Вправ для центральних м'язів тіла
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
- Нахили тулуба назад (розробляє квадріцепси, згинальні м'язи стегон)
Станьте на коліна на гімнастичний мат або м'який килим, руки на талії. Не піддавайтеся імпульсу присісти і перенести навантаження на стопи.
Спина повинна бути пряма, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Голова і спина протягом усього вправи повинні знаходитися на прямій лінії зі стегнами. Повільно відхиліться назад на кілька дюймів. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення, виконайте максимально можливу кількість повторень.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Чи не згинайтеся в талії і не нахиляйтеся вперед-таким чином ви зніміть навантаження з передньої поверхні стегон.
- Розтягування м'язів стегна в положенні стоячи (розтягує згинальні м'язи стегна)
Положення стоячи, ноги разом, руки на стегнах. Зробіть крок вперед однією ногою так, відстань між стопами приблизно 70 см. Пальці ніг повинні дивитися вперед, коліна злегка зігнуті. М'яко прогните таз вперед, поки ви не відчуєте середню розтягнення в ваших стегнах. Хоча цей рух здається занадто легким, не перестарайтеся: згинальні м'язи стегна з'єднані між собою таким чином, що для їх розтягування потрібно зовсім невелике зусилля. Зафіксуйте в такому положенні на 5 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
Слідкуйте за формою виконання вправи: Намагайтеся тримати ноги під одним кутом протягом усього вправи.
[