Вправи для м'язів рук: перелік, результати

Як збільшити обхват рук на 5 см? Ця програма створена провідними світовими фахівцями в області фітнесу, з її допомогою ви за короткий термін досягнете бажаних результатів.

Ваша мета: Накачані руки

Ваш час: 24 хвилини

Якщо ви не в змозі виконати підхід з 5 віджимань на перекладині і 8 віджимань на брусах, ви повинні обмежити кількість вправ, спрямованих виключно на м'язи рук, таких як бицепсового згинання рук і екстензіі для трицепсів. Ви швидше накачаєте руки, якщо зосередитеся на базових вправах.

Базові вправи - це комбіновані вправи - такі як підтягування на турніку і на брусах - які надають руху відразу кілька суглобів. Ці рухи допомагають вам використовувати більш важкі ускладнення, ніж при ізольованих вправах, спрямованих на один суглоб, і додатково зміцнювати м'язи грудей і спини. За допомогою цих вправ, ви повністю задієте м'язи рук, крім того, ви позбудетеся від будь-якої слабкості в великих м'язах верхньої частини тіла.

Якщо ви поки не можете виконати 5 підтягуй на перекладині і 8 підтягувань на брусах, використовуйте Програму вправ А два рази в тиждень. Коли ви будете в змозі ідеально виконувати ці дві вправи, переходите до Програми В, виконуючи її один раз кожен 3-5 день. Вона допоможе вам накачати м'язи рук і поліпшити загальну фізичну форму.

[1]

Слідкуйте за своїм прогресом

Записуйте загальний обсяг обох рук в представлену нижче таблицю. Потім виконуйте дану програму і робіть повторні вимірювання кожні 2 тижні.

ПОЧАТОК [ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ САНТИМЕТРІВ]; ДРУГИЙ ТИЖДЕНЬ [ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ САНТИМЕТРІВ]; РЕЗУЛЬТАТ [ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ САНТИМЕТРІВ].

Програма вправ А

Виконуйте цю програму вправ, якщо ви поки не в змозі виконати 5 віджимань на перекладині і 8 - на брусах.

1А Негативні підтягування на перекладині

Поставте лаву під поперечину, станьте на неї і візьміться за поперечину хватом знизу (долоні дивляться на вас), руки приблизно на ширині плечей. Відштовхніться від лави, щоб вам було легше підтягнутися грудьми до перекладині. Повільно опуститеся за 6 секунд. Потім повторіть рух.

План: Виконайте 5-6 повторень. Відпочиньте 90 секунд, потім перейдіть до наступної вправи.

1В Віджимання на паралельних брусах

Візьміться руками за два паралельних бруска і за допомогою ніг відштовхніться вгору, випрямити руки і повністю перенесіть на них вагу свого тіла. Лікті прилягають до корпусу, повільно опустіться, зігнувши руки (цей рух повинен зайняти у вас 6 секунд). Плечова частина рук в кінці руху повинна розташовуватися паралельно підлозі. Опустіть ступні на підлогу, щоб знову відштовхнутися вгору, і повторіть рух.

План: Виконайте 5-6 повторень. Відпочиньте 90 секунд, потім виконайте другий підхід негативних підтягувань на перекладині (1А). Продовжуйте чергувати вправи протягом 4-5 підходів кожного руху, відпочиваючи 90 секунд між підходами.

2А Жим штанги вузьким хватом

Ляжте на спину на лаву, стопи на підлозі. Візьміть штангу хватом зверху, руки на ширині плечей. Лікті дивляться в сторони, опустіть штангу до грудей, потім вичавіть її вгору.

План: Виконуйте від 6 до 8 повторень. Відпочиньте 60 секунд, потім перейдіть до наступної вправи.

2В Згинання рук зі штангою

Положення стоячи, тримайте штангу перед стегнами хватом знизу, руки на ширині плечей. Спина пряма, лікті прилягають до корпусу, повільно підніміть штангу до плечей. Зафіксуйте в даному положенні, потім повільно опустіть штангу до стегон і повторіть рух.

План: Виконайте 8-10 повторень. Відпочиньте 60 секунд, потім виконайте другий підхід жиму штанги вузьким хватом (2А). Чергуйте вправи протягом 3-4 підходів кожного руху, відпочиваючи 60 секунд між підходами.

[2], [3]

Програма вправ В

Переходьте до цієї програми, коли ви будете в змозі виконувати 5 підтягувань на перекладині і 8 - на брусах.

1А Подтягивание на перекладині

Візьміться за перекладину хватом знизу (долоні дивляться на вас), руки на ширині плечей. Підтягніться вгору, поки перекладина не опиниться під вашим підборіддям. Напружте біцепси, потім повільно опустіться до майже повного випрямлення рук; тримаючи руки злегка зігнутими, ви збережете напруга в біцепси.

План: Виконуйте 6-8 повторень. (Якщо ви можете зробити більше, попросіть партнера помістити гантель між вашими ступнями). Відпочиньте 90 секунд, потім перейдіть до жиму лежачи вузьким захопленням (1В).

1В Жим лежачи вузьким хватом

Лежачи на лаві, стопи на підлозі. Візьміть штангу хватом зверху, руки на ширині плечей. Лікті дивляться в сторони. Опустіть штангу до грудей, потім вичавіть її над головою.

План: Виконайте 6-8 повторень. Відпочиньте 90 секунд, потім виконайте другий підхід підтягувань на перекладині.

2А Екстензії для трицепсів з гантеллю

Сядьте на лаву, візьміть в праву руку важку гантель. Витягніть руку прямо над головою, долоня дивиться вперед, і помістіть ліву долоню на правий лікоть. Опустіть гантель вниз-на-віч, поки кінець гантелі не торкнеться верхньої частини грудей. При цьому плечова частина руки повинна залишатися нерухомою. Закінчите підхід і повторіть іншою рукою.

План: Виконайте 8-10 повторень кожною рукою. Відпочиньте 60 секунд, потім перейдіть до наступного руху.

2В Ізольовані згинання рук з тросом

Помістіть тренажер для ізольованого згинання рук перед блоком для низької тяги. Прикріпіть до тросу мотузку і візьміть в руки кінці мотузки. Розмістіть плечові частини рук на валику перед собою, долоні дивляться один на одного. Тримайте спину прямо, не відриваючи лікті від валика, зігніть руки і потягніть мотузку до плечей. Зупиніться, потім повільно опустіть руки в початкове положення.

План: Виконайте 8-10 повторень. Відпочиньте 60 секунд, потім виконайте другий підхід екстензий для трицепсів з гантеллю (2А). Чергуйте вправи, виконуючи по 3 підходи кожного і відпочиваючи 60 секунд між підходами.

3А Екстензії для трицепсів на похилій лаві з використанням троса

Прикріпіть мотузку до тросу для тяги нижнього блоку і розташуйте похилу лаву на 50-70 см попереду блоку. Візьміть кінці мотузки в обидві руки і ляжте на живіт на лаву, руки прямі, прилягають до голови. Чи не рухаючи плечової частиною рук, зігніть руки в ліктях на 90 градусів і відведіть їх за голову. Зафіксуйте в даному положенні, потім випрямити руки.

План: Виконайте 12-15 повторень. Відпочиньте 45 секунд, потім перейдіть до наступної вправи.

3В Згинання однієї руки на нижньому блоці

Станьте спиною до блоку і візьміть правою рукою рукоять троса для тяги нижнього блоку. Зробіть крок вперед, відведіть праву руку на 5-7 см назад (рука повинна залишатися прямій). Не змінюючи положення ліктя, підійміть рукоять вгору так, щоб вона виявилася збоку грудної клітини. Зафіксуйте в даному положенні, потім повільно опустіть руку.

План: Виконайте 12-15 повторень кожною рукою. Відпочиньте 45 секунд, потім виконайте другий підхід вправи 3А. Відпочиньте ще 45 секунд і виконайте другий підхід тяги троса.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Результат

• великі біцепси

При виконанні даної програми ваші руки під час деяких згинань будуть знаходитися перед вами, а під час інших рухів за вами або з боків. Зміна позиції рук допоможе вам рівномірно накачати біцепси. В результаті ви поліпшите свої фізичні можливості і накачаєте м'язи рук.

• сильні трицепси

Ваші трицепси складаються з трьох окремих м'язів - латеральної головки, яка бере свій початок від задньої поверхні плеча; довгої головки, що становить основу трицепса; і медіальної головки, яка знаходиться між ними. Наш план вправ спрямований на зміцнення всіх трьох головок.

• гарний торс

Підтягування на перекладині і жим лежачи, які входять в дану програму вправ, розвивають ваші руки за підтримки м'язів спини і грудей. Результат: ви знайдете великі і рівномірні м'язи верхньої частини тіла, що створить прекрасну опору для сильних і накачаних м'язів рук.

• Запорука успіху

Наскільки у вас накачані руки? Оскільки все, що вам потрібно, це вимірювальний метр, вимірювання об'єму рук - це відмінний спосіб розрахувати ефективність програми вправ.

Ваші руки можуть виглядати трохи більше після програми вправ або обіду, коли кров і вода доливають до вашим м'язам. Тому для більш точних результатів виконуйте вимірювання в один і той же час дня, наприклад, перед сніданком. Витягніть пряму руку перед собою і обгорніть метр навколо самої широкої частини руки. Запишіть обсяг, потім виконайте вимірювання іншої руки.