10 вправ для схуднення

Ви хочете схуднути? Давайте одразу розберемося.

• вам це потрібно, перш за все, для вашого здоров'я;
• і за самоповагу
• і, звичайно ж, не завадило б влізти в улюблені джинси. Що робити і з чого почати? Давайте підійдемо системно. Система складатиметься з трьох простих напрямків: їжа та вода, сон і вправи для схуднення. Ми повинні одразу прийняти кілька простих правил і просто їх дотримуватися. Тоді, і тільки тоді, все вийде.

По-перше, пийте воду. Починайте кожен день зі склянки чистої води. Пийте щогодини до 16:00. Загалом ви повинні випивати 1,5-2 літри води, не враховуючи чаю та кави. По-друге, лягайте спати в день пробудження. Якщо ви не висипаєтесь, ваш метаболізм сповільниться. По-третє, ознайомтеся з рекомендаціями щодо здорового харчування та дотримуйтесь їх. А для початку вам просто потрібно зменшити свою порцію. По-четверте, регулярно займайтеся спортом. Людина влаштована так, що для нормального функціонування організму вона повинна проходити щонайменше 8 кілометрів на день. Тому потрібно рухатися. 20 хвилин інтенсивних фізичних навантажень щодня з правильними вправами для схуднення вас врятують. Не лінуйтеся. Не ухиляйтеся від роботи. Не починайте з понеділка. Почніть прямо зараз. Отже:

Легка розминка. Для початківців – увімкніть улюблений саундтрек і потанцюйте. Поверніть головою. Поставте ноги на ширині плечей і кілька разів торкніться підлоги ліктями. Розігрійте плечі. Поверніть руки та корпус. В ідеалі це також 10-15 хвилин бігу або роботи на велотренажері. Після гарної розминки слід ВАЖКО ДИХАТИ. Якщо ні – потанцюйте ще трохи, махайте ногами вперед, в сторони, назад.

[ 1 ]

10 ефективних вправ для схуднення

Продовжуючи розмову про домашні тренування, слід сказати, що оптимальний час для них – з 10 ранку до 12 та з 18 вечора до 20 вечора. Для тих, хто худне, пити під час тренування – це модно, пару ковтків. Але після тренування пити не можна 30 хвилин, а їсти – дві години. Тож розрахуйте свій раціон таким чином, щоб поїсти за півтори години до виконання вправ. А потім – лише через півтори години після тренування.

Наше тренування в хорошому швидкісному режимі триває 25 хвилин. Десять ефективних вправ для схуднення легко виконувати, не потребують спеціального обладнання, але водночас вони допомагають підтягнути опущені м'язи, зменшити вагу, а також прибрати зайві обсяги. Ми розділимо тренування на дві частини. Це буде 8 хвилин інтенсивної гарячої розминки, щоб ви задихалися. І дві хвилини заминки після вправ.

Почнемо тренування з вічних проблемних зон – стегон, сідниць.

1. Присідання. Робіть регулярні присідання протягом тижня, чергуючи глибокі з тими, де лінія стегна паралельна підлозі. Робіть пліе протягом тижня – для внутрішньої поверхні стегон. Пліе можна робити з легким навантаженням – тримаючи руки з вантажем перед собою (підійде гантель вагою 6-7 кілограмів). Тримайте спину прямо, втягніть живіт, дивіться вперед.
2. Махи ногами. Візьміть стілець. Поверніться до нього боком і спертеся на нього рукою. На рахунок «раз» зробіть випад назад, на рахунок «два» випряміться, витягуючи ногу якомога вище. Десять повторень для кожної ноги.
3. Випади. Робіть випади, як описано вище. Кращої вправи для ніг і сідниць просто не існує. Бережіть свої коліна! Слідкуйте за тим, щоб ваше коліно не виходило за межі стопи.
4. Махи з положення лежачи. Спираючись на руки (або лікті), витягніть одну ногу назад і зробіть махи нею вгору-вниз, потім зігніть її та відштовхніться п'ятою вгору, після чого відведіть цю ж ногу вбік. Це було півпідходу. Зробіть те саме з іншою ногою. Припустимо, 10-15 махів назад, 10 віджимань вгору та 10-15 махів убік.
5. Жим. Ляжте. Поставте ноги на стілець під прямим кутом. Тепер, притиснувши поперек до підлоги та заклавши руки за голову, потягніться вгору. Підборіддя дивиться вгору. Намагайтеся не напружувати шию. В ідеалі біль має бути від грудей вниз – верхній прес (ті самі «кубики»). Можна витягнути руки вперед. Три підходи по 25 разів.
6. Жим нижніх положень. І.П. лежачи на спині, руки під сідницями. Підніміть прямі ноги та заведіть їх за голову. 15 разів, три підходи, потім без відпочинку відштовхуйтеся ногами вгору під прямим кутом, амплітуда таких махів вгору-вниз невелика, але ви відчуєте ефект. 15 разів, три підходи
7. Жим – лежачи на спині, ноги зігнуті. Розтяжка в сторони – ліва рука до лівої п’яти – 10 разів. Права рука до правої п’яти – 10 разів.
8. Велосипед. Одна хвилина, три підходи.
9. Віджимання. Це ефективна вправа для грудей і рук.
10. Можна покласти швабру або гімнастичну палицю між двома стільцями. І робити підтягування від підлоги. Якщо у вас є гантелі, просто станьте прямо і розведіть їх у сторони, а потім вперед. Три підходи по 10 разів.

[ 2 ]

Перша вправа

І.П. стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Зігніть одну ногу в коліні, підніміть її та випряміть. Порахуйте до п'яти. Опустіться. Поміняйте ноги.

Друга вправа

Присідання. Перший спосіб – з того ж ІП. Що робити в першій вправі наступне – тримаючи голову та плечі прямо, присісти так, щоб стегно утворювало паралель з підлогою, сідниці напружені та відвести їх назад якомога далі. Випряміть руки під час присідання перед собою та трохи вгору. Для просунутих – можна присісти з гантелями. Ті, хто вже так присідав, спробуйте пліе. Ті ж присідання, тільки ноги поставте ширше за плечі, коліна дивляться СИМЕТРИЧНО в сторони під час присідання, стопа строго під коліном (нога утворює кут 90 градусів). Руки можна тримати на талії. Просунуті можуть тримати в руках гантель, вагою 7-10 кілограмів. У всіх випадках робити три підходи по 10 разів. В ідеалі збільшити кількість присідань. Працюють м’язи сідниць, стегон, спини. Не забувайте втягувати живіт.

Порада: Присідайте перед дзеркалом – так ви побачите, чи рухаються ваші ноги симетрично.

Третя вправа

Віджимання від підлоги. Початківцям можна починати віджиматися з колін. Спочатку можна віджиматися від стіни або дивана. Три підходи – це максимальна кількість разів. Задіюються м’язи рук, ніг, сідничні м’язи та м’язи спини.

Вправа чотири

І.П. лежачи. Руки вздовж тіла. Ноги зігнуті, ступні спираються на підлогу. На рахунок «раз» – різко поштовхнути корпусом вперед і вгору. Рахувати до п'яти. «Два» – повернутися в і.П. Три підходи по 20 разів. Працюють м'язи тазу та стегон.

Вправа п'ять

Це випади. Гарні в усіх відношеннях, але! Потрібно дотримуватися техніки виконання вправи. Ноги завжди зігнуті під кутом 90 градусів. П'ята завжди під коліном. Коліно не виходить за п'яту. Зрозуміли? Почнемо. Зробіть випад, ноги на ширині плечей, стопи паралельно одна одній. Тепер опустіть ногу, яка залишається позаду, вниз, якомога нижче. Тримайте спину прямо, живіт втягнутий, дивіться прямо перед собою. Трохи відведіть сідниці назад. В ідеалі має боліти стегно ноги, що стоїть попереду. Зробіть випад, 10 присідань вниз і змініть ногу. Для досвідчених користувачів зробіть те саме з гантелями в руках. Чим більше зростає ваша майстерність, тим важчими повинні бути гантелі.

[ 3 ]

Вправа шоста

Поза планки. Це статична вправа. Але коли ви починаєте її виконувати, ефект наздоганяє вас на п'ятій секунді. Задіяні всі м'язи: руки, ноги, сідниці, прес. Отже, спираючись на руки (або на зігнуті в ліктях руки) і ноги, витягніться в струну, спина паралельна підлозі. Голова та сідниці на одній лінії. І постійте так хвилину. Досвідчені можуть робити це дві хвилини. Три повторення по хвилині.

Вправа 7

Ця вправа спрямована на задню частину плеча. Саме там (Google підтвердить) знаходяться трицепси. Вам знадобиться диван, лава або стілець. Сядьте та покладіть руки за спину так, щоб ваші пальці трималися за край (дивана, стільця або лави). З’їжджайте вниз і робіть присідання, випрямляючи руки та згинаючи їх у ліктях. Це важко. Але це необхідно. Три повторення по десять разів.

Вправа вісім

Це вправа для пресу. Косі, прямі та нижні м'язи живота - всі разом. І.П. - лежачи, руки за головою. На рахунок один підніміть голову та одну зігнуту ногу. Намагайтеся торкнутися коліном протилежного ліктя. Ліва рука правим коліном, потім права рука лівим коліном. Виходить "велосипед", але тіло також бере участь. Три підходи по 15 повторень.

[ 4 ], [ 5 ]

Вправа дев'ять

Продовжуємо катувати прес. І.П. те саме, лежачи на спині, тільки руки вздовж тіла. Піднімаємо обидві ноги (стежте за колінами, ноги повинні бути прямими) приблизно на 30 градусів від підлоги. І тримаємо цілу хвилину. Опускаємо. І так 20 разів.

Вправа десята

Це будуть бічні випади. З вихідного положення, стоячи прямо, ноги на ширині плечей (руки або на талії, або вздовж тіла - як вам зручніше), робимо бічний випад. При цьому коліно згинаємо під кутом 90 градусів, а стопа знаходиться прямо під коліном. Робимо десять випадів кожною ногою. Це один підхід. Потрібно зробити три підходи.

Робити потрібно через день. Через чотири тижні або змініть комплекс, або збільште навантаження. Тому що ваші м’язи звикнуть до цього навантаження і вимагатимуть нового. Невеликі бонуси у вигляді повернутої талії, легкої ходи та гарного настрою гарантовані.

На завершення дозвольте мені сказати вам, що людський організм дуже вдячний. М'язи навчаються. Вони звикають до навантажень. Шлунок звикає їсти менше. Організм вимагає більше води. Якщо ви будете піклуватися про себе, то окрім відчуття глибокого задоволення від своєї сили волі, ви побачите в дзеркалі дівчину, молоду, струнку та у чудовому настрої. Відображення, про яке ви давно мріяли. Удачі вам!