Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни включають вітаміни A, D, E та K. Дані про жиророзчинні вітаміни, окрім вітаміну E, та їх зв'язок з фізичними вправами обмежені. Нещодавні дані свідчать про те, що надлишок вітаміну A може спричинити зниження мінеральної щільності кісток та збільшити ризик переломів стегна. Було зазначено, що мегадози вітаміну A також мають шкідливий вплив на організм.

Хоча вітамін А добре відомий як антиоксидант, бета-каротин не є ефективним антиоксидантом і може бути прооксидантом. Похідні бета-каротину, як було показано, присутні в легенях та артеріальній крові, можливо, стимулюючи ріст пухлин, особливо у курців та тих, хто вдихає тютюновий дим і вихлопні гази автомобілів. Тому людям, які займаються спортом, особливо тим, хто живе в міських районах з великим рухом транспорту, не слід приймати добавки з бета-каротином.

• Вітамін А

Вітамін А – це жиророзчинний вітамін. Він впливає на зір, бере участь у диференціації клітин, репродуктивних процесах, вагітності, розвитку плода та формуванні кісткової тканини. Рекомендована добова норма споживання вітаміну А наведена в додатку.

Рекомендації для фізично активних людей. Оцінки споживання вітаміну А фізично активними людьми дуже різняться, але деякі з них є хибними, оскільки не вказують джерело вітаміну (рослинний чи тваринний). Люди, які споживають мало фруктів та овочів, як правило, мають нижчий рівень вітаміну А, ніж ті, хто їсть багато фруктів та овочів. Оскільки вітамін А є жиророзчинним і накопичується в організмі, мегадози не рекомендуються.

Вітамін А також відомий як антиоксидант. Для спортсменів він може бути ергогенним.

• Вітамін D

Вітамін D (кальциферол) регулює обмін кальцію та фосфору в організмі. Його значення полягає в підтримці гомеостазу кальцію та структури кісток. Вітамін D синтезується в організмі людини під впливом сонячного світла з провітаміну D3. Перетворення вітаміну D в його більш активні форми починається спочатку в печінці, потім у нирках, де 1-альфа-гідроксилаза додає другу гідроксильну групу до першої позиції 25-гідроксивітаміну D, в результаті чого утворюється 1,25-дигідроксивітамін D3 (1,25 -(OH)2D3). Найактивнішою формою вітаміну D є кальцитріол. Вплив кальцитріолу на метаболізм кальцію детальніше обговорюється в розділі «Кальцій». Додаток містить стандарти вітаміну D.

Рекомендації для фізично активних людей. На сьогоднішній день проведено мало досліджень щодо впливу фізичної активності на потреби у вітаміні D та її впливу на результати фізичних вправ. Однак є докази того, що важка атлетика може підвищити рівень кальцитріолу та Gla-білка (індикатор формування кісткової тканини) у сироватці крові, що призводить до покращення загоєння кісток. Белл та ін. повідомили про зміни рівня кальцитріолу в сироватці крові, але не про зміни кальцію, фосфату чи магнію. Крім того, існують переконливі докази впливу 1,25-дигідроксивітаміну на функцію м'язів; рецептори 1,25-дигідроксивітаміну D3 були виявлені в культивованих м'язових клітинах людини. Однак щоденне вживання 0,50 мкг 1,25-дигідроксивітаміну D3 протягом 6 місяців у 69-річних чоловіків та жінок не покращило м'язову силу. Однак, як і у випадку з іншими поживними речовинами, слід перевіряти статус вітаміну D у спортсменів, які дотримуються низькокалорійної дієти, оскільки можуть виникнути довгострокові несприятливі наслідки для гомеостазу кальцію та мінеральної щільності кісток. Крім того, потреба у вітаміні D може бути вищою протягом зимових місяців у людей, які проживають на широтах 42° або вище (наприклад, штати Нової Англії), щоб запобігти підвищеній секреції паратиреоїдного гормону та зниженню мінеральної щільності кісток.

Джерела: Мало які продукти містять вітамін D. Найкращими джерелами вітаміну D є збагачене молоко, жирна риба та збагачені пластівці для сніданку. 15 хвилин перебування на сонці щодня також забезпечує достатню кількість вітаміну D.

• Вітамін Е

Вітамін Е належить до родини з восьми споріднених сполук, відомих як токофероли та токотрієноли. Як і вітамін А, він добре відомий своєю антиоксидантною активністю, яка запобігає пошкодженню клітинних мембран вільними радикалами. Вітамін Е також відіграє певну роль в імунних процесах. Потреби у вітаміні Е базуються на рекомендованій добовій нормі та перелічені в додатку.

Рекомендації для фізично активних осіб. Було оцінено вплив фізичних вправ на потреби у вітаміні Е. Деякі вчені відзначили значний зв'язок між фізичною активністю протягом життя та рівнем вітаміну Е у чоловіків, які проживають у Північній Ірландії, інші дійшли висновку, що фізичні вправи спричиняють зниження рівня вітаміну Е у м'язах, яке відновлюється через 24 години або більше, а також перерозподіл вітаміну Е між печінкою та м'язами, і навпаки, тоді як інші стверджують, що регулярні або одноразові фізичні вправи не впливають на концентрацію вітаміну Е у осіб з різним рівнем фізичної підготовки.

Було проведено серію досліджень для подальшої оцінки впливу фізичних вправ на рівень вітаміну Е. Оскільки фізичні вправи на витривалість збільшують споживання кисню, тим самим підвищуючи напругу оксидантів, здається логічним, що добавки вітаміну Е принесуть користь фізично активним людям. Крім того, фізичні вправи підвищують температуру тіла, рівень катехоламінів, вироблення молочної кислоти, а також тимчасову гіпоксію тканин і реоксигенацію, що сприяє утворенню вільних радикалів. Крім того, однією з фізіологічних реакцій на фізичні вправи є збільшення розміру та кількості мітохондрій, які є місцем утворення активних форм кисню. Вони також містять ненасичені ліпіди, залізо та неспарені електрони, що робить їх ключовими місцями для атаки вільних радикалів. Вітамін Е захищає скелетні м'язи від пошкодження вільними радикалами, а також може мати ергогенний ефект.

Багато досліджень визначили вплив фізичних вправ, рівня вітаміну Е та добавок на оксидативне пошкодження скелетних м'язів та активність антиоксидантних ферментів. Ряд досліджень на тваринах показує, що добавки вітаміну Е зменшують оксидативне пошкодження, викликане фізичними вправами; лише кілька досліджень було проведено на людях. Редді та ін. вивчали вплив гострих виснажливих фізичних вправ на щурах і виявили, що вироблення вільних радикалів було більшим у щурів з дефіцитом вітаміну Е та селену, ніж у щурів, які отримували ці вітаміни як добавки. Васанкарі та ін. вивчали вплив добавок 294 мг вітаміну Е, 1000 мг вітаміну С та 60 мг убіхінону на витривалість у восьми бігунів-чоловіків. Вони виявили, що ці добавки підвищують антиоксидантну здатність, і що при додаванні вітаміну Е з іншими антиоксидантами це має синергетичний ефект у запобіганні окисленню ЛПНЩ. Інші дослідження показали зниження рівня креатинкінази в сироватці крові, показника пошкодження м'язів, у марафонців, які отримували добавки вітаміну Е та С. Макбрайд та ін. вивчали вплив фізичних тренувань та добавок вітаміну Е на утворення вільних радикалів. Дванадцять чоловіків, які тренувалися з обтяженнями, протягом 2 тижнів отримували 1200 МО вітаміну Е (альфа-токоферолу сукцинат) або плацебо. В обох групах спостерігалося підвищення активності креатинкінази та рівня малонового діальдегіду до та після фізичних вправ, але вітамін Е зменшив підвищення цих значень після фізичних вправ, тим самим зменшуючи пошкодження м'язових мембран. Крім того, добавки вітаміну Е, здається, не є ефективними як ергогенний засіб. Хоча вітамін Е зменшує утворення вільних радикалів у людей, які тренуються, зменшуючи розрив мембран, немає доказів того, що вітамін Е насправді підвищує ці параметри. Однак роль вітаміну Е у запобіганні окислювальному пошкодженню, викликаному фізичними вправами, може бути значною, і необхідні подальші дослідження для визначення цього ефекту.

• Вітаміни групи К

Вітаміни групи К є жиророзчинними та термостабільними. Філохінон, або фітонадон (вітамін К), міститься в рослинах; менахінон (вітамін К2) виробляється бактеріями в кишечнику, задовольняючи добову потребу у вітаміні К; мепадіон (вітамін К3) – це синтетична форма вітаміну К.

Луги, сильні кислоти, радіація та окислювачі можуть руйнувати вітамін К. Вітамін всмоктується з верхньої поверхні тонкого кишечника за допомогою жовчі або її солей, а також панкреатичного соку, а потім транспортується до печінки для синтезу протромбіну, ключового фактора згортання крові.

Вітамін К необхідний для нормального згортання крові, для синтезу протромбіну та інших білків (факторів IX, VII та X), що беруть участь у згортанні крові. Вітамін К, за допомогою калію та кальцію, бере участь у перетворенні протромбіну на тромбін. Тромбін є важливим фактором у перетворенні фібриногену на активний фібриновий згусток. Кумарин діє як антикоагулянт, конкуруючи з вітаміном К. Кумарин, або синтетичний дикумарин, використовується в медицині переважно як пероральний антикоагулянт для зниження рівня протромбіну. Саліцилати, такі як аспірин, який часто приймають пацієнти, які перенесли інфаркт міокарда, підвищують потребу у вітаміні К. Було показано, що вітамін К впливає на метаболізм кісток, сприяючи синтезу остеокальцину (також відомого як кістковий білок). Кістки містять білки із залишками гамма-карбоксиглутамату, які залежать від вітаміну К. Порушення метаболізму вітаміну К зумовлене недостатнім карбоксилюванням неколагенового кісткового білка остеокальцину (що містить залишки гамма-карбоксиглутамату). Якщо остеокальцин не повністю карбоксильований, порушується нормальне формування кісток. Оптимальне споживання. Рекомендована добова норма споживання вітаміну К наведена в додатку. Середній раціон зазвичай забезпечує щонайменше 75-150 мкг/день вітаміну А та максимум 300-700 мкг/день. Засвоюваність вітаміну К може відрізнятися залежно від людини, але, за оцінками, становить 20-60% від загального споживання. Токсичність вітаміну К з природних джерел зустрічається рідко та більш очевидною є при використанні синтетичних джерел вітаміну К, що використовуються в медицині. Дефіцит вітаміну К зустрічається частіше, ніж вважалося раніше. Західні дієти з високим вмістом цукру та оброблених харчових продуктів, мегадози вітамінів А та Е, а також антибіотики можуть сприяти зниженню функції кишкових бактерій, що призводить до зниження вироблення та/або розщеплення вітаміну К.

Рекомендації для фізично активних людей. Немає досліджень щодо вітаміну К щодо фізичних вправ або ергогенного впливу. Оскільки вітамін К не засвоюється так ефективно, як вважалося раніше, його роль у запобіганні втраті кісткової маси стала більш очевидною та може поштовхнути до досліджень ролі вітаміну К у спортсменів, особливо жінок.

Джерела: Найкращими харчовими джерелами вітаміну К є зелені листові овочі, печінка, броколі, горох та зелена квасоля.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]