Підтягування на перекладині
Останній перегляд: 20.11.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Опануйте цією вправою
Хлопці уникають підтягуй на перекладині в основному з однієї причини: це важка вправа. Якщо ви не можете підтягнутися навіть один раз, соромно навіть підніматися на перекладину. Не так легко забути жахливі шкільні спогади з уроків фізкультури: свої худенькі ручки і сміються однокласників.
Але якщо ви не можете в ідеальній формі виконати хоча б 10 підтягувань, або ви не робили цю вправу вже протягом 3-4 років, вам слід надолужити згаяне. Підтягування - це найкращий спосіб накачати найбільшу групу м'язів у верхній частині тіла: найширший м'яз спини. Якщо ви не будете покращувати свою фізичну форму, м'язи не будуть рости.
Рішення? Використовуйте поради нашого гіда, і ви скорите поперечину. Оскільки при підтягуванні ви піднімаєте масу свого тіла, ця вправа вимагає іншого підходу, ніж жими лежачи і згинання для рук.
Замість того щоб регулювати під себе вагу обтяжень - що ви робите в вправах без ваги або на тренажерах - ви будете коригувати вправу, грунтуючись на своїх можливостях. Таким чином, кількість підтягувань, яке ви можете виконати, буде визначати вашу програму вправ. Це дає гарантію того, що ви завжди будете використовувати правильний план для підтягувань - неважливо, чи можете ви підтягнутися більше 10 разів або не подужає навіть один раз.
Результат: У вас буде накачане тіло - і привид шкільних образ нарешті покине вас.
Перевірте свій ліміт
Перед тим, як ви почнете, визначте, скільки разів ви можете підтягнутися. Ось як слід це зробити: зависни на перекладині хватом зверху, руки трохи більше ширини плечей, абсолютно прямі. Схрестіть ноги за собою. Чи не рухаючи нижньою частиною тіла, підтягніться якомога вище; ваш підборіддя повинен піднятися над поперечиною. Зупиніться на секунду, спустіться до повного випрямлення рук, а потім знову.
Підрахуйте, скільки підтягувань ви виконали, і виберіть програму вправ згідно з вашим кращим результатом. Виконуйте цю програму два рази в тиждень з перервою хоча б в 2 дня.
Через 4 тижні перевірте себе знову. Залежно від результатів, або перейдіть до наступної програми, або повторіть ту ж програму протягом наступних 4 тижнів.