Жиророзчинні вітаміни

До жиророзчинних відносяться вітаміни A, D, Е і К. Дані про жиророзчинних вітамінах, крім вітаміну Е, і їхні зв'язки з фізичним навантаженням нечисленні. Останні дані свідчать про те, що надлишок вітаміну А може викликати зменшення щільності мінералів в кістках і збільшити ризик переломів стегна. Підкреслюється, що мегадози вітаміну А також надають шкідливий вплив на організм.

Незважаючи на те що вітамін А добре відомий як антиоксидант, бета-каротин не є ефективним антиоксидантом, а може бути прооксідантом. Показано, що похідні бета-каротину можуть бути присутніми в легких і артеріальної крові, можливо, стимулюючи ріст пухлин, особливо у курців і тих, хто вдихає тютюновий дим і вихлопні гази автомашин. Тому люди, що займаються спортом, особливо що живуть в містах, де багато автомашин, не повинні приймати добавки бета-каротину.

• Вітамін А

Вітамін А є жиророзчинних вітаміном. Він впливає на зір, бере участь в диференціації клітин, репродуктивних роцессе, вагітності, розвитку плода і утворенні кісткової ткані. РДН для вітаміну А наведені в Додатку.

Рекомендації для фізично активних осіб. Оцінки споживання вітаміну А у фізично активних осіб дуже різноманітні, однак деякі з них помилкові, оскільки не уточнюють джерела походження вітаміну (рослинне або тварина). Лиця, які споживають мало фруктів і овочів, зазвичай мають більш низький рівень вітаміну А, на відміну від тих, хто їсть багато фруктів і овочів. Оскільки вітамін А жиророзчинний і накопичується в організмі, то мега дози його не рекомендуються.

Вітамін А також відомий як антиоксидант. Для спортсменів він може бути ергогенним.

• вітамін D

Вітамін D (кальциферол) регулює обмін кальцію та фосфору в організмі. Його значення полягає в підтримці гомеостазу кальцію і структури кісток. Вітамін D синтезується в організмі людини під дією сонячних променів з провітаміну D3. Перетворення вітаміну D в його більш активні форми починається спочатку в печінці, потім у нирках, де 1-альфа-гідроксилази додає другу гідроксильну групу до першої позиції на 25-гидроксивитамина D, що в результаті дає 1,25-дигідроксивітамін D3 (1,25 - (OH) 2D3). Найбільш активна форма вітаміну D - кальцитріол. Вплив кальцитріолу на метаболізм кальцію розглядається більш детально в розділі "Кальцій". Додаток містить стандарти по вітаміну D.

Рекомендації для фізично активних осіб. До теперішнього часу досліджень щодо впливу фізичної рухової активності на потреби у вітаміні D і вплив його на показники виконання вправ проводилося мало. Однак є дані, що заняття важкою атлетикою можуть сприяти підвищенню рівнів кальцитріолу і Gla-білка (показника утворення кісткової тканини) в сироватці крові, в результаті чого поліпшується зрощення кісток. Bell et al. Повідомляють про зміни в сироватці рівня кальцитріолу, проте змін рівнів кальцію, фосфату і магнію не спостерігалося. Більш того, існують переконливі дані про вплив 1,25-дигидроксивитамина на функцію м'язів; рецептори 1,25-дигидроксивитамина D3 були виявлені в культурі клітин м'язів людини. Однак щоденне споживання 0,50 мкг 1,25-дигидроксивитамина D3 протягом 6 місяців чоловіками і жінками у віці 69 років силу м'язів не підвищило. Проте, як і у випадках з іншими поживними речовинами, необхідно перевіряти вміст вітаміну D у спортсменів, які споживають малокалорійну їжу, оскільки можуть виникнути тривалі негативні впливи на гомеостаз кальцію і щільність мінералів у кістковій тканині. Більш того, потреба в вітаміні D в зимові місяці може підвищитися у людей, що живуть на широті 42 ° і більше (наприклад штати Нової Англії), для запобігання збільшенню секреції ПТГ і зменшення щільності мінералів у кістковій тканині.

Джерела. Небагато продукти містять вітамін D. Кращими харчовими джерелами його є збагачене вітамінами молоко, жирна риба і збагачена каша на сніданок. Щоденне 15-хвилинне перебування на сонці також дає достатню кількість вітаміну D.

• Вітамін Е

Вітамін Е відноситься до сімейства восьми споріднених сполук, відомих як токофероли і токотрієноли. Подібно вітаміну А, добре відомо його антиоксидантну дію, яке попереджає пошкодження клітинних мембран вільними радикалами. Відома також роль вітаміну Е в імунних процесах. Потреби у вітаміні Е грунтуються на РДН і наведені в Додатку.

Рекомендації для фізично активних осіб. Оцінювали вплив навантаження на потреби у вітаміні Е. Одні вчені відзначають значну залежність між руховою активністю протягом усього життя і рівнем вітаміну Е у чоловіків, що живуть в Північній Ірландії, інші зробили висновок, що у них фізичне навантаження викликає зниження рівня вітаміну Е в м'язах, який відновлюється через 24 год і більше, а також перерозподіл вітаміну Е між печінкою і м'язами, і навпаки, треті стверджують, що звичайна або одноразова навантаження не впливає на концентрацію вітаміну Е в осіб з різним у овнем тренованості.

Для додаткових оцінок впливу фізичних навантажень на рівні вітаміну Е була проведена серія досліджень. Так як навантаження на витривалість підвищує витрата кисню, збільшуючи таким чином напруженість оксиданта, здається логічним, що надбавка вітаміну Е буде корисна фізично активним лицям. Крім того, фізичне навантаження підвищує температуру тіла, рівні катехоламінів, продукцію молочної кислоти, посилює тимчасову гіпоксію і реоксигенації тканин, і все це сприяє утворенню вільних радикалів. Більш того, одним з фізіологічних відповідей на навантаження є збільшення розміру та кількості мітохондрій, які є місцем продукції активних форм кисню. Вони також містять ненасичені ліпіди, залізо і неспарені електрони, що робить їх ключовими для атаки вільних радикалів. Вітамін Е захищає скелетні м'язи від пошкодження вільними радикалами, він може надавати і ЕРГОГЕННІ вплив.

Багато досліджень визначали вплив фізичного навантаження, рівня вітаміну Е і добавок на пошкодження скелетних м'язів оксидантами, а також активність антиоксидант-них ферментів. Ряд дослідів на тваринах свідчать про те, що добавки вітаміну Е зменшують окислювальні пошкодження, викликані навантаженням; з людьми було проведено тільки кілька досліджень. Reddy et al. Вивчали вплив одноразової виснажливої фізичного навантаження у щурів і виявили, що продукція вільних радикалів була більше у щурів з дефіцитом вітаміну Е і селену, ніж у щурів, які споживали добавки, що містять ці вітаміни. Vasankari et al. Вивчали вплив добавок 294 мг вітаміну Е, 1000 мг вітаміну С і 60 мг убихинона на витривалість у восьми чоловіків-бігунів. Встановлено, що ці добавки збільшили антиокислювальний потенціал і якщо вітамін Е додавати з іншими антиоксидантами, це дає сінергічниі ефект, що запобігає окисленню ліпопротеїдів низької щільності. Інші дослідження свідчать про знижений рівні креатинкінази сироватки - показника пошкодження м'язів у марафонців, які отримали добавки вітамінів Е і С. McBride et al. Вивчали вплив тренування і додаткового вітаміну Е на утворення вільних радикалів. Дванадцяти чоловікам, тренуються в піднятті важких предметів, давали 1200 ME добавок вітаміну Е (альфа-токоферол сукцинат) або плацебо протягом 2 тижнів. В обох групах відзначено збільшення активності креатинкінази і рівня малонового діальдегіду до і після фізичного навантаження, проте вітамін Е знизив зростання цих величин після навантаження, таким чином зменшуючи пошкодження м'язових мембран. Крім того, добавки вітаміну Е, мабуть, не є ефективними в якості ЕРГОГЕННІ допомоги. Хоча вітамін Е скорочує кількість вільних радикалів у тренованих, зменшуючи розриви мембран, однак даних, що свідчать про те, що вітамін Е дійсно підвищує ці показники, немає. Проте роль вітаміну Е в запобіганні окислювальних пошкоджень, викликаних фізичним навантаженням, може бути значною і подальші дослідження для визначення цього впливу необхідні.

• Вітаміни групи К

Вітаміни групи К є жиророзчинними і термостійкими. Филлохинон, або фітонаднон (вітамін К,) міститься в рослинах; менахінон (вітамін К2) продукується бактеріями в кишечнику, задовольняючи денну потребу у вітаміні К; мепадіон (вітамін К3) являє синтетичну форму вітаміну К.

Луги, сильні кислоти, радіація і окислювачі можуть зруйнувати вітамін К. Вітамін абсорбується з верхньої поверхні тонкого кишечника за допомогою жовчі або її солей, а також соку підшлункової залози, а потім переноситься в печінку для синтезу протромбіну - ключового фактора згортання крові.

Вітамін До необхідний для нормального згортання крові, для синтезу протромбіну та інших білків (фактори IX, VII і X), що беруть участь в коагуляції крові. Вітамін До за допомогою калію і кальцію бере участь у перетворенні протромбіну в тромбін. Тромбін є важливим фактором в конверсії фібриногену в активний згусток фібрину. Кумарин діє як антикоагулянт, конкуруючи з вітаміном К. Кумарин, або синтетичний дикумарин, застосовується в медицині в першу чергу як оральний антикоагулянт для зниження рівня протромбіну. Салі-цілати, наприклад, аспірин, який часто приймають пацієнти, які перенесли інфаркт міокарда, підвищують потребу у вітаміні К. Показано, що вітамін К впливає на кістковий метаболізм, полегшуючи синтез остеокальцину (відомого також як кістковий білок). Кость містить білки із залишками гамма-карбоксіглутамата, залежного від вітаміну К. Погіршення метаболізму вітаміну К пов'язано з недостатнім карбоксилирование неколлагенових кісткового білка остеокальцину (що містить гамма-карбоксіглутаматние залишки). Якщо остеокальцин Карбоксильований в повному обсязі, то нормальну утворення кісткової тканини погіршується. Оптимальне споживання. РДН для вітаміну К наведені в Додатку. Середня дієта зазвичай забезпечує, по крайней мере, мінімум вітаміну А, що становить 75-150 мкг в день, а максимум становить 300-700 мкг в день. Абсорбція вітаміну К може варіювати у різних людей, але оцінюється як 20-60% загального споживання. Токсичність від вітаміну К з натуральних джерел відзначається рідко, більш очевидна вона від синтетичних джерел вітаміну К, що застосовуються в медицині. Дефіцит вітаміну К - більш звичне явище, ніж припускали раніше. Західні дієти з високим вмістом цукру і переробленими продуктами, мегадози вітамінів А і Е, а також антибіотики можуть сприяти зниженню функції кишкових бактерій, що призводить до зменшення вироблення та / або розпаду вітаміну К.

Рекомендації для фізично активних осіб. Дослідження по вітаміну К в зв'язку з фізичним навантаженням або ергогенним впливом не проводилися. Так як вітамін К не абсорбується так ефективно, як припускали раніше, його роль в запобіганні втрати кісткової тканини стала більш очевидною, і це може дати стимул для досліджень ролі вітаміну К для спортсменів, особливо жінок.

Джерела. Кращими харчовими джерелами вітаміну К є зелені листяні овочі, печінку, брокколі, горох і зелені боби.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]