Скандинавська фінська ходьба з палицями

Сьогодні спорт став способом життя для багатьох людей. Потребу в русі та м’язовій активності кожен усвідомлює по-різному: хтось віддає перевагу ранковим чи вечірнім пробіжкам у парку, інші катаються на велосипеді чи плавають у басейні. Кожен може обрати вид спорту до душі, незалежно від віку та статі. Існують також певні види спорту, про які маловідомо, наприклад, скандинавська ходьба – специфічний вид спортивних вправ, який завойовує все більше шанувальників у багатьох країнах світу.

Скандинавська ходьба як вид спорту виникла в скандинавських країнах – іноді її називають «нордичною ходьбою». Подібні дії – ходьба з палицями або імітація катання на лижах – практикували професійні лижники для підтримки фізичної активності в теплу пору року. Однак дещо пізніше скандинавську ходьбу почали використовувати в медицині – для реабілітації пацієнтів з травмами та серцево-судинними захворюваннями.

Користь і шкода скандинавської ходьби

Скандинавську ходьбу можна впевнено назвати універсальним видом спорту, оскільки такі заняття підходять як людям, які є професійними спортсменами, так і тим, хто не має навіть мінімальної фізичної підготовки. Тому використання скандинавської ходьби як методу реабілітації цілком виправдане.

Позитивні ефекти скандинавської ходьби справді численні:

1. Кров насичується киснем, покращуються процеси кровотворення, прискорюється кровообіг.
2. Нормалізуються психічні процеси, з'являється стійкість до стресу.
3. Організм стає більш витривалим.
4. Судинний тонус стабілізується, а капілярний кровообіг покращується.
5. Рівень артеріального тиску повертається до норми завдяки зміцненню стінок судин.
6. Міокард зміцнюється, а серцева діяльність покращується.
7. Механізми координації стабілізуються завдяки скоординованій роботі кінцівок.
8. Збільшується об'єм легень і покращується дихальна функція.
9. Зміцнює м'язи спини та усуває спазми.
10. Зайва вага йде – зокрема, найнебезпечніший, так званий «вісцеральний жир».

Ефективність фінської ходьби для здоров'я незаперечна. При цьому не відбувається травмування м'язів, суглобів та хребта – завдяки відсутності різких рухів. Вага тіла розподіляється частково з акцентом на жердини, зменшується навантаження на зв'язки та суглоби ніг. Завдяки цьому пацієнти із запаленнями та травмами гомілковостопного суглоба, колін та стегна можуть практикувати фінську ходьбу.

Шкода від скандинавської ходьби може виникнути лише у двох випадках:

• якщо спортсмен неправильно обрав жердини для тренувань;
• якщо спортсмен тренується неправильно – наприклад, виконує занадто різкі рухи або додає додаткові вправи та навантаження.

У вищезазначених випадках можуть виникнути травми: щоб цього не сталося, потрібно починати тренування за підтримки спеціально навченого тренера, який детально розповість вам про правильну техніку скандинавської ходьби. Принаймні спочатку краще займатися скандинавською ходьбою в групі. Це дозволить вам побачити свої помилки та недоліки, виправити їх, щоб у майбутньому ви могли займатися правильно. Крім того, спілкування з однодумцями мотивує вас на успіх!

Показання до застосування

Якщо скандинавська ходьба використовується як метод реабілітації – наприклад, у складі ЛФК, то повинні бути певні показання та протипоказання. Скандинавська ходьба часто використовується для відновлення здоров'я у пацієнтів із захворюваннями серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, нервової та дихальної систем.

Медичні показання для регулярної скандинавської ходьби включають:

• період відновлення після травм хребта, зв'язок або суглобів;
• остеохондроз, початкові стадії формування гриж міжхребцевих дисків (незалежно від локалізації);
• дегенеративні та запальні захворювання суглобів;
• гіпертензія, серцева недостатність;
• хронічні форми легеневої обструкції, астматичний бронхіт у стадії ремісії;
• порушення обміну речовин, ожиріння будь-якого ступеня;
• хронічні депресивні стани, порушення сну, неврози;
• підтримка організму під час вагітності.

При порушеннях сну, депресії та неврозах краще займатися скандинавською ходьбою вранці або в першій половині дня.

Скандинавська ходьба з палицями: протипоказання

Як і будь-який інший вид спорту, скандинавська ходьба має ряд протипоказань, які здебільшого тимчасові. Ще до початку першого тренування потрібно ретельно оцінити стан свого здоров'я. Протипоказаннями до скандинавської ходьби можуть бути:

• гострі стадії хронічних патологій;
• порушення серцевого ритму;
• лихоманка, гострі періоди вірусних та бактеріальних інфекцій;
• післяопераційний період;
• біль невідомої етіології, внутрішня кровотеча;
• декомпенсовані стани.

Якщо у вас є сумніви щодо доцільності такого навантаження на організм, слід проконсультуватися з медичним спеціалістом. Бажано зробити це перед придбанням спорядження для скандинавської ходьби.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Правила скандинавської ходьби

Загалом, ми розповімо вам, як правильно «ходити», займаючись скандинавською ходьбою. Звичайно, всі ми знаємо, як ходити, але є деякі моменти, які ми хотіли б уточнити.

• Перш ніж робити перші кроки у скандинавській ходьбі, потрібно перевірити свою поставу: спина має бути прямою, плечі рівними, а верхня частина тіла нахилена вперед.
• Починаємо рухатися, чергуючи кроки з одночасними рухами рук: права нога – ліва рука, ліва нога – права рука і т.д. Ступня приземляється на поверхню, перекочуючись з п'яти на носок. «Приземляємо» палицю поруч з опорною ногою.
• Контролюємо рухи кінцівок – вони повинні бути ритмічними: не потрібно тягнути жердини за собою, уявіть, що ви щоразу занурюєте їх у сніг. На жердинах має бути опора.
• Дихання під час скандинавської ходьби також слід виконувати правильно: вдих через ніс, видих через рот. Чим вища інтенсивність руху, тим глибшим має бути дихання.
• До і після тренування необхідно виконувати традиційні вправи на розтяжку м'язів.

Решту індивідуальних порад вам надасть тренер зі скандинавської ходьби: він оцінить ваші зусилля ззовні та вкаже на можливі помилки.

Фінська скандинавська ходьба: можливі помилки

На перший погляд, тренування зі скандинавської ходьби здається досить простим. Однак новачки знову і знову роблять одні й ті ж помилки, що може призвести до неправильного розподілу сил у майбутньому. Про які помилки йдеться?

1. Амплітуда кроку занадто широка.

Щоб збільшити швидкість руху, багато хто намагається зробити надзвичайно широкий крок – це неправильно. Зрештою, збільшується навантаження на великогомілковий м’яз, що призводить до його надмірного напруження.

2. Неправильне положення руки.

Не слід надмірно напружувати руки: лікті не повинні бути притиснуті до тіла, кисті рук повинні рухатися вільно. В іншому випадку робота верхніх кінцівок не буде динамічною.

3. Неправильне положення стопи.

Ступню не ставити, а перекочувати – від п’яти до носка.

4. Неправильно підібране спорядження для скандинавської ходьби.

Якщо палиці підібрані неправильно, а одяг або взуття викликають відчуття дискомфорту, то в таких умовах дуже важко дотримуватися необхідної техніки тренувань.

Як вибрати фінські палиці для ходьби?

Для скандинавської ходьби використовуються два типи палиць:

• регульовані телескопічні палиці, що складаються з висувних частин;
• монолітні палиці, довжина яких суворо фіксована.

Телескопічні палиці легко зберігати та транспортувати на великі відстані, але такі пристрої часто ламаються, оскільки мають багато слабких місць.

Монолітні палиці для скандинавської ходьби підбираються суворо за зростом спортсмена – їх складніше зберігати та транспортувати, але вони набагато міцніші та довговічніші.

Матеріалом для виготовлення жердин може бути алюміній, вуглець або композитний сплав. Ручка оснащена спеціальним ремінцем-тримачем, щоб спортсмен міг міцно тримати елемент у руці. Важливо: ремінець повинен бути якісним, інакше можна натерти та травмувати шкіру на руках.

Кріпильний шип на палицях для скандинавської ходьби може бути фіксованим або знімним. Оскільки він має тенденцію до швидкого зношування, краще, якщо його можна буде з часом замінити.

І остання, дуже важлива інформація: як правильно розрахувати довжину аксесуара?

• Якщо ви практикуєте скандинавську ходьбу в низькому темпі, то вибирайте палиці за такою формулою: зріст спортсмена помножити на 0,66. Наприклад, якщо ваш зріст 170 см – помножте на 0,66 = 112,2 см. Це означає, що вам слід купувати палиці довжиною 112 см (110 см – це прийнятно).
• Якщо ви прихильник руху середньої інтенсивності, то ваш показник зросту слід помножити на 0,68. Отже, при зрості 170 см довжина палиці для скандинавської ходьби повинна становити 115,6 см (115 см).
• При активному темпі тренувань зі скандинавської ходьби множимо показник зросту на 0,7. Виходить, що при зрості 170 см палиці повинні мати довжину 170 помножену на 0,7 = 119 см (120 см).

Відгуки

Лікарі одностайно погоджуються, що скандинавська ходьба корисна для здоров'я. Передбачається, що такі тренування підходять навіть для людей з інвалідністю, для яких регулярні фізичні вправи є занадто великими або протипоказаними.

Фахівці наголошують, що під час скандинавської ходьби людина використовує такі м'язи, як плечовий, підлопатковий, грудний, дельтоподібний, а також майже всі м'язи спини, живота та кінцівок.

Для тих, хто мріє позбутися зайвих кілограмів, є наступна інформація: скандинавська ходьба допомагає «спалювати» в середньому 600 кілокалорій на годину. Якщо приділяти вправам хоча б три години на тиждень, то при правильному харчуванні втрата ваги гарантована.

За словами експертів, доцільно займатися інтервальними тренуваннями: спочатку йдіть повільно, до 5 км на годину, а через 20 хвилин збільште швидкість до 7 км на годину. Через 10 хвилин знову зменште швидкість і йдіть 20 хвилин, і так далі. За допомогою регулярних фізичних вправ можна позбутися 15-20 кг за 5-6 місяців.

Багато хто зазначає, що систематична скандинавська ходьба покращує настрій і дає позитивний настрій на весь день. Важливо прислухатися до свого тіла та підтримувати його. Завдяки такому виду спорту, як скандинавська ходьба, можна значно покращити власне здоров'я та самопочуття.