Вправи для розвитку та зміцнення м'язів спини

Вправи для м'язів спини допомагають зменшити навантаження на хребет, покращити поставу та зменшити біль.

Щодня хребет стикається з колосальним навантаженням. Незручне взуття, ліжко або робоче місце, обтяження – все це призводить до сильного напруження м’язів спини.

Перед вибором комплексу вправ найкраще проконсультуватися з фахівцем, який призначить повне обстеження хребта, а потім дасть рекомендації щодо тренувань. В ідеалі комплекс вправ повинен підбирати лікар, оскільки є вправи, зокрема з гантелями, які під силу виконувати не всім.

Спина може боліти з різних причин і в кожному випадку необхідно виконувати окремі вправи. В одних випадках рекомендується збільшити навантаження на хребет, в інших, навпаки, навантаження слід зменшити. При остеохондрозі вправи покращують рухливість хребців і зміцнюють м'язи. Вдома найкраще почати з розтяжки спини. Найпоширеніший і доступний метод – це просто повисіти одну-дві хвилини на турніку або шведській стінці. Ця вправа дозволяє розслабити та розтягнути хребці. Підтягування допомагають зміцнити плечовий пояс, руки та шию.

При сколіозі (викривленні хребта) зміцнити спину допоможе наступна вправа:

• Станьте на карачки, підтягніть правий лікоть до лівого коліна, округляючи спину, потім вигніть хребет дугою та максимально розтягніть руку та ногу, після чого повторіть з іншою рукою та ногою (виконайте не більше десяти повторень).

Під час виконання вправи важливо підтримувати рівновагу, тримаючи м'язи спини напруженими.

Добре зміцнити м’язи спини допоможе наступна вправа: ляжте на диван (або іншу тверду поверхню), обличчям вниз лише верхньою половиною тіла, потім, тримаючись за опору, повільно підніміть обидві ноги так, щоб вийшла пряма лінія, і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, після чого повільно опустіть ноги. Повторіть вправу 5-8 разів.

Якщо після виконання простих вправ не виникає болю чи інших неприємних відчуттів у спині, то навантаження можна збільшити.

Вправа «Міцна спина» дуже ефективна і може виконуватися як профілактичний засіб проти захворювань хребта. Ця вправа допомагає зміцнити м’язи живота та хребта:

• Ляжте на килимок, підкладіть під спину валик, трохи зігніть коліна та лікті, поставте ноги трохи ширше за лінію плечей. З максимальною силою направте пальці ніг у свій бік, а п'ятами натисніть на підлогу, напружте руки та направивши їх до плечей. Вправа виконується з жиму: потрібно підняти потилицю, сильно притиснути підборіддя до грудей. Під час вправи ви повинні відчувати розтягнення м'язів від шиї аж до спини. Руки та ноги повинні залишатися напруженими. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, потім розслабтеся.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи для м'язів спини необхідні практично всім, оскільки спина є основою для підтримки всього тіла. Але, водночас, спина є найвразливішою структурою, яку досить легко пошкодити, тому важливо приділяти особливу увагу м'язам спини.

Вправи є важливою частиною комплексу для зміцнення та підтримки хребта в нормальному стані. Як правило, всі запропоновані комплекси вправ розраховані на тих, хто не відчуває болю в хребті. У разі виникнення болю або інших патологічних станів необхідна консультація лікаря.

Вправи, що допомагають зміцнити м’язи спини, поділяються на три типи: силові вправи, вправи на розтяжку хребців та аеробні вправи. Усі вправи слід виконувати повільно, не спричиняючи дискомфорту, інакше можливі травми. Під час розтяжки та силових вправ важливо стежити за своїм диханням (видихайте під час максимального навантаження, вдихайте під час розслаблення).

Силові вправи дозволяють зміцнити м'язи спини за короткий час:

• скручування – ляжте на підлогу спиною вниз, руки вздовж тіла, ноги зігнуті (потрібно притиснути таз до поверхні, щоб зник вигин у хребті). Підніміть голову та плечі від підлоги на 10-15 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
• Супермен – найефективніша вправа для зміцнення м’язів спини. Ляжте обличчям вниз на підлогу, руки вільно розставте вздовж тіла. Підніміть голову та плечі якомога вище та утримуйте це положення 5-10 секунд, потім опустіться.
• Підйоми рук і ніг – лежачи обличчям вниз на підлозі, по черзі піднімайте протилежну руку та ногу вгору, утримуючи це положення 3-5 секунд.

[ 4 ], [ 5 ]

Вправи для розвитку м'язів спини

Важливо підтримувати м’язи спини в хорошому стані, адже від них залежить наше здоров’я. Багато людей під час тренувань приділяють багато уваги своєму пресу, рукам, м’язам ніг та сідниць, але м’язи спини часто залишаються нетренованими. Але варто зазначити, що тренування м’язів живота без добре натренованої спини може призвести до травм.

Вправи для м'язів спини слід виконувати тільки з прямою спиною, кожен рух слід робити, добре опрацьовуючи м'язи спини, а не м'язи рук або ніг, під час виконання вправи потрібно відчувати напругу м'язів спини.

Вправи, що розвивають м'язи спини, поділяються на три типи:

• розвиток трапецієподібного м'яза
• розвиток найширшого м'яза спини
• розвиток м'язів спинного мозку

Багато вправ універсальні, тобто під час тренування в роботу задіяні всі м'язи спини, а отже, і розвиваються. Але деякі вправи спрямовані на розвиток певної групи м'язів, звідси й пішов поділ вправ.

[ 6 ]

Вправи для найширшого м'яза спини

Найширший м'яз спини розташований у верхній частині спини. Ця група м'язів необхідна для опускання, підйому, обертання лопаток, плечової кістки.

Основними вправами для розвитку цієї групи м'язів є підтягування, а також тяга верхнього блоку (спереду, за шию, вузьким хватом).

Вправи для глибоких м'язів спини

Глибокі м'язи спини (або статичні) створюють своєрідну вісь, навколо якої виконуються інші рухи. Глибокі м'язи невеликі та з'єднують хребці. Людина не здатна самостійно контролювати напругу або розслаблення цієї групи м'язів; всі рухи глибоких м'язів виконуються на рефлекторному рівні. Ця група м'язів розташована глибоко, тому впливати на них проблематично.

Традиційні вправи для спини зі згинанням або розгинанням корпусу зазвичай розвивають поверхневі м'язи. Для зміцнення глибоких м'язів підходить наступний комплекс вправ:

• станьте на коліна, упріться руками в підлогу та по черзі згинайте та вигинайте спину. Спочатку вправа виконується в повільному темпі, потім зміна положень повинна відбуватися швидше.
• Станьте на коліна, покладіть руки на підлогу. Випряміть протилежну руку та ногу по черзі.
• Ляжте на живіт, витягніть руки вперед, трохи розставте ноги в сторони. Одночасно підніміть руку та ногу з протилежних боків від поверхні.
• Ляжте на живіт, ноги разом, руки за головою. Різким рухом одночасно відірвіть голову та ноги від поверхні (не піднімайте занадто високо).
• Ляжте на спину, зігніть ноги, руки заведіть за голову. Різким рухом підтягніть ліве коліно до правого ліктя, потім виконайте вправу у зворотному порядку (ліве коліно до правого ліктя).

[ 7 ], [ 8 ]

Вправи для прямих м'язів живота

Прямі м'язи живота контролюють хребет, вони є основою сили та працездатності людини. Якщо прямі м'язи живота не розвинені, з'являється сутулість, навіть коли найширші м'язи спини добре розвинені. Прямі м'язи живота відповідають за безпеку попереку, яка є найвразливішою частиною нашого тіла, і допомагають випрямити та підтримувати хребет.

Якщо у вас немає доступу до спеціального спортивного обладнання, ви можете самостійно виконувати вправи для м'язів спини вдома, наприклад, виконуючи комплекс ізометричних вправ:

• Ляжте обличчям вниз, покладіть руки за голову, покладіть їх на поперек або витягніть вперед. Зігніть поперек, плечі та ноги, піднімаючи їх вище від підлоги.
• Ляжте на живіт, витягніть руки вгору, покладіть їх за голову або на поперек. Прогніть поперек, підніміть плечі вгору, притисніть ноги до підлоги (за потреби можна закріпити ноги на меблях або виконати вправу за допомогою партнера).
• Ляжте на живіт, руки розташуйте на свій розсуд, як зазначено в попередніх вправах. Прогніть поперек дугою, підніміть ноги від підлоги, притисніть корпус до підлоги (за потреби можна зафіксувати верхню частину корпусу, тримаючись руками за опору).
• Ляжте на спину, випряміть ноги. Вигніть поперек дугою, під час виконання вправи можна використовувати м'язи шиї та ніг, але м'язи спини повинні працювати максимально.

Вправи для бічних м'язів спини

Для розвитку бічних м'язів спини можна виконувати кілька видів вправ. В основному, для тренувань потрібне додаткове обладнання - еспандер, тренажери, гантелі тощо.

Для опрацювання бічних м’язів спини найефективніший спеціальний тренажер, який можна використовувати для надійної фіксації ніг. Щоб виконати вправу, ляжте на живіт, покладіть руки за голову та добре зафіксуйте ноги. Використовуючи лише м’язи спини, виконуйте підйоми корпусу. З часом можна додавати вагу для більшої ефективності.

У домашніх умовах вправи для м'язів спини можна робити за допомогою еспандера:

• Станьте прямо і розтягніть еспандер над головою руками.
• Стоячи, розтягніть еспандер перед собою в сторони.

[ 9 ], [ 10 ]

Вправи для косих м'язів спини

Вправи на прес також добре опрацьовують м’язи спини. Скручування добре розвивають косі м’язи живота:

• Ляжте на спину, для зручності можна закріпити ноги за меблі. Підніміть корпус з поворотом до стегна, зафіксуйте положення тіла на кілька секунд і поверніться у вихідне положення, потім підніміть з поворотом до протилежного стегна (повторити 10 разів у кожну сторону).

Зміцненню косих м'язів допомагають підйоми в інший бік: ляжте на живіт, руки покладіть вздовж тіла. Підніміть голову, плечі, напружуючи сідничні м'язи. Підйом потрібно робити якомога вище та затримуватися у верхній точці на пару секунд (зробіть 10 підйомів).

Для зміцнення хребта добре підходять вправи для м'язів спини з перехресним підняттям рук і ніг:

Ляжте на живіт, підкладіть валик або подушку під голову, живіт, таз і витягніть руки над головою. Виконуйте перехресні підйоми рук і ніг (права нога - ліва рука і навпаки), при підйомі потрібно зафіксувати положення на пару секунд (зробіть по 10 підйомів для кожної сторони).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Вправи для м'язів попереку

Вправи для попереку допомагають зміцнити поперековий відділ. Під час тренування не повинно бути дискомфорту в попереку; якщо виникне біль або інші неприємні відчуття, слід закінчити вправи для м'язів спини.

Вправа перша: станьте на коліна, упріться руками в підлогу, виконайте синхронні перехресні підйоми руки та ноги (переконайтеся, що вони утворюють одну пряму лінію, паралельну підлозі) та утримуйте це положення 2-3 секунди, потім поступово поверніться у вихідне положення та повторіть рухи для протилежної руки та ноги.

Вправа друга: ляжте на живіт, упріться п'ятами в стіну, витягніть руки вздовж тіла. Підніміть голову та плечі на максимально можливу висоту та утримуйте положення пару секунд, потім поступово поверніться у вихідне положення.

Віджимання добре розвивають м’язи попереку. Однак у цьому випадку віджимання мають деякі нюанси. Перш за все, руки повинні бути якомога ближче до талії. Під час віджимань потрібно піднімати ноги по черзі на максимально можливу висоту, при цьому стежачи за тим, щоб піднята нога залишалася прямою.

[ 15 ], [ 16 ]

Вправи для поздовжніх м'язів спини

Сколіоз є найпоширенішою деформацією хребта, особливо серед підлітків. Викривлення зазвичай розвивається внаслідок слабкості поздовжніх м’язів спини.

На початкових стадіях викривлення основним методом лікування є фізіотерапія, метою якої є виправлення порушення.

Для зміцнення поздовжніх м'язів потрібно виконувати такі вправи для м'язів спини:

• Ляжте на живіт, покладіть руки під підборіддя. Підніміть голову та плечі, зведіть лопатки разом (при цьому живіт притиснутий до підлоги) – затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
• Ляжте на живіт, руки під голову. Підніміть ноги по черзі, стежачи за тим, щоб таз залишався притиснутим до підлоги.
• Ляжте на живіт, руки під голову. Підніміть обидві ноги одночасно та утримуйте положення 10 секунд.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Вправи для ромбоподібного м'яза спини

Ромбоподібні м'язи використовуються для виконання лопаткового м'яза. Вправи для м'язів спини, що тренують ромбоподібні м'язи, роблять спину товстішою та покращують рельєф. Ромбоподібні м'язи працюють у різних базових вправах для верхньої частини спини, тому спеціального комплексу для ромбоподібних м'язів немає.

Одна з основних вправ для розвитку ромбоподібних м’язів – це віджимання на паралельних брусах. Ця вправа також допомагає розвивати м’язи грудей і трицепси. Для виконання вправи вам знадобиться тренажер з паралельними брусами.

Підтягування – найпоширеніша вправа. Вправа виконується різноманітними хватами – прямим, зворотним, різної ширини тощо, що збільшує навантаження на певну групу м’язів.

[ 20 ]

Вправи для трапецієподібного м'яза спини

Трапецієподібний м'яз спини отримав свою назву завдяки своїй формі. М'язи розташовані на спині та охоплюють шию вище та нижче плечей. Ця група м'язів допомагає контролювати плечі, допомагає підтримувати хребет. З накачаним трапецієподібним м'язом ризик травм шиї або хребта значно знижується.

Вправи для м’язів спини можна виконувати без додаткового обладнання (обважнювачів, тренажерів). Однією з основних вправ, що зміцнює трапецієподібні м’язи, є обертання рук: станьте прямо, розведіть руки в сторони, щоб утворити пряму лінію з плечима, і обертайте за годинниковою стрілкою, з часом збільшуючи швидкість обертання, а після 15-20 обертань виконайте вправу у зворотному напрямку. Для збільшення навантаження можна використовувати обтяження (гантелі, пляшки, наповнені водою тощо).

Найефективнішою вправою для зміцнення трапецієподібних м'язів є вправа з гантелями, що нагадує шраги. Якщо у вас немає гантелей, можна взяти пляшки, наповнені піском або водою. Для виконання вправи станьте прямо, візьміть у руки гантелі (пляшки), опустіть їх вниз (долонями всередину) та підніміть плечі, намагаючись зробити це якомога вище.

Також можна робити підйоми рук. Вправи можна виконувати з гантелями (пляшками) або без обтяження, оскільки вправа досить складна.

Нахиліть корпус вперед на 900, злегка згинаючи коліна, витягніть прямі руки перед собою, потім розведіть їх у сторони якомога вище (лікті злегка зігнуті, спина пряма), після чого поверніться у вихідне положення.

Вправи для великого круглого м'яза спини

Великий круглий м'яз спини з'єднаний з найширшим м'язом спини. Саме завдяки цьому м'язу спина набуває широкої форми. Найефективнішими вправами для розвитку цієї групи м'язів є підтягування та тяга. Вправи для м'язів спини, що задіюють великий круглий м'яз, часто задіюють біцепси, але, на думку професіоналів, рухи біцепсів слід обмежувати, щоб підвищити ефективність тренувань.

Тяга гантелей розвиває великий круглий та найширший м'язи спини. Під час виконання вправи важливо стежити за тим, щоб спина залишалася прямою, оскільки це забезпечує максимальне навантаження на м'язи. Вага гантелі не повинна бути занадто великою, оскільки це зменшує амплітуду та збільшує ризик травмування.

Тяга зверху виконується стоячи, одна рука лежить на коліні, інша (з гантеллю) розташовується на одній вертикальній лінії з плечем. Підніміть гантель до рівня грудей (плече відведіть назад, груди вперед), потім повільно опустіть гантель (спина повинна відчуватися легким розтягненням).

Вправи для розслаблення м'язів спини

Основною причиною багатьох проблем зі спиною є м’язові спазми, які можуть не проходити досить довго. Крім того, важкий робочий день, незручна поза під час роботи тощо призводять до того, що ввечері починає боліти спина. У цьому випадку необхідно робити вправи для м’язів спини, які допоможуть розслабити напружені м’язи та зменшити біль.

Вправа «Кіт» є найефективнішою для розслаблення напружених і втомлених м’язів спини. Щоб виконати вправу, потрібно стати на коліна та впертися руками в підлогу, нахилити голову вниз і округлити поперек, добре прогнутися, потім повільно підняти голову вгору та прогнути поперек.

Також добре розтягує та розслабляє м'язи наступна вправа: сядьте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, потім потрібно потягнутися до прямої ноги, при цьому стежачи за тим, щоб поперек не округлявся, а нога не згиналася в коліні. Виконуючи вправу, потрібно намагатися дотягнутися до пальців ніг.

Ще одна гарна розслаблююча вправа – та, яку найкраще виконувати з партнером. Потрібно сісти навпроти партнера (ноги прямі, спина пряма), міцно взятися за руки та по черзі тягнути одна одну вперед і назад, при цьому важливо не згинати коліна і не округляти спину.

Після виконання вправ для розслаблення м'язів спини потрібно деякий час уникати будь-яких перенапружень; м'язи повинні бути добре розслаблені та відпочили.

[ 21 ], [ 22 ]

Вправи на розтяжку спини

Як уже згадувалося, вправи для м'язів спини необхідні як мінімум для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Щоб розтягнути спину, можна виконувати простий комплекс вправ хоча б тричі на тиждень, щоб отримати бажаний ефект:

• Сядьте на підлогу, витягніть ноги. Нахиліться вперед, намагаючись торкнутися щиколоток (стежте, щоб коліна не згиналися).
• Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу, інша залишається прямою. Нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися до пальців випрямленої ноги (стежте, щоб коліно не згиналося), потім поміняйте ноги та повторіть вправу.
• Сядьте на підлогу, схрестіть ноги. Підніміть руки вгору, потім зігніть їх, щоб торкнутися плеча.
• Відведіть лікоть назад іншою рукою, потім змініть руку.
• Сядьте на підлогу, схрестивши ноги. Поверніть тіло в різні боки, схрестивши руки за головою.
• Сядьте на підлогу, схрестіть ноги, заведіть руки за спину та зчепіть їх. Нахиліть корпус вперед, намагаючись підняти зчеплені руки за спиною якомога вище.

[ 23 ], [ 24 ]

Вправи для м'язів спини з гантелями

Гантелі є найпоширенішим видом додаткового спортивного обладнання. Вправи для м’язів спини з додатковим спортивним обладнанням покращують м’язовий тонус, а також допомагають позбутися зайвих кілограмів.

• Ляжте на лаву, опустіть ноги вниз, візьміть гантелі та підніміть їх вгору. Розведіть лікті в сторони, руки опустіть вниз. Виконуючи вправу, потрібно стежити, щоб лікті залишалися горизонтальними щодо підлоги.
• Стоячи, нахиліть корпус вперед, візьміть гантель однією рукою та опустіть її вниз, іншою рукою можна вхопитися за опору (стілець). Відводячи лікоть назад, підніміть гантель до грудей.
• Встаньте, руки в сторони. Підніміть гантелі до рівня грудей, згинаючи лікті (лікті не опускайте, руки тримайте паралельно підлозі).

Для тренування візьміть гантелі вагою 3-5 кг і повторіть 8-10 разів по 2-3 підходи.

[ 25 ]

Базові вправи для м'язів спини

Базові вправи для м'язів спини служать для набору м'язової маси. Ця дія відбувається в результаті ударного впливу на м'язи, тому професіонали радять починати тренування з базових вправ.

Підтягування на турніку (широким хватом) розвивають найширші м'язи спини. Ця вправа дозволяє зробити спину ширшою. Крім того, підтягування розвивають велику групу м'язів.

Основою для розвитку м'язів спини є такі вправи:

• Підтягування на турніку або перекладині. Проста вправа, яка задіює велику групу м'язів. На ранніх етапах тренувань підтягування допоможуть зміцнити м'язи не тільки спини, але й рук, покращать рельєфність м'язів.
• Тяга штанги (станова тяга, нахил) допомагає наростити м'язи. Під час вправи задіюється багато м'язів, що дозволяє візуально збільшити спину.

[ 26 ]

Комплекс вправ для м'язів спини

Вправи для м'язів спини виконуються 15-20 разів по 2-3 підходи:

• Станьте прямо (за бажанням можна взяти в руки гантелі або пляшки з водою). Нахиліть корпус вперед, одночасно витягніть руки вперед і поверніться у вихідне положення.
• Станьте на коліна, покладіть руки на плечі. Витягніть праву руку вгору, одночасно відведіть ліву ногу назад, поверніться у вихідне положення, повторіть з іншого боку.
• Ляжте обличчям вниз, руки вздовж тіла. Підніміть голову та плечі, з'єднавши лопатки, і поверніться у вихідне положення.
• Станьте прямо, злегка зігніть руки та розведіть їх у сторони (візьміть гантелі або пляшки), лікті підтягніть до тіла, намагаючись звести лопатки разом.
• Станьте прямо, руки в сторони. Заведіть руки за спину, з'єднавши кисті, м'язи спини повинні бути максимально напружені, потім поверніться у вихідне положення.
• Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи якомога ближче до сідниць, розведіть руки в сторони. Використовуючи руки як опору, зігніть груди (голова та нижня частина тіла залишаються на підлозі).
• Станьте перед стільцем і спертесь на його спинку, злегка розставте ноги. Спираючись на руки, повільно вигніть спину дугою та поверніться у вихідне положення.

[ 27 ]

Найкращі вправи для м'язів спини

Вправи для м'язів спини можуть бути різними. Неможливо сказати, яка вправа буде найкращою для спини, оскільки все залежить від мети тренування. При деяких захворюваннях хребта, що супроводжуються больовими відчуттями, потрібні вправи, що покращують рухливість хребців, зміцнюють м'язи та відновлюють поставу.

Найоптимальнішими вправами для початку вважаються розтяжки хребців (особливо якщо вправи відбуваються вдома). Найкращою вправою на розтяжку є звичайний вис на турніку. Під час вправи хребет розслабляється, хребці розтягуються. Після цього слід виконати підтягування, яке максимально задіює групу м'язів спини, рук і шиї.

Якщо метою тренування є збільшення м'язової маси, то в цьому випадку рекомендуються вправи, що розвивають м'язи спини. Найкращими вправами, що допомагають покращити рельєфність м'язів, є ті ж підтягування (через те, що в цій вправі задіяні різні групи м'язів), тяга блоку або штанги, вправи з гантелями.

Підтягування широким хватом добре підходять для прокачування м'язів спини, що дозволяє зміцнити та розвинути найширші м'язи спини.

Станова тяга – це базова вправа для росту м’язів. Під час підйому штанги задіяні майже всі м’язи спини, сідничні м’язи та стегна.

Верхня частина спини добре розвивається тренуваннями з гантелями, які допомагають збільшити трапецієподібний м'яз.

Вправи для м'язів спини спрямовані, перш за все, на зміцнення, оскільки саме на хребет доводиться максимальне навантаження. Спина – найвразливіша частина нашого тіла. За словами експертів, кожна людина в певний момент стикається з проблемами, пов'язаними з хребтом. Біль у спині, як кажуть лікарі, – це ціна за прямоходіння. Тому, щоб зменшити навантаження та зміцнити м'язи, необхідно виконувати кілька вправ для м'язів спини пару разів на тиждень. Розвинені м'язи не тільки зроблять фігуру привабливішою, але й допоможуть уникнути розвитку серйозних захворювань хребта.