Вправи для розвитку і зміцнення м'язів спини

Вправи для м'язів спини допомагають зменшити навантаження на хребет, поліпшити поставу, зменшити хворобливість.

Кожен день хребет стикається з колосальним навантаженням. Незручне взуття, постіль або робоче місце, тяжкості - все це призводить до сильного напруження м'язів спини.

Перед тим, як вибрати комплекс вправ найкраще проконсультуватися з фахівцем, який призначить повне обстеження хребта і після цього дасть рекомендації щодо тренувань. В ідеалі комплекс вправ повинен підбирати лікар, оскільки існують вправи, зокрема з гантелями, які можна робити далеко не всім.

Спина може хворіти з різних причин і в кожному випадку необхідно виконувати індивідуальні вправи. В одних випадках рекомендується підсилити навантаження на хребет, в інших навпаки, навантаження потрібно зменшити. При остеохондрозі вправи поліпшують рухливість хребців і зміцнюють м'язи. У домашніх умовах найкраще починати з розтяжки спини. Найпоширенішим і доступним способом є просте висіння протягом однієї-двох хвилин на турніку або шведській стінці. Дана вправа дозволяє розслабити, розтягнути хребці. Підтягування допомагає зміцнити плечовий пояс, руки, шию.

При сколіозі (викривленні хребта) зміцнити спину допоможе наступну вправу:

• встати на карачки, наблизити лікоть правої руки до лівого коліна, при цьому округлити спину, потім прогнути хребет і максимально витягнути руку і ногу, потім повторити з іншою рукою і ногою (виконати не більше десяти повторів).

Виконуючи вправу важливо тримати рівновагу за рахунок напружених м'язів спини.

Добре зміцнити спинні м'язи допоможе така вправа: лягти на кушетку (або іншу тверду поверхню, обличчям вниз тільки верхньою половиною тулуба, потім, тримаючись за опору повільно підняти обидві ноги так, щоб вийшла рівна лінія і утриматися в цьому положенні кілька секунд, потім повільно опустити ноги. Вправу повторити 5-8 разів.

Якщо після виконання простих вправи в спині не з'явилося хворобливості або інших неприємних відчуттів, то навантаження можна підвищити.

Доброю ефективністю володіє вправа «Сильна спина», яке можна виконувати в якості профілактики захворювань хребта. Дана вправа допомагає зміцнити м'язи живота і хребта:

• лягти на килимок, під спиною розташувати валик, трохи зігнути коліна та лікті, ноги розташувати трохи ширше лінії плечей. Пальці ніг потрібно направляти в свою сторону докладаючи максимальне зусилля, а п'ятами тиснути на підлогу, кисті рук напружити і направити до плечей. Вправа робиться жимом: необхідно підняти потилицю, підборіддям сильно притиснутися до грудей. Під час вправи повинно відчуватися розтягнення м'язів від шиї по всій спині. Руки і ноги повинні залишатися в напрузі. Так потрібно утриматися кілька секунд, потім можна розслабитися.

[1], [2], [3]

Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи для м'язів спини необхідні практично всім, оскільки спина є основою для підтримки всього тіла. Але, в той же час, спина є найбільш вразливою структурою, яку досить легко пошкодити, тому м'язам спини важливо приділяти особливу увагу.

Вправи є важливою частиною комплексу для зміцнення і підтримки хребта в нормальному стані. Як правило, всі пропоновані комплекси вправ розраховані на тих, хто не відчуває болю в хребті. При болях або інших патологічних станах необхідна консультація лікаря.

Вправи, що допомагають зміцнити спинні м'язи, поділяють на три види: силові, вправи на розтягування хребців, аеробні. Всі вправи слід виконувати повільно, при цьому не повинно відчуватися дискомфорту, в іншому випадку можливі травми. Під час розтягнень і силових вправ важливо стежити за диханням (видих при максимальному навантаженні, вдих при розслабленні).

Силові вправи дозволяють в короткі терміни зміцнити спинні м'язи:

• скручування - лягти на підлогу спиною вниз, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті (потрібно таз притиснути до поверхні так, щоб зник прогин в хребті). Підняти голову і плечі на 10-15 секунд від статі, потім повернутися в початкове положення.
• супермен - найбільш ефективна вправа, що зміцнює спинні м'язи. Лягти на підлогу обличчям вниз, руки вільно покласти уздовж тіла. Підняти голову і плечі якомога вище і затриматися на 5-10 секунд в цьому положенні, потім опуститися.
• підйоми рук і ніг - лежачи на підлозі обличчям вниз по черзі піднімати протилежні руку і ногу вгору, затримуючись в такому положенні на 3-5 секунд.

[4], [5]

Вправи для розвитку м'язів спини

М'язи спини важливо підтримувати в хорошому стані, оскільки від цього залежить наше здоров'я. Багато на тренуваннях приділяють багато уваги пресу, рук, м'язів ніг, сідниць, а ось м'язи спини часто залишаються без належної тренування. Але варто зазначити, що тренування м'язів живота без досить прокаченной спини може стати причиною травми.

Вправи для м'язів спини необхідно виконувати тільки з рівною спиною, кожен рух потрібно робити добре працюючи м'язами спини, а не м'язами рук або ніг, під час виконання вправи потрібно відчувати напругу саме спинних м'язів.

Вправи, що розвивають спинні м'язи поділяються на три види:

• розвиток трапецієподібного м'яза
• розвиток найширшого м'яза
• розвиток м'язів хребта

Багато вправи універсальні, тобто під час тренування в роботу залучаються, а отже і розвиваються, все спинні м'язи. Але частина вправ спрямована на розвиток саме певної групи м'язів, звідки і виникло поділ вправ.

[6], [7]

Вправи для найширших м'язів спини

Найширші м'язи розташовані у верхній частині спини. Дана група м'язів необхідна для опускання, підйому, обертання лопаток, плечових кісток.

Основними вправами для розвитку даної групи м'язів є підтягування, а також і тяги верхнього блоку (перед собою, за шию, вузьким хватом).

[8]

Вправи для глибоких м'язів спини

Глибокі м'язи спини (або статичні) створюють своєрідну вісь, навколо якої відбуваються інші руху. Глибокі м'язи невеликі і з'єднують між собою хребці. Людина не в змозі самостійно контролювати напругу або розслаблення цієї групи м'язів, всі рухи глибоких м'язів відбуваються на рефлекторному рівні. Дана група м'язів розташована глибоко, тому і впливати на них проблематично.

Звичні вправи для м'язів спини зі згинанням або розгинанням корпусу зазвичай розвивають поверхневі м'язи. Для зміцнення глибоких м'язів підходить такий комплекс вправ:

• стати на коліна, руками спертися на підлогу і по черзі вигинати і прогинати спину. На початку вправа виконується в повільному темпі, потім зміна положень повинна відбуватися швидше.
• стати на коліна, руками спертися об підлогу. По черзі випрямляти протилежні руку і ногу.
• лягти на живіт, руки витягнути вперед, ноги трохи розвести в сторони. Одночасно відривати від поверхні руку і ногу з протилежних сторін.
• лягти на живіт, ноги разом, руки скласти на потилиці. Ривком, одночасно відірвати голову і ноги від поверхні (робити підйоми не надто високо).
• лягти на спину, ноги зігнути, руки скласти на потилиці. Ривком підтягти ліве коліно до правого ліктя, потім виконати вправу навпаки (ліве коліно до правого ліктя).

[9], [10], [11]

Вправи для прямих м'язів спини

Прямі м'язи спини керують хребтом, вони представляють собою основу сили і працездатності людини. Прі не розвинених прямих м'язах спини з'являється сутулість, навіть коли добре прокатані найширші м'язи. Прямі спинні м'язи відповідають за безпеку попереку, яка є найбільш вразливою частиною нашого тіла, сприяють розгинанню і утримування хребта прямо.

Якщо немає доступу до спеціального спортивного обладнання, вправи для м'язів спини можна виконати самостійно в домашніх умовах, наприклад, виконуючи комплекс ізометричних вправ:

• лягти обличчям вниз, руки закласти за голову, покласти на поперек або витягнути вперед. Вигнути поперек, плечі і ноги піднімаючи вище від підлоги.
• лягти на живіт, руки витягнути вгору, закласти за голову або покласти на поперек. Вигнути поперек, плечі підняти вгору, ноги притиснути до підлоги (при необхідності можна закріпитися ногами за меблі або виконувати вправу за допомогою партнера).
• лягти на живіт, руки покласти на свій розсуд, як зазначено в попередніх вправах. Вигнути поперек, ноги підняти від підлоги вгору, корпус притиснути до підлоги (при необхідності верхню частину тулуба можна зафіксувати взявшись руками за опору).
• лягти на спину, випрямити ноги. Вигнути поперек, при виконанні вправи можна підключити м'язи шиї, ніг, але максимально працювати повинні м'язи спини.

Вправи для бічних м'язів спини

Для розвитку бічних м'язів спини можна виконувати кілька видів вправ. В основному для тренування потрібні додаткові пристосування - еспандер, тренажери, гантелі і т.п.

Спеціальний тренажер, за допомогою якого можна надійно зафіксувати ноги є найбільш ефективним для опрацювання бічних м'язів спини. Для виконання вправи необхідно лягти на живіт, покласти руки за голову, добре зафіксувати ноги. Використовуючи тільки м'язи спини виконати підйоми корпусу. Згодом для більшої ефективності можна додати навантаження.

У домашніх умовах вправи для м'язів спини можна робити за допомогою еспандера:

• встати рівно і розтягувати над головою руками еспандер.
• стоячи розтягувати еспандер перед собою в сторони.

[12], [13], [14]

Вправи для косих м'язів спини

Вправи для преса також добре тренують м'язи спини. Для розвитку косих м'язів добре підходять скручування:

• лягти на спину, для зручності ноги можна зафіксувати за меблі. Піднімати корпус з поворотом до стегна, на кілька секунд зафіксувати положення тіла і повернутися в початкове положення, потім виконати підйом з поворотом до протилежного стегна (повторити 10 раз в кожну сторону).

Зміцнити косі м'язи допомагають підйоми в іншу сторону: лягти на живіт, руки покласти уздовж тіла. Підняти голову, плечі, напружуючи м'язи сідниць. Підйом необхідно зробити максимально високо і затриматися у верхній точці на пару секунд (виконати 10 под'мов).

Для зміцнення хребта добре підходять вправи для м'язів спини з перехресним підняттям рук і ніг:

Лягти на живіт, підкласти валик або подушку під голову, живіт, таз, руки витягнути над головою. Виконати перехресні підйоми рук і ніг (права нога - ліва рука і навпаки), при підйомах необхідно зафіксувати положення на пару секунд (виконати по 10 підйомів для кожної сторони).

[15], [16], [17], [18]

Вправи для нижніх м'язів спини

Вправи для нижньої частини спини допомагають зміцнити поперековий відділ. Під час тренування не повинно виникати будь-якого дискомфорту в попереку, при появі болю або інших неприємних відчуттів необхідно закінчити вправи для м'язів спини.

Вправа перша: стати на коліна, спертися руками на підлогу, виконати синхронні перехресні підйоми руки і ноги (стежити, щоб вони утворили одну пряму лінію, паралельну підлозі) і втриматися в такому положенні 2-3 секунди, потім поступово повернутися в початкове положення і повторити руху для протилежної руки і ноги.

Вправа друга: лягти на живіт, п'ятами упертися в стіну, руки витягнути уздовж тіла. Підняти голову і плечі на максимально можливу висоту і зафіксувати положення на пару секунд, потім поступово повернутися у вихідну позицію.

Віджимання добре розробляють нижні м'язи спини. Однак в даному випадку віджимання мають деякі нюанси. Перш за все, руки повинні знаходиться якомога ближче до поясу. При віджиманні необхідно по черзі піднімати ноги на максимально можливу висоту, при цьому потрібно стежити, щоб піднята нога залишалася прямою.

[19], [20]

Вправи для поздовжніх м'язів спини

Сколіоз - найпоширеніша деформація хребта, особливо серед підлітків. Викривлення розвивається зазвичай в результаті слабких поздовжніх м'язів спини.

На початкових стадіях викривлення основним лікуванням є лікувальна фізкультура, метою якої є корекція порушення.

Для зміцнення поздовжньої мускулатури необхідно виконувати наступні вправи для м'язів спини:

• лягти на живіт, руки покласти під підборіддя. Підняти голову і плечі, з'єднати лопатки (при цьому живіт залишається притиснутим до поверхні підлоги) - утримувати положення протягом декількох секунд.
• лягти на живіт, руки під головою. Виконати почерговий підйом ніг, при цьому стежити, щоб таз залишався притиснутим до підлоги.
• лягти на живіт, руки під головою. Підняти одночасно обидві ноги і зафіксувати положення на 10 секунд.

[21], [22], [23], [24], [25]

Вправи для ромбовидної м'язи спини

Ромбовидні м'язи служать для працездатності лопатки. Вправи для м'язів спини, тренують ромбовидну мускулатуру, роблять спину товщі і покращують рельєфність. Ромбовидна мускулатура працює при різних базових вправах для верхньої частини спини, тому спеціального комплексу для ромбовидних м'язів немає.

Одним з основних вправ для розвитку ромбовидної мускулатури є віджимання за допомогою брусів. Також дана вправа допомагає розвинути м'язи грудей і трицепси. Для виконання вправи потрібно тренажер з паралельними брусами.

Підтягування - найпоширеніше вправу. Виконується вправа різноманітним хватом - прямим, зворотним, різної ширини і т.д., в результаті чого посилюється навантаження на певну групу м'язів.

[26], [27]

Вправи для трапецієподібного м'яза спини

Трапецієподібний м'яз спини отримала назву через свою форми. М'язи розташовуються на спині і охоплюють шию вище і нижче плечей. Ця група м'язів допомагає керувати плечима, допомагають підтримувати хребет. При накаченной трапецієподібної м'язі ризик виникнення травм шиї або хребта істотно знижується.

Вправи для м'язів спини можна виконувати і без додаткового обладнання - (гир, тренажерів). Одним з основних вправ, що зміцнюють трапецієвидну мускулатуру є обертання руками: встати прямо, руки розставити в сторони, щоб вийшла пряма лінія з плечима і виконати обертання за годинниковою стрілкою, з часом збільшуючи швидкість обертання, після 15-20 обертань виконати вправу в зворотну сторону. Для збільшення навантаження можна використовувати вантаж (гантелі, наполненнеи водою пляшки і т.д.).

Найефективнішим вправою для зміцнення трапецієподібних м'язів є вправа з гантелями, нагадує знизування плечима. При відсутності гантелей, можна взяти пляшки, наповнені піском або водою. Для виконання вправи встати рівно, в руки взяти гантелі (пляшки), опустити вниз (долоні всередину) і виконати підйом плечима, намагаючись зробити це максимально високо.

Також можна виконати розведення рук в сторони. Вправи можна робити як з гантелями (пляшками), так і без навантаження, оскільки вправу є досить складним.

Нахилити корпус вперед на 900, при цьому коліна трохи зігнувши, руки витягнути прямо перед собою, потім розвести їх в сторони на максимально можливу висоту (лікті злегка зігнуті, спина пряма), потім повернутися в початкове положення.

[28], [29]

Вправи для великої круглої м'язи спини

Велика кругла м'яз пов'язана з найширшим м'язом спини. Саме завдяки цій м'язі спина набуває широкої форму. Найбільш ефективними вправами для розвитку даної групи м'язів є підтягування і тяга. Вправи для м'язів спини, в яких задіяна велика кругла м'яз, часто зачіпають і біцепси, але, на думку фахівців, руху біцепсами необхідно обмежувати, щоб ефективність тренувань була вище.

Тяга гантелі розвиває велику круглу і найширшу м'язи. Виконуючи вправу важливо стежити за тим, щоб спина залишалася рівною, оскільки це дає максимальне навантаження на м'язи. Вага гантелі не повинен бути надто великим, так як в цьому випадку знижується амплітуда, а також підвищується ризик травмування.

Тяга хватом зверху виконується стоячи, одну руку уперти об коліно, друга (з гантеллю) розташована на одній вертикальній лінії з плечем. Виконати підйом гантелі вгору до рівня грудей (плече відвести назад, груди - вперед), потім гантель повільно опустити (в спині має з'явитися відчуття невеликого розтягування).

[30], [31]

Вправи для розслаблення м'язів спини

Основною причиною багатьох проблем зі спиною є спазми м'язів, які можуть не проходити досить довгий час. Крім того, важкий робочий день, незручна поза під час роботи і т.п. Призводять до того, що ввечері починає боліти спина. В цьому випадку необхідно виконати вправи для м'язів спини, які допоможуть розслабити напружені м'язи і зменшити біль.

Вправа «Кішка» є найбільш ефективним для розслаблення напружених і втомлених м'язів спини. Для виконання вправи потрібно стати на коліна і впертися руками в підлогу, нахилити голову вниз і округляючи поперек добре вигнутися дугою, потім повільно підняти голову вгору і прогнути поперек.

Також добре розтягує і розслабляє м'язи наступну вправу: сісти на підлогу, одну ногу зігнути в коліні, потім потрібно потягнутися до прямої нозі, при цьому стежити за тим, щоб поперек не округлялася, а нога в коліні не згинається. При виконанні вправи потрібно намагатися дотягнутися до пальців ноги.

Також хорошим розслаблюючим дією володіє вправа, яке найкраще виконувати разом з партнером. Необхідно сісти навпроти партнера (ноги випрямлені, спина рівна), добре взятися за руки і по черзі тягнути один одного вперед-назад, при цьому важливо не згинати коліна і не округляти спину.

Після виконання вправ для розслаблення м'язів спини потрібно деякий час уникати будь-яких перенапруг, м'язи повинні добре розслабитися і відпочити.

[32], [33]

Вправи для розтяжки м'язів спини

Як уже згадувалося, вправи для м'язів спини необхідні хоча б для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Для розтяжки спини можна виконувати нескладний комплекс вправ хоча б три рази в тиждень, щоб отримати необхідний ефект:

• сісти на підлогу, витягнути ноги. Робити нахили вперед, намагаючись доторкнутися до щиколоток (стежити за тим, щоб коліна не згиналися).
• сісти на підлогу, одну ногу зігнути, інша залишається прямий. Робити нахили вперед, намагаючись дістати пальців випрямленою ноги (стежити, щоб коліно не згиналося), потім поміняти ноги і виконати вправу повторно.
• сісти на підлогу, схрестити ноги. Руки підняти вгору, потім згинати їх так, щоб доторкнутися до плеча.
• відвести лікоть руки назад за допомогою іншої руки, потім поміняти руки.
• сісти на підлогу, ноги схрестити. Повертати корпус зі схрещеними на потилиці руками в різні боки.
• сісти на підлогу, ноги схрестити, руки завести за спину і зімкнути. Нахиляти корпус вперед, при цьому зімкнуті за спиною руки намагатися підняти якомога вище.

[34], [35], [36]

Вправи для м'язи спини з гантелями

Гантелі самий використовуваний вид додаткових спортивних пристосувань. Вправи для м'язів спини з додатковими спортивними пристосуваннями покращують тонус м'язів, крім цього допомагають позбутися від зайвих кілограмів.

• лягти на лавку, ноги поставити вниз, взяти гантелі і підняти вгору. Розводячи лікті в сторони, опускати руки вниз. Виконуючи вправу необхідно стежити потім, щоб лікті залишалися горизонтально підлозі.
• стоячи, нахилити корпус вперед, гантель взяти однією рукою і опустити вниз, іншою рукою можна взятися за опору (стілець). Відводячи назад лікоть, виконати підйом гантелі до грудей.
• встати, руки в сторони. Гантелі піднімати до рівня грудей, згинаючи лікті (лікті не опускати, руки тримати паралельно підлозі).

Для тренування беруть гантелі вагою 3 - 5 кг і повторюють по 8 - 10 разів в 2 - 3 підходи.

[37], [38]

Базові вправи для м'язів спини

Базові вправи для м'язів спини служать для набору м'язової маси. Така дія відбувається в результаті шокового впливу на м'язи, тому професіонали радять починати тренування саме з базових вправ

Підтягування на перекладині (з широким хватом) розвиває найширші м'язи спини. Дана вправа дозволяє зробити спину ширшої. Крім цього, підтягування розвиває велику групу м'язів.

Розвиваючої базою для м'язів спини є такі вправи:

• підтягування на турніку або перекладині. Проста вправа задіє велику групу м'язів. На перших етапах тренування підтягування допоможе зміцнити м'язи не тільки спини, але і рук, а також поліпшити рельєфність мускулатури.
• тяга штанги (станова, в нахилі) допомагає наростити м'язи. У процесі виконання вправи задіюються багато м'язи, що дозволяє візуально збільшити спину.

[39]

Комплекс вправ для м'язів спини

Вправи для м'язів спини виконуються по 15 - 20 разів в 2 - 3 підходи:

• встати прямо (при бажанні можна взяти гантелі або пляшки з водою в руки). Корпус нахилити вперед, одночасно витягнути руки вперед і повернутися у вихідну позицію.
• встати на коліна, докласти руки до плечей. Витягнути вгору праву руку в той же час відвести ліву ногу назад, повернутися у вихідну позицію, повторити в інший бік.
• лягти долілиць, руки вздовж тіла. Підняти голову і плечі, поєднуючи лопатки і повернутися у вихідну позицію.
• встати прямо, трохи зігнути руки і відвести в сторони (взяти гантелі або пляшки), лікті підтягнути до тіла, намагаючись звести разом лопатки.
• встати прямо, руки в сторони. Завести руки за спину, поєднуючи кисті, м'язи спини повинні бути максимально напружені, потім повернутися у вихідну позицію.
• лягти на спину, коліна зігнути, поставити ступні максимально близько до сідниць, руки розставити в сторони. Спираючись на руки прогнути грудну клітку (голова і низ тулуба залишаються на підлозі).
• встати перед стільцем і спертися на спинку, трохи розставити ноги. Упираючись на руки, повільно зробити прогнути спину і повернутися у вихідну позицію.

[40], [41]

Кращі вправи для м'язів спини

Вправи для м'язів спини бувають різними. Говорити про те, яке саме вправу буде кращим для спини неможливо, оскільки все залежить від мети тренувань. При деяких захворюваннях хребта, що супроводжуються болем, необхідні вправи, які поліпшують рухливість хребців, які зміцнюють м'язи, відновлюють поставу.

Найоптимальнішими вправами для початку вважається розтягування хребців (особливо якщо заняття відбуваються в домашніх умовах). Кращим вправою на розтягнення є звичайне висіння на перекладині. Під час вправи хребет розслаблюється, хребці розтягуються. Після цього слід виконати підтягування, що задіє максимальну групу м'язів спини, рук, шиї.

Якщо мета тренувань - підвищення м'язової маси, то в цьому випадку рекомендуються вправи, розвиваючі спинні м'язи. Кращими вправами, які допомагають поліпшити рельєфність м'язів, є ті ж підтягування (за рахунок того, що дана вправа задіє різні групи м'язів), тяги блоків або штанги, вправи з гантелями.

Для прокачування спинних м'язів добре підходить підтягування широким хватом, що дозволяє зміцнити і розвинути найширші м'язи спини.

Станова тяга є базовим вправою для зростання м'язової маси. При піднятті штанги задіюються практично всі м'язи спини, сідничні м'язи, стегна.

Верхню частину спини добре розвивають тренування з гантелями, які допомагають збільшити трапецію.

Вправи для м'язів спини спрямовані, перш за все, на зміцнення, так як саме на хребет покладається максимальне навантаження. Спина є найбільш вразливою частиною нашого тіла. На думку фахівців, кожна людина в певний момент стикається з проблемами, пов'язаними з хребтом. Біль у спині, як кажуть медики, є розплатою за прямоходіння. Тому, щоб знизити навантаження і зміцнити м'язи необхідно пару раз в тиждень виконувати кілька вправ для спинних м'язів. Розвинена мускулатура не тільки зробить фігуру більш привабливою, але і допоможе уникнути розвитку серйозних захворювань хребта.