі. Коли ваші пальці торкнуться стелі, зробіть глибокий вдих, а потім опустіть руки. Використовуйте цю вправу щоразу, коли хочете зробити перерву від сидіння та зменшити навантаження на спину.

Повернемося до спортзалу

Деякі хлопці можуть робити найбожевільніші речі, не завдаючи жодної шкоди спині.

Для цього не потрібно бути п'яним. Такі речі можуть трапитися в спортзалі. Спробуйте наші силові вправи, використовуючи прості принципи.

• Остерігайтеся розтягування спини

Хоча ви можете почуватися добре, виконуючи ці розтяжки, ви можете погіршити існуючі проблеми зі спиною. Данські дослідники виявили, що чоловіки з гнучкою поперековою частиною спини частіше страждають від травм попереку, ніж менш гнучкі чоловіки.

Причина: Специфічні травми попереку, такі як міжхребцеві диски, пов’язані з рухами спини. Наприклад, щоб спричинити міжхребцевий диск, ваш хребет має бути повністю зігнутий. Чоловік, який не є особливо гнучким, не зможе змусити свій хребет зайняти це положення. Виконуючи вправи на розтяжку, ви збільшуєте ризик травми.

• Не згинайте м'язи попереку.

Найнебезпечніша позиція для вашого хребта – це повна С-подібна форма. Уникайте цієї позиції та підтримуйте природний вигин хребта (як у положенні стоячи з правильною поставою), коли ви нахиляєтеся вперед, розтягуєте підколінні сухожилля або виконуєте станову тягу. Якщо у вас болить поперек, уникайте всіх цих вправ, поки біль не зникне.

• Не відпочивайте вранці

Ваші міжхребцеві диски — заповнені рідиною подушки, що розташовані між хребцями — схожі на ваш ранковий сечовий міхур: вони повні. Ви знаєте, що робити з повним сечовим міхуром, але єдине, що ви можете зробити, щоб звільнити міжхребцеві диски, — це просто дати їм висохнути самостійно. Проблема: заповнені рідиною диски більші та менш гнучкі, коли згинаються. Якщо ви змусите їх згинатися в цій ситуації, ви створите на них втричі більше навантаження, ніж якби ви зробили це пізніше вдень, коли вони сухіші та гнучкіші.

Ходьба може пришвидшити висихання диска, тому теоретично гарна розминка на біговій доріжці зменшить ризик. Ми рекомендуємо почекати принаймні 2 години після пробудження, перш ніж виконувати вправи на згинання хребта. Рухи, які не рекомендується робити зранку, включають вправи на прес та інтенсивні вправи для нижньої частини тіла, такі як присідання та станова тяга. Стрес, який вони викликають, може змістити диск з місця між хребцями, що призведе до зміщення диска та сильного болю.

• Дихайте правильно

Нас усіх вчили видихати, коли ми піднімаємо ваги, і вдихати, коли опускаємо їх. Ця ідея, як і багато інших, ґрунтується на добрих намірах. Якщо ви затримаєте дихання під час фази підйому, ви спричините незначне підвищення кров'яного тиску. Ось чому тренери радять клієнтам видихати, коли вони піднімають ваги. Але це повітря у ваших легенях не лише підвищує кров'яний тиск. Воно також створює підтримку для вашого хребта. І абсолютно неприродно дестабілізувати хребет під час підняття ваг.

• Спробуйте старе правило «вдих-видих»

Дихайте так, як вам зручно, коли піднімаєте вагу для загального оздоровлення та фізичної форми або коли виконуєте стабілізуючі вправи, описані в програмі тренувань на попередній сторінці. Ви не наростите менше м’язів, якщо будете вдихати під час підйому та видихати під час опускання ваги. За бажанням, ви можете вдихати двічі протягом одного повторення.

Якщо ви любите видихати під час підйому, робіть це. У реальному житті ваші м’язи спини та живота повинні стабілізувати хребет постійно, незалежно від того, чи ви вдихаєте чи видихаєте, піднімаєте чи опускаєтеся. Дозволяючи своєму тілу вирішувати, як дихати, а не нав’язуючи йому власну стратегію, ви навчите свої м’язи захищати хребет.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]