Заповнення рідини та електролітів під час навантаження

Дослідження показали, що серцево-судинні та терморегуляторні реакції та продуктивність оптимізуються, коли втрати поту відшкодовуються під час фізичних навантажень. Ці результати відображені в наступних рекомендаціях: під час фізичних навантажень спортсмени повинні негайно розпочати прийом рідини, а потім продовжувати робити це через регулярні проміжки часу, щоб споживати рідину зі швидкістю, достатньою для відшкодування всіх втрат поту, або пити стільки рідини, скільки може перенести організм. Ці рекомендації вказують на те, що метою прийому рідини під час фізичних навантажень є запобігання будь-якому зневодненню, але слід визнати, що за деяких обставин споживання рідини може бути ускладнене. У більшості випадків споживання рідини ad libitum само по собі недостатньо для повного відшкодування втрат поту під час фізичних навантажень, оскільки втрати поту варіюються від людини до людини. Наприклад, легкі фізичні навантаження в холодному, сухому середовищі можуть призвести до втрати поту лише 250 мл на годину, тоді як фізичні навантаження в гарячому, вологому середовищі можуть призвести до втрат понад 2 л на годину (деякі спортсмени втрачають більше 3 л на годину). Тому важливо, щоб спортсмени та працівники споживали рідину відповідно до встановленого режиму, який регулює частоту та об'єм споживання рідини. За ідеальних умов це означає знання індивідуальної швидкості потовиділення (яку легко оцінити, записуючи вагу тіла до та після фізичних навантажень та відповідно коригуючи споживання рідини та кількість виділеної сечі) та розробку конкретних індивідуальних рекомендацій щодо споживання рідини під час фізичних навантажень.

Рекомендується, щоб споживана рідина була холоднішою за температуру навколишнього середовища (від 15 до 22 °C (від 59 до 72 °F)), ароматизованою для посилення смаку та стимулювання відновлення. Рідина повинна бути легкодоступною та подаватись у контейнерах, щоб можна було споживати достатню кількість з мінімальною перервою на фізичні вправи. Не дивно, що люди віддають перевагу ароматизованим та підсолодженим напоям. Це важливо для запобігання зневодненню, оскільки будь-який крок до збільшення споживання вільної рідини допоможе зменшити ризик проблем зі здоров’ям, пов’язаних із зневодненням та тепловим ударом.

Окрім забезпечення спортсменів смачними напоями, слід вжити низку інших заходів. До них належать наступні:

• Навчайте тренерів, опікунів, батьків та спортсменів про переваги належного вживання рідини. Частиною цих зусиль можуть бути періодичні лекції, плакати, листівки та брошури.
• Забезпечення умов для отримання рідини в будь-який час. По можливості джерела води завжди повинні бути поруч, і не повинно бути обмежень щодо частоти її прийому.

Практичні поради та рекомендації щодо споживання рідини до, під час та після фізичних навантажень:

• Візьміть із собою гідратацію. Носіть пляшку або пакет з рідинами на поясі та/або візьміть із собою сумку-холодильник, повну напоїв (тримайте пляшки з напоями замороженими на ніч, щоб вони довше залишалися холодними).
• Вивчіть ознаки зневоднення (незвичайна втома, запаморочення, головний біль, темна сеча, сухість у роті).
• Знайте, де знайти рідини (питні фонтанчики, магазини тощо), і завжди майте при собі гроші, щоб купити напої.
• Пийте за розкладом — не тоді, коли відчуваєте спрагу.
• Випийте достатню кількість рідини перед тренуванням, щоб сеча була прозорою.
• Плануйте споживання напоїв під час змагань. Тренуйтеся пити під час фізичних тренувань.
• Починайте тренування у стані ситості.
• Дізнайтеся, скільки ви потієте, контролюючи свою вагу тіла до та після тренування.
• Випивайте 24 унції на кожен фунт ваги тіла, втрачений після тренування (один середній ковток рідини дорівнює приблизно 1 унції).
• Повністю відшкодуйте втрачену рідину та натрій для досягнення повної регідратації.
• Пийте більше води, ніж виливаєте на голову. Поливання голови водою не знижує температуру вашого тіла.

Додавання відповідної кількості вуглеводів та/або електролітів до розчину для заміщення рідини рекомендується для фізичних вправ тривалістю понад 1 годину, оскільки це не погіршує гідратацію та може покращити продуктивність.

Вуглеводи є важливим компонентом напоїв, оскільки вони покращують смак напоїв, забезпечують паливом активні м'язи та стимулюють всмоктування рідини з кишечника. Переваги вживання вуглеводів під час фізичних навантажень для продуктивності детальніше обговорюються в інших розділах. Хоча вживання вуглеводів покращує продуктивність, велика кількість вуглеводів у напоях не завжди необхідна. Доведено, що напої, що містять понад 14 г вуглеводів на порцію 8 унцій, знижують швидкість спорожнення шлунка та всмоктування рідини.

Рекомендується додавання натрію (0,5-0,7 г води на л) до розчину для регідратації, який споживається під час фізичних навантажень тривалістю більше 1 години, оскільки це може покращити смакові якості, сприяти затримці рідини та, можливо, запобігти гіпонатріємії у тих, хто споживає рідину у надмірній кількості.

Піт містить більше натрію та хлориду, ніж інші мінерали, і хоча рівень електролітів у поті зазвичай значно нижчий, ніж у плазмі (плазма – 138-142 ммоль-л-1; піт – 25-100 ммоль-л-1), фізична активність понад 2 години на день може спричинити значну втрату солі. Дефіцит натрію зазвичай не спостерігається серед спортсменів та військовослужбовців, оскільки звичайний раціон часто забезпечує більш ніж достатньо солі для поповнення її втрати з потом. Однак втрата натрію може бути проблематичною. Так, описано випадок, що стався з тенісистом, який страждав від частих теплових судом. Висока швидкість потовиділення (2,5 л на годину) у поєднанні з вищою, ніж зазвичай, концентрацією натрію в поті (90 ммоль-год-1) спричинила м'язові судоми у гравця. Коли він збільшив своє щоденне споживання хлориду натрію з 5-10 до 15-20 г на день та збільшив споживання рідини для забезпечення адекватної гідратації, судоми припинилися.

Також важливо знати, що вживання хлориду натрію з напоями під час фізичних навантажень не лише допомагає забезпечити достатнє споживання рідини, але й стимулює більш повну регідратацію після тренування. Обидві ці реакції відображають роль натрію в підтримці потреби пити рідину та забезпеченні осмотичного тиску для утримання рідини в позаклітинному просторі.

Згідно з рекомендаціями ACSM, вміст натрію в напої для заміщення рідини безпосередньо не впливає на швидкість всмоктування рідини. Це пояснюється тим, що об'єм натрію, який може міститися в напої, невеликий порівняно з об'ємом натрію, доступного в крові. Щоразу, коли рідина потрапляє в організм, натрій плазми дифундує в кишечник під впливом осмотичного градієнта, що сприяє припливу натрію. Хлорид натрію є важливим компонентом спортивного напою, оскільки він покращує смакові якості, допомагає підтримувати стимул до пиття, зменшує кількість натрію, яку кров повинна вивільнити в кишечник, перш ніж рідина всмоктується, допомагає підтримувати об'єм плазми під час фізичних навантажень і служить основним осмотичним імпульсом для відновлення об'єму позаклітинної рідини після фізичних навантажень.

Вілк та Бар-Ор навели приклад впливу складу напою на споживання вільної рідини. Хлопчики віком від 9 до 12 років тренувалися протягом 3 годин у спекотних умовах з перервами. Під час цієї вправи вони пили один із трьох напоїв на вибір. Напої включали воду, спортивний напій та ароматизований, штучно підсолоджений спортивний напій (плацебо). Хлопчики випивали вдвічі більше спортивного напою, ніж води; їхнє споживання плацебо було проміжним. Смак і солодкість збільшували споживання вільної рідини (плацебо порівняно з водою), а наявність хлориду натрію у спортивному напої ще більше збільшувала споживання (тобто вони споживали більше спортивного напою, ніж плацебо).

Ці результати узгоджуються з фізіологією механізму спраги. У людей спрага викликається зміною концентрації натрію в плазмі в результаті зменшення об'єму крові. Звичайна вода швидко усуває осмотичний потяг до спраги (розбавляє концентрацію натрію в крові) та зменшує потяг, залежний від об'єму крові (частково відновлює об'єм крові), тим самим втамовуючи спрагу. На жаль, це зменшення споживання рідини відбувається значною мірою до того, як буде досягнуто адекватного споживання рідини. Осмотичний потяг може підтримуватися завдяки наявності низького рівня хлориду натрію в напої.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]