Бічний місток для зміцнення м'язів живота
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Чи не недооцінюєте це нудне на вигляд вправа. Чоловіки думають, що ефективна вправа на прес повинно викликати біль в черевних м'язах. Насправді бічний місток покращує стабільність всіх м'язів в районі спини і живота. Канадські дослідники виявили, що чоловіки, які ефективно виконують бічний місток, рідше стикаються з проблемами зі спиною. Додавши ці вправи до своєї програми тренувань, ви зміцните свої центральні м'язи і знайдете гарний живіт.
- Бічний місток з упором на коліна
Лежачи на підлозі, упор на лікоть, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Напружте м'язи сідниць і не розслабляйте їх протягом усього вправи. Піднімайте стегна, поки корпус не придбає форму прямої лінії від плечей до колін.
- бічний місток
Лежачи на боці, для підтримки зіпріться ліктем об підлогу, ноги разом. Напружте м'язи живота і сідниць і, відштовхуючись рукою від підлоги, підніміть стегна, поки тіло не придбає форму прямої лінії від щиколоток до плечей.
- Піднесений бічний місток
Така ж послідовність рухів, як при бічному містку, але стопи розташовані на лаві. Не дозволяйте стегнах провисати.
Виконуйте цю програму вправ 2-3 рази в тиждень.
[