Нові публікації
Програма вправ для рук: Сильні руки
Останній перегляд: 08.07.2025
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Виконуйте цю програму повністю або частинами. Пам’ятайте, що біцепси виступають у ролі вторинних рушійних сил у багатьох вправах на спину, а трицепси допомагають у багатьох рухах грудей і плечей. Тому подумайте про тренування трицепсів у ті ж дні, що й грудей і плечей, щоб створити додаткове навантаження. Так само виконуйте вправи на біцепси в ті дні, коли ви тренуєте спину. Тренуйте руки не більше двох разів на тиждень.
Залежно від обраної вами програми, виконуйте вправи для рук або в кінці вправ для верхньої частини тіла, або в ті дні, коли ви взагалі не виконуєте жодних вправ для верхньої частини тіла. Таким чином, ви ніколи не перевантажите руки, і вони зможуть допомогти вам у вправах для більших м’язів.
Перший тиждень
Створіть власну програму тренувань, виконуючи вправи 1 та 2 з розділів A та B (див. нижче), а також рухи з розділу C
Кількість підходів кожної вправи: 3
Загалом, ваша програма повинна складатися з 18 підходів.
Кількість повторень за підхід: 8-12
Швидкість кожного повторення: 2 секунди вгору, 2 секунди вниз
Відпочинок між підходами: 15 секунд
Виконуйте цю програму 2 рази на тиждень
[ 1 ]
Другий тиждень
Створіть власну програму тренувань, виконуючи вправи 2 та 3 з розділів A та B, а також рухи з розділу C
Кількість підходів кожної вправи: 3
Загалом, ваша програма повинна складатися з 18 підходів.
Кількість повторень за підхід: 8-12
Швидкість кожного повторення: 2 секунди вгору, 2 секунди вниз
Відпочинок між підходами: 15 секунд
Виконуйте цю програму 2 рази на тиждень
Третій тиждень
Створіть власну програму тренувань, виконуючи вправи 1 та 3 з розділів A та B, а також рухи з розділу C
Кількість підходів кожної вправи: 3
Загалом, ваша програма повинна складатися з 18 підходів.
Кількість повторень за підхід: 8-12
Швидкість кожного повторення: 2 секунди вгору, 2 секунди вниз
Відпочинок між підходами: 15 секунд
Виконуйте цю програму 2 рази на тиждень
Тиждень 4
Створіть свою програму тренувань, виконавши всі вправи з розділу А, потім з розділу B, а потім з розділу C.
Кількість підходів кожної вправи: 3
Загалом, ваша програма повинна складатися з 24 підходів.
Кількість повторень за підхід: 8-12
Швидкість кожного повторення: 2 секунди вгору, 2 секунди вниз
Відпочинок між підходами: 15 секунд
Виконуйте цю програму 2 рази на тиждень
Розділ А
Згинання рук біля стіни (біцепс)
Станьте, ноги та руки на ширині плечей, біля стіни, і тримайте легку штангу перед стегнами. Притисніться спиною до стіни так, щоб ваша голова, спина та трицепси, а також п'яти торкалися стіни. Тримайте лікті близько до тіла, зігніть руки в ліктях і повільно підніміть штангу до плечей. Напружте біцепси, потім повільно опустіть штангу.
Слідкуйте за своєю технікою: під час виконання цієї вправи біля стіни майже немає місця для шахрайства. Тримайте голову, спину та трицепси на стіні та переконайтеся, що ви не зісковзуєте вниз.
[ 2 ]
Згинання рук чергуючим хватом (біцепс, брахіаліс, передпліччя)
Сядьте на край лави та візьміть гантелі в руки, руки витягнуті вздовж тіла, долоні спрямовані всередину, спина пряма. Зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі вгору, поки ваші великі пальці не опиняться біля плечей. Напружте біцепси та опустіть гантелі. Потім поверніть зап'ястя всередину, щоб долоні були спрямовані до вас. Повільно підніміть гантелі вгору, потім повільно опустіть їх.
Слідкуйте за своєю технікою: не обертайте зап'ястя під час згинання рук, як цього вимагають деякі вправи на біцепси. Повертайте їх лише в кінці кожного повторення.
Зворотні згинання рук з паузою (біцепс, брахіаліс, передпліччя)
З положення стоячи візьміть легку штангу хватом зверху (долоні спрямовані вниз). Тримайте лікті близько до тіла. Повільно підніміть штангу, згинаючи лікті, доки ваші передпліччя не стануть паралельними валику. Затримайтеся на 3 секунди, потім продовжуйте піднімати штангу, доки вона не досягне грудей. Повільно опустіть штангу, доки ваші передпліччя знову не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся ще на 3 секунди, потім опустіть штангу у вихідне положення.
Слідкуйте за технікою виконання вправи: спочатку піднімайте лише штангу без додаткових обтяження. Не шахраюйте, повертаючи лікті назовні та вперед. Ваші лікті повинні бути весь час спрямовані вниз.
Розділ Б
Тяга до найширших м'язів спини з обертаннями зап'ястя (трицепс)
Прикріпіть мотузку до троса на високому шківі та тримайте один кінець мотузки в кожній руці. Відстань між руками становить 15-20 см. Тримаючи плечі близько до тіла, потягніть мотузку вниз, доки ваші передпліччя не стануть паралельними підлозі. Це початкове положення. Повільно потягніть мотузку вниз, доки ваші руки не досягнуть стегон, потім поверніть зап'ястя так, щоб долоні були спрямовані назовні. Стисніть трицепси на секунду, потім виконайте рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення.
Слідкуйте за своєю формою: весь час дивіться прямо перед собою. Якщо ви дивитеся вниз, ви нахиляєтеся вперед, використовуючи плечі для виконання руху.
Розгинання м'язів спини (трицепс)
Ляжте на похилу лаву та візьміть легку гантель у правій руці над головою, долонею ліворуч. Покладіть ліву руку на правий трицепс для підтримки. Повільно зігніть праву руку, щоб опустити гантель до лівого плеча, тримаючи зап'ястя прямим протягом усієї вправи. (Можливо, вам доведеться нахилити голову праворуч і тримати її в такому положенні протягом усієї вправи.) Підніміть гантель назад над головою та повторіть один підхід. Поміняйте руки для наступного підходу.
Підтримуйте правильну форму: переконайтеся, що ваша верхня частина руки не рухається, коли ви її опускаєте. Це зніме навантаження з ваших плечей.
Розгинання трицепсів з тягою латеральних м'язів (трицепс)
Прикріпіть мотузку до троса на високому блоку. Станьте спиною до блоку, нахиліться вперед, одна нога перед іншою, і тримайте мотузку прямо над головою, ноги зігнуті. (Плечі повинні бути майже паралельні підлозі.) Випряміть руки перед собою. Зробіть паузу, потім повільно дозвольте опору відвести руки назад за голову.
Слідкуйте за своєю формою: якщо ваші плечі рухаються вгору та вниз, ви задієте м’язи грудей, а не трицепси.
Розділ С
Обертання зап'ястя (передпліччя)
Візьміть у руки легкі гантелі, руки вздовж тіла, долоні повернуті назад. Зігніть руки та підніміть гантелі, передпліччя паралельно підлозі. Це початкове положення. Повертайте зап'ястя, доки долоні не будуть спрямовані вгору, потім поверніть їх назад, долоні повернуті вниз. Це одне повторення.
Слідкуйте за своєю технікою: рухайтеся якомога повільніше. Якщо ви поспішаєте, ви задієте менше м’язів і наражаєте свої сухожилля на ризик травмування.
Подвійні повороти зап'ястя (передпліччя)
Сядьте на лаву, поставте ноги на підлогу та візьміть у руки гантелі вагою 1,5-2,5 кг. Покладіть передпліччя на стегна так, щоб зап'ястя не торкалися колін (можливо, доведеться трохи нахилитися вперед). Зігніть руки лише в зап'ястях і опустіть гантелі якомога нижче, потім підніміть їх якомога вище. Зробіть ще один підхід. Потім зробіть те саме, але цього разу долонями вгору.
Підтримуйте правильну форму: уявіть, що ваші передпліччя приклеєні до ніг, це завадить задіяти ваші біцепси.