Види віджимань
Останній перегляд: 20.11.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
- класичні віджимання
Корисно для: Загальною фізичної підготовки Утримуйте рівновагу тіла на пальцях ніг і долонях, тримайте руки на зручній відстані один від одного, можливо трохи більше ширини плечей. Випрямити спину, напружте м'язи тазу (як описано вище). Повільно опуститеся до підлоги і вичавіть себе в верхню позицію. Повторіть кілька сотень разів.
Варіації: Віджимання на трьох опорах (покладіть одну ногу на іншу, це ускладнить вправу); віджимання з ногами на стільці (покладіть ступні на лаву або стілець; це ще більше ускладнить вправу); віджимання на трицепс (поставте руки на близькій відстані один від одного так, щоб великі і вказівні пальці стикалися; перенесіть навантаження з грудей на руки).
- Віджимання з поворотами
Корисно для: Видів спорту, які включають в себе обертання торса, такі як теніс, хокей і бейсбол
Прийміть класичну позицію для віджимань, але коли ви будете підніматися, поверніть корпус так, щоб ваша права рука піднялася вгору і випросталася над головою. Ваші руки і торс повинні прийняти форму літери «Т». Поверніться у вихідне положення, спустіться вниз, потім знову вичавіть себе вгору і поверніться, на цей раз піднімаючи ліву руку.
Варіації: віджимання з поворотами з одного гантеллю (візьміть гантель в одну руку; половину підходу тримайте гантель в одній руці, потім візьміть її в іншу руку); віджимання з поворотами з двома гантелями (візьміть гантелі в обидві руки, і міняйте боку при піднятті корпусу вгору).
- планка
Корисно для: Постави; витривалості і стабільності центральних м'язів
Лежачи на животі, опора на передпліччя і пальці ніг, напружте м'язи стегон, і утримуйте тіло у формі прямої лінії від щиколоток до плечей протягом 5 секунд. Виконайте 10 повторень по 5 секунд.
Варіації: Якщо вам легко утримувати планку протягом 5 секунд, робіть це довше, поки ви не дійдете до 30 секунд. Потім спробуйте спиратися на кісточки пальців.
