Комплексні вправи від румунського тренера Іштвана Яворека
Останній перегляд: 19.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Комплекси вправ з використанням гантелей від румунського тренера важкоатлетів Іштвана Яворека зміцнюють весь організм і значно прискорюють метаболізм. Він створив їх для тренування румунських олімпійських чемпіонів, але і ви зможете насолодитися результатами: більше м'язів, менше жиру і красиві кубики на животі.
Вправа
Виконуйте будь-який з комплексів 3 рази в тиждень. Для комплексу №1 виконуйте 6 повторень кожної вправи і без відпочинку переходите до наступного. Для комплексу №2 виконайте 3 повторення кожної вправи і без відпочинку переходите до наступного, в цілому виконавши 3 повних кола. Коли ваша фізична форма покращиться, збільште кількість кіл.
Програма
- Вертикальні тяги з гантелями
- Ривок з тягою вгору
- Жими в присядь
- Тяги в нахилі
- Ривок з тягою вгору
Техніка
Вертикальні тяги з гантелями: Положення стоячи, коліна злегка зігнуті, візьміть в руки гантелі, прямі руки опущені перед собою. У цій позиції ваші лікті будуть злегка розгорнуті в зовнішню сторону, а плечі злегка опущені. Дивіться прямо, грудна клітка піднята, спина пряма, черевні м'язи напружені. Зігніть руки до шиї, гантелі повинні знаходитися один навпроти одного. Лікті повинні знаходитися прямо на рівні вух. У верхній позиції станьте на носочки. Поверніться у вихідне положення.
Ривок з тягою вгору: Положення стоячи, візьміть в руки гантелі. Прийміть вихідне положення, як при вертикальних тязі, але нахиліться вперед, щоб гантелі були на рівні колін. Голову і шию тримайте прямо. Це вихідне положення. Тепер підніміть гантелі, як ви робили це при вертикальних тязі, але не зупиняйтеся у верхній позиції; замість цього, виверніть зап'ясті, щоб підняти гантелі на витягнутих руках над головою. При цьому ви повинні встати на носочки. Поверніться у вихідне положення.
Жими в присядь: Станьте прямо, піднесіть гантелі до плечей, долоні дивляться вперед. Зберігаючи цю позицію, голова дивиться вперед, зробіть повне присідання, стегна паралельно підлозі. Коли ви будете вставати, підніміть гантелі над головою, руки повністю випрямлені. При цьому ви повинні стати на носочки. Поверніться у вихідне положення.
Тяги в нахилі: Положення стоячи, в руках гантелі. Витягніть руки перед собою. Злегка зігніть коліна і нахиліться в талії так, щоб корпус знаходилося під кутом 45 градусів від статі. Коли вага вашого тіла буде сфокусований на п'ятах, це і є стартове положення. Не змінюючи позиції - не повертаючи корпус - зігніть руки, різко приведіть гантелі до пахв. Повільно поверніться у вихідне положення.