Медичний експерт статті
Нові публікації
Харчування під час клімаксу
Останній перегляд: 04.07.2025

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Менопауза – це складний фізіологічний та психологічний період у житті жінки, який потребує уваги та особливого підходу. Вона триває кілька років, зазвичай від 45 до 50 років. Все, що жінка робить у цей період, важливо, особливо харчування під час менопаузи.
Правильне харчування під час менопаузи
Правильне харчування під час менопаузи означає здорове харчування. Те, що завжди шкідливе, подвійно шкідливе під час менопаузи.
Харчування під час менопаузи має бути регулярним, їжу слід готувати в духовці, мікрохвильовій печі або пароварці зі свіжих продуктів, що містять необхідні жіночому організму поживні речовини, мінерали та вітаміни.
Водночас слід обмежити споживання певних продуктів – сосисок, ковбас, субпродуктів та копченостей, вершкового масла, кави, борошняних солодощів. Краще повністю відмовитися від гострих та солоних страв, фастфуду, занадто жирної та гострої їжі, а також газованих напоїв та алкоголю.
Які продукти корисні під час менопаузи? Їх достатньо, щоб раціон не здавався прісним і несмачним, а був повноцінним і збалансованим. Приблизний список продуктів для насичення організму необхідними речовинами:
- нежирні молочні продукти: кальцій;
- рослинні олії, горіхи: поліненасичені жирні кислоти;
- Морська риба: мононенасичені та омега-3 жирні кислоти;
- каша, висівки: клітковина, вітаміни групи В;
- яскраві овочі та фрукти: вітаміни, мікроелементи;
- спаржа, полуниця, персик, сухофрукти: бор;
- Лляна олія та насіння: для полегшення припливів;
- салат, морські водорості, кешью: магній;
- коричневий рис, квасоля, авокадо: зменшують набряк грудей;
- часник, цибуля: стимулюють імунітет, знижують кров'яний тиск та рівень цукру.
Пити потрібно достатньо, але не забагато. Чиста вода, домашні соки та компоти – найкращий варіант. Каву та чай слід обмежити, оскільки вони негативно впливають на засвоєння кальцію та магнію.
Існує категорія корисних продуктів «для настрою». Це виноград, дріжджовий хліб з нерафінованого борошна, нерафінований рис, морські водорості, пшенична крупа, темний шоколад. Вони регулюють обмін речовин і покращують настрій.
Навряд чи знайдеться жінка, яка готова повністю відмовитися від солодощів, але кожна може обрати менш шкідливі ласощі. Це домашня випічка, зефір, мармелад, пастила, трохи натурального морозива та шоколад.
Харчування під час менопаузи після 45-50 років
Менопауза може бути ранньою, штучною, патологічною. Нормальний перехід від репродуктивного періоду до менопаузи відбувається у віці від 45 до 50 років і пов'язаний з природним зниженням вироблення жіночих гормонів.
Харчування під час менопаузи після 45-50 років має бути спрямоване на:
- зниження ризику захворювань, пов'язаних зі старінням;
- ослаблення припливів;
- профілактика надмірної ваги.
Через уповільнення метаболізму, що відбувається на тлі серйозних гормональних змін, жінці доцільно змінити свій спосіб життя і, зокрема, харчові звички в цей період. Кілька порад щодо харчування під час менопаузи.
Бажано зменшити калорійність та кількість порцій, а жінкам із зайвою вагою – трохи схуднути (але без фанатизму, щоб не отримати зворотного ефекту). Людям із зайвою вагою важче переносити припливи та ризикують захворіти на варикозне розширення вен через додаткове навантаження на ноги.
- Їжте часто, але потроху: вранці – більш ситно, але вечерю замініть легким перекусом. Введіть у меню більше риби – джерело білка та корисних жирів. Їжте лише нежирне м’ясо (куряче філе). Інші сорти та копченості – лише у свята.
Замініть смажену їжу вареною, тушкованою, запеченою, приготованою на пару або повільно приготованою. Соліть їжу не на сковороді, а на тарілці, замініть сіль приправами та соусами. Це допоможе уникнути набряків та високого кров'яного тиску.
Важливим мікроелементом під час менопаузи є кальцій. Він вимивається з організму, через що кістки стають слабкими та крихкими, схильними до переломів. Щоб поповнити мінерал, у меню слід включити сири та різні молочні продукти, морепродукти, рибні консерви з кістками.
Корисно звернути увагу на сою: вона містить природний аналог естрогену, якого гостро не вистачає під час менопаузи. Соєве молоко, м'ясо та сир тофу можуть заповнити цей дефіцит.
І нарешті, про алкоголь. Слід знати, що міцні напої досить калорійні, вони також стимулюють надмірний апетит і провокують припливи. Виняток можна зробити для сухого червоного вина, яке є чудовим антиоксидантом.
Харчування під час менопаузи у жінок з припливами
Припливи – дуже неприємний симптом менопаузи, що завдає жінкам багато незручностей. Він викликаний зменшенням кількості головного жіночого гормону естрогену, який не має заміни в організмі. Тому менопауза вважається винятково великим стресом для організму, внаслідок якого знижується імунітет, розвиваються різні захворювання, зокрема нервові зриви та психічні розлади.
Харчування під час менопаузи у жінок з припливами повинно виключати продукти, що стимулюють припливи, та включати спеціальні продукти для полегшення цього процесу.
- Фітоестрогени за структурою схожі на жіночі статеві гормони. Вони діють як слабкі естрогени: послаблюють припливи та зменшують сухість піхви. Найбільше цих компонентів міститься в насінні льону. За деякими даними, кількість фітоестрогенів у цьому насінні в десятки і навіть сотні разів більша, ніж в інших рослинах. Тому харчування під час менопаузи має враховувати цей продукт.
Добова доза льону для підтримки жіночого організму становить 1-2 чайні ложки. Зерна можна перемелювати та додавати до каш, випічки, йогуртів. Лляну олію використовують для заправки салатів; вона знижує рівень холестерину.
При проблемах, пов'язаних з менопаузою та клімаксом, ефективний соєвий продукт софу. Він полегшує розлади та знижує ризик злоякісних пухлин молочної залози втричі. Такими властивостями володіють пророщені зерна, борошно та соєве молоко.
Вітамін Е, який має антиоксидантні властивості, також входить до списку компонентів, необхідних для менопаузи. Він полегшує припливи, зменшує сухість піхви та набряк грудей. Щоб збагатити свій раціон вітаміном Е, слід включити бобові, картоплю, коричневий рис, жовтки, рослинну олію, спаржу та авокадо.
Інші рослинні продукти також багаті на фітоестрогени: фрукти, овочі та лікарські трави – корінь валеріани, м’ята, материнка, шавлія та інші, відомі народній та офіційній медицині. Фітоестрогени здатні трохи «обманювати» організм, змушуючи його уявляти, що справжніх естрогенів більше, ніж є насправді. Завдяки цьому відчуття дискомфорту значно зменшується.
Дієта для схуднення під час менопаузи
Серед симптомів, що супроводжують менопаузу, виділяється схильність до збільшення ваги, яка проявляється у більшості жінок. Поряд із згасанням репродуктивних функцій утворюються накопичення в області талії, стегон, обвисає подвійне підборіддя. Чому це відбувається?
Лікарі дають чітке фізіологічне пояснення цьому явищу. Виявляється, що коли знижується активність яєчників, які виробляють гормони, жирова тканина починає частково виконувати цю функцію (вона виробляє статевий гормон естрон). Тому жінкам не варто захоплюватися кондитерськими делікатесами та іншими продуктами, що сприяють накопиченню таких запасів.
Щоб не набрати зайвої ваги, потрібно розумно підходити до свого харчування, пам'ятаючи, що з віком знижуються як потреба в калоріях, так і обмінні процеси. Таким чином, після 50 добова доза становить не більше 2100 калорій. Кожна жінка може підібрати для себе підходящу дієту в період менопаузи.
Дієта для схуднення під час менопаузи повинна включати:
- рослинні олії (для засвоєння жиророзчинних вітамінів А, Е);
- клітковина (для стимуляції роботи кишечника);
- цибуля, часник, овочі (для підтримки імунітету);
- екзотичні фрукти, такі як дуріан (містить естрогени);
- соя (містить фітоестрогени;
- морепродукти (для отримання корисних жирів та мінералів).
Важливе місце в раціоні під час менопаузи належить питному режиму. Після сорока років слід пити більше чистої води, ніж раніше. Вода бере участь у травленні, запобігає запорам, нормалізує роботу кровоносної та серцево-судинної систем. При нестачі води кров згущується і виникає ризик тромбозу, що загрожує інсультами та інфарктами. Також нестача рідини провокує інсулінонезалежний діабет. З метою профілактики патології жінкам рекомендується періодично контролювати рівень цукру в крові.
Запобігти цим ризикам допоможе наступний питний режим: випийте склянку води натщесерце, кілька склянок протягом дня, а останню порцію за годину до сну. Загалом близько двох літрів.
Харчування під час менопаузи для збереження молодості
Чому багато жінок швидко в'яне під час менопаузи?
- По-перше, різко знижується кількість естрогену та прогестерону в крові.
Це ключовий фактор старіння. Водночас збільшується кількість чоловічого гормону, що стимулює ріст волосся на обличчі, а іноді й утворення висипу.
- По-друге, знижується вироблення гіалуронової кислоти та колагену.
Ці компоненти відповідають за зволоження, щільність та еластичність шкіри. Через їх дефіцит шкіра стає сухішою та тоншою.
Щоб підвищити рівень поживних речовин в організмі, їх слід вводити ззовні, зокрема з їжею та напоями. Саме тому харчування під час менопаузи дуже важливе для збереження молодості.
Окрім прискореного старіння, клімактеричні зміни тягнуть за собою нейровегетативні розлади (припливи, підвищене потовиділення, скачки тиску, запаморочення, серцебиття) та психоемоційні розлади (перепади настрою, схильність до депресії, втома, безсоння). Ранній менопауза особливо негативно впливає на здоров'я та зовнішній вигляд.
Харчування під час менопаузи передбачає відмову від шкідливих звичок: куріння та алкоголю. Нікотин негативно впливає на шкіру обличчя, провокує остеопороз, серцево-судинні та пухлинні патології. Алкоголь рекомендується вживати в дуже помірних дозах. Так, згідно з рекомендаціями американських лікарів, на день дозволяється одна порція алкогольного напою, а саме: 50 мл міцного, 150 винного або 300 мл пива.
Завдяки правильному харчуванню організм наповнюється відсутніми поживними речовинами та не набирає зайвих кілограмів. Рекомендації американських вчених щодо харчування під час менопаузи зводяться до поділу всіх продуктів на групи та вживання всього потроху щодня:
- 150 – 200 г пластівців (до половини – цілими);
- 2 – 3 порції овочів, приблизно дві порції фруктів;
- нежирні молочні продукти (еквівалентно 3 склянкам молока);
- до 180 г нежирного м’яса, бобових та горіхів.
Після менопаузи виникає особлива потреба в певних речовинах, наприклад, вітамінах групи B, D, C, E, кальції, залозі. Вони підтримують імунітет, діють як антиоксиданти. Якщо жінка не отримує достатньо цих речовин або організм не все засвоює, можна за рекомендацією лікаря приймати аптечні препарати: мінерально-вітамінні комплекси різного складу.
Обмеження накладаються на тваринні жири, солодощі та сіль. Жінкам у період менопаузи не варто ігнорувати фізичні вправи, відпочинок та достатній сон, які сприяють гарній формі та самопочуттю.
Психологи радять не вважати менопаузою безрадісним і гнітючим завершенням усього найкращого, що вже сталося, а прийняти цей новий етап життя як даність, цінувати переваги та насолоджуватися ними. Активний спосіб життя, правильно організоване харчування під час менопаузи допоможуть впоратися з труднощами: запобігти передчасній старості, зберегти здоров'я, фігуру та присутність духу.