Нові публікації
Віджимання для нарощування м'язової маси
Останній перегляд: 04.07.2025
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
5 варіацій віджимань, які можна робити будь-де
Пам’ятаєте, як на уроці фізкультури вчитель змусив вас упасти на підлогу та зробити 20 віджимань? Ви, мабуть, думали, що він садист і тиран, і клялися, що більше ніколи не віджиматиметеся, як тільки нарешті позбудетеся його. Але подумайте ще раз. Віджимання – один із найзручніших способів накачати м’язи грудей, не кажучи вже про плечі, руки та верхню частину спини. Ось 5 варіацій віджимань, які ви можете робити будь-де та будь-коли. Крім того, одного разу ви можете зустріти свого колишнього вчителя. Ви ж не хочете, щоб він насміхався з ваших худих рук, чи не так?
Ваша мета: 10-15 повторень кожної вправи. Зосередьтеся на техніці: пряма спина, підтягнутий живіт і сідниці, безперервний рух і повне вигинання рук.
- Стандартне віджимання: Ляжте на живіт, руки на ширині плечей, пальці спрямовані вперед. Підніміться на прямі руки, спираючись на долоні та пальці ніг. Опустіться та повторіть. Щоб підкреслити груди, поставте руки ширше за ширину плечей; щоб підкреслити спину та трицепси, злегка розведіть руки так, щоб ваш великий та вказівний пальці торкалися один одного.
- Віджимання на похилій платформі: Станьте обличчям до стіни на відстані приблизно 70-100 см, витягнувши руки перед собою. Покладіть долоні на стіну. Повільно опустіться грудьми до стіни, тримаючи ноги та спину прямими.
- Віджимання з ногами на стільці: Підтримуючи вагу тіла руками, поставте обидві ноги позаду себе на лавку або стілець. Зафіксуйте коліна, тримайте спину прямо, опустіть груди до підлоги та віджимайтеся. Повторіть.
- Віджимання на стільці: Поставте дві лавки або два стільці з сидіннями однакової висоти на ширині плечей. Станьте на коліна, покладіть руки на сидіння та випряміть ноги позаду себе, щоб рівномірно розподілити вагу між руками та ногами. Опустіть верхню частину тіла нижче рівня сидінь, якомога нижче, не відчуваючи болю. Затримайтеся на секунду, потім підніміться у вихідне положення. Повторіть.
- Віджимання на колінах: (Це складна вправа. Розігрійте м’язи та спочатку зосередьтеся на техніці.) Тримайте спину прямо, вагу тіла покладіть на коліна та долоні. Тримайте руки прямими та на ширині плечей. Повільно опустіть верхню частину тіла до підлоги, тримаючи тулуб прямим. Підніміться у вихідне положення та повторіть.