Вправи для схуднення для початківців

Ви вирішили схуднути, і хочете, щоб цей процес проходив більш інтенсивно? Тоді вам треба знати, які вправи для схуднення для початківців боротьбу з надмірними запасами жиру необхідно виконувати.

Адже щоб скупчилися в різних місцях надлишки жирової тканини «розсмокталися», одного правильного харчування в більшості випадків буває недостатньо ...

[1]

Комплекс вправ для схуднення

У комплекс вправ для схуднення для початківців включені вправи для схуднення живота, талії, стегон, сідниць, а також ніг і рук. Хоча, як показує практика, регулярна навантаження на будь-які групи м'язів - незалежно від того, де у вас зосереджені «поклади» підшкірного або вісцерального жиру - допомагають скинути зайву вагу. Головне - витрачати калорії.

• Вправа №1

Початкове положення: стоячи прямо, стопи трохи розставлені, руки на талії. З упором на всю ступню і, не нахиляючи корпусу вперед (тобто з рівною спиною і плечима), виконуються присідання. Намагатися сісти якнайнижче. Число повторів - 10. На перших порах однією рукою можна за що-небудь триматися, але в подальшому потрібно робити це вправи для схуднення для початківців без підтримки і в міру занять збільшувати кількість присідань до 20-25.

• Вправа №2

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги прямі; прямі руки відвести трохи назад і впертися на долоні. Корпус трохи відкинути назад, перенісши частину його маси на руки (напружуються біцепси і бічні м'язи грудної клітки), потім піднімають права і ліва ноги (по черзі), згинаються в коліні і максимально наближаються до грудей. Повторювати не менше 10-12 разів.

• Вправа №3

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, прямі руки витягнуті вперед. По черзі піднімаючи сідниці, просувати вперед (5-6 «кроків») і повернутися назад. Вправа виконується 5 разів.

• Вправа №4

Лягти на спину, ноги рівні, прямі руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти від підлоги обидві ноги одночасно (не допомагаючи руками). Тримати підняті ноги 5 секунд (при цьому напружуються всі м'язи нижче пояса, в першу чергу, черевний прес) і повільно опустити їх на підлогу. Число повторів - 8-10.

• Вправа №5

Початкове положення аналогічне попередній вправі. Обидві ноги зігнути в колінах, підняти і протягом 25-30 секунд виконувати рухи, що імітують їзду на велосипеді. Повернутися в початкове положення, і з інтервалами в 10-15 секунд «покрутити педалі» ще 4-5 разів.

• Вправа №6

Лягти на спину, ноги рівні, руки за головою. Розставити ноги на ширину плечей і зігнути їх в колінах; відірвати від підлоги голову і лопатки і одночасно підняти зігнуту в коліні ліву ногу, а ліктем правої руки (повертаючи корпус вліво) торкнутися лівого коліна. Повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою рукою, повертаючись вправо і торкаючись ліктем коліна правої ноги. Повторювати в обидві сторони по 6-8 разів.

• Вправа №7

Лягти на правий бік, ноги рівні, голова лежить на витягнутій на підлозі рівною правій руці, ліва рука впирається на талію. Потрібно плавно 10-12 разів піднімати і опускати ліву ногу. Піднімаємо ногу - вдих, опускаємо - видих. Потім слід перевернутися на лівий бік і те ж саме зробити правою ногою.

Йога для схуднення для початківців

Всі вправи, які пропонує йога для схуднення (вправи для початківців), рекомендується починати з дихання животом - особливо корисного при відкладеннях жиру в області очеревини і внизу живота.

Дихати животом можна як стоячи, так і лежачи на спині. Отже, кладемо долоню правої руки на грудну клітку (у верхній частині грудини), долоню лівої руки розміщуємо на животі (трохи нижче пупка); через ніс глибоко вдихаємо повітря таким чином, щоб разом зі стінкою живота підвелася що у ньому рука, а на грудній клітці долоню залишалася нерухомою.

Коли більше набрати в себе повітря просто неможливо, починається дуже повільний видих (через ніс): видихнути треба все повітря - так, щоб очеревина опустилася якнайнижче (при цьому ви повинні сильно напружити черевні м'язи, як би «видавлюючи» з себе залишки набраного повітря). Вправа рекомендується спочатку виконувати по 5 разів, в подальшому - по 10-15 разів.

Приступимо до асанам йоги для схуднення, які використовує кожен другий комплекс вправ для схуднення.

Триконасана

Початкове положення - стоячи, ноги розставлені ширше плечей, прямі руки розставлені в обидві сторони. На вдиху схиляємо корпус вперед, при цьому долонею правої руки торкаємося лівої ступні, а витягнуту ліву руку піднімаємо вгору - перпендикулярно підлозі. При цьому повертаємо голову і дивимося на підняту руку. Під час видиху випрямлюємося, займаючи первісну позицію. Те ж саме повторюється лівою рукою. Виконується вправа по 5 разів кожною рукою.

Паванмуктасана

Ця вправа для схуднення для початківців виконується, лежачи на спині. На вдиху праву ногу згинаємо в коліні, руками (кисті рук в «замку») обхоплюємо гомілку, притягаючи передню частину стегна якомога ближче до живота. Відриваємо голову і лопатки від підлоги і піднімаємо верхню частину корпусу. При цьому потрібно постаратися коліном згинається ноги торкнутися кінчика носа. На видиху повільно повертаємося в початкове положення. Те ж робимо лівою ногою. Повторювати вправу кожною ногою по 5 разів.

У другій частині вправи руху в тій же послідовності потрібно робити обома ногами одночасно - 5 повторів. А в третій частині руками охоплювати гомілку, а ступня.

Бхужангасана

Лягти на живіт, прямі ноги разом, пальці ніг витягнуті; руки зігнуті в ліктях (по боках грудної клітки), долоні дивляться вперед. На вдиху, впираючись на долоні і лікті, піднімаємо голову і груди вгору, прогинаючи спину і закидаючи голову назад. На видиху повільно повертаємося у вихідну позицію. У другій частині голову і груди підняти і прогнути спину з упором тільки на долоні, розпрямивши руки. Поза фіксується протягом 5-6 секунд (з невеликою затримкою дихання). Потім на видиху повільно повертаємося в початкове положення. Повторити 3-4 рази.

Третя частина асани: зігнути в колінах обидві ноги; на вдиху, впираючись на долоні, підняти верхню частину корпусу від статі, прогнути спину і закинути голову назад. Зафіксувати позу якомога довше, а потім на видиху повільно прийняти початкове положення.

Дханурасана

Дана вправа для схуднення для початківців виконується, також лежачи на животі. Потрібно зігнути ноги в колінах і трохи підняти, утримуючи їх, обхопивши щиколотки руками. На вдиху необхідно грудну клітку підняти, шию витягнути вгору і вкінці, спину прогнути, а ноги (утримуючи руками) притягати до спини. Затриматися в даній позі на 10 секунд, а потім - на видиху - руки слід відпустити і повільно повернутися у вихідне положення. Якби повторилася 5 разів.

При всьому різноманітті дієт, які обіцяють повернення стрункої фігури, необхідно враховувати індивідуальні особливості організму (ліпідного обміну і загального метаболізму). Ключовим фактором більш активного витрачання надлишків жиру і оптимізації енерговитрат є робота м'язової системи організму. І фахівці радять не нехтувати цим правилом, а регулярно виконувати вправи для схуднення для початківців.