Зміцніть свої найважливіші м'язи

Три цікаві факти про м'язи живота

• Ви можете зміцнити м’язи кора, навіть не рухаючи ними. Хоча більшість м’язів рухають вас, саме м’язи кора створюють опір руху – наприклад, вони захищають хребет, коли ви повертаєте тулуб. Тож не дивуйтеся, якщо вам буде важко підтримувати рівновагу під час наших вправ. Ви повинні навчитися тренувати м’язи кора, щоб усе ваше тіло працювало ефективніше.
• Сутулість заважає вам нарощувати м’язи живота. Вправи для пресу можуть допомогти виправити неправильну поставу. Але одна година фізичних вправ на тиждень не компенсує 50 годин, проведених сгорбленим над клавіатурою. Рішення: тримайте спину прямо, підборіддя піднятим, а лопатки відведеними назад протягом дня.
• Коли ви виконуєте будь-яку вправу, спочатку скорочуються м’язи кора. Вся енергія, яку ви використовуєте під час виконання вправ, надходить з вашого кора. Коли ви досягаєте плато під час виконання жиму, присідань або будь-яких інших силових вправ, переконайтеся, що ви максимально задіюєте м’язи живота.

Бічний міст

Лежачи на боці, поставте лікоть на підлогу для опори та тримайте ноги разом. Напружте м’язи живота та, відштовхуючись від підлоги рукою, підніміть стегна, доки ваше тіло не утворить пряму лінію від щиколоток до плечей. Затримайтеся на 15-45 секунд, потім повторіть з іншого боку. Використовуйте силу, щоб напружити м’язи живота та сідниць, щоб підтримувати рівне положення.

Планка з діагональними підйомами рук

Прийміть позицію для віджимань, розставивши руки на ширині плечей, а лікті покладіть на підлогу. Тримаючи тіло рівним, підніміть праву руку паралельно підлозі та посуньте її на 15 градусів праворуч. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, потім опустіть руку та повторіть рух лівою рукою. Це вважається одним повторенням. Ваші руки повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.

Опускання ноги

Лежачи на спині, прямі ноги підняті вгору. Не згинаючи ніг, опустіть ліву ногу на 5-7 см від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть рух правою ногою; це одне повторення. Опускаючи ногу, уявіть, що намагаєтеся відсунути п'яту якомога далі від стегна. Не витягуйте пальці ніг; п'ята повинна бути спрямована вгору.

Упор лежачи на фітболі

Прийміть положення для віджимань, поклавши гомілки на фітбол, а руки трохи ширше за плечі. Напружте м’язи живота та підтягніть ноги під себе, доки пальці ніг не упріться в м’яч. Повільно випряміть ноги, перекочуючи м’яч у вихідне положення. Підтягуючи ноги під себе, підніміть стегна так, щоб гомілки не торкалися м’яча.

Тяга латеральної м'язи на колінах

Закріпіть мотузку на верхньому шківі, візьміться за кінці мотузки обома руками. Опустіться на праве коліно, ліве плече повернувши до шківа; це початкове положення. Відведіть тіло від шківа, притиснувши руки до грудей, потім опустіть їх вниз і від себе. Повторіть рухи у зворотному порядку, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте тіло прямо, коли відводите руки від себе.

Імітуйте ходьбу в положенні лежачи з піднятим тазом

Ляжте на спину, зігнувши ноги, поставивши руки та ноги на підлогу. Натисніть на п'яти та стисніть сідничні м'язи, щоб підняти тулуб, утворюючи пряму лінію від колін до плечей. Потім підтягніть коліно до грудей. Опустіть коліно та повторіть вправу з іншою ногою. Не дозволяйте стегнам провисати під час руху.

Оберіть план тренувань, який вам підходить

• 3 щоденні програми вправ, які допоможуть вам досягти бажаних результатів

Серія вправ для швидкого набору м'язової маси

Почніть тренування з вправ на прес. Це допоможе покращити вашу поставу. Це також допоможе вам покращити техніку та піднімати більшу вагу кожного разу, що означає швидший ріст м’язів. Гарна новина полягає в тому, що ці вправи займуть у вас лише 3 хвилини.

Як це робити: Зробіть місток убік (1), потім планку з діагональним підняттям рук (2). Утримуйте місток 15-45 секунд з кожного боку для першої вправи та повторіть другу вправу 4-12 разів. Виконуйте ці вправи на початку програми силових тренувань.

Безболісне кругове тренування

У вас проблеми з хребтом? Тоді ця вправа для вас. Вона покращує витривалість м’язів живота, що, у свою чергу, знімає зайве навантаження з м’язів спини та сприяє більш рівномірному розподілу м’язової маси по всьому тілу.

Як це працює: Виконуйте ходьбу лежачи (6), планку з діагональними підйомами рук (2), тягу до латеральних гантелей стоячи на колінах (5) та бічні мости (1) по колу. Тобто виконуйте одну вправу за іншою без відпочинку. Виконуйте 6-12 повторень вправи 6, 4-12 повторень вправи 2, 6-10 повторень вправи 5 та 15-45 повторень вправи 1 на кожну сторону. Відпочиньте 60 секунд, потім повторіть цикл один або два рази. Виконуйте ці вправи 2-3 дні на тиждень в кінці вашої тренувальної програми.

Вправи для максимального результату

Коли ви покращите форму м’язів живота, ваші спортивні результати також покращаться – незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь. Використовуйте наступну програму з 5 вправ, і ви рухатиметеся швидше, з більшою силою та з меншими зусиллями. Іншими словами, ви досягнете кращих результатів у будь-якому виді спорту, зокрема в тренажерному залі.

Як це робити: Виконуйте планку з діагональним підняттям рук (2), імітацією ходьби лежачи (6), лежачи на стабілізуючому м'ячі (4), тягою до найширшої лати (5), боковим містоком (1) та опусканням ніг (3) як кругове тренування, тобто без відпочинку одне за одним. Виконайте 4-12 повторень другої вправи, потім 6-12 повторень шостої вправи, 6-12 повторень четвертої вправи, 6-10 повторень п'ятої вправи. Утримуйте місток 15-45 секунд, потім виконайте 6-12 повторень третьої вправи. Відпочиньте 60 секунд, потім повторіть круг. Спробуйте робити ці вправи в кінці вашої тренувальної програми, 2-3 дні на тиждень.

Чим складніші рухи, тим твердіші ваші м'язи.

Присідання зміцнюють ваш корпус більше, ніж багато вправ для пресу та попереку. Вправи на одній нозі створять ще більше напруги в області живота. Спробуйте виконувати ці вправи в кінці тренувань.

Тяга горизонтальних блоків з підняттям ніг

Закріпіть скакалку на середній висоті, візьміться за ручку правою рукою, рука випрямлена, долоня повернута ліворуч. Ліва нога злегка зігнута, права нога пряма і відведена назад, стопа трохи відірвана від підлоги. Це початкове положення. Потягніть скакалку до себе, випряміть тіло та підніміть праве коліно. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень кожною ногою.

Потягніть ручку до бокової частини тіла так, щоб лікті були відведені назад.

[ 1 ], [ 2 ]