Рідкі та тверді вуглеводи

Користь вживання напоїв, що містять вуглеводи, під час тренувань добре відома. Однак спортсмени на витривалість часто вживають продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як енергетичні напої, інжирні батончики, домашнє печиво та фрукти. Тверда їжа спорожняє шлунок повільніше, ніж рідка, а білок і жир, що містяться в багатьох продуктах з високим вмістом вуглеводів, можуть ще більше уповільнити спорожнення шлунка. Незважаючи на це, рідка та тверда вуглеводна їжа однаково ефективні для підвищення рівня глюкози в крові та продуктивності під час тренувань.

Інго та ін. оцінювали метаболічний вплив споживання рідких вуглеводів, твердих вуглеводів або обох протягом 2-годинного велопробігу при 70% V02max, після чого проводили тест на час. Рідина являла собою напій з 7% вуглеводів та електролітів, а тверді вуглеводи – енергетичний батончик, який забезпечував 76% калорій з вуглеводів, 18% з білків та 6% з жирів. Кожна порція містила 0,4 г вуглеводів на кг² (в середньому 28 г на порцію та 54 г на годину) і споживалася безпосередньо перед тренуванням, а потім кожні 30 хвилин протягом перших 120 хвилин тренування. Калорійність цих продуктів варіювалася, але була ізоенергетичною відносно вуглеводів.

Значення доступності вуглеводів та час тесту були подібними, коли рівну кількість вуглеводів споживали у рідкому, твердому вигляді або в комбінації обох. Незалежно від форми вуглеводів, не було виявлено різниці в рівні глюкози в крові, інсуліну або загального окисленого вуглеводу протягом 120-хвилинного велопробігу при 70% V02max.

Робергс та ін. [32] в Університеті Нью-Мексико в Альбукерке порівняли реакцію рівня глюкози в крові та глюкорегуляторних гормонів (інсуліну та глюкагону) на споживання рідких та твердих вуглеводних страв протягом 2-годинного циклу з 65% V02max та подальшими 30 хвилинами максимального ізокінетичного циклу. Рідина була напоєм з 7% вуглеводів та електролітів, а тверді вуглеводи – замінником їжі, який забезпечував 67% калорій з вуглеводів, 10% з білків та 23% з жирів. Кожен прийом їжі забезпечував 0,6 г вуглеводів на кг маси тіла на годину (в середньому 20 г на прийом їжі та 40 г на годину) і споживався через 0, 30, 60, 90 та 120 хвилин фізичного навантаження. Також було проведено два тести на глікемічний відгук у стані спокою. Після споживання 75 г рідких або твердих вуглеводів рівень глюкози в крові та інсуліну вимірювався кожні 20 хвилин протягом 2 годин.

Дослідження глікемічної реакції у стані спокою показало, що при однаковій кількості спожитих вуглеводів рідкі вуглеводні страви були більше пов'язані з інсулінозалежною глюкозою, ніж тверді вуглеводні страви. Це пояснюється поєднанням білка, жиру та клітковини у твердих вуглеводах, які, як відомо, затримують спорожнення шлунка і таким чином пом'якшують інсулінову реакцію на певну кількість і тип вуглеводів у їжі. Однак під час велогонки на довгі дистанції не було виявлено жодної різниці у впливі рідких та твердих вуглеводних страв на рівень глюкози в крові, глюкорегуляторні гормони або фізичну активність.

Кожна форма вуглеводів (рідка та тверда) має свої переваги [33]. Спортивні напої та інші рідини підтримують споживання води, що є важливим для тривалої гідратації під час фізичних вправ. Порівняно з рідинами, продукти з високим вмістом вуглеводів, енергетичні батончики та гелі легше транспортувати, вони забезпечують різноманітність і відчуття ситості.

Вживання 150–300 мл (5–10 унцій) спортивних напоїв — Gatorade, Allsport та Powerade — кожні 15–20 хвилин забезпечує достатню кількість вуглеводів. Наприклад, вживання 20 унцій (570 мл) спортивного напою, що містить 6% вуглеводів, на годину забезпечує 36 г вуглеводів, тоді як 8% вуглеводів забезпечує 48 г вуглеводів. Один банан (30 г), один енергетичний батончик (47 г) або три великі крекери Грема (66 г), що споживаються щогодини, також забезпечують достатню кількість вуглеводів.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) стверджує, що потреби в рідині та вуглеводах можна задовольнити, випиваючи 600-1200 мл (20-40 унцій) напоїв, що містять 4-8% вуглеводів, на годину.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]