Нові публікації
Гарний живіт за мить ока
Останній перегляд: 04.07.2025

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Як швидко накачати м'язи живота
У наш час фальшивої реклами, ажіотажу навколо спалювання жиру та фітнес-пристроїв, що обіцяють неймовірно підтягнутий прес, є щось таке обнадійливе в медичному м'ячі. Його класична репутація змушує нас хотіти накинути старі спортивні штани та почати тренуватися із задоволеним шморганням носом. Але вінтаж також не зупинився. Шкіра поступилася місцем вінілу. Сьогодні медичні м'ячі мають зручну поверхню, яку легко тримати в руках, і вони бувають різних форм і розмірів. (Медицина?! Можливо, їй потрібна нова назва.)
Почати зараз
У цій статті представлено сучасний комплекс тренувань, виконання якого не займе у вас багато часу. Ці вправи використовують вагу медичного м’яча для опрацювання всієї довжини вашого преса, включаючи косі м’язи живота з боків — усі ті важливі м’язи, які ви використовуєте під час поворотів та нахилів. Вправи були розроблені Жаклін Вагнер, ліцензованим спеціалістом з силової та кондиційної підготовки з Нью-Йорка. Додаткова вага медичного м’яча зробить ваші тренування інтенсивнішими, ніж традиційні вправи на прес.
М'яч має бути достатньо легким, щоб ви могли виконувати вправи, не напружуючи м'язи спини. Для вправ на прес ідеально підійде 4-кілограмовий медичний м'яч. Почніть з одного раунду вправ і поступово доводьте до 3 підходів кожного раунду. Використовуйте повільні, контрольовані рухи під час виконання подвійних скручень і зворотних скручень.
- Подвійні скручування для м'язів живота
Початкове положення: Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Руки на грудях, м'яч затиснутий між колінами.
Рух: На видиху підніміть тулуб і притисніть коліна до грудей. На вдиху підніміть м’яч і піднесіть його до грудей, потім…
Фінішне положення: Поверніться у вихідне положення. На наступному повторенні знову стисніть м'яч між колінами, і так далі, постійно змінюючи положення м'яча.
- Обертання тулуба в положенні сидячи
Початкове положення: Сядьте на підлогу, спина пряма, але трохи нахилена назад, як у верхньому положенні при піднятті тулуба в положенні сидячи. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Ступні на підлозі, відстань між стопами – 35-40 см.
Рух: Тримайте м'яч біля грудей, поверніть тулуб ліворуч і покладіть м'яч на підлогу позаду себе. Поверніть тулуб праворуч, підніміть м'яч, поверніться ліворуч і покладіть його позаду себе.
Фінішне положення: Виконайте 8-12 повторень двічі, другий раз починаючи з поворотів праворуч; це вважається одним підходом.
Порада: Під час руху тримайте голову на одній лінії з тілом. Виконуйте вправу у швидкому темпі.
- Зворотні скручування живота з відведенням колін
Початкове положення: Лежачи на спині, руки на підлозі вздовж тіла, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, ступні відірвіться від підлоги. Затисніть м'яч між колінами. Протягом усієї вправи поперек повинен бути притиснутий до підлоги.
Рух: Напружте м’язи живота та підтягніть коліна до грудей, потім поверніться у вихідне положення.
Фінішне положення: Зігніть коліна в ліву сторону, потім поверніться у вихідне положення. Під час наступного повторення зігніть коліна в праву сторону. Змінюйте сторони.