Основні вправи на черевні м'язи
Останній перегляд: 19.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Більшість чоловіків намагаються накачати прес за допомогою скручувань і підйомів ніг - простих рухів, які зміцнюють черевні м'язи. Але щоб уникнути травм і зробити особливий акцент на м'язи живота, вам також необхідно зміцнити інші м'язи, які оточують м'язи живота і нижньої частини спини. Саме на це розраховані ці нетрадиційні вправи.
Тяга на високому блоці
За допомогою своїх діагональних рухів, цю вправу забезпечить вам відмінну фізичну форму. Зміцнення центральних м'язів покращує координацію, коли протилежні плече і стегно працюють разом - тому дане вправу допомагає захистити вашу поперек в будь-якій вправі, що вимагають поворотів корпусу.
Як його виконувати:
- Закріпіть трос на високому блоці і візьміть його верхнім хватом, руки далеко один від одного. Поверніться до блоку правим боком. Опустіться на ліве коліно, права нога зігнута під кутом 90 градусів.
- Потягніть трос вниз діагонально корпусу. Виконуючи цей рух, що не повертайте корпус.
- Підніміть праву руку вперед, як ніби ви відштовхуєте трос від свого тулуба. Потім поверніть руку в початкове положення. Виконайте 8-10 повторень. Озирніться до блоку лівим боком. Виконайте по 3 підходи на кожному боці.
Жим руками в положенні стоячи на колінах
Ця вправа навчить ваше тіло чинити опір обертається силі, а опір - одна з основних функцій центральної частини вашого тіла. Ця вправа ідеально підходить людям, які займаються спортом, що вимагає постійних обертальних рухів, таким як гольф, теніс і бейсбол.
Як виконувати вправу:
- Прикріпіть трос на рівні стегна на машині з перехресними блоками (кросовері), і сядьте на коліно з правого боку від блоку.
- Візьміть D-рукоять обома руками, руки притиснуті до грудей. Випряміть руки, зафіксуйте в даному положенні на 15 секунд, потім знову притисніть руки до грудей. Виконайте дану вправу 2-3 рази, потім поверніться до блоку лівим боком. Повторіть ще 2-3 рази.
Стрибки зігнувшись з опором еспандера
Розтягуючи м'язи ніг, ви стабілізуєте свій хребет і зміцнюєте м'язи стегна.
Як виконувати вправу:
- Прикріпіть еспандер до верхньої частини силової рами або поперечини для підтягування, переконавшись, що знизу знаходиться петля. Прийміть стартову позицію для віджимань (тулуб тримати прямо від плечей до ступнів) і помістіть ступні в петлю еспандера так, щоб вони були відірвані від статі.
- Зігніться в талії і підберіть коліна під себе. При цьому стегна повинні знаходитися знизу, спина пряма. Поверніться у вихідне положення; виконайте 3 підходи з 8-10 повторень.