Сильний прес? Легко!

Скручування для черевного преса є найпопулярнішим вправою для м'язів живота з однієї причини: їх може робити хто завгодно. Але це не означає, що цю вправу є найефективнішим. Подумайте, ви швидше за виберіть вправу, яке виконують домогосподарки або олімпійські спортсмени?

Почніть виконувати підйоми ніг у висячому положенні. Вважайте цю вправу золотим стандартом всіх вправ на черевний прес, так само як і підтягування для м'язів спини. Хоча більшості спортсменів, напевно, ніколи не набридають скручування, вони виконують варіації підйомів ніг у висячому положенні протягом десятків років. Ця вправа виконується наступним чином: ви висите на перекладині і піднімаєте ноги до грудей. Вам здається, що це занадто важко. Правильне виконання вправи вимагає сили, витривалості та гнучкості (ваших черевних м'язів, спини і стегон), а також міцного хвата.

Але це не повинно вас лякати. Ми створили план з 5 кроків, який допоможе вам отримувати користь від самого кращого вправи на черевний прес. Ось в чому полягає секрет: процес розвитку сили і гнучкості для виконання цієї вправи є мало не настільки ж ефективним, як саме вправу. Дотримуйтесь нашим планом і скоро ви зрозумієте, чому хлопці з найпривабливішим пресом в тренажерному залі завжди виявляються єдиними, хто виконує підйоми ніг у висячому положенні.

Перевірте свої сили

Порахуйте, скільки разів ви можете підняти ноги, висячи на перекладині, виконавши вправу в ідеальній формі. Якщо ви можете зробити це хоча б один раз, дотримуйтесь інструкцій і переходите до наступних кроків. Якщо ви можете виконати більше одного підйому, відразу переходите до кроку №5.

Підняття ніг у висячому положенні

Повісніте на перекладині, хват зверху, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Одночасно зігніть ноги, підніміть коліна до грудей і зігніть в попереку, так немов ви піднімаєте стегна у напрямку до грудей. Зафіксуйте на секунду, коли передня поверхня стегон торкнеться грудей, потім опустіть ноги і повторіть рух.

• 3 найпоширеніші помилки
  • Виконання ривків (використання імпульсу тіла). Намагайтеся весь час дивитися прямо перед собою - це дозволить тілу залишатися в правильному положенні.
  • Просте згинання і підняття ніг. Замість цього, уявіть, що ви підбираєте ноги під себе.
  • Відхилення назад. Ваші плечі повинні залишатися в одному положенні або злегка нахилитися вперед.

Створіть м'яку опору для рук

Як видно з назви вправи, підйом ніг у висячому положенні включає в себе висіння на перекладині.

Порахуйте, як довго ви можете це робити, візьміться за поперечину турніка верхнім хватом і повісніте на ній так довго, наскільки це можливо. Якщо ви можете протриматися хоча б 30 секунд, перейдіть до кроку №3. Якщо немає - помістіть під руки м'яку тканину (як показано на малюнку нижче). Таким чином, ви гарантуєте, що слабкий захоплення не обмежився ваше кількість повторень. Робіть це під кінець вашої звичайної тренування 2 або 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. (Зверніть увагу: Вправи з кроку 2,3 і 4 можна виконувати в ході одного тренування).

Підкладка під руки

Обгорніть поперечину рушником, потім візьміться за неї верхнім хватом. Максимально довго повісніте на прямих руках. Відпочиньте 1 хвилину. Потім повторіть 2 рази. Намагайтеся висіти хоча 5-10 секунд при кожній вправі. Якщо, наприклад, ви зможете висіти на протязі 20 секунд, перейдіть до наступної вправи, і намагайтеся висіти буде не менше 25 секунд.

Поліпшите свою гнучкість

Щоб піднімати ноги до грудей, потрібні гнучкі м'язи нижньої частини спини і згинальні м'язи стегна - м'язи у верхній частині передньої поверхні стегон. Коли вони напружені, ці м'язи втрачають амплітуду рухів і можливість генерувати силу. Перевірте свою гнучкість за допомогою цього простого вправи: станьте спиною до стіни, стопи на відстані 30 см від стіни. Переконайтеся, що поперек, плечі і стегна прилягають до стіни, потім просуньте руку в вигин спини між попереком і стіною. Якщо ви можете просунути всього кілька пальців, переходите до кроку №4. Якщо ви легко можете засунути всю руку, значить у вас проблеми з гнучкістю. Щоб вирішити їх, виконуйте випади назад зі штангою над головою 5 або 6 разів на тиждень, або перед програмою вправ, або в дні відпочинку.

Випади назад з підняттям штанги над головою

Візьміть в руки легку штангу або гімнастичну палицю верхнім хватом на ширині в 2 рази більше ширини плечей. Підніміть штангу над головою на прямих руках, відведіть ліву ногу назад і присідайте, поки права нога не буде зігнута під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть, на цьому раз відвівши назад праву ногу. Це одне повторення. Виконайте 2 підходи від 12 до 20 повторень, відпочиваючи 30 секунд після кожного підходу.

Розвивайте свою силу

Головне - це виконувати вправи, які в комплексі зміцнять ваші черевні м'язи і згинальні м'язи стегна, при цьому, не створюючи напруження на спину. Використовуйте наведений нижче 6-ти тижневий графік вправ, що підготуватися до підйомів ніг на перекладині. Коли ви зможете в ідеальній формі виконати хоча б одне повторення, перейдіть до кроку №5.

Опускання ніг в положенні лежачи на спині

Лежачи на спині, ноги злегка зігнуті, перпендикулярно підлозі. Притисніться спиною до підлоги і уникайте прогину в нижній частині спини. Тримаючи спину в цьому положенні, опустіть ноги (це повинно зайняти 3-5 секунд). Досягнувши найнижчої точки, в якій ви можете рівно тримати спину, знову підніміть ноги. Намагайтеся з кожним новим повторенням опускати ноги все нижче.

Підняття ноги у висячому положенні

Повісніте на перекладині або використовуйте вертикальну стійку для підняття колін. (Не дозволяйте спині притискатися до м'якій опорі). Підніміть праву ногу. Утримуйте корпус в стабільному положенні (не нахиляти вперед) і не піднімайте ліву ногу. Піднявши праву ногу максимально високо, зупиніться на секунду, потім опустіть ногу в початкове положення. Повторіть те ж саме з лівою ногою. Це буде вважатися як одне повторення.

Перша і друга тиждень: Виконуйте тільки вправа з опусканням ноги 3 дні на тиждень. Виконуйте 2 підходи від 6 до 10 повторень, відпочиваючи по 30 секунд між підходами.

Третя і четверта тиждень: Робіть обидва вправи 2 рази в тиждень. Виконайте 2 підходи по 10 повторень вправи з опусканням ніг. Потім виконайте 2 підходи по 6-8 повторень підняття однієї ноги у висячому положенні. Відпочивайте по 30 секунд після кожного підходу.

П'ята і шоста тиждень: Виконуйте один підхід з 8-12 повторень кожної вправи, відпочиньте 30 секунд, потім повторіть 2 підходи кожної вправи.

Поліпшите свою витривалість

Виконайте якнайбільше підйомів ноги у висячому положенні, потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть вправу 3 рази. Це вважається як один підхід. Виконуйте 2-3 підходи - відпочиваючи 60-90 секунд після кожного - 2 або 3 рази на тиждень. Щотижня відпочивайте між повтореннями нічого не більше 5 секунд, поки ви не зможете виконувати 10 повторень без передиху. Тоді ви будете в змозі виконати вправу, представлене нижче.

Згинання тулуба в висячому положенні

Ця вправа виконується як звичайний підйом ніг у висячому положенні, за винятком того, що ви не повинні згинати ноги, піднімаючи їх вгору. У верхній позиції ваші ноги повинні майже торкатися перекладини, на якій ви висите. Почніть з двох підходів по 4-6 повторень - відпочиваючи 90 секунд між підходами - і збільшуючи кількість повторень у міру поліпшення своєї фізичної форми.

Нахили ніг у висячому положенні

Почніть з виконання підйомів ніг у висячому положенні. Затримайтеся у верхній позиції і поверніть нижню частину вашого тіла вліво, нахиливши праве стегно у напрямку до правої пахви, потім повторіть на іншій стороні. Поверніть ноги в центральну позицію, потім опустіть їх. Кількість підходів і повторень таке ж, як і в попередній вправі.