Основні мікроелементи

До мікроелементів відносять залізо, цинк, мідь, селен, йод, фтор, хром, марганець, бор та ванадій.

• Залізо

Загальний вміст заліза в організмі становить близько 5,0 і 3,8 мг-кг 'маси тіла. Чоловіків і жінок відповідно. Залізо бере участь в різних процесах, пов'язаних з фізичним навантаженням, таких, як синтез гемоглобіну і міоглобіну, а також входить до складу цітрохромов і тегемінових сполук заліза. Деякі ферменти, залежні від заліза НАДН2 і сукцинатдегідрогеназа), беруть участь з окислювальному метаболізмі.

Рекомендації для фізично активних осіб. Випадки анемії, пов'язані з дефіцитом заліза, складають приблизно 5-6% 109, ці показники можуть бути вище у дорослих і жінок за рахунок потреб зростання і менструальних циклів. З іншого боку, дефіцит заліза досить звичайне явище серед спортсменів, він коливається від 30 до 50%, особливо у жінок-спортсменок, що спеціалізуються у видах спорту на витривалість.

Жінки-спортсменки часто споживають недостатня кількість заліза з їжею (в результаті споживання меншої кількості кілокалорій і / або скорочення вмісту м'яса в їжі), тому втрати заліза з потом, шлунково-кишкові кровотечі, міоглобінурія, гемоглобінурія, викликана внутрішньосудинним гемолізом і менструаціями, можуть загрожувати їх здоров'ю та гарним показникам. Зниження показників пов'язане не тільки з анемією, зниженою аеробного здатністю і погіршенням витривалості. Анемія, викликана дефіцитом заліза в їжі, чинить негативний вплив на ресинтез АТФ в скелетних м'язах, а також на здатність переносити тривалі навантаження. Останні дослідження показують, що у жінок з дефіцитом заліза знижено максимальне споживання кисню (V02max), як результат зменшеного запасу заліза, а не зниження транспорту кисню. Зазначені зміни в інтенсивності метаболізму, статус тиреоїдних гормонів і терморегуляції при виснаженні запасів заліза і залізодефіцитної анемії. Слабка залізодефіцитна анемія може також надавати негативний вплив на психомоторне розвиток і інтелектуальні здібності.

Добавки заліза. Для людей з железоде-фіцітнимі анемією добавки заліза в раціоні будуть найбільш доцільними для підвищення його запасів і запобігання шкідливих фізіологічних ефектів. Сульфат заліза є найбільш дешевою і найбільш доступною формою добавки заліза. Дорослим із залізодефіцитною анемією рекомендується прийом щоденної дози не менше 60 мг заліза в перерві між прийомом їжі. Вважають, що є достатньо аргументів для споживання контрольованих добавок заліза усіма спортсменами з низьким рівнем феритину в сироватці крові.

Фактори, що впливають на абсорбцію заліза. Як і у випадку з кальцієм, одні фактори гальмують, а інші посилюють абсорбцію заліза.

Фактори, які гальмують абсорбцію заліза:

• фітини;
• оксалаты;
• поліфеноли (таніни чаю і кави);
• адекватні запаси заліза в організмі;
• надмірне споживання інших макроелементів (цинк, кальцій, марганець);
• знижений виробництво соляної кислоти шлункового соку;
• деякі антациди.

Фактори, що підсилюють абсорбцію заліза:

• відповідна секреція шлункової кислоти;
• гемінових форми заліза;
• підвищена потреба організму в червоних кров'яних клітинах (наприклад, втрата крові, висота над рівнем моря, тренування, вагітність);
• недолік заліза в організмі;
• фактор м'ясного білка;
• аскорбінова кислота.

Споживання продуктів, що містять вітамін С, або напоїв з їжею, а також чаю або кави за 1 год до або після їди збільшує абсорбцію заліза. Такий режим дуже рекомендується навіть тим, хто, маючи діагноз залізодефіцитна анемія, приймає добавки заліза.

• цинк

Цинк знаходиться у всіх органах, тканинах, рідинах і виділеннях. Близько 60% всього цинку в організмі припадає на м'язи, 29% - на кістки і 1% на шлунково-кишковий тракт, шкіру, нирки, мозок, легені і статеві залози. Цинк бере участь у більш ніж 30 метаболічних реакціях організму. Лужна фосфатаза, Zn, Cu-супероксиддисмутаза - це тільки деякі цинкові металлоферментов.

Рекомендації для фізично активних осіб. Багато жителів в США не споживають необхідну кількість цинку. Молоді жінки, наприклад, беруть тільки 9,7 мг цинку в день, близько 50% жінок-бігунів також споживають цинку менше, ніж рекомендується. Пізніші дослідження показують, що плавці - чоловіки і жінки - споживають цинку понад 70% рекомендованої норми. Мабуть, якщо споживання цинку з їжею досить, то фізичне навантаження не робить негативного впливу на його статус.

Встановлено тимчасовий ефект фізичного навантаження на статус цинку. Показано, що статус цинку безпосередньо впливає на інтенсивність основного обміну і рівень тиреоїдних гормонів у чоловіків, що може негативно позначатися на показниках їх здоров'я. Вивчено вплив добавок цинку на інтенсивність основного обміну, рівень тиреоїдних гормонів і утилізацію білка у шести молодих чоловіків, які брали участь в 75-денному дослідженні метаболізму. Спочатку їм протягом 12 днів давали 16,5 мг цинку в день, потім протягом 54 днів вони отримували 5,5 мг в день, що призвело до дефіциту цинку. Було відзначено значне зниження інтенсивності основного обміну, рівня тиреоїдних гормонів і утилізації білка. Це дослідження дає можливість проникнути в саму суть взаємозв'язку між статусом цинку, інтенсивністю основного обміну і рівнем тереоідних гормонів. Тривалий ефект щоденних вправ на статус цинку вимагає подальшого вивчення для розробки більш певних рекомендацій для фізично активних осіб. У табл. 5.8 наведені деякі харчові джерела цинку.

• мідь

В організмі людини міститься від 50 до 120 мг міді. Мідь бере участь у посиленні абсорбції заліза (за допомогою металлофер-мента церулоплазміну), утворенні колагену і еластину, в транспортному ланцюгу електронів (цитохромоксидаза), а також є антиоксидантом (Zn, Cu-супероксіддісмута через).

Оптимальне споживання. РДН для міді відсутні. На основі рекомендацій 1989 р розроблений розрахунок безпечного і адекватного щоденного дієтичного споживання міді, в якому рекомендована доза для дорослих становить 1,5-3,0 мг в день.

Джерела. На вміст міді в харчових продуктах великий вплив робить стан грунту. Багатими джерелами міді є: печінка, продукти моря (устриці), какао, гриби, різні горіхи, насіння (насіння соняшника), хліб, каші.

• селен

Селен добре відомий як антиоксидант, оскільки входить до складу ферменту глутаті-онпероксідази. Він бере участь в метаболізмі тиреоїдного гормону. Рекомендації для фізично активних осіб. Дані про потреби в селен спортсменів і осіб, які ведуть малорухливий спосіб життя, дуже обмежені.

Можна припустити, що через посиленого окислення при фізичному навантаженні фізично активним лицям потрібно більше селену в їжі. Однак дослідження, в яких брали участь 12 чоловіків, які 10 днів використовували дієту, що включає в 180 мкг селенометіоніна, і 12 чоловіків, які отримували плацебо, показали, що тренування на витривалість посилила антиоксидантний потенціал глутатіонпероксидази, але добавки селену не чинили впливу на показники. Оскільки дані про споживання селену нечисленний, фізично активні лиця повинні споживати його не більше, ніж вказано в РДН.

Джерела. Харчові джерела, як і для міді, сильно варіюють і залежать від вмісту селену в грунті. Джерелами харчового селену є риба, ракоподібні, м'ясо, яйця і молоко.

• йод

Тиреоїдні гормони синтезуються з йоду і тирозину, тому йод необхідний для нормальної інтенсивності метаболізму.

Рекомендації для фізично активних осіб. Дані по йоду для фізично активних осіб відсутні, проте неадекватне споживання йоду може впливати на синтез тиреоїдних гормонів.

Джерела. Йод знаходиться головним чином в морській рибі, мелясі, йодованої солі і морепродуктах.

• фтор

Основна функція фтору - захист зубів і кісток. Відомо, що адекватне його кількість у воді сприяє запобіганню карієсу. Фтор стимулює ріст кісток (остеобластів), збільшує утворення трабекулярних кісток і мінеральну щільність кісток хребта. Додаток містить стандарти для фтору.

Рекомендації для фізично активних осіб. Досліджень, пов'язаних з питанням потреби у фторі для спортсменів, проведено мало. Більшість робіт оцінюють вплив фтору на мінеральну щільність кісток і профілактику остеопорозу.

З огляду на важливу роль фтору в кістковому метаболізмі, необхідні подальші дослідження ролі фтору для жінок-спортсменок.

Джерела. Харчові джерела фтору обмежуються чаєм, морськими водоростями, морепродуктами і фторированной побутової водою.

• хром

Хром - добре вивчений мінерал. Він підсилює дію інсуліну і таким чином впливає на метаболізм вуглеводів, ліпідів і білків. Хром також володіє протівоате-Роген ефектом, знижуючи рівень сироваткового холестерину, але ці дані недостатньо аргументовані. Він був запропонований для збільшення маси тіла, а також її зменшення. Однак результати ряду досліджень не підтвердили це припущення.

Оптимальне споживання. Згідно з розрахунком безпечного і адекватного щоденного споживання, дорослим необхідно 50-200 мкг хрому в день. Anderson, Kozlovsky запропонували середню величину для споживання хрому в день - 25 мкг для жінок і 33 мкг для чоловіків.

Рекомендації для фізично активних осіб. Оскільки в дні тренувань виділення хрому з сечею зростає, дієта спортсмена вимагає підвищеної його змісту. У зв'язку з тим що хром може змінити статус інших мінералів (наприклад заліза), споживання його вище розрахункового до завершення подальших досліджень не рекомендується.

Джерела. Харчові джерела хрому: незбиране зерно, субпродукти, пиво, яєчний жовток, гриби і горіхи.

• Марганець

Марганець бере участь в антиоксидантної активності організму, так як є частиною супероксиддисмутази. Марганець також бере участь у вуглеводному і кістковому метаболізмі.

Оптимальне споживання. За розрахунком безпечного і адекватного споживання, дорослим потрібно 2-5 мг марганцю в день.

Рекомендації для фізично активних осіб. Дані про те, чи мають потребу спортсмени в більшому вмісті марганцю в їжі, відсутні.

Джерела. Харчові джерела марганцю: цільні зерна, листяні овочі, горіхи, боби, чай.

• Молібден

Молібден взаємодіє з міддю і залізом. Надлишок молібдену може гальмувати абсорбцію міді. Молібден бере участь в метаболізмі глюкокортикоїдів.

Оптимальне споживання. За рекомендованим дієтичним нормам споживання дорослим потрібно 74-250 мкг молібдену в день.

Рекомендації для фізично активних осіб. Дані про потреби молібдену для фізично активних осіб отсутствут.

Джерела. Харчові джерела молібдену: боби, горіхи, зерно незбиране, молоко і молочні продукти.

• Бор

В даний час бор не вважають незамінним мінералом для людей, але він може мати значення в метаболізмі кісткової тканини, взаємодіючи з кальцитріолом, естрадіолом, тестостероном, магнієм і кальцієм. Багато спортсменів вважають, що бор збільшує масу тіла і мінеральну щільність кісток. Однак останні дослідження цих ефектів бору не виявили.

Оптимальне споживання. Рекомендовані норми по бору відсутні, проте дорослі можуть споживати 1-10 мг бору в день.

Рекомендації для фізично активних осіб. Велика частина досліджень присвячена вивченню впливу бору на мінеральну щільність кісток і масу тіла, проте не встановлено, чи спортсменам більше даного мікроелемента в їжі.

Джерела. Харчові джерела бору: фрукти, овочі, горіхи і боби.

• Ванадій

Показано, що, подібно до хрому, ванадій підсилює ефекти інсуліну. Подібно хлору, добавки ванадію (сульфат ванадію) запропоновані для збільшення маси тіла, проте ці анаболічні ефекти не підтверджені дослідженнями.

Оптимальне споживання. Рекомендації по харчовому споживання ванадію відсутні. Потреби його для дорослих визначені в діапазоні 10-100 мкг в день.

Рекомендації для фізично активних осіб. Повідомлень про підвищену потреби ванадію або його ергогенних властивості не виявлено. Добавки ванадію не виправдані.

Джерела. Харчові джерела ванадію: зерна, гриби і ракоподібні.

[1], [2]