Важливість наявності вуглеводів під час занять

Глікоген м'язів є головним джерелом вуглеводів в організмі (300-400 г або 1200-1600 ккал), потім йде глікоген печінки (75-100 г або 300-400 ккал) і, нарешті, глюкоза крові (25 г або 100 ккал). Ці величини варіюють в широкому діапазоні у людей в залежності від таких факторів, як прийом їжі і умови тренувальних занять. Запас глікогену м'язів у неспортсмена становить приблизно 80-90 ммоль-кг сирої м'язової тканини. Вуглеводна навантаження збільшує запас глікогену м'язів до 210-230 ммоль-кг сирої м'язової тканини.

Енергетика тренувального процесу показала, що вуглеводи є кращим джерелом для фізичного навантаження при 65% V02max (максимальне споживання кисню - є показником максимальної можливості тіла людини на транспортування і використання кисню під час фізичних навантажень) і більш - рівнях, при яких тренуються і змагаються більшість атлетів . Окислення жиру не може досить швидко поставляти АТФ для забезпечення напруженого тренування. Якщо можлива тренування при низьких і середніх рівнях (<60% V02max) і при низьких рівнях м'язовогоглікогену і глюкози крові, то задовольнити потребу в АТФ, необхідному для більшого навантаження при виснажених джерелах енергії, неможливо. М'язовий глікоген найбільш швидко використовується на ранніх стадіях вправ і експоненціально залежить від їх інтенсивності.

Існує сувора залежність між вмістом м'язовогоглікогену до фізичного навантаження і часом виконання вправ при 70% V02max: чим більше вміст глікогену до навантаження, тим вище потенціал витривалості. Bergstrom et al. Порівнювали час виснажливої навантаження, що виконується при 75% V02max через 3 дня при раціонах з різним вмістом вуглеводів. Змішаний раціон (50% калорій за рахунок вуглеводів) продукував 106 ммоль-кг м'язовогоглікогену і дозволяв суб'єктам працювати 115 хв, низьковуглеводних раціон менше 5% калорій за рахунок вуглеводів) -38 ммоль-кг глікогену і забезпечував навантаження тільки протягом 1 год, а високоуглеводний раціон (> 82% калорій за рахунок вуглеводів) - 204 ммоль-кг м'язовогоглікогену забезпечив 170-хвилинну фізичне навантаження.

Запаси глікогену в печінці підтримують еовень глюкози в крові як в спокої, так і при навантаженні. У спокої мозок і центральна нервова система (ЦНС) використовують більшу частину глюкози крові, а м'язи утилізують менше 20%. Однак під час фізичного навантаження поглинання глюкози м'язами зростає в 30 разів в залежності від інтенсивності і тривалості навантаження. Спочатку велика частина печінкової глюкози виходить в результаті глікогенолізу, однак зі збільшенням тривалості навантаження і зменшенням кількості глікогену в печінці внесок глюкози за рахунок глюконеогенезу зростає.

На початку навантаження вихід печінкової глюкози задовольняє зросле споживання м'язової глюкози і рівень глюкози в крові залишається близьким до рівня спокою. Хоча глікоген м'язів є основним джерелом енергії при інтенсивності навантаження 65% VO2max, глюкоза крові стає найбільш важливим джерелом окислення при виснаженні запасів м'язового глікогену. Коли вихід печінкової глюкози не може більше підтримувати поглинання м'язової глюкози під час тривалого навантаження, кількість глюкози в крові падає. У той час як в ЦНС деяких атлетів проявилися симптоми, типові для гіпоглікемії, більшість спортсменів відчули місцеву втому м'язів і повинні були зменшити інтенсивність навантаження.

Запаси глікогену печінки можуть бути виснажені 15-денним голодуванням і знижуються від типового рівня 490 ммоль при змішаній дієті до 60 ммоль при низьковуглеводній дієті. Високовуглеводна дієта може підвищити вміст глікогену печінки приблизно до 900 ммоль.

[1], [2], [3], [4]