Гарний живіт в одну мить
Останній перегляд: 19.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Як швидко накачати м'язи живота
В наші дні фальшивих рекламних роликів, небилиць на тему спалювання жиру і хитромудрих фітнес-винаходів, які обіцяють нам неймовірно красивий прес, є щось обнадійливе в вправах з медичним м'ячем. Його класична репутація спонукає нас одягнути свій старий спортивний костюм і з задоволеним сопінням почати робити вправи. Але вінтажні речі також не стоять на місці. На зміну шкіри приходить вініл. У наш час медичні м'ячі мають зручну поверхню, завдяки чому їх легко тримати в руці, вони бувають різної форми і розмірів. (Медичний ?! Мабуть, цьому м'ячу варто придумати нову назву).
Почніть прямо зараз
У даній статті представлена сучасна програма вправ, яка займе у вас не так багато часу. Ці вправи дозволяють використовувати вагу медичного м'яча таким чином, щоб накачати м'язи живота по всій довжині, включаючи косі м'язи з боків - і все ті важливі м'язи, які ви задієте під час скручувань і поворотів. Вправи були розроблені Жаклін Вагнер, дипломованим фахівцем з силовим і общеразвивающим вправ з Нью-Йорка. Додатковий вагу медичного м'яча зробить ваші вправи більш інтенсивними в порівнянні з традиційними вправами на черевний прес.
М'яч повинен бути досить легким, щоб ви могли виконувати вправи, які не перевтомлюючи м'язи спини. Для вправ на черевний прес вам підійде медичний м'яч вагою в 4 кілограми. Почніть з одного кола вправ, і поступово дійдіть до 3 підходів в кожному колі. Виконуючи подвійні і зворотні скручування, використовуйте повільні, контрольовані руху.
- Подвійне скручування для м'язів черевного преса
Початкове положення: Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Руки на грудях, м'яч затиснутий між колінами.
Рух: На видиху підніміть корпус і притисніть коліна до грудей. На вдиху візьміть м'яч в руки і піднесіть його до грудей, потім ...
Завершальне положення: Поверніться у вихідне положення. При наступному повторі знову стисніть м'яч між колінами, і так постійно міняйте положення м'яча.
- Повороти тулуба в положенні сидячи
Початкове положення: Сядьте на підлогу, спина пряма, але злегка нахилена назад, як у верхній позиції при підніманні тулуба в сивий. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Стопи на підлозі, відстань між стопами - 35-40 см.
Рух: Натисніть на м'яч до грудей, поверніть корпус вліво і покладіть м'яч на підлогу за спиною. Поверніть корпус вправо, візьміть м'яч, поверніться вліво і покладіть його ззаду себе.
Завершальне положення: Виконайте 8-12 повторень по два рази, вдруге починаючи з поворотів вправо; це вважається, як один підхід.
Порада: Під час руху тримайте голову на одній лінії з корпусом. Виконуйте вправу в швидкому темпі.
- Зворотне скручування для черевного преса з опусканням колін
Початкове положення: Лежачи на спині, руки на підлозі уздовж корпусу, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, стопи відірвані від підлоги. Затисніть м'яч між колінами. Протягом усього вправи поперек повинна бути притиснута до підлоги.
Рух: Напружте м'язи живота і притисніть коліна до грудей, потім поверніться у вихідне положення.
Завершальне положення: Нахиліть коліна в ліву сторону, потім поверніться у вихідне положення. При наступному повторенні, нахиліть коліна в праву сторону. По черзі міняйте боку.