Вправи для схуднення живота

В організмі людини основні жирові «поклади» зосереджені в підшкірній клітковині і в черевній порожнині і її стінці, тобто в області живота. У нормальному стані у дорослого жир накопичується за рахунок збільшення розмірів наявних жирових клітин (адипоцитів). Але при надмірній кількості жиру в клітині запускається процес їх відтворення, що призводить до багаторазового збільшення числа жирових клітин. Вони починають накопичуватися, в тому числі між органами черевної порожнини (вісцеральний жир), а також в нижній і верхній частинах тулуба. При цьому шар жиру на животі у повних людей може досягати товщини в 10, 15, а то і 20 см (для порівняння: у моржів і тюленів товщина підшкірного жиру - 5-10 см). Чи допоможуть «розтрусити» зайвий жир вправи для схуднення живота?

Ефективні вправи для схуднення живота

В принципі, вправи для швидкого схуднення живота - без системи правильного збалансованого харчування - не дадуть бажаного ефекту. Тому що жирова тканина не просто «склад» зайвих кілограмів. Вона активно підтримує свою присутність в організмі спеціально виробляється пептидним гормоном лептином, який виконує в системі енергетичного обміну функцію «контролю і аудиту».

Але не все так безнадійно. У жирових клітинах синтезуються тригліцериди, з яких в основному і складається жирова тканина. При розщепленні тригліцеридів організм отримує енергію, і чим більше енергії витрачається, тим більше тригліцеридів розщеплюється. Тобто вправи для схуднення живота є тією самою посиленою фізичною навантаженням, при якій відбувається підвищення витрати жирів. Головне, щоб ранкові вправи для схуднення живота не супроводжувалися сніданками, обідами і вечерями, які по своїй калорійності перевищували б енергію, витрачену на їх виконання ...

Отже, домашні вправи для схуднення живота, як стверджують фахівці в області схуднення, необхідно робити як мінімум тричі протягом тижня. З початку занять кожна вправа виконується по 8-10 разів, а після того, як людина втягується в цю справу, всі вправи для схуднення живота будинку потрібно виконувати не менше 20-25 разів кожне.

Стандартний комплекс вправ для схуднення живота включає виконання вправ в різних положеннях - стоячи, сидячи та лежачи. У положенні лежачи виконуються наступні вправи:

• Лежачи на спині, ноги і руки прямі, руки витягнуті уздовж тіла. Чи не зводячи плечі вперед, на вдиху підняти спину від підлоги, підняти прямі руки вздовж ніг, сісти і нахилитися вперед, намагаючись дотягтися руками до пальців ніг. На видиху плавно повернутися в початкове положення.
• Лежачи на спині, ноги згинаються в колінах, при цьому ступні стоять практично на ширині плечей. Руки заводяться за голову, пальці «в замок», лікті в сторони. Вдих - голова, плечі і лопатки відриваються від підлоги (підборіддя не повинен притискатися до грудей), м'язи живота напружуються. У такій позі затриматися на 5-10 секунд. Видих - знову прийняти лежаче положення.
• Лежачи на спині, ноги і руки прямі, руки витягнуті уздовж тіла. Прямі ноги на вдиху піднімаються на 30 градусів по відношенню до площини підлоги, п'ять секунд утримується це положення, на виході приймається початкове положення.
• Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. На вдиху зігнути ноги в колінах і виконати рух, що імітує їзду на велосипеді (по 30 секунд три рази з перервами в 5 секунд).
• Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, прямі руки витягнуті уздовж тіла. На вдиху підняти таз від підлоги (з упором на лопаткову область спини) так, щоб живіт був на одній лінії з колінами. Положення витримується 5-10 секунд і на виході повільно приймається вихідне положення.
• Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, лікті в сторони. Вдих - лікоть лівої руки простягається у напрямку до правого коліна. Видих - вихідне положення. Вдих - лікоть правої руки простягається до лівого коліна. Видих - вихідне положення.

[1]

Вправи для схуднення живота стоячи

Прості, але в той же час ефективні вправи для схуднення живота стоячи - традиційні присідання і нахили.

• Встати прямо, ноги разом, руки на поясі. Тримаючи спину і плечі максимально рівно, присідати, не відриваючи п'ять від підлоги. Чим нижче присідання, тим більше напружується черевний прес в ході розпрямлення. Якщо виникають труднощі, можна виконувати цю вправу, тримаючись рукою, наприклад, за спинку стільця.
• Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі або за головою. Вдих - нахил вперед, видих - випрямитися, вдих - прогнутися назад, видих - випрямитися.
• Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки підняти вгору. Вдих (на рахунок 1-2-3) - пружний нахил вперед з торканням пальцями рук ступень або статі. На рахунок 4 (видих) - прийняти вихідне положення.
• Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Сильно втягнути м'язи живота, потім (не затримуючи дихання) розслабити м'язи. Вправа повторюється 10-15 разів.

[2]

Вправи для схуднення живота сидячи

Виконуючи вправи для схуднення живота сидячи, потрібно стежити за тим, щоб спина і плечі залишалися рівними. Це сприяє збільшенню навантаження на черевні м'язи.

• Сісти на підлогу, ноги прямі, руки відведені трохи назад в положенні упору. Прямі ноги тримати разом, підняти від підлоги і обома ступнями «малювати» в повітрі кола - три рази вліво і стільки ж - вправо. Повторити вправу 3-4 рази з невеликими паузами.
• Сісти на підлогу, ноги прямі, руки прямі витягнуті вперед. По черзі піднімаючи сідниці і напружуючи м'язи живота, пересуватися вперед і назад (на один метр). Повторити вправу 5-6 разів.
• Сісти на підлогу, ноги прямі, руки відведені трохи назад в положенні упору. Прямі ноги тримати разом, трохи відкинувшись назад, поперемінно піднімати їх від статі. Вправа повторюється в три підходи по 10 разів.

Вправи для схуднення живота для чоловіків

Всі наведені вправи для схуднення живота чоловіки можуть робити з таким же успіхом, що і жінки, але число повторів слід збільшувати (до 20-25 разів). А ось вправи з посиленим навантаженням:

• Лягти на підлогу, ноги прямі, руки прямі витягнуті уздовж тулуба. На вдиху - підняти прямі ноги верх (голову і плечі не піднімати!) І затримати їх в такому положенні на 10 секунд. На видиху - прийняти початкове положення. У міру занять час утримання піднятих ніг слід поступово збільшувати.
• Сісти на підлогу, ноги прямі, руки відведені трохи назад в положенні упору. Прямі ноги тримати разом; трохи відкинувшись назад, підняти ноги від підлоги, зігнути в колінах і притиснути до грудей. Потім випрямити ноги і опустити їх на підлогу.
• Початкове положення аналогічне попередній вправі, але ноги піднімаються, згинаються і притискаються до грудей по черзі - права і ліва окремо.

Вправи для схуднення живота для чоловіків припускають активне використання турніка. Найпростіше з них таке: на випрямлених руках виконати вис, потім на вдиху зігнути ноги в колінах і повільно випрямити їх, одночасно піднімаючи паралельно підлозі (або землі). На видиху - плавно повернутися у вихідне положення.

Вправи бодіфлекс для схуднення живота

Популярний комплекс дихальних вправ для схуднення живота - бодіфлекс (bodyflex), розроблений більше 20 років тому американкою Грір Чайлдерс.

Вважається, що вправи бодіфлекс для схуднення живота спрямовані на «насичення організму киснем», яке досягається тимчасовими затримками дихання. При цьому дихальні вправи поєднуються з ізотонічними і ізометричними вправами, тобто статичним і силовим напругою м'язів без руху частин тіла, які беруть участь у виконанні вправ.

[3]

Дихальні вправи для схуднення живота за методом бодіфлекс

Згідно з методикою бодіфлекс, спочатку потрібно з легких видихнути все повітря - через рот, зробивши губи «трубочкою». Потім робиться швидкий інтенсивний вдих через ніс (вдих повинен бути гучним) - щоб заповнити легені до відмови. Після цього, піднявши голову, необхідно з усією сили знову видихнути все повітря - але вже через широко відкритий рот. А ось тепер слід повністю затримати подих, нахилити голову до грудей і максимально втягнути в себе живіт (на 8-10 секунд). Останній етап - необхідно розслабити м'язи живота і зробити звичайний вдих. Всі вправи бодіфлекс для схуднення живота виконуються саме на етапі затримки дихання (і втягування живота).

Початкове положення: встати на коліна, нахилитися і взяти за основу підлогу долонями випрямлених рук. Спина рівна, голова піднята. Виконується дихальна вправа (як описано вище) і при затримці дихання і втягуванні живота потрібно нахилити голову і вигнути спину якомога більше. Дана поза утримується 8-10 секунд. Потім слід видих і розслаблення спини і живота. Вправа повторюється тричі з інтервалами в 15-20 секунд.

Ось ще одна вправа, для виконання якого треба лягти на спину, ноги розвести трохи менше ширини плечей і зігнути їх в колінах (ступні повністю стоять на підлозі), руки витягнуті уздовж тіла. Далі виконати дихальну вправу (як було описано вище) і втягнути живіт. При затримці дихання слід: підняти руки вгору і відривати від підлоги голову (відкинувши її назад), плечі і спину, піднімаючи їх якнайвище; повернутися в лежаче положення і, торкнувшись потилицею підлоги, повторити рух. Після другого підняття плавно повернутися в початкове положення і зробити вдих, розслабивши живіт. Дана вправа повторюється тричі з інтервалами в півхвилини.

Нарешті, вправу для схуднення низу живота. Лягти на спину на підлогу, прямі ноги разом, зігнуті в ліктях руки (долонями вниз) підкладені під сідниці. Після виконаного дихального вправи - під час затримки дихання і втягнутого живота - прямі ноги трохи піднімають над підлогою (шкарпетки стоп витягнуті, голова і плечі залишаються нерухомими) і робляться швидкі широкі махи «ножиці», змінюючи положення ніг (над або під інший). Рухи робляться на вісім-десять рахунків. Ноги опускаються і робиться вдих. Повторення - 3-4 рази з паузами в 20 секунд.

Незважаючи на те, що більшість дихальних вправ, в тому числі і дихальні вправи для схуднення живота приносять користь, є думка, що система бодіфлекс потенційно небезпечна, оскільки затримка дихання призводить до підвищення артеріального тиску і збоїв серцевого ритму.

Є ще одна система дихальних вправ (знову ж таки в поєднанні з фізичним навантаженням) для зменшення жирових відкладень на стегнах і животі - оксісайз. Правда, тут не потрібно затримувати подих. Загалом, оксісайз являє собою модифікований російський варіант американського бодіфлекса, доповнений диханням животом. Нічого нового тут немає, адже діафрагмальне дихання (східне, нижня або диханням животом) здавна практикується йогою, яка має спеціальні техніки пранаями.

Вправи йоги для схуднення живота

Дихання животом використовується як для збільшення надходження кисню в кров, так і для посилення м'язів в нижній зоні живота. Тут знаходиться чакра свадхістана, яка в Аюрведе вважається відповідальною за імунітет людини і його загальний життєвий тонус.

Найбільш доступна техніка виконання дихального вправи йоги для схуднення живота виглядає так: потрібно покласти одну долоню на груди, а іншу - на живіт, зробити глибокий вдих через ніс, надуваючи живіт так, щоб долоня піднялася (разом з черевної стінкою). При цьому долоню, що лежить на грудній клітці, повинна залишатися в нерухомому стані. Видих робиться також через ніс, причому він повинен бути тривалішою і спокійніше вдиху. При видиху черевну стінку слід «притискати» до хребта, в результаті чого долоню на животі опускається в початкове положення.

А тепер зупинимося на найбільш прості фізичні вправи йоги для схуднення живота.

Бхуджангасага - поза кобри

Лягти на підлогу на живіт, ноги прямі, коліна і ступні притиснуті один до одного, пальці ніг витягнуті; руки зігнуті в ліктях, лежать уздовж грудної клітини долонями вперед. На вдиху - спираючись долонями, повільно і поступово підняти корпус на висоту розпрямлених в упорі рук. При цьому спина прогинається, грудина витягується вперед і вгору, плечі відводяться назад і вниз, лікті притискаються до бічних поверхонь грудної клітки, а голова відкидається назад. Зафіксувати позу на півхвилини (з затримкою дихання на 5 секунд), а після зігнути руки в ліктях і на видиху плавно опуститися в початкове положення. Повторити вправу три рази.

Ардха Навасана - поза половини човни

Сісти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки опущені вниз уздовж грудної клітини. Спину округлити, щільно притиснути до підлоги нижній відділ попереку, плечі і інша частина спини залишаються на вазі. Потім випрямити ноги і підняти над підлогою на 25-30 см. Витягнути руки по напрямку до ступень. Ноги, живіт і поперек напружені, дихання рівне. Затриматися в даній позі на 15-20 секунд.

Дханурасана - поза лука

Ефективна вправа для схуднення низу живота, а також для зміцнення хребта (нагадує знайоме з дитинства вправа «жаба»).

Лягти на підлогу на живіт, ноги зігнути в колінах, підняти їх і руками вхопитися за щиколотки. На вдиху прогнути спину і підняти обидві ноги, притягаючи їх руками до спини. Затримати дихання на 5 секунд, на видиху відпустити руки і плавно опустити ноги на підлогу. Число повторів асани - три-чотири рази.

Халасана - поза плуга (спрощений варіант)

Лягти на спину - головою до стіни (на відстані приблизно півметра), ноги прямі, прямі руки витягнуті уздовж тулуба. На вдиху - підняти рівні ноги вгору, зігнути руки і покласти кисті рук на стегна, притримуючи тіло. На видиху - закинути прямі ноги за голову, доторкнутися ступнями до стіни. Залишатися в асан 10 секунд, дихати глибоко. На видиху - повільно розігнутися, коли спина щільно ляже на підлогу - плавно опустити ноги. Ця вправа йоги для схуднення живота корисно робити при жирових відкладеннях не тільки на животі, а й на стегнах.

Тіло - це «вантаж», який людина постійно «носить» з собою. І щоб полегшити цей тягар, необхідні зусилля і наполегливість. Тільки вони допоможуть систематично виконувати вправи для схуднення живота і таким шляхом розлучитися із зайвими кілограмами.