Вправи для попереку

З часом людина починає відчувати «вагу років», хребет старіє, з'являється важкість і біль. Тому вправи для попереку – це соломинка, схопившись за яку, можна повернути їй колишню гнучкість і стабільність.

[ 1 ], [ 2 ]

Вправи для зміцнення попереку

Слабка поперек – це трагедія для людини, адже вона має підтримувати всю верхню частину людського тіла. Нестача сили в м’язах попереку – це різкий, ниючий біль у поперековій ділянці. І щоб не погіршити ситуацію, а якомога швидше позбутися дискомфорту, на допомогу прийдуть вправи для зміцнення попереку. Водночас, щоб не завдати ще більшої шкоди своєму здоров’ю, вправи слід виконувати з тим навантаженням і амплітудою, яка є найбільш «комфортною». Якщо людина починає тренуватися з однією думкою: «дати» більше навантаження на поперек, щоб швидше накачати м’язи. Це дуже небезпечна помилка, яка може призвести до «злому попереку» і лише посилити проблему. Після тренування тіло має відчуватися легким і гнучким.

Вправи для м'язів попереку

При слабких м'язах хребта дуже важко підтримувати людський каркас. А поперековим м'язам доводиться підтримувати половину людського тіла в робочому стані. У ситуації, коли людина тривалий час проводить у сидячому положенні (такий спосіб життя або професійна необхідність), часто м'язи спини атрофуються і стають нездатними ефективно виконувати свої прямі обов'язки. Цю ситуацію терміново потрібно змінити: активний спосіб життя, вправи для поперекових м'язів - це те, що дозволить повністю або частково відновити втрачені здібності, а заодно позбутися болю та дискомфорту в спині.

Але виконуючи будь-які вправи, слід прислухатися до свого організму, якщо виникає спазматичний або периферичний біль, фізичну активність слід або зменшити, або тимчасово припинити. Комплексні вправи для поперекового відділу досить ефективні при остеохондрозі та ревматизмі.

Ці вправи для м'язів попереку не слід виконувати:

• У разі вагітності. У цей період жінці краще освоювати комплекс, який базується на зниженому навантаженні та розроблений спеціально для майбутніх мам.
• Не варто починати тренування, якщо ви нещодавно перенесли травму хребта. Після цього інциденту має пройти щонайменше два місяці, перш ніж збільшувати навантаження на м’язи спини. У цьому випадку слід спочатку проконсультуватися з лікарем.
• Якщо під час прикладеного навантаження виникає гострий біль.

Вправи від болю в попереку

Коли людина перебуває у вертикальному положенні (стоячи або сидячи), хребет відчуває величезний тиск, чому сприяє м'язова тканина. Коли м'язи слабкі та атрофовані, все навантаження лягає на скелет та міжхребцеві диски. Не витримуючи такого тиску, вони починають руйнуватися, затискаючи нервові корінці, що провокує виникнення болю в спині, і, зокрема, в поперековому відділі. Як би дивно це не звучало, хребет також підтримується м'язами живота, дозволяючи йому перебувати у вертикальному положенні, створюючи природний «м'язовий корсет».

Вправи від болю в попереку не дуже складні навіть для новачка, але дають досить непогані результати.

1. Вправа «кішка» позитивно впливає на виявлену патологію. Опустіться на коліна. Зіпріться руками об підлогу якомога зручніше. Контролюйте дихання. На видиху вигніть спину дугою, намагаючись максимально підняти її, з опущеною головою. Поверніться у вихідне положення. На вдиху намагайтеся максимально вигнути спину, з піднятою головою. Зробіть 15 підходів.
2. Ляжте на тверду поверхню обличчям догори, зчепіть руки за головою. Ноги злегка зігнуті та на ширині плечей. Намагайтеся підняти лопатки якомога вище. Виконуйте вправу на видиху, намагаючись не відривати поперек від підлоги. Залежно від можливостей людини, потрібно зробити від 10 до 30 підходів.
3. Знайома вправа з дитинства, «напівмісток». Початкове положення схоже на попередню вправу. Тільки тепер на видиху підніміть сідниці якомога вище. У цій вправі слід бути обережним, не роблячи різких рухів. Виконайте від 10 до 30 повторень. Таке навантаження сприяє потужному притоку крові до «масажованої» зони, що забезпечує чудовий оздоровчий ефект.
4. Ляжте на живіт і покладіть руки (зігнуті) на підлогу, долоні на підлозі на одній лінії з плечима. Максимально розслабте тулуб. Повільно почніть випрямляти руки, піднімаючи верхню частину тіла якомога вище, розтягуючи хребет і вигинаючи поперек. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і плавно поверніться у вихідне положення. Кожну наступну розтяжку слід робити трохи вище, ніж у попередньому випадку. Зробіть 15 - 20 підходів.
5. Після завершення заняття необхідно розслабити м'язи та дати їм відпочити. Сядьте на коліна, опустіть сідниці на литки. Нахиліться вперед, руки над головою продовжують лінію тіла, максимально витягуючись вперед. У такому положенні намагайтеся максимально розслабити всі м'язи спини. Двох хвилин достатньо, щоб дати м'язам спини відпочити.

Ці прості вправи досить ефективні при болях у попереку. Але варто застерегтися. Не варто героїзувати, виконуючи вправи, що долають біль. Такий «подвиг» може «обернутися проти», ще більше посиливши патологічну ситуацію.

[ 3 ]

Вправи для попереку при грижі

Грижі хребта – це дуже неприємна та болюча патологія, яка часто змушує пацієнта «лежати рівно». Це випинання фіброзного кільця, що супроводжується підвищеним тиском на спинний мозок, може виникати в області будь-якого диска, але найчастіше ця патологія спостерігається в поперековому відділі. Таке здавлення сприяє виникненню больових відчуттів та призводить до збоїв у функціонуванні внутрішніх органів.

Для повноцінного виконання вправ для попереку при грижі потрібно підготувати твердий, щільний валик діаметром до двадцяти сантиметрів. Таке просте пристосування дозволить застрахувати поперек від надмірного викривлення та прогину. Воно знадобиться для вправ, які виконуються лежачи «на животі», або для зняття гострого болю, що з'явився. При його виникненні потрібно лягти на спину, намагаючись якомога щільніше притиснути поперекову область до поверхні. У цій ситуації допоможе підготовлений валик. Через деякий час біль повинен вщухнути.

1. Початкове положення: ляжте обличчям вгору на підлогу та максимально притисніть поперек до поверхні. Руки витягнуті вздовж тіла. Повільно підніміть ноги, поки вони не опиняться під кутом 15 градусів до підлоги. Слідкуйте, щоб поперек не відривався від поверхні. Затримайтеся на 15 секунд і поверніться у вихідне положення. Зробіть десять таких підходів.
2. Виконуємо всім відому вправу «ножиці». Початкове положення те саме. Піднімаємо ноги на 15 градусів і робимо перехресні рухи ногами, імітуючи роботу ножиць. Робимо десять перехрещень. Короткий відпочинок. Робимо десять підходів.
3. Той, хто виконує вправу, лежить на спині, ноги злегка зігнуті та спираються на низьку лаву. Підніміть верхню частину тіла, обхопивши коліна обома руками. Зафіксуйте положення на 15 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте десять повторень.
4. Ляжте обличчям вгору, ноги зігнуті в колінах, руки зафіксовані на талії. Підніміть верхню частину тіла, намагаючись торкнутися колін головою. Ляжте назад. Зробіть десять підходів.
5. Переверніть тіло та ляжте на правий бік, права рука витягнута, а голова лежить на ній. Ліва рука зігнута, спираючись на підлогу. Підніміть ліву ногу якомога вище (в ідеалі доведіть її до 90°). Затримайтеся на чверть хвилини та опустіть ногу. 15 підходів.
6. Зробіть аналогічну вправу на іншій нозі.
7. Ляжте на живіт і підкладіть під нього валик. Руки витягнуті вгору. Повільно підніміть спочатку праву, потім ліву ногу, утримуючи кожну в піднятому положенні до 15 секунд. Зробіть 10 підходів.
8. Виконайте аналогічну вправу, піднімаючи обидві ноги.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Вправи Бубновського для попереку

Сьогодні розроблено багато різних методик для активації глибоких резервів людського організму. До них належать вправи Бубновського для попереку. Єдина умова для таких навантажень – виключення різких рухів.

1. Станьте на коліна, спираючись долонями на підлогу. Розслабте м'язи спини.
2. Положення таке ж. На вдиху повільно прогинайте спину вниз, на видиху – вгору. Зробіть до 20 підходів.
3. Початкове положення аналогічне. Підтягуємо праву ногу до грудей, сидячи на ній, права рука витягнута вперед, паралельно лівій нозі та руці витягуємо назад. Змінюємо положення рук і ніг. Контролюємо дихання. Якщо відчувається незначний біль, вправу можна продовжувати, поступово збільшуючи розмір кроку.
4. Початкове положення те саме. Не змінюючи опори, намагайтеся максимально витягнути тіло вперед. Уникайте прогинів у попереку.
5. Зіпріться на коліна та долоні. На видиху зігніть руки в ліктях і опустіть тулуб до підлоги. Плавно рухайте тілом так, щоб сідниці торкнулися п'ят. Ця вправа ефективно розтягує м'язи попереку. Виконуйте до 6 підходів.
6. Положення на спині, коліна зігнуті, стопи рівно на підлозі, руки зчеплені за головою. На видиху підніміть верхню частину тіла, намагаючись торкнутися колін ліктями. Не відривайте ноги від підлоги. Зробіть це кілька разів, навіть якщо відчуваєте легкий біль. Зупиніться, коли почнете відчувати легке печіння в області живота. Щоб зробити вправу ефективнішою, під час динамічних навантажень можна підкласти пакет з льодом під поперек.
7. Початкове положення схоже на попередню вправу, тільки руки витягнуті вздовж тіла. На видиху підніміть таз якомога вище, на вдиху поверніться у вихідне положення. Після секундної паузи повторіть вправу, зробивши 10 - 30 підходів.

Даний комплекс можна повторювати поспіль до двох разів.

Вправи Дікуля для попереку

Тим, хто страждає від болю, корисними стануть вправи Дикуля для попереку. Вони спрямовані на відновлення повноцінної роботи суглобів і м’язів тієї ділянки тіла людини, над якою працюється. Головна умова – контроль дихання: початок вправи – вдих, кульмінація напруги – видих. Всі вправи слід виконувати плавно, без ривків.

1. Ляжте на спину на тверду поверхню, руки трохи розставивши в сторони та притиснувши до поверхні. Не рухаючи головою та плечима, без ривків, поверніться навколо правого стегна (права нога не чіпляється за поверхню). Зафіксуйте позу на три секунди та поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме з іншого боку. Виконайте 8 поворотів у кожну сторону, не перестаючи стежити за диханням.
2. Положення тіла аналогічне попередньої вправи. Ноги злегка розслаблені. Схрестіть руки у вигляді хреста на грудях, фіксуючи передпліччя долонями. Підніміть праве плече та голову від підлоги, максимально поверніть їх ліворуч, зафіксуйте на 2 секунди. Ляжте на підлогу, розслабтеся. Все аналогічно, з поворотом праворуч. Зробіть 8 скручувань. Зробіть трихвилинну перерву та повторіть блок навантажень і зробіть три підходи.
3. Лежачи на спині, ноги витягнуті на ширині плечей, руки схрещені на грудях. Зафіксуйте нижню частину тіла. Почніть плавно «згинати» верхню частину тіла спочатку в один бік, затримайтеся на 2-3 секунди в точці максимального згину. Поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме в інший бік. Зробіть 8 повторень в один бік, а потім в інший. Відпочиньте близько 3 хвилин. Повторіть вправу тричі. Якщо ковзання дуже складне, спочатку можна робити це на клейонці.
4. Лежачи на спині, руки трохи в сторони, притиснуті долонями до підлоги. Зафіксувавши верхню частину тіла, плавно відведіть обидві ноги спочатку в один бік, затримайтеся на пару хвилин і поверніться у вихідне положення, потім також в інший бік. Зробіть три підходи по 8 повторень у кожен бік з трихвилинною перервою між блоками.
5. Ляжте на живіт, витягнувши руки вздовж тіла долонями вгору. Зафіксуйте ноги до важкого предмета меблів. Підніміть верхню частину тіла від поверхні якомога вище, тримайте руки паралельно підлозі. Замріть на пару хвилин і поверніться у вихідне положення.
6. Станьте прямо. Почніть плавно нахилятися вперед з прямою спиною. Злегка зігніть коліна, злегка спираючись на них руками. Зафіксуйте положення на пару хвилин і поверніться у вихідне положення. Виконайте 8 вправ у три підходи.
7. Ляжте на правий бік. Ліва рука закинута за голову і сягає підлоги, а права рука лежить перпендикулярно до тіла. Підніміть ліву руку та ногу якомога вище та потягніть голову. Затримайтеся на пару хвилин, а потім ляжте, розслабившись. Зробіть три підходи по вісім повторень з трихвилинним відпочинком між блоками.
8. Виконуємо ту ж вправу, але з іншого боку.
9. Ляжте на спину, руки притиснуті до тіла. Плавно згинаючись у колінах, намагаємося торкнутися п'ятами сідниць, випрямити ноги. Робимо 12 разів, потім двохвилинна перерва і знову блок вправ і так кілька підходів.
10. Тіло лежить на спині, руки зчеплені за головою, ноги зігнуті, стопи спираються на підлогу. Фіксуючи низ, намагаємося підняти верхню частину тіла, затримуємося у верхній точці на пару хвилин. Повторюємо вправу 12 разів, проходячи три блоки з двохвилинними перервами.

Вправи для гнучкості попереку

Сидяча робота та малорухливий спосіб життя призводять до того, що хребет окостеніє, втрачаючи колишню гнучкість. Вправи для гнучкості попереку – це простий, але досить ефективний комплекс вправ.

Спочатку виконуємо вправи лежачи на спині. Практикуємо 10 повторень.

• Руки та ноги витягнуті. Плавно зігніть коліно правої ноги, фіксуючи стопу на лівій. Аналогічно на іншій нозі.
• Руки зчеплені за головою. Ноги зігнуті та випрямлені в колінах разом.
• Руки притиснуті до тіла, ноги зігнуті. Розводимо коліна в сторони, намагаючись дотягнутися ними до підлоги. Повертаємося назад.
• Ноги витягнуті. Спочатку однією ногою, потім іншою малюємо кола (20 разів за годинниковою стрілкою та 20 разів проти годинникової стрілки).
• Відома вправа «ножиці». Прямі ноги злегка підніміть і зробіть перехресні рухи.
• Схожа вправа, але піднімаємо одну ногу та виконуємо вправу «маятник». Те саме для іншої ноги.
• Підніміть обидві ноги, створюючи прямий кут з тілом. Повільно розведіть їх нарізно, з'єднайте, повернувши у вихідне положення. Кожна нога окреслює своєрідне півколо.
• Зігніть одну ногу та зафіксуйте її руками. На видиху намагайтеся торкнутися коліном підборіддя. Тримайте голову на поверхні. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.

Вантажі лежачи на животі.

• Руки спираються на підлогу на рівні грудей. Випрямляємо лікті, добре розтягуючи м'язи попереку. Шість повторень.
• Початкове положення аналогічне. Підніміть одну ногу приблизно на 20 сантиметрів, затримайте її в цьому положенні на 20 секунд і поверніться у вихідну точку. Зробіть те саме з іншою ногою. До 8 повторень.
• Підніміть ліву руку та праву ногу попарно. Затримайтеся на деякий час. Опустіть. Тепер праву руку та ліву ногу. 8 підходів.

Тіло лежить на боці.

• Зробіть мах ногою, яка зверху, вперед і назад. Змініть сторони та ноги.
• Ми хочемо ту саму позицію, гойдаючись вгору та вниз.

[ 8 ]

Вправи для попереку при остеохондрозі

Завдяки досягненням цивілізації, які позбавили людство численних тягарів, та через малорухливий спосіб життя, остеохондроз за останні роки значно помолодшав. І щоб якось вирішити цю проблему, ми пропонуємо вправи для попереку при остеохондрозі, адже ця зона є найбільш вразливою.

Початкове положення: лежачи на животі. 8 – 12 повторень.

• Руки прямі. Піднімайте пряму ногу по черзі, утримуючи її в цьому положенні приблизно півхвилини. Плавно опускайте. Зробіть те саме з іншою ногою.
• Схожа вправа, але піднімаємо обидві ноги одночасно, розводимо їх в сторони, знову зводимо разом і опускаємо.
• Зімкнути стопи. Злегка зігнути ноги та підняти їх. Затриматися в цій позі на півхвилини та повернутися у вихідне положення.
• Ступні торкаються один одного, коліна зігнуті під кутом 90 градусів і трохи розведені. Підніміть і опустіть ноги, включаючи коліна, утримуючи їх у верхньому положенні півхвилини.
• Візьміть ногу руками, вигніть тіло в талії, завмерте, розслабтеся. Зробіть те саме для іншої ноги.

Розтягуючі навантаження в положенні лежачи на спині.

• Ноги зігнуті, руки розведені в сторони під прямим кутом до тіла. Не піднімаючи верхню частину, намагаємося поставити пару ніг спочатку з одного боку, потім з іншого. По чотири рази в кожну сторону.
• Зігніть одну ногу в коліні, потім іншу, обхопіть її руками та підтягніть до підборіддя. Зафіксуйте. Опустіться.
• Коліна зігнуті, руки зчеплені за головою. Піднімайте та опускайте сідниці. Амплітуда повинна бути якомога більшою.

[ 9 ], [ 10 ]

Вправи при защемленні нерва в попереку

Легкий поворот тулуба та хребет пронизує різкий біль. Лікар діагностує защемлення нервового закінчення – така ситуація досить поширена. У період загострення не можна виконувати жодних лікувальних навантажень. Самостійно звільнити защемлений нерв проблематично, використовуючи лише вправи від защемленого нерва в попереку. Можна лише трохи зменшити біль, а потім звернутися за допомогою до лікаря.

Спочатку потрібно розвантажити хребет, знімаючи з нього напругу. Це досить легко зробити. Ляжте на спину на тверду поверхню (ноги під кутом 90 градусів до тіла – покладіть їх на стілець), розслабте м’язи і полежіть так деякий час. Біль має вщухнути. Потрібно дуже обережно піднятися і обмотати поперек вовняною хусткою.

Вправи на розтяжку попереку

Коли людина змушена довго перебувати в одному положенні, тіло починає «німіти», і хочеться розтягнути кожен м’яз. Прості, але ефективні вправи для розтяжки попереку готові допомогти в цьому.

1. Одна з найпродуктивніших вправ: потрібно обережно лягти на підлогу спиною. Зігніть одну ногу в коліні та руками підтягніть її до підборіддя. Порахуйте до десяти та розслабтеся. Зробіть те саме для іншої ноги.
2. Не змінюючи положення, зігніть обидві ноги в колінах і плавно нахиліть їх у правий бік, потім у ліворуч. Виконайте 10 повторень.
3. Не змінюючи положення, підніміть ноги, згинаючи їх у колінах. Зафіксуйте їх руками, підтягніть якомога вище до підборіддя. Порахуйте до десяти та розслабтеся.

[ 11 ], [ 12 ]

Вправи для вагітних для попереку

Очікування народження дитини – найвища насолода для майбутньої мами. Але, в більшості випадків, це також період підвищених навантажень на хребет, що часто дає біль у попереку. Як полегшити стан вагітної жінки, не завдаючи шкоди майбутній людині? Вправи для вагітних для попереку допоможуть вирішити цю проблему.

1. Встаньте прямо, поставте ноги разом. Злегка погойдуйте з боку в бік, рівномірно розподіляючи вагу тіла. Плавно відведіть плечі назад, намагаючись з'єднати лопатки. Максимально розправте грудну клітку. Подумки почніть прагнути вгору, розтягуючись у струну.
2. Станьте прямо, ноги трохи ширше за плечі. Повільно почніть нахилятися спочатку в один бік, потім в інший, плавно ковзаючи руками вздовж тіла. Не забувайте рівно дихати.
3. Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна, зафіксуйте руки на рівні стегон і почніть м’які кругові рухи стегнами, намагаючись створити вісімку.
4. Станьте на карачки. Уявіть, що ви тримаєте пензель сідницями, а позаду вас мольберт. Вам потрібно малювати кола на полотні, обертаючи стегна.
5. Ефективна вправа – «кішка». Пози не змінюємо. На вдиху намагаємося витягнути голову та «хвіст» вгору, прогинаючи поперек. Потім, на видиху, вигинаємо спину вгору, опускаючи «хвіст» та голову.

Не забувайте, що помірні фізичні вправи підуть лише на користь вашій вагітності та вашому самопочуттю, дорогі жінки.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Вправи для схуднення попереку

Зайва цукерка або шматочок торта одразу осідає в організмі зайвими кілограмами, і багато хто знає, як важко від них позбутися. Особливо важко це зробити в області талії. Але за певних зусиль з боку бажаючих придбати осину талію, використовуючи вправи для схуднення в попереку та скоригувавши свій спосіб життя, вирішити цю проблему все ж можливо.

• Встаньте на карачки. По черзі, парами, піднімайте, короткочасно фіксуючи, ліву руку та праву ногу або, навпаки, праву руку та ліву ногу. Зробіть по 10 повторень для кожної пари.
• Сидячи на твердій поверхні, витягніть ноги, руки заведіть назад. Закинувши голову назад, підніміть сідниці, намагаючись максимально прогнутися. Вправу слід повторити до 30 разів.
• Ця вправа дуже ефективна: лежачи на животі, одночасно підніміть руки та ноги, вигинаючи поперек. Бажано утримувати це положення кілька секунд.

[ 16 ]

Комплекс вправ для попереку

Для ефективного зміцнення м’язів спини та, зокрема, попереку, недостатньо просто робити звичайну ранкову зарядку, хоча це краще, ніж нічого. Але щоб вирішити насущну проблему та позбутися больових відчуттів у попереку, необхідний комплекс вправ для попереку, розроблений фахівцями. Чудово зарекомендували себе такі лікувальні вправи:

• Вам потрібно стати близько до стіни, притиснувшись до неї якомога ближче. Підніміть руки та притисніть їх до стіни. Розтягніться, як струна, і постійте так приблизно хвилину. Після закінчення часу повільно опустіть руки вниз і зніміть напругу з м'язів.
• Далі всі навантаження виконуються лежачи, обличчям догори. Зігніть лікті та упріться долонями в поверхню. Підніміть верхню частину тулуба, вигинаючи поперек, не закидаючи голову назад. Замріть на півхвилини та опустіться на поверхню. Зробіть до 10 таких рухів.
• Те саме вихідне положення, але з руками, витягнутими вздовж тіла, долонями вниз. Не використовуючи руки, підніміть верхню частину тіла та замріть у цьому положенні на півхвилини. Зробіть до 10 таких підйомів. Всі вправи виконуються плавно. Голову назад не закидайте.
• Початкове положення те саме, але тепер починаємо піднімати обидві ноги разом, стежачи за тим, щоб вони були прямими. Зафіксуйте на 30 секунд і плавно опустіться. Не варто допомагати собі руками. Повторіть цю вправу до 12 разів.

[ 17 ], [ 18 ]

Вправи йоги для попереку

Останнім часом у нашій країні все більшої популярності набувають стародавні мистецтва володіння тілом, що прийшли до нас зі Сходу. «Хребет – це ядро життя», – говорить східна мудрість. Вправи йоги для попереку – один із простих, але досить ефективних способів повернути колишню гнучкість і позбутися болю в спині.

1. Марджаріасана (кішка). Дихання спокійне. Початкове положення – на четвереньках. Вдих: підніміть голову, дивлячись у небо, віртуальний хвіст також прагне вгору. Видих: опустіть голову та «хвіст», вигинаючи спину вгору. Повторіть, не перенапружуючись, кілька разів.
2. Адхо-мукха-урдхва-шванасана (підняття собакою морди вниз і вгору). Початкове положення відповідає асані кішки, але коліна випрямлені. Зробіть «гірку», вдихніть і перемістіть живіт і сідниці в нижнє положення. Поверніться у вихідне положення та зробіть такі коливання чотири-п'ять разів.
3. Бхуджангасана (кобра). Повільно опустіться на килимок обличчям вниз і трохи розслабте всі групи м'язів. Покладіть долоні на область плечей і випряміть руки, при цьому бажано піднімати тіло лише силою м'язів спини. Тіло прогнеться в попереку. Якщо ви відчуєте дискомфорт, потрібно припинити вправу, лягти обличчям вгору, підкласти валик під поперек і, розслабивши м'язи, полежати так деякий час.
4. Баласана (бебі). Сядьте на п'яти, коліна трохи розставивши. Вдихніть, руки піднімаються вгору, потягніться. Видихніть, руки опускаються до стоп, а корпус зігніть так, щоб лоб торкнувся підлоги. Розслабтеся і затримайтеся в цьому положенні на деякий час. Вдихніть - у вихідне положення.
5. Паріврітта Тріконасана (стоячи трикутник). Поставте ноги трохи ширше за плечі. Руки паралельні підлозі. На вдиху поверніть верхню частину тіла, намагаючись дотягнутися лівою рукою до правої ноги, руки та плечі утворюють одну лінію. Видихніть, дивлячись вгору. Вдих – вихідне положення. Повторіть ту саму вправу, повернувшись на інший бік. Виконайте асану чотири рази в кожен бік.

Вправи для попереку в домашніх умовах

Вам не потрібні якісь хитромудрі гаджети, щоб підтримувати своє тіло у формі, простих збалансованих навантажень достатньо, щоб відчувати себе бадьорим і готовим «звернути гори». Якщо у вас немає можливості ходити в спортзал, облаштуйте його вдома. Ортопедичні спостереження показують, що поперековий відділ залишається найбільш навантаженим і найвразливішим у нашому тілі. Тому, щоб почуватися комфортно, варто робити прості вправи для попереку вдома, і тоді вам не доведеться вилазити з ліжка, стогнучи, тримаючись за спину.

Важливо пам'ятати, що перед тим, як навантажувати тіло динамічними та статичними вправами, м'язи потрібно розігріти, інакше лікувальна фізкультура, навпаки, може завдати лише шкоди. Виконуючи навантаження, важливо пам'ятати, що всі вправи необхідно робити лише з м'язовою силою, при цьому спина та хребет повинні бути прямими. Для найкращого ефекту варто додати до навантажень гантелі, зручні для ваги, що тренується. Всі навантаження повторюємо 20-25 разів, виконуючи два блоки з невеликою перервою між ними.

1. З положення стоячи плавно прогніться, злегка згинаючи коліна – спина пряма. Руки з гантелями звисають вниз. Почніть підтягувати лікті до попереку, намагаючись з’єднати лопатки. Потім розслабте руки.
2. Станьте прямо, руки з гантелями опустіть вниз, почніть без ривків піднімати руки в сторони, фіксуючи їх паралельно підлозі. Опустіть руки.
3. Виконуємо аналогічну вправу, тільки руки розводимо в сторони з положення не стоячи. При цьому корпус нахилений вперед на 90 градусів.
4. Ляжте на живіт, зчепіть руки та покладіть їх за голову. Контролюйте дихання. Плавно, без ривків, почніть піднімати тулуб вгору, намагаючись досягти найвищої точки, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Ляжте та розслабте м’язи.
5. Вправа схожа на попередню, тільки одна рука згинається і при піднятті прагне вгору. При цьому тулуб не тільки піднімається, згинаючись, але й повертається навколо осі хребта.

Під час виконання комплексу потрібно уважно стежити за станом свого організму, якщо ви відчуваєте будь-який біль або дискомфорт, потрібно негайно припинити тренування.

[ 19 ]

Вправи для розслаблення попереку

Робочий день приніс втому та біль у хребті, щоб привести себе в норму, потрібно робити вправи для розслаблення попереку. Вони допоможуть зняти больові симптоми, розслабити спазмовані м'язи.

Вправи нижче виконуються лежачи на спині, роблячи 10-12 повторень.

• Зігніть нижні кінцівки так, щоб ваші стопи торкалися одна одної. У цьому приємному положенні м’язи паху чудово розтягуються завдяки силі тяжіння. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на півхвилини. Для більшого комфорту можна підкласти під голову невелику подушку.
• Не змінюючи положення, злегка погойдуйте стегнами з боку в бік.
• Поставте ноги на підлогу. Схрестіть одну ногу над іншою, зігніть руки та заведіть їх за голову, а лікті притисніть до поверхні. Зробіть зусилля верхньою ногою, намагаючись зігнути нижню ногу до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, потім розслабтеся. Поміняйте ноги та повторіть вправу.
• Початкове положення те саме. Але тепер намагаємося підтягнути гомілку до тіла, а верхня нога чинить опір.
• Підніміть верхню частину тулуба та затримайтеся в ній на кілька секунд.
• Піднімаючи верхню частину тулуба, намагаємося ліктем лівої руки дотягнутися до коліна правої ноги і навпаки.

Чергуючи положення розтягування та розслаблення, комплекс ефективно впливає на болючу ділянку хребта.

[ 20 ]

Шкідливі вправи для попереку

Не секрет, що застосовані навантаження можуть привести «хиткий» хребет у норму, або ж призвести людину до інвалідності. Тому необхідно розуміти, яких шкідливих вправ для попереку слід уникати у своїх оздоровчих комплексах.

Вправи, в яких:

• Обидві ноги піднімаються одночасно.
• Синхронне підняття обох рук і ніг.
• Навантаження на поперек походить від згинання спини в місток або напівміст.
• Вправа «млин», яка виконується ногами.
• Всім відомий «велосипед».
• Будь-яке навантаження, що виконується на одній нозі, є небезпечним. У такому положенні видно нестабільність таза.
• До шкідливих вправ для попереку також належать вправи на жим, які призводять до розгойдування хребта.
• Усі сальто характеризуються підвищеною травматичністю. Якщо у вас болить поперек, вони категорично заборонені.

Якщо людина страждає від болю в спині, не варто починати комплекс лікувальних вправ без консультації з лікарем. Тільки фахівець може правильно скласти ефективний комплекс вправ для конкретного пацієнта, який за умови правильного виконання принесе тільки користь. А головні рекомендації для будь-якого блоку вправ, пов'язаних з поперековою областю, – це плавність і м'якість рухів. Різкі рухи та різкі зміни положення тіла категорично заборонені.

Вправи зі штангою для попереку

Варто спочатку попередити людину, яка страждає від болю в попереку, що при таких симптомах не рекомендується займатися вправами для попереку зі штангою. Якщо таких скарг не спостерігається, то можна переходити до навантажень, які зміцнять м'язовий каркас поперекової зони, частково знімаючи навантаження з хребта.

• Штанга лежить перед «атлетом». Спина пряма, ноги розставлені та злегка зігнуті. Присівши, нахиляйтеся, поки стегна не стануть майже паралельними поверхні. Положення можна трохи скоригувати, людині, яка її виконує, має бути в ньому комфортно (він не повинен втрачати рівновагу). Візьміть штангу якомога зручніше (можна використовувати хват згори обома руками (класичний хват), а можна використовувати інший хват – це коли одна рука розміщена зверху, а інша під штангою), але на відстані трохи більшій за ширину плечей. Працюємо, дотримуючись ритмів дихання. Вдихніть, підніміть штангу, коли вона досягне колін, поступово випряміть тулуб і ноги, досягаючи вертикального положення. Після завершення руху – видих. Залиштеся приблизно на дві хвилини та опустіть штангу на поверхню. При цьому протягом усієї вправи спина тримається прямо, а м’язи черевного пресу та поперекового відділу напружені.
• Наступна вправа ефективно опрацьовує м’язи поперекового відділу (особливо м’язи-розгиначі), але її неправильне виконання може призвести до досить значних травм. Тому перед тим, як приступати до неї, варто зважити всі «за» і «проти» та уважно дотримуватися рекомендацій фахівців. Штанга лежить на плечах, руки охоплюють її на комфортній відстані. Починаємо обережно та плавно нахиляти верхню частину тіла, доводячи її до положення, паралельного підлозі. При цьому спину не згинайте, а тримайте її прямо; голову не нахиляйте, а дивіться прямо перед собою.
• Ноги на ширині плечей і злегка зігнуті, тулуб нахилений і паралельний підлозі. У цьому положенні починаємо плавно піднімати та опускати штангу. Ривки в русі не допускаються. Після кожного підходу м'язам необхідно давати короткий відпочинок.

Хребет – це каркас людини, значною мірою завдяки якому інші органи безпечно функціонують. Тому, систематично практикуючи вправи для попереку, ви можете дозволити собі мати хребет навіть у похилому віці здоровим і гнучким, як у часи молодості. Необхідно приділяти велику увагу своєму здоров'ю, і тіло відповість вам гарним настроєм, легкістю та рухливістю.