Вправи для схуднення для початківців

Ви вирішили схуднути і хочете, щоб цей процес був більш інтенсивним? Тоді вам потрібно знати, які вправи для схуднення для початківців у боротьбі із зайвими жировими запасами слід виконувати.

Адже для того, щоб зайва жирова тканина, що накопичилася в різних місцях, «розчинилася», одного лише правильного харчування в більшості випадків недостатньо…

[ 1 ]

Комплекс вправ для схуднення

Комплекс вправ для схуднення для початківців включає вправи для схуднення живота, талії, стегон, сідниць, а також ніг і рук. Хоча, як показує практика, регулярне навантаження на будь-які групи м'язів – незалежно від того, де у вас є «відкладення» підшкірного чи вісцерального жиру – допомагає позбутися зайвої ваги. Головне – спалювати калорії.

• Вправа №1

Початкове положення: стоячи прямо, ноги трохи розставлені, руки на талії. Присідання виконуються з упором на всю стопу і без нахилу корпусу вперед (тобто з прямою спиною та плечима). Намагайтеся присісти якомога нижче. Кількість повторень – 10. Спочатку можна триматися за щось однією рукою, але пізніше потрібно робити цю вправу для схуднення для початківців без опори і в міру практики збільшувати кількість присідань до 20-25.

• Вправа №2

Початкове положення: сядьте на підлогу, ноги прямі; руки трохи випряміть назад і упріться в долоні. Злегка нахиліть корпус назад, переносячи частину ваги на руки (біцепси та бічні м'язи грудей напружені), потім підніміть праву та ліву ноги (по черзі), зігніть їх у коліні та підведіть якомога ближче до грудей. Повторіть не менше 10-12 разів.

• Вправа №3

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, руки витягнуті вперед. По черзі піднімаючи сідниці, рухайтеся вперед (5-6 «кроків») і повертайтеся назад. Вправа виконується 5 разів.

• Вправа №4

Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тіла. Підніміть обидві ноги від підлоги одночасно (без використання рук). Тримайте ноги піднятими 5 секунд (напружуються всі м'язи нижче талії, в першу чергу м'язи живота) і повільно опустіть їх на підлогу. Кількість повторень - 8-10.

• Вправа №5

Початкове положення аналогічне попередньої вправи. Зігніть обидві ноги в колінах, підніміть їх і виконуйте рухи, що імітують їзду на велосипеді, протягом 25-30 секунд. Поверніться у вихідне положення та з інтервалом 10-15 секунд «крутіть педалі» ще 4-5 разів.

• Вправа №6

Ляжте на спину, ноги прямі, руки за головою. Поставте ноги на ширині плечей і зігніть їх у колінах; підніміть голову та лопатки від підлоги та одночасно підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, і торкніться лівого коліна ліктем правої руки (повернувши корпус ліворуч). Поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме з лівою рукою, повернувшись праворуч і торкнувшись ліктем правого коліна. Повторіть 6-8 разів в обидва боки.

• Вправа №7

Ляжте на правий бік, ноги прямі, голова спирається на пряму праву руку, витягнуту на підлозі, ліва рука лежить на талії. Потрібно плавно піднімати та опускати ліву ногу 10-12 разів. Підняти ногу - вдих, опустити - видих. Потім слід перевернутися на лівий бік і зробити те саме з правою ногою.

Йога для схуднення для початківців

Всі вправи, які пропонує йога для схуднення (вправи для початківців), рекомендується починати з черевного дихання – особливо корисно при жирових відкладеннях в очеревині та внизу живота.

Дихати животом можна як стоячи, так і лежачи на спині. Отже, покладіть долоню правої руки на груди (у верхній частині грудини), долоню лівої руки покладіть на живіт (трохи нижче пупка); глибоко вдихніть носом так, щоб рука, що лежить на ньому, піднялася разом зі стінкою шлунка, а долоня залишалася нерухомою на грудях.

Коли просто неможливо набрати більше повітря, починається дуже повільний видих (через ніс): потрібно видихнути все повітря – щоб очеревина опустилася якомога нижче (при цьому слід сильно напружити м’язи живота, ніби «вичавлюючи» решту набраного повітря). Вправу рекомендується виконувати спочатку 5 разів, потім 10-15 разів.

Перейдемо до асан йоги для схуднення, які використовуються в кожному другому комплексі вправ для схуднення.

Тріконасана

Початкове положення: стоячи, ноги ширше за плечі, руки прямо в обидві сторони. На вдиху нахиліть тіло вперед, торкаючись лівої стопи долонею правої руки та піднімаючи витягнуту ліву руку вгору – перпендикулярно підлозі. Одночасно поверніть голову та подивіться на підняту руку. На видиху випряміться, прийнявши початкове положення. Повторіть те саме з лівою рукою. Виконайте вправу 5 разів кожною рукою.

Паванмуктасана

Ця вправа для схуднення для початківців виконується лежачи на спині. На вдиху зігніть праву ногу в коліні, обхопіть гомілку руками (руки в «замок»), підтягуючи передню частину стегна якомога ближче до живота. Відірвіть голову та лопатки від підлоги та підніміть верхню частину тіла. Одночасно намагайтеся торкнутися коліном зігнутої ноги кінчиком носа. На видиху повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме з лівою ногою. Повторіть вправу з кожною ногою 5 разів.

У другій частині вправи рухи в тій самій послідовності слід виконувати обома ногами одночасно – 5 повторень. А в третій частині руки охоплюють не гомілку, а стопу.

Бхуджангасана

Ляжте на живіт, ноги прямі разом, пальці ніг витягнуті; руки зігнуті в ліктях (з боків грудей), долоні спрямовані вперед. На вдиху, спираючись на долоні та лікті, підніміть голову та груди вгору, вигинаючи спину та відкидаючи голову назад. На видиху повільно поверніться у вихідне положення. У другій частині підніміть голову та груди та вигинайте спину, спираючись лише на долоні, випрямляючи руки. Затримайтеся в позі на 5-6 секунд (злегка затримуючи дихання). Потім, на видиху, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

Третя частина асани: зігніть обидві ноги в колінах; на вдиху, спираючись на долоні, підніміть верхню частину тіла від підлоги, вигніть спину дугою та закиньте голову назад. Зафіксуйте позу якомога довше, а потім на видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Дханурасана

Ця вправа для схуднення для початківців також виконується лежачи на животі. Потрібно зігнути ноги в колінах і трохи підняти їх, утримуючи, обхопивши щиколотки руками. На вдиху потрібно підняти груди, потягнути шию вгору і назад, вигнути спину дугою і підтягнути ноги (тримаючи їх руками) до спини. Затримайтеся в цій позі на 10 секунд, а потім – на видиху – відпустіть руки і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

При всьому розмаїтті дієт, що обіцяють повернення стрункої фігури, необхідно враховувати індивідуальні особливості організму (ліпідний обмін та загальний обмін речовин). Ключовим фактором більш активного споживання зайвого жиру та оптимізації енергетичних витрат є робота м’язової системи організму. І експерти радять не нехтувати цим правилом, а регулярно виконувати вправи для схуднення для початківців.