Зміцніть свої найважливіші м'язи

Три цікавих факту про черевних м'язах

• Ви можете зміцнити центральні м'язи свого тіла, навіть не рухаючи ними. У той час як більшість м'язів призводять вас в рух, центральні м'язи створюють опір руху - наприклад, вони захищають ваш хребет, коли ви повертаєте корпус. Тому не дивуйтеся, що вам буде важко утримати рівновагу під час виконання наших вправ. Ви повинні навчитися тренувати свої центральні м'язи для більш ефективної роботи всього організму.
• Сутулість заважає накачати м'язи живота. Вправи на черевні м'язи допомагають виправити погану поставу. Але один годину тренувань на тиждень не зможе компенсувати 50 годин, які ви проводите, згорбившись над клавіатурою. Рішення: протягом усього дня тримайте спину прямо, підніміть підборіддя і відведіть лопатки назад.
• При виконанні будь-якої вправи в першу чергу скорочуються центральні м'язи. Вся енергія, яку ви використовуєте при виконанні вправ, виходить від вашого корпусу. Коли ви досягаєте стадії плато, виконуючи жими, присідання або будь-які інші силові руху, переконайтеся, що ви напружуєте свої черевні м'язи з максимальною силою.

Бічний місток

Лежачи на боці, для підтримки зіпріться ліктем об підлогу, ноги разом. Напружте м'язи живота і, відштовхуючись рукою від підлоги, підніміть стегна, поки тіло не придбає форму прямої лінії від щиколоток до плечей. Затримайтеся на 15-45 секунд, потім повторіть на іншому боці. З силою напружте м'язи живота і сідниць для утримання рівного положення.

Планка з діагональними підйомами руки

Прийміть вихідне положення для віджимань, руки на ширині плечей, лікті впираються в підлогу. Утримуючи корпус в стабільній позиції, підніміть праву руку паралельно підлозі і відведіть її на 15 градусів вправо. Зафіксуйте в даному положенні на 2 секунди, потім опустіть руку і повторіть рух з лівою рукою. Це вважається, як одне повторення. Ваші руки повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.

Опускання ноги

Лежачи на спині, прямі ноги підняті вгору. Не згинаючи ніг, опустіть ліву ногу на 5-7 см від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть рух з правою ногою; це одне повторення. Опускаючи ногу, уявіть, що ви намагаєтеся відвести п'яту якнайдалі від стегна. Не тягніть носки; п'ята повинна дивитися вгору. 

Упор лежачи на фітбол

Прийміть позицію упор лежачи, гомілки розташовані на фитболе, руки трохи ширше ширини плечей. Напружте м'язи живота, підберіть ноги під себе, поки пальці ніг не відмовляться на м'ячі. Повільно випряміть ноги, відкотивши м'яч у вихідну позицію. Підбираючи ноги під себе, підніміть стегна, щоб гомілки піднялися над м'ячем.

Тяга верхнього блоку в положенні стоячи на коліні

Зафіксуйте трос на високому блоці, обома руками візьміться за кінці мотузки. Опустіться на праве коліно, так щоб ліве плече було направлено на блок; це вихідне положення. Відведіть корпус в протилежну сторону від блоку, при цьому притисніть руки до грудей, а потім відведіть вниз і від себе. Повторіть руху в зворотному порядку, щоб прийняти вихідне положення. Відводячи руки від себе, тримайте корпус прямо.

Імітація ходьби в положенні лежачи з піднятим тазом

Лежачи на спині, ноги зігнуті, руки і стопи лежать на підлозі. Зіпріться на п'яти і напружте м'язи сідниць, щоб підняти корпус, утворюючи пряму лінію від колін і до плечей. Потім, приведіть коліно до грудей. Опустіть коліно і повторіть те ж саме з іншою ногою. Не дозволяйте своїм стегнах провисати під час руху.

Виберіть собі відповідний план вправ

• 3 повсякденних програми вправ, які допоможуть вам досягти бажаного результату

Серія вправ для швидкого нарощування м'язової маси

Почніть свої заняття з вправ на черевні м'язи. Це сприяє поліпшенню постави. Також це дозволить вам поліпшити свою техніку і з кожним разом піднімати все більше ваги, що означає більш швидке нарощування м'язової маси. Приємна новина полягає в тому, що ці вправи займуть у вас всього 3 хвилини.

Механізм дії: Виконайте вправу «бічний місток» (1), потім планку з діагональним підняттям руки (2). При виконанні першої вправи затримайтеся на містку на 15-45 секунд на кожній стороні, друга вправа повторіть 4-12 разів. Виконуйте ці вправи на початку силової програми тренувань.

Безболісні кругові тренування

У вас проблеми з хребтом? Тоді цю вправу для вас. Воно покращує витривалість черевних м'язів, що в свою чергу знімає зайве навантаження з м'язів спини і сприяє більш рівномірному розподілу м'язової маси по всьому тілу.

Механізм дії: Виконайте імітацію ходьби в положенні лежачи (6), планку з діагональним підняттям руки (2), тягу верхнього блоку в положенні стоячи на коліні (5) і бічний місток (1) в якості кругового тренування. Тобто без передиху виконуйте одну вправу за іншим. Виконайте 6-12 повторень шостого вправи, 4-12 повторень другого вправи, 6-10 повторень п'ятої вправи і 15-45 повторень першої вправи на кожній стороні. Відпочиньте 60 секунд, потім один або два рази повторіть коло вправ. Виконуйте дані вправи 2-3 дні на тиждень в кінці вашої програми тренувань.

Вправи на максимальний результат

Коли ви поліпшите форму своїх черевних м'язів, поліпшуються також і ваші спортивні результати - неважливо, яким спортом ви займаєтеся. Використовуйте наступну програму з 5 вправ, і ви будете швидше рухатися, з більшою силою і меншим зусиллям. Іншими словами, ви будете досягати кращих результатів в будь-якому виді спорту, в тому числі і в тренажерному залі.

Механізм дії: Виконуйте планку в діагональним підняттям руки (2), імітацію ходьби в положенні лежачи (6), упор лежачи на фітбол (4), тягу верхнього блоку (5), бічний місток (1) і опускання ноги (3) в якості кругового тренування, тобто без перепочинку одне за іншим. Виконайте 4-12 повторень другого вправи, потім 6-12 повторень шостого вправи, 6-12 повторень четвертого вправи, 6-10 повторень п'ятої вправи. Утримуйте місток 15-45 секунд, затемвиполніте 6-12 повторень третього вправи. Відпочиньте 60 секунд, потім повторіть коло. Спробуйте робити ці вправи в кінці вашої програми тренувань, 2-3 дні на тиждень.

Чим складніше руху, тим твердіше ваші м'язи

Присідання зміцнюють центральну частину вашого тіла більше, ніж багато вправи на черевні м'язи і нижню частину спини. Вправи з використанням однієї ноги створять ще більше напруження в області черевного преса. Спробуйте виконувати ці вправи в кінці ваших тренувань.

Горизонтальні тяги блоку з підняттям ноги

Закріпіть трос на середній висоті, візьміться правою рукою за рукоять, рука пряма, долоня дивиться вліво. Ліва нога злегка зігнута, права нога випрямлена і відведена назад, стопа злегка відірвана від підлоги. Це вихідне положення. Підтягніть трос до себе, при цьому випрямити корпус і підійміть праве коліно. Виконуйте 2-3 підходи по 10-12 повторень з кожною ногою.

Підтягуйте рукоятку до боці корпусу таким чином, щоб лікті були відведені назад.

[1], [2],