^

Корисна їжа після тренування: для схуднення, зростання м'язів, набору маси

, Медичний редактор
Останній перегляд: 26.06.2018
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Активний спосіб життя вимагає від людини особливого режиму харчування. Тільки в цьому випадку можна досягти результатів, заради яких, власне, і приходять люди в спортзал. Існує достатньо способів поєднувати фізичні заняття і правильне харчування.

Корисна їжа після тренування

Їжа після тренування повинна включати білки і вуглеводи в певному співвідношенні, яке залежить від навантажень.

Після аеробного тренування пропорція білки до вуглеводів становить 40:60. Вуглеводи потрібні для відновлення глікогену, «м'язового палива». Одна година середньої тренування вимагає до 40 г вуглеводів, інтенсивної - 50 г і більше за кожну годину занять.

При силових навантаженнях співвідношення змінюється: організм вимагає 60% білків і 40 - вуглеводів. Білок в цьому випадку не допускає розщеплення мускулатури і сприяє оновленню тканин.

Харчування після тренування залежить також від часу доби. Ранкові заняття вимагають прийому нежирної білкової їжі приблизно через годину після їх завершення. Таким же має бути вечірній меню - залежно від часу проведення вправ.

Жир в будь-якому випадку небажаний. Протягом двох годин не рекомендується також кави, какао і шоколад. Кавоманам, тренуються з ранку, доводиться чекати дві години, щоб випити улюблений напій.

З іншого боку, не можна довго утримуватися від їжі, навіть якщо це їжа на ніч. Перерва більше ніж о другій годині, на думку дієтологів, зводить нанівець фізичні навантаження. Їжа вчасно, навпаки, йде на користь - і маса приростає, і м'язи мур.

Корисна їжа після тренування:

  • сушені фрукти і горішки;
  • йогурт і свіжі ягоди;
  • фреш з фруктів;
  • канапе з сиром;
  • бутерброди з сухим м'ясом;
  • омлет з хлібом;
  • молоко з пластівцями;
  • білковий батончик.

Правильна їжа, прийнята вчасно, - запорука результативності фізичних вправ.

Корисні рецепти після тренування

Їжа після тренування виключає жири і холестерин, кава, чай і гарячий шоколад. У пріоритеті - чиста негазована вода, що заповнює втрати вологи, неминучі при фізичних навантаженнях.

Корисні рецепти після тренування:

  • Фітнес-коктейль

Збити в блендері по 100 мм апельсинового соку і молока, 50 мл йогурту, пів-банана. Брати знежирені молочні продукти.

  • дієтичний сендвіч

На скибочку хліба покласти лист салату, шматочок філе індички, змастити пюре авокадо, приготоване на блендері, зверху накрити порізаним помідором. Такий сендвіч називається каліфорнійським.

  • Фітнес-смузі

Вівсянку заливають окропом, через десять хвилин зайву воду зливають. Молоко, збите з ананасом, змішують з вівсянкою. На порцію беруть чверть чашки вівсянки, чашку молока, три чверті чашки нарізаного ананаса.

  • Сирно-персиковий мус

Фрукт розім'яти, білок збити на піну, додати 100 г нежирного сиру, масу делікатно розмішати.

  • Печиво з сухофруктів

По 100 г кураги і чорносливу, 50 г родзинок перемолоти на блендері, додати кешью і збитий білок. З маси зробити печиво і випікати при 180 градусах 15 хв.

  • повітряний десерт

Збити 100 г сиру, додати жменю мюслей і дрібно нарізане яблуко; змішати, додати мед.

  • Салат з фруктів

Нарізати яблуко, дві сливи, кілька виноградин, заправити медово-йогуртную соусом.

Їжа після тренування для схуднення

Відразу після навантажень підвищується рівень гормонів і прискорюється метаболізм, завдяки чому калорії в організмі продовжують спалюватися ще протягом півгодини. У цей час не можна їсти, та й, як показує практика, не дуже-то і хочеться. Адже організм не відразу налагоджує травний процес.

Їду після тренування вживають хвилин через тридцять; вона повинна містити досить білків, але мінімум жирів і вуглеводів. У цей час відкривається т. Н. «Вуглеводне вікно», коли їжа заповнює енергетичні запаси, стимулює зростання мускулатури і не дозволяє утворення жирових запасів.

Правильне схуднення відбувається, коли організм отримує калорій не більш, ніж витрачає, але не менше, ніж потрібно для життєдіяльності. Після вправ корисно з'їдати:

  • яєчний білок,
  • нежирний домашній сир,
  • кефір,
  • курку,
  • білу рибу (варену або приготовану на пару).

Їжа після тренування для схуднення насичує організм і в той же час не відкладається про запас, оскільки протеїни нездатні перетворитися в жир. Якщо від їжі зовсім відмовитися, то організм переживе сильний стрес і почне спалювати власні м'язові клітини, а не жирові запаси.

Не менш важливо після занять напитися вдосталь води, щоб заповнити її запаси, витрачені при потінні. Підраховано, що за годину інтенсивних занять втрачається близько літра води.

Якщо заняття відбуваються ввечері, незадовго до сну, то на вечерю корисно вживати тільки легкі страви: домашній сир, кефір, овочі з оливковою олією.

trusted-source[1]

Їжа після тренування для набору маси

Якщо мета фітнес-вправ - нарощування мускулатури, то і регулярність, і їжа після тренування мають величезне значення. Схема харчування така.

  • Необхідно ловити момент, щоб використовувати метаболічну вікно, відкрите через півгодини після припинення занять. Рясне вживання білково-вуглеводних блюд в цей період забезпечує активне засвоєння корисних речовин і нарощування м'язів.

Оптимальні варіанти їжі після тренування для набору маси - протеїновий коктейль і домашній сир. Ці продукти легко засвоюються, а це саме те, що потрібно організму: він хоче отримати своє «тут і зараз». Завдяки такому меню відбудеться відновлення м'язів і не буде небажаних відкладень в жирові депо

Спортивні дієтологи особливо застерігають від споживання в цей час жирних страв і кофеїновмісних напоїв, які «несанкціоновано» включаються в діяльність глікогену і не сприяють оновленню мускулатури.

Лягати в ліжко рекомендується через деякий час після їжі. Такий режим допомагає уникати зайвих жирових відкладень.

Їжа після тренування для росту м'язів

Без правильної їжі після тренування організму нема з чого нарощувати м'язи. Для цього необхідні три фактори:

  • енергетичний (вуглеводи),
  • будівельний (білок),
  • забезпечують життєдіяльність (вітаміни, мінерали).

Існують правила, яких необхідно дотримуватися для досягнення мети.

  • Жирну їжу після тренування для зростання м'язів не вживають.
  • Корисно їсти часто, невеликими порціями.
  • Якщо замість мускулатури накопичується жир, слід вживати солодкого менше, а рухатися більше.
  • Важливо прислухатися до організму і його особливостям.

Після фізичних навантажень організм спершу відновляє енергію, необхідну для діяльності важливих органів і систем. Тому перша порція їжі, після душу і переодягання, повинна містити вуглеводи. Це може бути каша або фрукти.

Наступний прийом їжі повинен складатися з білків. Вечірні заняття, після яких колись їсти двічі, вимагають особливого підходу: вечеря повинна поєднувати і вуглеводи, і білки. Таке поєднання спостерігається в простих стравах: гречаної каші з рибою або омлетом, чашці молока, яблуці.

Іноді потрібен особливий режим. Якщо організм погано набирає вагу, то днем слід з'їдати багато і вуглеводів, і білків: м'яса, риби, молочної продукції, яєчок, овочів, каш.

Якщо організм схильний до надмірної ваги, то в першій половині дня його необхідно насичувати вуглеводними і білковими стравами, зводячи до мінімуму жирне і солодке. На вечір цілком достатньо дієтичних страв: нежирний сир, куряча грудка, овочі і фрукти будуть дуже до речі.

trusted-source[2]

Їжа після тренування ввечері

Їжа після тренування ввечері повинна бути насичена білком і повільними вуглеводами; рекомендується низькокалорійне, але поживне меню. Перед сном корисно їсти страви з рису, курки, сиру, а також кисломолочні напої, сири, морепродукти, трав'яні чаї. Їсти потрібно щільно, до втамування голоду, але не переїдати.

Частина продуктів, корисних днем, не годяться в якості вечері після фітнесу. Вони можуть мати негативний вплив на обмінні процеси, сон, фігуру. Недоцільно вживати ввечері яйця, гриби, калорійне м'ясо, какао і кави, жирну і солодку їжу.

  • Багато продуктів повинні бути повністю виключені з раціону людини, що займається тренуваннями для набору м'язової маси. У списку заборонених - макаронні вироби і напівфабрикати, супи з пакетиків і ковбаси, всі продукти ГМО.

Харчування після вправ - дуже важлива частина спортивної програми і їй слід приділяти максимум уваги. Якщо повноцінний вечерю неможливий, то підтримати організм допоможе спортивне харчування, наприклад, сироватковий протеїн.

Ідеальним варіантом харчування після вечірнього тренування є сир, що складається з казеїну: він ефективно живить м'язи амінокислотами, сприяючи їх нарощування. Натуральний сир можна замінити заздалегідь купленої казеїновій сумішшю.

trusted-source[3]

Їжа на ніч після тренування

Спортивні навантаження вимагають посиленого харчування незалежно від мети занять. З'явився внаслідок активних вправ апетит йде на користь, якщо організм отримує своєчасну і правильну їжу після тренування.

  • Для відновлення балансу рідини, порушеного через посиленого потіння, необхідно багато пити - чистої води, несолодкого зеленого чаю або ягідного морсу.

Для отримання енергії спочатку використовуються жирові резерви, тому в перші години відбувається процес схуднення. Але для відновлення м'язів необхідний білок, а він може вступити до організм тільки з їжею. Кращий продукт пізньої вечері для спортсмена - домашній сир. Порція повинна бути помірною - до 150 г. Півлітра кефіру - теж хороша їжа на ніч після тренування.

Буває стан, коли сильно хочеться їсти і терпіти несила. Рекомендується «перебити» неприємне відчуття голоду кефіром, яблуком або достатньою кількістю питва (вода або несолодкий чай).

Головні принципи раціонального харчування є актуальними не тільки в дні занять, а й у повсякденному житті. Вони прості: корисного є трохи, шкідливого не вживати зовсім. У нашому випадку шкідливий - це борошняне, жирне, солодке.

trusted-source[4]

Білкова їжа після тренування

Якщо добову норму білка розраховують при звичайному режимі в співвідношенні 1 г на кілограм маси тіла, то при інтенсивних вправах це кількість подвоюється. По-перше, білок потрібен для відновлення м'язів, по-друге - для транспортування кисню, якого при навантаженнях теж потрібно більше. Для правильного розрахунку важливо знати, скільки білка міститься в продуктах і наскільки якісно він засвоюється організмом.

  • Повноцінний тваринний білок містять м'ясні, рибні, молочні, морські продукти, яйця. У кожних 100 грамах цих продуктів 15 - 20 грамів становить білок, тому страви на їх основі - це відмінна білкова їжа після тренування.

Слід також враховувати, що їжа після тренування повинна бути нежирної: куряче філе, але не ніжки, яєчні білки без жовтків, телятина - краще ніж яловичина і свинина. Це ж стосується і молокопродуктів

Жирної може бути хіба риба, оскільки вона насичена корисними жирами, але її не можна вживати в смаженому вигляді. Існує своєрідна мірка білкової їжі: досить з'їсти порцію, вміщує на долоні.

Краща їжа після тренування

Існує багато рецептів їжі після тренування, тому що харчування залежить від індивідуальних умов, потреб і типу тренувань. Але є загальні принципи харчування після тренувань.

Так, бажано поїсти протягом двох годин після занять. Якщо заняття проводилися натщесерце, то поїсти необхідно швидше. Якщо тренування призначена на післяобідній час і ви добре поїли, то можна не поспішати до столу. Якщо відчуття голоду взагалі відсутня, то рекомендується вжити смузі.

Звичайній людині, що не претендує на особливі спортивні досягнення, досить якісної їжі і збалансованого раціону.

Щодо так званого анаболічного вікна, яке нібито признається після фізичних навантажень для засвоєння білків і вуглеводів, то деякі фахівці заперечують його існування і пропонують режим харчування без урахування цього періоду.

Краща їжа після тренування:

  • білкові страви, коктейлі;
  • овочі;
  • вуглеводні продукти (вуглеводний, журавлинний соки, фрукти, крупи, макарони, хліб, рис);
  • жири (чайна ложка),
  • вода.

Чоловікам потрібно приблизно по дві чашки перерахованих продуктів, жінкам підходять ті ж продукти, але в меншому обсязі. В кожному окремому випадку організм може бажати різної їжі, і до його бажанням варто прислухатися.

Для цього, необхідно грамотно поєднувати інтенсивність занять і режим харчування: не впадати в крайнощі, робити все без фанатизму, прислухатися до власних бажань і самопочуттю. Організм підкаже, яка саме їжа після тренування доведеться йому до смаку.

trusted-source[5]

Важливо знати!

Глюкозамін - аміноцукор, який синтезується в організмі, відіграє важливу роль у збереженні та відновленні хрящів. Вважають, що глюкозамін стимулює хрящові клітини до синтезу ... Детальніше...

!
Помітили помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.