Вправи для збільшення сідниць: ефективний комплекс

Вправи для збільшення сідниць виконуються для розвитку сідничних м'язів. Їх у кожної людини цілих шість - по три праворуч і ліворуч, і вони відносяться до зовнішніх м'язам таза. Крім того, є внутрішні м'язи тазу (клубова, грушоподібна, внутрішня замикає і ін.). Всі вони виконують спільні завдання: розгинає стегно, випрямляють тулуб при його нахилі вперед, натягують фасцію стегна, а в положенні стоячи фіксують таз і все тулуб.

У сідничних м'язів (по-латині gluteus) є ще одна функція, адже вони формують сідничний область, тобто м'які тканини задньої і латеральних поверхонь тазу. Крім м'язів в «м'якому місці» є підшкірна клітковина і розташована між шарами поверхневої фасції (оболонки м'язів) жирова подушка - для максимального комфорту в сидячому положенні ... Вам хочеться збільшити свою сідничний область? Тоді читайте далі: кращі вправи для збільшення сідниць - тут і зараз.

Комплекс вправ для збільшення сідниць

Даний комплекс вправ для збільшення сідниць розроблений на основі анатомічних особливостей будови даної групи мускулатури і спрямований на нарощування маси сідниць, а також на підвищення їх обов'язкового «знака якості» - пружності.

Почнемо з випадів, які розглядаються фахівцями в сфері фітнесу та бодібілдингу як найбільш ефективні вправи для збільшення сідниць.

Вправа 1-е

Отже, стоїмо прямо, руки на талії. Робимо правою ногою широкий крок вперед і згинаємо її в коліні, при цьому ліва нога (в упорі на носок стопи) залишається рівною. Спина повинна бути прямою. Потім зусиллям тільки правої ноги піднімаємо і опускаємо корпус. Повторюємо вправу по 15 разів на кожну ногу.

Вправа 2-е

Не змінюючи вихідного положення (стоїмо прямо, руки на талії), по черзі максимально далеко відводимо пряму назад ногу з упором на носок. При цьому живіт втягнутий, спина пряма. Потім відриває відведену ногу від підлоги і затримується в такій позиції на 3-5 секунд. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо вправу по 15-20 разів на кожну ногу.

Вправа 3-е

Це і наступне дві вправи - махи, вони входять в кращі вправи для збільшення сідниць.

Махи ногою в сторону виконуємо в положенні стоячи біля стіни, для чого потрібно спертися на неї рукою. Прямою ногою робимо махи убік - як можна вище. При цьому ступня жене ноги повинна бути паралельна підлозі. Виконуємо вправу по 15-20 разів кожною ногою.

Вправа 4-е

Початкове положення - стоячи на колінах, корпус рівний, руки опущені. Приймаємо упор на долоні, при цьому праву ногу згинаємо в коліні, а ліву відводимо назад і виробляємо цієї ногою махи вгору. Потім міняємо ноги. Повторюємо вправу по 15 разів кожною ногою.

Вправа 5-е

Вихідного положення не змінюємо (стоїмо на колінах, корпус рівний, руки опущені). Приймаємо упор на лікті і передпліччя, відстає стояти на правому коліні, а коліно лівої ноги відриваємо від підлоги і наближає до грудної клітки. На вдиху ліву ногу відводимо назад і повністю розпрямляє, а потім повертаємо а початкове положення. Потім міняємо ноги. Повторюємо вправу по 10-15 разів кожною ногою.

Вправа 6-е

А тепер потрібно лягти на спину, обидві ноги зігнути в колінах, п'яти стоп притиснути до сідниць, прямі руки покласти уздовж тулуба ладянямі до підлоги. На вдиху піднімаємо сідниці вгору, спираючись на підлогу ступнями і долонями, затримуємося в такому положенні на 3-5 секунд і на видиху повертаємося у вихідне положення. Виконуємо вправу 10-15 разів.

Вправа 7-е

Перевертається на живіт, ноги прямі, обидві руки кладемо на сідниці. На вдиху - відриваємо від підлоги і піднімаємо вгору одночасно обидві ноги і верхню частину корпусу. У такому положенні затримуємося на 3-5 секунд і на видиху поверненні у вихідну позицію. Повторюємо вправу 15 разів.

[1], [2]

Вправа 8-е

Чи не міняємо вихідного положення (лежимо на животі, ноги прямі), але руки згинаємо в ліктях і маємо в своєму розпорядженні їх з боків грудної клітки. У такому положенні робимо махи вгору від статі прямою ногою (не згинаючи в колінному суглобі) - спочатку правою ногою, потім лівою. Повторюємо вправу по 10 разів кожною ногою.

[3]

Вправа 9-е

Початкове положення - лежачи на боці з упором на лікоть і передпліччя. Робимо махи прямою ногою вгору, друга нога повинна залишатися па підлозі. Повторюємо вправу кожною ногою (лежачи на правому, а потім на лівому боці) по 20 разів.

Вправа 10-е

Сідаємо на підлогу, спина рівна, ноги прямі, руки на талії або за головою. Спонукає праву ногу вперед, піднімаючи сідницю над підлогою, потім той же робимо лівою ногою і сідницею. «Пройшовши» такому спосіб 1-1,5 метра, повертається «заднім ходом». Крім того, що це ефективна вправа для збільшення сідниць, воно також допомагає позбутися від запорів.

Вправа 11-го

Початкове положення - стоїмо з прямою спиною, ноги розставлені трохи менше ширини плечей, в опущених руках тримаємо гантелі по 1-1,5 кг. На вдиху робимо широкий крок вперед правою ногою (не схилили корпусу), ліва нога залишається рівною, з упором на пальці стопи. Затримуємося в такій позиції 5 секунд і на видиху повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо вправу кожною ногою по 20 разів. Виконувати випади з гантелями досить тричі на тиждень - через день.

Вправа 12-е

Початкове положення - стоїмо прямо, ноги разом, руки опущені або на талії. Спина пряма, живіт втягнутий. А тепер потрібно протягом 1-2 хвилин стискати і розтискати - тобто максимально напружувати і розслабляти - м'язи сідниць. Це просте, але одне з найбільш ефективних вправ для збільшення сідниць.

І все-таки найдоступніший вид фізичного навантаження - ходьба. У ній бере участь найбільша за обсягом м'яз людини - велика сідничний. В процесі ходьби вона забезпечує вертикальну опору ніг і згинає-розгинає тазостегновий суглоб. Особливо активно ця м'яз працює під час бігу або швидкої ходьби. Так що більше пересувайтеся пішки в хорошому темпі або починайте свій день з пробіжки, і тоді все вправи для збільшення сідниць будуть ще більш ефективними.