Важливість пропорцій в розвитку м'язів рук
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Ваші руки будуть виглядати, як брили, якщо ви не будете тренувати довгу головку - верхню частину ваших біцепсів і внутрішню частину трицепсів. Якщо ви будете розробляти ці важливі м'язи, про які часто забувають, ви отримаєте рельєфні руки і поліпшите ваші м'язові пропорції.
В кінці програми вправ на верхню частину тіла, виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень кожного. Ваші лопатки повинні бути відведені назад і вниз для стабілізації плечових суглобів, підняття обтяжень має займати одну секунду, зробіть 2-секудную паузу, потім опустіть їх за 2-3 секунд.
- Тяга троса в положенні стоячи
Станьте спиною до блоку. Візьміть трос на низькому блоці (якщо це можливо, по одному в кожну руку) і відведіть руку приблизно на 5 см від корпусу - так щоб ваша рука була на 10 градусів перпендикулярно підлозі. Підніміть рукоять-о-пліч. Зафіксуйте на 2 секунди, потім повільно опустіть руку.
Екстензіі для трицепсів лежачи на фітбол
Візьміть гантелі і ляжте животом на фітбол, руки зігнуті під кутом 90 градусів. Чи не рухаючи ліктями і плечовий частина рук, випрямити руки за собою. Зафіксуйте на 2 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Згинання рук і жим гантелей
Положення стоячи, візьміть гантелі хватом знизу (долоні дивляться вперед) і тримайте їх на рівні стегон. Чи не нахиляючи плечі вперед, відведіть руки трохи назад. Піднесіть гантелі до плечей, потім поверніть руки, вичавлюючи гантелі над головою, у верхній позиції ваші долоні повинні дивитися вперед. Зупиніться на 2 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
[