Програма вправ для рук: Сильні руки
Останній перегляд: 20.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Виконуйте цю програму цілком або по секціях. Пам'ятайте, що біцепси діють як вторинні двигуни в багатьох вправах на м'язи спини, а трицепси асистують у багатьох рухах, які зміцнюють груди і плечі. Тому подумайте про те, щоб тренувати ваші трицепси в ті ж дні, що і м'язи грудей і плечей, для створення додаткового навантаження. За тим же принципом робіть вправи на біцепси в ті дні, коли ви розробляєте м'язи спини. Тренуйте свої руки не більше, ніж 2 рази на тиждень.
Залежно від того, яку ви обрали програму, виконуйте вправи для рук або в кінці програми вправ на верхню частину тіла, або в ті дні, коли ви взагалі не розробляєте верхню частину тіла. Таким чином, ви ніколи не перевтомився свої руки, і вони зможуть асистувати у вправах на більші м'язи.
Перший тиждень
Створіть свою програму вправ, виконуючи вправи 1 і 2 із секцій А і В (див. Нижче), а також руху з секції С
Кількість підходів кожної вправи: 3
В цілому ваша програма повинна складатися з 18 підходів
Кількість повторень за один підхід: 8-12
Швидкість кожного повторення: 2 секунди вгору, 2 секунди вниз
Відпочинок між підходами: 15 секунд
Виконуйте цю програму 2 рази в тиждень
[1]
Другий тиждень
Створіть свою програму вправ, виконуючи вправи 2 і 3 з секцій А і В, а також руху з секції С
Кількість підходів кожної вправи: 3
В цілому ваша програма повинна складатися з 18 підходів
Кількість повторень за один підхід: 8-12
Швидкість кожного повторення: 2 секунди вгору, 2 секунди вниз
Відпочинок між підходами: 15 секунд
Виконуйте цю програму 2 рази в тиждень
Третій тиждень
Створіть свою програму вправ, виконуючи вправи 1 і 3 з секцій А і В, а також руху з секції С
Кількість підходів кожної вправи: 3
В цілому ваша програма повинна складатися з 18 підходів
Кількість повторень за один підхід: 8-12
Швидкість кожного повторення: 2 секунди вгору, 2 секунди вниз
Відпочинок між підходами: 15 секунд
Виконуйте цю програму 2 рази в тиждень
Четвертий тиждень
Створіть свою програму вправ, виконуючи всі вправи з секції А, потім з секції В, потім з секції С
Кількість підходів кожної вправи: 3
В цілому ваша програма повинна складатися з 24 підходу
Кількість повторень за один підхід: 8-12
Швидкість кожного повторення: 2 секунди вгору, 2 секунди вниз
Відпочинок між підходами: 15 секунд
Виконуйте цю програму 2 рази в тиждень
Секція А
Згинання рук у стіни (біцепси)
Ноги і руки на ширині плечей, станьте до стіни і тримайте легку штангу перед стегнами. Притисніть спину до стіни так, щоб ваша голова, спина і трицепси, а також п'яти стосувалися стіни. Тримайте лікті близько до корпусу, зігніть руки в ліктях і повільно підніміть штангу до плечей. Напружте біцепси, потім повільно опустіть гриф.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Виконуючи цей рух біля стіни, ви практично позбавлені можливості шахраювати. Чи не відривайте голову, спину і трицепси від стіни і переконайтеся, що ви не з'їжджаєте вниз.
Згинання рук зі змінним хватом (біцепси, брахиалис, передпліччя)
Сядьте на край лави і візьміть в руки гантелі, руки прямі з боків корпусу, долоні дивляться всередину, спина пряма. Зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі вгору, поки великі пальці не опиняться біля плечей. Напружте біцепси і опустіть гантелі. Потім поверніть зап'ястя всередину, так щоб долоні дивилися на вас. Повільно підніміть гантелі вгору, потім повільно їх опустіть.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Не намагайтеся повернути зап'ястя під час згинання рук, як вимагають від вас деякі вправи на біцепси. Повертайте їх тільки в кінці кожного повторення.
[4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]
Зворотні згинання з паузою (біцепси, брахиалис, передпліччя)
Положення стоячи, візьміть в руки легку штангу хватом зверху (долоні дивляться вниз). Лікті повинні прилягати до корпусу. Повільно підніміть гриф, згинаючи руки в ліктях, поки передпліччя не опиняться паралельно ролу. Зупиніться на 3 секунди, потім продовжите піднімати гриф, поки він не досягне вашої грудей. Повільно опустіть гриф, поки передпліччя знову не опиняться паралельно підлозі. Зупиніться ще на 3 секунди, потім опустіть гриф у вихідне положення.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Спочатку піднімайте тільки гриф без додаткових обтяжень. Чи не шахраюйте, вивертаючи лікті в зовнішню сторону і вперед. Лікті повинні весь час дивитися вниз.
[11]
Секція В
Тяга верхнього блоку з поворотами зап'ястя (трицепси)
Прикріпіть мотузку до тросу на високому блоці і в кожну руку візьміть кінець мотузки. Відстань між руками - 15-20 см. Плечова частина рук повинна прилягати до корпусу, потягніть мотузку вниз, поки ваші передпліччя не опиняться паралельно підлозі. Це вихідне положення. Повільно потягніть мотузку вниз, поки ваші руки не досягнуть стегон, потім поверніть зап'ястя так, щоб ваші долоні дивилися в зовнішню сторону. Напружте ваші трицепси на секунду, потім повторіть рух в зворотному порядку, щоб повернутися в початкове положення.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Весь час дивіться прямо. Якщо ви будете дивитися вниз, ви будете нахилятися вперед, використовуючи плечі для виконання руху.
Перехресні екстензіі для плечей (трицепси)
Ляжте на похилу лаву і тримайте легку гантель в правій руці над головою, долоня дивиться вліво. Покладіть ліву руку на правий трицепс для підтримки. Повільно зігніть праву руку, щоб опустити гантель до лівого плеча, на протязі всього вправи тримайте зап'ястя прямо. (Можливо, вам знадобитися нахилити голову вправо і тримати її так протягом усього вправи). Знову підніміть гантель над головою і повторіть один підхід. Поміняйте руки для наступного підходу.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Переконайтеся, що ваше плечова частина руки не рухається, коли ви опускаєте руку. Це зніме навантаження з ваших плечей.
[12]
Екстензіі для трицепсів з тягою верхнього блоку (трицепси)
Прикріпіть мотузку до тросу на верхньому блоці. Станьте спиною до блоку, нахиліться вперед, одна нога попереду іншої, і тримайте мотузку прямо над головою, ноги зігнуті. (Плечова частина рук повинна бути майже паралельно підлозі). Випряміть руки перед собою. Зупиніться, потім повільно дозвольте опору потягнути ваші руки назад за голову.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Якщо ваші плечі рухаються вгору і вниз, ви задієте м'язи грудей замість трицепсів.
Розділ С.
Повороти зап'ясть (передпліччя)
Візьміть в руки легкі гантелі, руки з боків корпусу, долоні дивляться назад. Зігніть руки і підніміть гантелі, передпліччя паралельно підлозі. Це вихідне положення. Повертайте зап'ястя, поки ваші долоні не будуть дивитися вгору, потім поверніть їх назад, щоб ваші долоні дивилися вниз. Це одне повторення.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Рухайтеся якомога повільніше. Якщо ви будете поспішати, ви задієте менше м'язів і піддайте сухожилля ризику травми.
Подвійні повороти зап'ясть (передпліччя)
Сядьте на лаву, ступні на підлозі, візьміть в руки гантелі по 1,5-2,5 кг. Покладіть передпліччя на стегна так, щоб зап'ястя не торкалися колін (Можливо, вам доведеться трохи нагнутися вперед). Зігніть руки тільки в зап'ястях і опустіть гантелі якомога нижче, потім підніміть їх якомога вище. Виконайте ще один підхід. Потім зробіть те ж саме, але на цей раз долоні повинні дивитися вгору.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Уявіть, що ваші передпліччя приклеєні до ваших ніг, а також для запобігання задіяння біцепсів.