Рідкі і тверді вуглеводи

Користь від вживання напоїв, що містять вуглеводи, під час навантаження загальновизнана. Але витривалі спортсмени часто вживають високоуглеводную їжу, наприклад енергетичні напої, інжирні плитки, домашнє печиво і фрукти. Тверда їжа спорожняєте шлунок повільніше, ніж рідини, а білок і жир, що знаходяться в багатьох високоуглеводних продуктах, можуть ще більше відстрочити спорожнення шлунка. Незважаючи на це, рідка і тверда вуглеводна їжа однаково ефективна для підвищення рівня глюкози в крові і показників виконання вправ.

Ingo et al. Оцінювали метаболічні ефекти споживання рідких вуглеводів, твердих вуглеводів або в комбінації протягом двогодинної велогонки при 70% V02max з подальшим тимчасовим тестом. Рідиною служив 7% -й вуглеводно-електролітний напій, а тверді вуглеводи були представлені енергетичної плиткою, яка давала 76% калорій від вуглеводів, 18% - від білків і 6% - від жирів. Кожна порція містила 0,4 г вуглеводів-кг (в середньому 28 г на порцію і 54 г на годину) і споживалася безпосередньо перед навантаженням, а потім кожні 30 хв під час перших 120 хв навантаження. Вміст калорій в цих продуктах було різним, але були ізоенергетічнимі щодо вуглеводів.

Наявність вуглеводів і показники тимчасових тестів були однаковими, якщо споживалося рівну кількість вуглеводів у вигляді рідких, твердих продуктів або їх поєднання. Незалежно від форми вуглеводів, відмінностей в глюкозі крові, інсуліні або загальних окислених вуглеводах протягом 120 хв велогонки при 70% V02max не відзначалося.

Robergs et al. [32] з університету Нью-Ме-Хіко в Альбукерке порівнювали реакції глюкози в крові і глюкорегуляторних гормонів (інсуліну і глкжагона) на споживання рідкої і твердої вуглеводної їжі протягом двогодинної велогонки при 65% V02max з подальшою 30-хвилинною максимальної изокинетической їздою. В якості рідини використовували 7% -й вуглеводно-електролітний напій, а твердого вуглеводу - брикет, який замінює їжу, який давав 67% калорій від вуглеводів, 10% - від білків і 23% -від жирів. Кожна порція забезпечувала 0,6 г вуглеводів-кг1 маси тіла в годину (в середньому 20 г на порцію і 40 г на годину) і поглиналася на 0, 30, 60, 90 і 120-й хвилинах фізичного навантаження. Були проведені також два тести для вивчення глікемічний реакції в спокої. Після споживання 75 г рідких або твердих вуглеводів рівні глюкози в крові і інсуліну вимірювалися кожні 20 хв протягом 2 год.

Вивчення глікемічний реакції в спокої показало, що при однаковій кількості спожитих вуглеводів рідка вуглеводна їжа більше пов'язана з інсулінозалежній глюкозою, ніж тверда. Це пояснювалося поєднанням білків, жирів і волокон в твердих вуглеводах, які, як відомо, затримують випорожнення шлунка і таким чином згладжують реакцію інсуліну на дані кількість і тип вуглеводів в їжі. Однак під час тривалої велогонки відмінностей у впливі рідкого і твердого вуглеводного харчування на глюкозу крові, глюкорегуляторние гормони і показники виконання вправ не виявлено.

Кожна форма вуглеводів (рідкі та тверді) має свої переваги [33]. Напої для спортсменів і інші рідини підтримують споживання води, необхідної для стабільної гідратації під час фізичного навантаження. У порівнянні з рідинами високоуглеводние продукти, енергетичні плитки і гелі більш зручні для транспортування і забезпечують як різноманітність, так і насичення.

Споживання кожні 15-20 хв 150-300 мл (5-10 унцій) спортивних напоїв - Гаторейда (Gatorade), Олспорта (Allsport) і Пауер-да (Powerade) - забезпечує достатню кількість вуглеводів. Наприклад, споживання 20 унцій на годину спортивного напою, що містить 6% вуглеводів, дає 36 г вуглеводів, а 8% - 48 г вуглеводів. Один банан (30 г), одна енергетична плитка (47 г) або три великих крекеру з борошна грубого помелу (66 г), споживані кожну годину, також дають адекватну кількість вуглеводів.

Фахівці Американського коледжу спортивної медицини (АКСМ) вважають, що потреби в рідинах і вуглеводах можуть бути задоволені прийомом 600-1200 мл на годину (20-40 унцій) напоїв, що містять 4-8% вуглеводів.

[1], [2], [3], [4]