Сильний прес? Легко!

Скручування – найпопулярніша вправа для пресу з однієї причини: їх може робити кожен. Але це не означає, що вони найефективніші. Подумайте, що б ви обрали робити вправу, яку виконують домогосподарки, чи олімпійський спортсмен?

Почніть виконувати підйоми ніг у висі. Вважайте цю вправу золотим стандартом усіх вправ на прес, так само як підтягування для спини. Хоча більшість спортсменів, ймовірно, ніколи не втомлюються від скручування, вони виконують варіації підйому ніг у висі вже десятиліттями. Ця вправа виконується так: ви звисаєте з перекладини та піднімаєте ноги до грудей. Здається, що це занадто складно. Для правильного виконання потрібна сила, витривалість та гнучкість (прес, спина та стегна), а також міцний хват.

Але нехай це вас не лякає. Ми створили 5-кроковий план, який допоможе вам отримати користь від найкращої вправи для пресу. Ось у чому секрет: процес розвитку сили та гнучкості для виконання цієї вправи майже такий же ефективний, як і сама вправа. Дотримуйтесь нашого плану, і ви скоро зрозумієте, чому хлопці з найкращим пресом у тренажерному залі завжди єдині, хто виконує підйоми ніг у висі.

Випробуй свою силу

Порахуйте, скільки разів ви можете підняти ноги, висячи на перекладині з ідеальною технікою. Якщо ви можете зробити це хоча б один раз, дотримуйтесь інструкцій та переходьте до наступних кроків. Якщо ви можете виконати більше одного підйому, перейдіть до кроку №5.

Підйоми ніг у висі

Звисніть на перекладині хватом зверху, руки трохи ширше за плечі. Одночасно зігніть ноги, підніміть коліна до грудей і прогніться в талії, ніби ви піднімаєтесь стегнами до грудей. Зупиніться на секунду, коли передня частина стегон торкнеться грудей, потім опустіть ноги та повторіть.

• 3 найпоширеніші помилки
  • Виконання ривків (використовуючи імпульс тіла). Намагайтеся весь час дивитися прямо перед собою – це дозволить тілу залишатися в правильному положенні.
  • Просто згинайте та піднімайте ноги. Замість цього уявіть, що ви підгинаєтесь під ноги.
  • Відхилитися назад. Ваші плечі повинні залишатися в одному положенні або трохи нахилитися вперед.

Створіть м'яку опору для рук

Як випливає з назви вправи, підняття ніг у висі передбачає вис на перекладині.

Розрахуйте, як довго ви можете це робити, візьміться за гриф хватом зверху та протримайтеся якомога довше. Якщо ви можете протриматися принаймні 30 секунд, переходьте до кроку 3. Якщо ні, підкладіть під руки м’яку тканину (як показано на малюнку нижче). Таким чином, ви переконаєтеся, що слабкий хват не обмежує ваші повторення. Робіть це в кінці вашого звичайного тренування 2 або 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. (Примітка: Вправи з кроків 2, 3 та 4 можна виконувати в одному тренуванні).

Накладки на руки

Оберніть рушник навколо перекладини, потім візьміться за неї хватом зверху. Висіть з прямими руками якомога довше. Відпочиньте 1 хвилину. Потім повторіть 2 рази. Намагайтеся висіти принаймні 5-10 секунд у кожній вправі. Якщо, наприклад, ви можете висіти 20 секунд, переходьте до наступної вправи та спробуйте висіти принаймні 25 секунд.

Покращте свою гнучкість

Щоб підняти ноги до грудей, вам потрібна гнучка поперекова частина та згиначі стегна – м’язи у верхній частині передньої частини стегон. Коли вони напружені, ці м’язи втрачають діапазон рухів і здатність генерувати силу. Перевірте свою гнучкість за допомогою цієї простої вправи: станьте спиною до стіни, ноги повинні бути приблизно на відстані 30 см від стіни. Переконайтеся, що ваша поперекова частина, плечі та стегна рівно притиснуті до стіни, потім просуньте руку в складку між поперековою частиною спини та стіною. Якщо ви можете вмістити лише кілька пальців, перейдіть до кроку 4. Якщо ви можете легко вмістити всю руку, у вас проблеми з гнучкістю. Щоб допомогти собі, виконуйте випади над головою 5 або 6 разів на тиждень, або перед тренуванням, або у дні відпочинку.

Зворотні випади з підйомами штанги над головою

Візьміть легку штангу або гімнастичну палицю хватом зверху, який вдвічі ширший за ваші плечі. Підніміть штангу над головою прямими руками, відведіть ліву ногу назад і присідайте, поки права нога не зігнеться під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення та повторіть, цього разу відводячи праву ногу назад. Це одне повторення. Зробіть 2 підходи по 12-20 повторень, відпочиваючи 30 секунд між кожним підходом.

Розвивайте свою силу

Головне — виконувати вправи, які разом зміцнять м’язи живота та згиначі стегна, не навантажуючи спину. Використовуйте 6-тижневий графік тренувань нижче, щоб підготуватися до підйому ніг. Як тільки ви зможете виконати хоча б одне повторення з ідеальною технікою, переходьте до кроку №5.

Опускання ніг лежачи на спині

Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги перпендикулярно до підлоги. Притисніть спину до підлоги та уникайте вигинання попереку. Тримаючи спину в цьому положенні, опустіть ноги (це має зайняти 3-5 секунд). Як тільки ви досягнете найнижчої точки, де зможете тримати спину прямо, знову підніміть ноги. З кожним новим повторенням намагайтеся опускати ноги нижче.

Підйоми ніг у висі

Зігніть на турніку або використовуйте вертикальну стійку, щоб підняти коліна. (Не дозволяйте спині тиснути на м’яку опору.) Підніміть праву ногу. Тримайте тулуб стабільно (не нахиляйтеся вперед) і не піднімайте ліву ногу. Як тільки ваша права нога буде максимально піднята, зробіть паузу на секунду, потім опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Це буде вважатися одним повторенням.

Тижні 1 та 2: Виконуйте лише вправу для нижньої частини ноги 3 дні на тиждень. Виконуйте 2 підходи по 6-10 повторень, відпочиваючи 30 секунд між підходами.

Тижні 3 та 4: Виконуйте обидві вправи 2 рази на тиждень. Зробіть 2 підходи по 10 повторень вправи з опусканням ніг. Потім зробіть 2 підходи по 6-8 повторень підйому на одній нозі у висі. Відпочивайте 30 секунд після кожного підходу.

Тижні 5 та 6: Виконайте 1 підхід з 8-12 повторень кожної вправи, відпочиньте 30 секунд, потім повторіть 2 підходи кожної вправи.

Покращте свою витривалість

Виконайте якомога більше підйомів ніг у висі, потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть вправу 3 рази. Це вважається одним підходом. Виконуйте 2-3 підходи – відпочиваючи 60-90 секунд після кожного – 2 або 3 рази на тиждень. Відпочивайте не більше 5 секунд між повтореннями щотижня, поки не зможете виконати 10 повторень без відпочинку. Тоді ви зможете виконувати вправу нижче.

Висячий вигин стовбура

Ця вправа виконується як звичайне підняття ніг у висі, тільки ноги не згинати під час підйому. У верхньому положенні ваші ступні повинні майже торкатися перекладини, на якій ви висите. Почніть з двох підходів по 4-6 повторень – відпочиваючи 90 секунд між підходами – і збільшуйте кількість повторень у міру покращення вашої фізичної форми.

Підйоми ніг у висі

Почніть з підйому ніг у висі. Зупиніться у верхній точці та поверніть нижню частину тіла ліворуч, нахиливши праве стегно до правої пахви, потім повторіть з іншого боку. Поверніть ноги в центральне положення, потім опустіть їх. Кількість підходів і повторень така ж, як і в попередній вправі.