Ризик споживання неадекватної кількості білків

Хоча багато спортсменів зосереджуються на білку, деякі споживають його недостатньо. Ця проблема поширена серед спортсменів на витривалість, таких як бігуни. Ці спортсмени зосереджені не на нарощуванні м'язової маси, а на споживанні зайвих калорій та наборі ваги. Найпоширеніші північноамериканські дієти, які є джерелами білка, часто містять багато жирів, які можна замінити вуглеводами. Недостатнє споживання білка може наражати спортсмена на ризик втрати м'язової маси. Недостатнє споживання білка означає брак амінокислот для відновлення та синтезу тканин, а також наражає спортсмена на ризик травм. Хронічна втома у цих спортсменів також свідчить про м'язову слабкість.

Тріада спортсменок

Тріада спортсменок характеризується, перш за все, недостатнім споживанням калорій, потім порушеннями менструального циклу (аменореєю) і, нарешті, остеопорозом. Було висловлено припущення, що недостатнє споживання білка може бути пов'язане з виникненням аменореї. Було показано, що порушення менструального циклу та дефіцит естрогену призводять до недостатнього накопичення кальцію та, як наслідок, до дефектів кісток, включаючи переломи та остеопороз.

Кларк та ін. виявили, що бігунки з аменореєю споживали на 300-500 ккал/день менше, ніж спортсменки з нормальним менструальним циклом. Хелсон та ін. показали, що 82% жінок з аменореєю мали споживання білка нижче РСНП, тоді як лише 35% суб'єктів з нормальним менструальним циклом мали споживання білка нижче РСНП. Споживання кальцію не відрізнялося між двома групами. Було показано, що раціон бігунок, танцівниць та гімнасток містить недостатньо багато поживних речовин, включаючи загальну кількість калорій та білка. Зв'язок між споживанням білка та менструальною функцією ще не повністю з'ясований, але існує ризик аменореї для спортсменок з недостатнім споживанням білка. Також цікаво дізнатися, чи пов'язана якість білка з ризиком аменореї.

Зразкове меню, що ілюструє споживання білка з їжі

• Вегетаріанці: Якість білка

Використання білка є ефективнішим, коли його якість висока. ФАО/ВООЗ використовують яєчний білок як стандарт, з яким порівнюють якість інших білків.

Дієта без продуктів тваринного походження ставить під сумнів синтез усіх амінокислот. Чим менше тваринного білка в раціоні спортсмена, тим більше рослинного білка потрібно для задоволення потреб в амінокислотах. Соєві продукти є винятком. Для оцінки якості білка ФАО/ВООЗ використовують «оцінку амінокислот» як альтернативу старішому методу – коефіцієнту ефективності білка (PER). Як оцінку вони використовують гідролізати та концентрати соєвого білка, еквівалентні тваринним білкам за своєю здатністю задовольняти довгострокові потреби дітей в амінокислотах.

Вегетаріанці, які включають у свій раціон молочні продукти, яйця та соєві продукти, не повинні мати труднощів із задоволенням потреб у амінокислотах та загальному білку.

• Жінки, які дбають про свою вагу

Багато жінок споживають недостатню кількість білка, щоб зменшити споживання калорій. Використання білка знижується, коли рівень енергії падає нижче за витрати енергії.

• Вагітні спортсменки

Під час вагітності потреба в білку зростає. Вагітним жінкам потрібно близько 60 г білка на день, порівняно з 45 г на день для невагітних жінок. Дослідження щодо фізичних вправ під час вагітності є відносно новими. Багато спортсменок тренуються протягом усієї вагітності. Інтенсивність та тривалість тренувань, а також їх вплив на вагітність залежать від багатьох факторів, включаючи рівень фізичної підготовки жінки. Програму фізичних вправ вагітної жінки слід обговорити з її лікарем. Потреба в білку для вагітної жінки, яка займається фізичними вправами, не встановлена. Безпечні рекомендації коливаються від 1,0 до 1,4 г на кг маси тіла.

• Люди похилого віку

Використання білка змінюється з віком. Оскільки люди стають менш активними з віком, їхні потреби в білку потребують подальшого вивчення.

• Діабет

Діабетикам рекомендується не перевищувати рекомендовану добову норму споживання білка. Діабетикам, які займаються фізичними вправами, слід задовольняти свої підвищені потреби в білку, якщо немає проблем з нирками, та регулярно консультуватися з лікарем.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]