10 вправ для схуднення

Ви хочете худнути? Давайте відразу визначимося, що

• це вам потрібно, перш за все, для здоров'я;
• і для самоповаги
• ну і звичайно в улюблені джинси влізти не завадило б. Що ж робити і з чого почати? Застосуємо системний підхід. Система буде складатися з трьох простих напрямків: їжа і вода, сон і вправи для схуднення. Ми відразу повинні прийняти кілька нехитрих правил і просто їх дотримуватися. Тоді, і тільки тоді все вийде.

Перше - пийте воду. Починайте кожен свій день зі склянки чистої води. Пийте через кожну годину до 16-00. У сумі повинно вийти 1,5-2 літра води, не рахуючи чаю та кави. Друге - лягайте спати в той день, в який встали. Якщо ви будете мало спати, обмін речовин сповільниться. Третє - прочитайте рекомендації по правильному харчуванню та дотримуйтеся їх. А для початку треба просто зменшити порцію. Четверте - регулярно займайтеся спортом. Людині стрункий так, що для нормального функціонування організму повинен проходити в день ... Не менше 8 кілометрів. Значить треба рухатися. 20 хвилинна інтенсивна зарядка щодня з правильно підібраними вправами для схуднення вас врятує. Не лінуйтеся. Чи не ухилятися. Не починайте з понеділка. Почніть прямо зараз. Отже:

Легка розминка. Для початківців - врубаєм улюблений саунд-трек і танцюємо. Повертайте головою. Поставте ноги на ширині плечей і дістаньте кілька разів ліктями до підлоги. Розімніть плечі. Покрутіть руками і корпусом. В ідеалі - це ще й 10-15 хвилин бігу або роботи на велотренажері. Після хорошої розминки ви повинні ВАЖКО ДИХАТИ. Якщо немає - ще потанцюйте, робіть махи ногами вперед, убік, назад.

[1]

10 ефективних вправ для схуднення

Продовжуючи розмову про домашніх тренуваннях, потрібно сказати, що оптимальний час для них це з 10 ранку до 12 і з 18 до 20. Для тих, що худнуть - пити під час тренування модно, по парі ковтків. А ось після тренування пити не можна хвилин 30, а є години дві. Так що розрахуйте прийом їжі так, щоб за півтори години до виконання вправ ви поїли б. А потім - тільки через півтори години після тренування.

Наша тренування в хорошому швидкісному режимі займає 25 хвилин. Десять ефективних вправ для схуднення прості у виконанні, не вимагають спеціального обладнання, але при цьому дуже допомагають підтягти впало, і знизити вагу, а так само прибрати зайвий обсяг. Розіб'ємо тренування на дві частини. Це буде 8 хвилин інтенсивної гарячої розминки, такий, щоб ви захекались. І дві хвилини затримки після вправ.

Почнемо тренування з проблемних одвічних зон - стегна, сідниці.

1. Присідання. Тиждень робіть присідання звичайні, чергуючи глибокі з тими, коли лінія стегна паралельна підлозі. Тиждень робіть пліє - для внутрішньої частини стегон. Пліє можна робити з легкої навантаженням - тримаючи перед собою руки з вантажем (гантель кілограмів на 6-7 підійде). Спину тримайте прямо, живіт втягніть, дивіться перед собою.
2. Махи ногами. Беріть стілець. Поверніться до нього боком і зіпріться рукою. На рахунок раз робимо випад назад, на рахунок два випростуємося, витягаючи ногу вгору, якомога вище. За десять повторень на кожну ногу.
3. Випади. Робимо випади так, як описано вище. Краще вправи для ніг і сідниць просто немає. Бережіть коліна! Слідкуйте, щоб коліно не висувалося за стопу.
4. Махи з упору лежачи. Спираючись на руки (або лікті) витягуємо одну ногу назад і махаємо нею вгору і вниз, потім її ж згинаємо і виштовхуємо п'яту наверх, потім цієї ж ногою махаємо в сторону. Це були підлогу підходу. Другий ногою робимо те ж саме. Припустимо 10-15 махів назад, 10 виштовхування нагору і 10-15 махів убік
5. Прес. Лягаємо. Ноги покладіть на стілець під прямим кутом. Тепер притиснувши поперек до підлоги, а руки поклавши за голову, тягнемося вгору. Підборіддя дивиться вгору. Шию намагайтеся не напружувати. В ідеалі болить від грудей і нижче - верхній прес (ті самі «кубики»). Можна тягнутися руками вперед. Три підходи по 25 разів.
6. Нижній прес. ІП лежачи на спині руки під попу. Піднімаємо прямі ноги і відводимо їх за голову. 15 раз, три підходи, витівка не відпочиваючи ноги під прямим кутом виштовхуємо вгору, амплітуда таких коливань вгору-вниз невелика, але ефект ви відчуєте. 15 раз, три підходу
7. Прес - лежачи на спині, ноги зігнуті. Тягнемося в сторони - ліва рука до лівої п'яти - 10 разів. Права рука до правої п'яті - 10 разів.
8. Велосипед. Одна хвилина, три підходу
9. Віджимання від підлоги. Це ефективна вправа на груди і руки.
10. Можна покласти між двох стільців швабру або гімнастичну палицю. І робити підтягування з підлоги. Якщо у вас є гантелі, просто стійте прямо і розводите їх в сторони, а потім вперед. Три підходи по 10 разів.

[2]

Перша вправа

ІП стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Згинаємо одну ногу в коліні, піднімаємо її і випрямляє. Считаем до п'яти. Опускаємо. Міняємо ноги.

Друга вправа

Присідання. Перший спосіб - це з того ж ВП. Що в першій вправі зробити наступне - тримаючи голову і плечі прямо присісти так, щоб стегно утворило з підлогою паралель, сідниці при цьому напружені і подайте їх назад так далеко, як у вас виходить. Руки випрямляйте при присіданні перед собою і трохи вгору. Для просунутих - можна присідати з гантелями. Для тих, хто так уже поприсідайте, спробуйте пліє. Ті ж присідання, тільки ноги розставте ширше плечей, коліна при приседе дивляться симетрично в сторони, стопа строго під коліном (нога утворює кут 90 градусів). Руки можна тримати на талії. Просунуті можуть тримати в руках гантель, вагою кілограм 7-10. У всіх випадках робимо три підходи по 10 разів. В ідеалі збільшуємо кількість присідань. Працюють при цьому м'язи сідниць, стегон, спини. Не забудьте втягнути живіт.

Порада. Сідайте перед дзеркалом - так ви побачите, чи симетрично ваші ноги рухаються чи ні.

Третя вправа

Віджимання від підлоги. Для новачків - можете почати віджиматися з колін. Можна віджиматися спочатку від стіни або від дивана. Три походу - максимальну кількість разів. Задіяні м'язи рук, ніг, сідничні м'язи, м'язи спини.

Четверта вправа

ІП лежачи. Руки уздовж тіла. Ноги зігнуті і упираються ступнями в підлогу. На рахунок «раз» - різко виштовхуємо тіло вперед і вгору. Считаем до п'яти. «Два» - повертаємося в ВП. Три підходи по 20 разів. Працюють м'язи тазу, стегон.

П'ята вправа

Це випади. Гарні в усіх відношеннях, але! Потрібно дотримуватися техніки виконання вправи. Ноги завжди зігнуті під кутом 90 градусів. П'ятка завжди під коліном. Коліно не виходить за п'яту. Засвоїли? Починаємо. Зробіть випад, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Тепер опускайте ту ногу, що залишилася позаду вниз, як можна нижче. Спину тримаєте рівно, живіт втягнутий, погляд прямо перед собою. Сідниці трохи відведіть назад. В ідеалі хворіти повинно стегно тієї ноги, що попереду. Зробили випад, 10 присідань вниз і поміняли ногу. Для просунутих - робимо те ж саме з гантелями в руках. Чим більше буде рости ваше майстерність, тим важче повинні бути гантелі.

[3],

Шосте вправу

Поза Планки. Це статична вправа. Але коли починаєш його робити, ефект наздоганяє на п'ятій секунді. Включені в роботу всі м'язи: руки, ноги, сідниці, прес. Отже, спираючись на руки (або на руки, зігнуті в ліктях) і на ноги витягніть в струнку, спина паралельно підлозі. Голова і сідниці на одній лінії. І постійте так декілька хвилин. Просунуті можуть і дві хвилини. Три повтору по хвилині.

Сьоме вправу

Цю вправу направлено на опрацювання задньої поверхні плеча. Саме там (запитайте у Google, він підтвердить) знаходиться трицепс. Вам знадобитися диван, лавка або стілець. Сядьте і упріться руками ззаду таким чином, щоб пальці трималися за край (дивана, стільця, лави). Зісковзніть вниз і робіть присідання, розпрямляючи руки і згинаючи їх в ліктях. Це важко. Але потрібно. Три повтору по десять разів.

Восьме вправа

Ця вправа для преса. М'язів косих прямих, нижніх - всіх. ВП - лежачи, руки за головою. На рахунок раз піднімаємо голову і одну зігнуту ногу. Намагаємося коліном стикнутися з протилежним ліктем. Ліва рука з правим коліном, потім права рука з лівим коліном. Подучается такий «велосипед», але корпус теж бере участь. Три підходи по 15 разів.

[4], [5],

Дев'яте вправу

Продовжуємо мучити прес. ІП теж саме, лежачи на спині, тільки руки вздовж тіла. Піднімаємо обидві ноги (стежте за колінами, ноги повинні бути прямі) градусів на 30 від статі. І тримаємо цілу хвилину. Опускаємо. І так раз 20.

Десяте вправа

Це будуть випади в бік. З ІП стоячи прямо, ноги на ширині плечей (руки або на талії, або уздовж тіла - як вам зручніше) робимо випад убік. При цьому коліно згинаємо під кутом 90 градусів, і стопа знаходиться безпосередньо під коліном. Кожній ногою робимо по десять випадів. Це один підхід. Необхідно зробити три підходи.

Займатися треба через день. Тижня через чотири або міняйте комплекс, або збільшуйте навантаження. Тому що ваші м'язи звикнуть до такого навантаження і зажадають нової. Невеликі бонуси у вигляді повернулася талії, легкої ходи і гарного настрою вам забезпечені.

На закінчення дозвольте вам сказати, що тіло людини дуже вдячна. М'язи вчаться. Звикають до навантажень. Шлунок звикає їсти менше. Тіло вимагає більше води. Якщо ви будете займатися собою, то крім почуття глибокого задоволення від своєї сили волі, ви отримаєте в дзеркалі дівчину, молоду струнку і в прекрасному настрої. Те відображення, про який ви давно мріяли. Удачі вам!