Підтягування: працюємо на результат
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Ваш найкращий результат: 0-1
Проблема: Ви не досить сильні, щоб підняти вагу свого тіла.
Рішення: Перетворіть свою слабкість в перевага, використовуючи «негативні підтягування». Виконуйте тільки опускання, використовуючи більш важку вагу, ніж ви можете підняти: це найшвидший спосіб знайти силу.
Як це робити: Для початку трохи термінології.
Підтягування середнім зворотним хватом: Це полегшений варіант традиційних підтягувань. Ви ставите руки на ширину плечей і використовуєте хват знизу (долоні на себе). Таким чином, ви більше задієте свої біцепси, і це трохи легше, ніж традиційні підтягування.
Підтягування нейтральним хватом: Це той же базовий рух, але ви тримайтеся за паралельні поперечини на тренажері так, щоб ваші долоні дивилися один на одного. Це важче, ніж підтягування середнім зворотним хватом, але не так важко як традиційні підтягування середнім прямим хватом.
Тепер дотримуйтесь поданої нижче програмі вправ, виконуючи негативні підтягування: поставте лаву під турнік і використовуйте її, щоб відштовхнути своє тіло вгору так, щоб підборіддя опинився над поперечиною. Потім використовуйте необхідну кількість часу - 5-6 або 8-10 секунд - на опускання тіла. Коли ваші руки випростовується, знову відштовхніться в верхнє положення і повторіть. Відпочивайте 60 секунд після кожного підходу.
- Перший тиждень: підтягування середнім зворотним хватом: 3 підходи: 5-6 повторень: 5-6 секунд
- Другий тиждень: підтягування нейтральним хватом: 3 підходи: 5-6 повторів: 5-6 секунд
- Третій тиждень: підтягування нейтральним хватом: 2 підходи: 5-6 повторень: 8-10 секунд
- Четвертий тиждень: підтягування середнім прямим хватом: 2 підходи: 5-6 повторень: 8-10 секунд
Ваш найкращий результат: 2-4
Проблема: Ви не можете виконати достатню кількість повторень, щоб повністю розвинути зв'язок між мисленням і скороченням м'язів, що обмежує можливість збільшити свою силу.
Рішення: Виконуйте більше підходів з меншою кількістю повторень. Причина: Первое или перші два повторення є «найбільш якісними», це означає, що в цей момент задіюється найбільшу кількість м'язових волокон. Виконуючи кілька підходів по 2-3 повторення, ви активуєте більшу кількість м'язових тканин і розвиваєте комунікативні канали між мозком і м'язами - швидко збільшуючи свою силу.
Як це робити: Виконайте своє максимальну кількість повторень традиційних підтягувань і розділіть його на два. Саме стільки повторень необхідно виконувати в кожному підході. (Якщо ваш кращий результат становить три повторення, зведіть до одного). Дотримуйтесь програмі вправ, зазначеної нижче, виконуючи необхідну кількість повторень і кожен раз відпочиваючи необхідну кількість часу. Зауважте, що після 2 тижнів, ви збільшите кількість повторень в кожному підході.
- Перший тиждень: 8 підходів: 50% вашого кращого результату: 90 секунд відпочинку
- Другий тиждень: 8 підходів: 50% вашого кращого результату: 60 секунд відпочинку
- Третій тиждень: 8 підходів: максимальний результат: 90 секунд відпочинку
- Четвертий тиждень: 8 підходів: максимальний результат: 60 секунд відпочинку
Ваш найкращий результат: 5-7
Проблема: Ви досить сильні, але вам не вистачає м'язової витривалості.
Рішення: Зосередьтеся на виконанні більшої кількості повторення, ніж зазвичай - незалежно від кількості підходів. Наприклад, замість того, щоб виконувати 3 підходи по 6 повторень, що в загальному становить 18 повторень, виконуйте 30 повторень - навіть якщо це означає, що ви будете виконувати тільки три, два або один підхід. Так ви швидко поліпшите свою м'язову витривалість.
Як це робити: Виконайте максимально можливу кількість повторень, потім відпочиньте 60 секунд. В цілому ви повинні зробити 30 повторень. Намагайтеся досягти своєї мети за найменшу кількість підходів.
Ваш найкращий результат: 8-12
Проблема: Ви занадто сильні для своєї маси тіла
Рішення: Збільште свою вагу, виконуючи підтягування з додатковим обтяженням. Ви поліпшите свою абсолютну силу, що збільшить кількість повторень, які ви можете виконати, піднімаючи лише свою вагу.
Як це робити: Прив'яжіть ваговій млинець до важкоатлетичного поясу для підтягувань на брусах і обв'яжіть його навколо талії. (Якщо у вашому тренажерному залі немає такого пояса, ви можете затиснути гантель між щиколотками). Використовуйте вагу на 5-10 відсотків вище маси вашого тіла, цього достатньо для того, щоб ви виконували тільки на 2-3 повторення менше в порівнянні зі своїм найкращим результатом. Виконан 4-5 підходів, відпочиваючи 60 секунд після кожного.
