Роль вуглеводів у спортивному харчуванні

Продукти з високим вмістом вуглеводів класифікуються за типом вуглеводів (прості або складні), формою вуглеводів (рідкі або тверді) або глікемічним індексом вуглеводів (низький, середній, високий). Класифікація вуглеводів як простих або складних, рідких або твердих не відображає впливу продуктів, багатих на вуглеводи, на рівень глюкози та інсуліну в крові, але класифікація їх за глікемічним індексом відображає.

Глікемічний індекс використовується для класифікації різних продуктів шляхом вимірювання рівня глюкози в крові після їх вживання та порівняння його зі стандартним продуктом, таким як глюкоза або білий хліб. Індекс розраховується шляхом визначення збільшення кривої рівня глюкози в крові після вживання тестового продукту, що містить 50 г вуглеводів, порівняно з такою ж кривою після вживання такої ж кількості вуглеводів зі стандартного продукту. Усі тести проводяться натщесерце.

Продукти харчування класифікуються як високоглікемічні (глюкоза, хліб, картопля, пластівці для сніданку, спортивні напої), середньоглікемічні (сахароза, безалкогольні напої, овес, тропічні фрукти: банани та манго) або низькоглікемічні (фруктоза, молоко, йогурт, сочевиця, фрукти прохолодного клімату: яблука та апельсини). Існують опубліковані міжнародні таблиці глікемічного індексу для багатьох видів продуктів.

Глікемічний індекс відображає здатність перетравлювати та засвоювати продукти, багаті на вуглеводи. На нього впливають форма їжі (розмір частинок, наявність цільного зерна, структура та в'язкість), ступінь обробки та приготування їжі, наявність фруктози або лактози (обидві мають низький глікемічний індекс), співвідношення амілопектину до амілози в крохмалі (швидкість перетравлення амілози низька), взаємодія крохмалю з білком або крохмалю з жиром, а також наявність фітинів та лектинів.

Вважається, що маніпулюючи глікемічними індексами різних продуктів харчування та страв, можна збільшити споживання вуглеводів та покращити спортивні результати. Наприклад, продукти з низьким глікемічним індексом можуть бути рекомендовані перед тренуванням для підтримки рівня вуглеводів. Продукти, багаті на вуглеводи, із середнім або високим глікемічним індексом, можуть бути рекомендовані під час тренування для забезпечення окислення вуглеводів та після тренування для поповнення глікогену.

Концепція глікемічного індексу має обмеження. Вона базується на однаковій кількості (50 г) вуглеводів, а не на середньому значенні. Доступні значення індексу також здебільшого базуються на тестах з використанням одного харчового продукту, тому реакція рівня глюкози в крові на продукти з високим глікемічним індексом може бути згладжена при поєднанні з продуктами з низьким глікемічним індексом у стравах. Однак для змішаних страв можна застосовувати середньозважене значення глікемічних індексів продуктів, багатих на вуглеводи, які входять до складу страви.

Глікемічний індекс корисний для спортсменів при виборі продуктів харчування. Однак, необхідні подальші дослідження. Індекс не слід використовувати виключно для визначення споживання вуглеводів та їжі до, під час та після тренування. Продукти харчування мають інші характеристики, важливі для спортсменів, такі як харчова цінність, смак, портативність, вартість, переносимість та легкість приготування. Оскільки вибір продуктів харчування є специфічним для кожної людини та типу фізичних вправ, спортсмени повинні вибирати продукти відповідно до своїх цілей харчування.