Вправи зі скакалкою для схуднення

У зрілому віці людині скакалка потрібна - для розминки в залі і як цілий інструмент, який використовується для вправ при схудненні. Давайте почнемо з того, що вам потрібно скакалку купити. Які бувають скакалки і як правильно підібрати собі цей нехитрий тренажер?

Скакалки бувають обтяжені - з солідними ручками і перекрученим джгутом. Їх краса в тому, що вони розвивають гарну швидкість обертання. Саме це і дозволить вам збільшити навантаження. Є ще супершвидкісні скакалки, є обладнані електронними лічильниками. Прості дитячі скакалки можуть бути закороткі для високого дорослої людини. Стандартна довжина скакалок, які є у продажу - 2 м 40 см 2м 70 см і 3 м. У складеному вигляді скакалка повинна досягати середини стегна. У хороших скакалках довжина регулюється. Оптимальний варіант, коли ви стрибаєте, що не підгортаючи сильно ноги, і працюєте тільки зап'ястями.

Для того щоб розвіяти ваші сумніви чи починати вправлятися зі скакалкою чи ні. Скажімо так - 800 ккал людина спалює за годину занять. Це хороший результат.

Їли ви хочете стрибати будинку, звільніть собі місце і подумайте про килимовому покритті. Стрибати ми радимо тільки в кросівках, з явною фіксацією щиколотки. Це потрібно для суглобів в першу чергу - адже стрибки впливають на ваші ступні і коліна. Крім того, що м'язи ніг і живота (!) Підтягнутися після вправ зі скакалкою є ще один суттєвий бонус - це відмінна профілактика целюліту.

Необхідно загострити вашу увагу ще й на те, що не всім підійдуть вправи зі скакалкою для схуднення. Приступайте до вправ обережно і з побоюванням якщо ви:

• схильні до нападів мігрені. Різко розігнати кров - не завжди добре;
• тільки що поїли. Після їжі повинно пройти 1,5-2 години, раніше до тренувань приступати немає сенсу;
• якщо у вас були проблеми з серцем;
• якщо у вас захворювання суглобів і хрящів. При слабких колінних чашечках стрибати через скакалку можна;
• якщо ваша вага перевищує норму, то краще починати обережно, з декількох хвилин стрибків у день. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Ефективні вправи зі скакалкою для схуднення

Для досягнення ефекту при виконанні вправ зі скакалкою для схуднення, стрибайте не менше 30 хвилин. У перші два тижні стрибайте через день. Схема така: 10 хвилин інтенсиву - 5 хвилин відпочинку.

1-2 тиждень

Стрибаємо десять хвилин.

Далі робимо затримку. За допомогою скакалки розтягуємо руки - складену навпіл скакалку тримаємо за кінці і провертає руки вперед і назад.

Після затримки стрибайте ще 10 хвилин, намагаючись крутити скакалку в іншу сторону. Друга заминка - лягайте на спину, зігніть ноги в колінах. Потягніть спинну. Потім спробуйте завести ноги за скакалку, складену вчетверо і підняту над собою. Близько 20 раз заводимо ноги за скакалку і повертаємося в початкове положення

Потім пострибайте ще 5 хвилин - спочатку на лівій нозі, потім на правій, потім на обох.

[1]

3-4 тиждень

Час стрибків збільшуємо, час затримок зменшуємо. Зберігаємо інтервальних занять - день займаємося, день відпочиваємо.

Скачемо 10 хвилин в швидкому темпі. Потім наступаємо однією ногою на скакалку і заводимо цю ногу із зусиллям назад. Тягнемо ногу протягом 15-20 секунд. Міняємо ногу і робимо те ж саме з іншою ногою. Вправа на координацію рухів.

10 хвилин подвійних стрибків.

Розтяжка. Можете знову використовувати скакалку. З положення лежачи на спині, ноги підняті верх. Скакалка натягнута на стопах. Тягніть скакалку, коліна випрямлені, напружений прес і спина. Ще 10-12 хвилин звичайних одиночних стрибків.

На 5-6 тижні занять змінюємо інтервальних. 2 дні поспіль займаємося і тільки один день відпочиваємо. Зараз ви повинні збільшити швидкість обертання скакалки і відповідно, кількість стрибків в хвилину. Перші десять хвилин скакайте в прискореному темпі.

15 хвилин стрибків (10 прискорених, 5 звичайних).

Розтяжка рук і ніг з використанням скакалки, або без неї - 5 хвилин

Ще 20 хвилин інтенсивних стрибків, включаючи подвійні стрибки на одній нозі, зворотні обертів. Спробуйте стрибати, крутячи скакалку хрест-навхрест. Увімкніть веселу, бадьору, ритмічну музику.

Після півтора місяці інтенсивних вправ ваша вага знизитися на 3-5кг, м'язи ніг і гомілки помітно підтягнутися. Ви будете почувати себе відмінно.

[2]

Комплекс вправ зі скакалкою для схуднення

Починаємо наш комплекс вправ зі скакалкою для схуднення з розминки. Робимо випади, крутимо корпусом, по двадцять махів кожною ногою, легка розтяжка. Потрібно обов'язково поприседать. Складіть скакалку вчетверо, тримайте руки з натягнутою скакалкою перед собою і присідайте, тримаючи спину прямо, а стегна і попу відводячи назад. 15 присідань, три підходи. Тепер ви готові - приступаємо.

Ви повинні домогтися того, щоб при стрибках руки були нерухомі, а обертали ви скакалку тільки за допомогою зап'ясть. Руки тримайте у корпуса, ноги ставите разом, спину тримайте прямо, кисті на рівні стегон.

• поодинокі стрибки

Відштовхуючись носками ми приземляємося, злегка пружинячи в колінах - один оборот, це один стрибок. Почніть повільно і поступово прискорюйте темп обертань і своїх стрибків.

• міняємо ноги

Тепер обертаємо скакалку досить швидко і міняємо ноги: стрибок - права, стрибок - ліва. Це повинно бути схоже на біг на місці.

• стрибки подвійні

Кожен оборот скакалки тепер супроводжується двома стрибками. Ми крутимо скакалку повільно і поступово відновлюємо нормальний темп дихання.

• Стрибки в сторони

Крутя скакалку, робимо невеликі по амплітуді стрибки в різні боки.

• Стрибки вперед і назад

Оборот скакалки - стрибаємо вперед. Ще один оборот - стрибаємо назад.

Починаємо комплекс вправ зі скакалкою з двох хвилин на кожне. Поступово доводимо до п'яти хвилин.

Вас порадує повернулася з тривалого втечі талія, постройневшіе стегна, ви будете витривалі, менше втомлюватися, зникне задишка і один (як мінімум) розмір одягу.