Віджимання для нарощування м'язової маси
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
5 варіантів віджимань, які ви можете виконувати де завгодно
Пам'ятайте, коли ви ходили на уроки фізкультури і вчитель змушував вас падати на підлогу і робити 20 віджимань? Він, можливо, здавався вам садистом і тираном, і ви клялися, що більше не виконаєте жодного віджимання, коли нарешті позбудетеся від нього. Але подумайте ще раз. Віджимання - це один з найбільш зручних способів накачати м'язи грудей, не кажучи вже про плечах, руках і верхній частині спини. Нижче представлені 5 варіацій віджимань, які можна виконувати де завгодно і коли завгодно. Крім того, ви можете один раз зустрітися зі своїм старим учителем. Ви ж не хочете, щоб він сміявся над вашими худими руками?
Ваша мета: 10-15 повторень кожної вправи. Зосередьтеся на техніці: пряма спина, втягнуті живіт і сідниці, тривалий рух і повне випрямлення рук.
- Стандартні віджимання: Ляжте на живіт, руки на ширині плечей, пальці дивляться вперед. Вичавіть себе на прямі руки, перенісши вагу тіла на долоні і пальці ніг. Опустіться і повторіть. Щоб підкреслити м'язи грудей, поставте руки більше ширини плечей; щоб підкреслити спину і трицепси, зведіть руки на невелику відстань один від одного, щоб великий палець і вказівний стикалися.
- Віджимання з нахилом: Стати обличчям до стіни на відстані близько 70-100 см, прямі руки перед собою. Зіпріться долонями об стіну. Повільно опустіть груди до стіни, ноги і спина прямі.
- Віджимання з ногами на стільці: Підтримуючи вага тіла на руках, поставте обидві ступні за собою на лаву або стілець. Заблокуйте коліна, спина пряма, опустіть груди до підлоги і відштовхніться вгору. Повторіть.
- Віджимання від стільця: Поставте дві лави або два стільці з сидіннями однієї висоти на відстані один від одного, рівному ширині плечей. Опустіться на коліна, поставте руки на сидіння і випрямити ноги за собою, щоб рівномірно перенести вагу на руки і ступні. Опустіть верхню частину тіла нижче рівня сидінь, так низько, наскільки це можливо (при цьому ви не повинні відчувати біль). Затримайтеся на секунду, потім підніміться у вихідне положення. Повторіть.
- Віджимання з колін: (Це складна вправа. Для початку розігрійте свої м'язи і зосередьтеся на техніці). Тримайте спину прямо, перенесіть вагу на коліна і долоні. Прямі руки на ширині плечей. Повільно опустіть верхню частину тіла до підлоги, корпус повинен бути прямим. Підніміться в початкове положення і повторіть.
