6 кращих вправ на зміцнення черевних м'язів
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Скручування з використанням обтяжень на витягнутих руках
Ця вправа спрямована на зміцнення верхніх м'язів живота. Ляжте на спину, коліна зігнуті, п'яти на підлозі. Візьміть в руки легкі гантелі і витягніть прямі руки за головою. А тепер виконуйте скручування, не згинаючи рук. Не варто виконувати поштовх за допомогою одних лише рук. Виконайте 12-15 повторень.
Скручування для черевного преса в положенні сидячи
Сядьте на край лави. Візьміться за її край і злегка відхилитеся назад, випряміть ноги, стопи на 10-15 см від підлоги. Зігніть ноги і повільно підніміть коліна до грудей. У той же час, нахиліть корпус вперед так, щоб стегна притискалися до грудей. Поверніться у вихідне положення. Виконайте підхід з 12 повторень.
Вправа «штопор»
Ця вправа націлена як на нижні, так і на косі м'язи живота. Ляжте на спину, підніміть ноги строго вертикально. Коліна повинні бути трохи зігнуті. Руки лежать уздовж корпусу долонями вниз. Використовуйте нижній прес, щоб відірвати стегна від статі, і нахиліть ноги до грудей, піднімаючи стопи прямо вгору. Одночасно поверніть стегна вправо. Зафіксуйте в цій позиції, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, зробивши поворот вліво. Виконайте 10 повторень на кожній стороні.
Односторонні скручування з використанням обтяження
Ця вправа спрямована як на верхні, так і на косі м'язи живота. Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Візьміть гантель обома руками і притисніть її до правого плеча. Підніміть корпус і поверніть його вліво. Опустіться на спину, потім повторіть вправу на іншому боці, притискаючи гантель до лівого плеча. Виконайте 3 підходи по 8 повторень на кожній стороні.
Скручування на колінах з тягою верхнього блоку
Станьте на коліна обличчям до блоку і візьміться за кінці мотузки, прикріпленої до високого блоку. Руки розташовані з боків лиця. Нахиліть корпус вперед. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть рух, на цей раз нахилившись до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення, потім нахиліться до правого коліна. Це одне повторення. Виконайте 3 підходи по 8 повторень.
Комбінація скручувань і бічних нахилів
Ця вправа націлена як на верхні, так і на косі м'язи живота. Лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги і нагніться вперед. Потім поверніть корпус вліво, підведіть ліву пахву у напрямку до лівого стегна. Випрямьтесь, потім поверніться вправо. Опуститеся в початкове положення і повторіть рух. Виконайте 3 підходи по 8 повторень на кожній стороні.
[1],