Медичний експерт статті
Нові публікації
Роль вуглеводів в спортивному харчуванні
Останній перегляд: 15.05.2018
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Високовуглеводна їжа класифікується за типом вуглеводів (прості і складні), за формою вуглеводів (рідкі та тверді) або за глікемічним індексом вуглеводів (низький, середній, високий). Класифікація вуглеводів по типу "прості" або "складні", "рідкі" або "тверді" не відображає впливу їжі і рідин, багатих на вуглеводи, на рівні глюкози і інсуліну в крові, а класифікація за глікемічним індексом цей вплив відображає.
Глікемічний індекс використовується для класифікації різних видів їжі шляхом вимірювання рівня глюкози в крові після їх прийняття і порівняння його зі стандартною їжею, або глюкозою або білим хлібом. Цей індекс розраховується за приростом кривої глюкози крові після прийняття тестируемой їжі, що забезпечує 50 г вуглеводів, в порівнянні з аналогічною кривою після поглинання такої ж кількості вуглеводів з стандартної їжі. Всі тести проводяться натщесерце.
Їжа ділиться на високогликемических (глюкоза, хліб, картопля, каша на сніданок, напої для спортсменів), среднеглікемі-ний (сахароза, безалкогольні напої, овес, тропічні фрукти: банани і манго) або нізкоглікеміческім (фруктоза, молоко, йогурт, сочевиця, фрукти прохолодного клімату: яблука і апельсини). Існують опубліковані міжнародні таблиці Глік-вів індексів для багатьох видів продуктів.
Глікемічний індекс відображає здатність перетравлення і поглинання їжі, багатої вуглеводами. Так, на нього впливає форма їжі (розмір часток, наявність цілих зерен, структура і в'язкість), ступінь переробки і кулінарної обробки їжі, наявність фруктози або лактози (у обох Глікемічний індекс низький), співвідношення амілопектину і амілози в крохмалі (швидкість перетравлення амілози низька ), взаємодія крохмалю з білком або крохмалю з жиром, а також наявність фітин і лектинів.
Передбачається, що за допомогою маніпуляцій глікемічним індексом різних продуктів і страв можна збільшити кількість вуглеводів і поліпшити спортивні показники. Наприклад, продукти з низьким глікемічним індексом можна рекомендувати вжити перед фізичним навантаженням для підтримки рівня вуглеводів. Їжу, багату вуглеводами із середнім або високим глікемії-ного індексом, можна рекомендувати під час фізичного навантаження для забезпечення окислення вуглеводів, а після неї - для поповнення глікогену.
Концепція глікемічного індексу має обмеження. Цей індекс ґрунтується на однаковій кількості (50 г) вуглеводів, а не на середню величину. Наявні значення індексу також в основному базуються на тестах, які використовують один вид продукту, тому реакція глюкози крові при споживанні високогликемических продуктів може бути згладжена при поєднанні з нізкоглікеміческім-ми продуктами в стравах. Але до змішаних страв можна застосувати середньозважене значення глікемічних індексів багатих вуглеводами продуктів, що складають дане блюдо.
Глікемічний індекс корисний спортсменам для вибору їжі. Однак необхідні подальші дослідження. Цей індекс не слід застосовувати виключно для визначення споживання вуглеводів і їжі перед тренувальним заняттям, під час нього і після. Їжа має іншими характеристиками, які мають значення для спортсменів, такими, як поживність, смак, компактність, ціна, переносимість організмом і легкість в приготуванні. Оскільки вибір їжі специфічний для кожного індивідуума і виду тренування, то спортсмени повинні вибирати їжу відповідно до своїх поживними цілями.