Заповнення рідини і електролітів під час навантаження

Дослідження показали, що реакція серцево-судинної і терморегуляції систем, а також показники були оптимізовані, коли втрати з потім були заповнені під час навантаження. Ці результати відображені в наступних рекомендаціях: під час навантаження спортсмени повинні відразу починати прийом рідини, а потім продовжувати його через рівні інтервали, щоб споживати рідину зі швидкістю, достатньою для заповнення всієї її втрати з потім, або пити стільки, скільки може винести організм. Ці рекомендації показують, що метою споживання рідини під час навантаження є запобігання будь-якого зневоднення організму, але визнають, що такий прийом може бути утруднений при деяких обставинах. У більшості випадків тільки вільне споживання рідини недостатньо для повного відшкодування втрат її з потом під час навантаження, так як у різних людей ці втрати різні. Наприклад, легка фізичне навантаження в холодній сухому середовищі може дати втрату поту, рівну тільки 250 мл на годину, а навантаження в жаркій, вологому середовищі може спровокувати втрату, що перевищує 2 л на годину (деякі спортсмени втрачають більше 3 л на годину). Тому важливо, щоб спортсмени і робочі споживали рідина відповідно до призначеного режимом, який регулює частоту і обсяг прийому рідини. За ідеальних умов це означає, що необхідно знати індивідуальну інтенсивність потовиділення (легко оцінюється реєстрацією маси тіла до і після навантаження і відповідною корекцією споживання рідини і втрати її з сечею) і розробити специфічні індивідуальні рекомендації щодо споживання рідини під час навантаження.

Рекомендується, щоб споживана рідина була холоднішою навколишньої температури (між 15 і 22 ° С (59 і 72 ° F), ароматизована для поліпшення смаку і стимуляції її відшкодування. Рідина повинна бути завжди в наявності і подаватися в контейнерах, щоб можна було випити достатню кількість і з мінімальною перервою в заняттях. Не дивно, що люди вважають за краще ароматизовані і підсолоджені напої. Це важливо для запобігання зневоднення, так як будь-який крок щодо збільшення вільного споживання рідини допоможе зменшити ризик метушні новения проблем зі здоров'ям, пов'язаних з зневодненням і тепловим ударом.

Крім забезпечення спортсменів смачними напоями, слід зробити ще ряд заходів. Вони включають наступне:

• Просвітництво тренерів, вихователів, батьків і спортсменів в питаннях користі належної гідратації. Періодичні лекції, плакати, листівки та брошури можуть бути частиною цієї роботи.
• Створення умов для отримання рідини в будь-який час. Якщо можливо, джерела води завжди повинні бути поруч, і ніяких обмежень для частоти її прийому бути не повинно.

Практичні поради та рекомендації по споживанню рідини до, під час і після фізичного навантаження:

• Беріть з собою питво. Носіть пляшку або пакет з рідиною на поясі і / або беріть з собою холодильник, повний напоїв (всю ніч тримайте пляшки з питвом замороженими, щоб вони довше залишалися холодними).
• Запам'ятайте ознаки зневоднення (незвичайна втома, запаморочення, головний біль, темна сеча, сухість у роті).
• Дізнайтеся, де знайти рідину (питні фонтани, магазини та ін.) І завжди майте при собі гроші, щоб купити напої.
• Пийте по графіку - не тоді, коли відчуваєте спрагу.
• Випийте достатню кількість рідини до фізичного навантаження для утворення світлої сечі.
• Плануйте споживання напоїв під час змагань. Практикуйте питво під час фізичного тренування.
• Починайте тренування в стані ситості.
• Знайте інтенсивність свого потовиділення, контролюючи масу тіла до і після навантаження.
• Пийте 24 унції на кожен фунт втраченої маси тіла після навантаження (один середній ковток рідини дорівнює приблизно однієї унції).
• Повністю відновите втрати рідини і натрію для досягнення повної регидратации.
• Вживайте більше води всередину, ніж виливайте на голову. Поливання голови водою не знижує температуру тіла.

Додавання відповідних кількостей вуглеводів і / або електролітів до розчину, який заповнює рідина, рекомендовано для навантажень тривалістю більше 1 год, так як це не погіршує надходження води в організм і може поліпшити показники.

Вуглеводи є важливим компонентом напоїв, оскільки вони покращують їх смак, забезпечують харчування для активних м'язів і стимулюють всмоктування рідини з кишечника. Переваги вуглеводного харчування під час фізичного навантаження для показників більш детально розглянуті в інших розділах. Хоча вуглеводне харчування покращує показники, велика кількість вуглеводів в напоях не завжди є необхідним. Показано, що споживання напоїв, що містять більше 14 г вуглеводів в 8 унціях порції, зменшує швидкість спорожнення шлунка і абсорбції рідини.

Рекомендовано включення натрію (0,5-0,7г-л-1 води) в Регідратаційна розчин, споживаний під час навантаження тривалістю більше 1 год, так як це може посилювати смакові якості, сприяти затримці рідини і, можливо, попереджати гипонатриемию у тих, хто споживає рідина в надлишку.

Піт містить натрію і хлору більше, ніж інших мінералів, і хоча електролітів у поті зазвичай значно менше, ніж в плазмі (плазма - 138-142 ммоль-л-1; піт - 25-100 ммоль-л-1), фізична активність більш 2 ч в день може викликати істотну втрату солі. Зазвичай дефіциту натрію серед спортсменів і військовослужбовців не спостерігається, так як нормальна дієта часто забезпечує більш ніж достатню кількість солі для заповнення її втрат з потом. Однак втрати натрію можуть створювати проблеми. Так, описаний випадок, що стався з тенісистом, що страждають частими тепловими судомами. Висока інтенсивність потовиділення (2,5 л на годину) в поєднанні з концентрацією натрію в поті, що перевищує нормальну (90 ммоль-ч-1), викликала у гравця судоми м'язів. Коли він збільшив щоденне споживання хлористого натрію з їжею з 5-10 до 15-20 г в день і підвищив обсяг рідини, що випивається для гарантованої адекватної гідратації, судоми припинилися.

Важливо також знати, що споживання хлористого натрію з напоями під час навантаження не тільки допомагає забезпечити адекватне споживання рідини, але і стимулює більш повну регідратаціютюсле фізичного навантаження. Обидва ці відповіді відображають роль натрію в підтримці спонукання до споживання рідини і забезпеченні осмотичного тиску для утримання рідини в позаклітинному просторі.

Згідно з положеннями АКСМ, вміст натрію в напої, що відшкодовують втрати рідини, не впливає безпосередньо на швидкість її абсорбції. Це відбувається тому що обсяг натрію, який можна включити в напій, малий у порівнянні з об'ємом натрію, який забезпечується кровотоком. Всякий раз, коли поглинається рідина, натрій плазми дифундує в кишечник під впливом осмотичного градієнта, який сприяє притоку натрію. Хлористий натрій є важливим компонентом спортивного напою, так як покращує його смакові якості, допомагає підтримувати спонукання до пиття, зменшує кількість натрію, який кров повинна віддати в кишечник до абсорбції рідини, допомагає підтримувати обсяг плазми під час навантаження і служить основним осмотичним поштовхом до відновлення об'єму позаклітинної рідини після навантаження.

Wilk, Bar-Or навели приклад впливу складу напою на вільне споживання рідини. Хлопчики у віці від 9 до 12 років тренувалися протягом 3 ч в умовах високої температури повітря з перервами. Протягом цього тренування вони пили один з трьох напоїв на вибір. Серед напоїв були вода, напій для спортсменів і ароматизований, штучно підсолоджений напій для спортсменів (плацебо). Хлопчики випивали напою для спортсменів в 2 рази більше, ніж води; споживання плацебо знаходилося між цими величинами. Аромат і солодкість збільшували вільне споживання рідини (плацебо в порівнянні з водою), а наявність хлористого натрію в напої для спортсменів ще більше збільшувало споживання (тобто споживали більше напої для спортсменів, ніж плацебо).

Ці результати узгоджуються з фізіологією механізму спраги. У людей почуття спраги виникає через зміни концентрації натрію в плазмі в результаті зменшення обсягу крові. Проста вода швидко усуває осмотический імпульс спраги (розбавляє концентрацію натрію в крові) і зменшує спонукання, залежне від обсягу крові (частково відновлює об'єм крові), тамуючи таким чином спрагу. На жаль, це зниження в споживанні рідини відбувається в основному до поглинання адекватного її кількості. Осмотический імпульс можна підтримувати наявністю низьких рівнів хлористого натрію в напої.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]