Вправи для схуднення боків

Необхідність робити вправи для схуднення з боків виникає, коли зайва жирова тканина зосереджена в області зовнішніх і внутрішніх косих м'язів живота, а талія не тільки не чітко видно, але й практично не пальпується. А найпереконливішим доказом наявності таких «запасів» можуть бути навислі жирові складки з боків після того, як ви одягли джинси та застебнули їх на талії.

Ефективні вправи для схуднення на боках

Чи існують ефективні вправи для схуднення боків? Так, такі вправи є, і їх досить багато: виконуватися в положенні стоячи, сидячи та лежачи. Але одразу попередимо, що вправи для швидкого схуднення боків однакові, їх просто потрібно виконувати систематично (тобто щодня) з постійним збільшенням кількості повторень. Тобто спочатку кожну вправу виконують по 10 разів, через пару днів – 12-15 разів, до кінця тижня – 20, а потім потрібно додавати кількість повторень кожні два-три дні, доводячи їх до 30-40 разів. Поступове збільшення навантаження не викличе м’язовий біль і сприятиме більш ефективному спалюванню накопиченого на боках жиру.

Спочатку вправи для схуднення з боків виконуються у вертикальному положенні:

1. Станьте прямо, поставте ноги на ширині плечей, зігніть руки та підніміть їх за голову. На рахунок 1-2-3 тричі нахиліться праворуч (збільшуючи амплітуду), на рахунок 4 випряміться. Потім зробіть те саме ліворуч. По п'ять повторень у кожну сторону.
2. Не змінюючи положення, підніміть зчеплені руки над головою та повільно нахиліться спочатку в один бік, утримуйте положення в нахилі на рахунок п'ять, а потім повільно випряміться та зробіть те саме в інший бік. Повторіть 5 разів.
3. Те саме положення, але покладіть руки на талію. Не згинаючи спину, нахиліть верхню частину тіла вперед під прямим кутом, а потім виконайте плавний круговий обертальний рух тулубом на 360 градусів. Повторіть 5 разів у кожному напрямку.
4. Станьте прямо спиною до стіни на відстані 25 см від неї, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях перед грудьми, долоні розкриті назовні. Повороти виконуються верхньою частиною тіла (з «закручуванням» в області талії) – обома долонями торкаючись площини стіни, по черзі в кожну сторону. Мінімальна кількість повторень – 10.
5. Не відходячи від вертикальної площини, поверніться до неї обличчям і, спираючись на долоні, зробіть пружні махи ногами назад, прогинаючи пряму спину назад. Кожною ногою - 10-12 махів.

Вправи для схуднення в області живота та боків

Вправи для схуднення боків, що виконуються сидячи:

1. Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги прямі разом, руки за головою; нахиліть тулуб якомога далі назад, утримуйте позу на рахунок 5-10; поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
2. Не змінюючи положення, зігніть ноги в колінах і підніміть їх, відхиливши корпус назад, утримуючи рівновагу протягом 5-10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
3. Залишаючись у тому ж положенні (прямі ноги разом), повертайте верхню частину тіла праворуч і ліворуч, торкаючись підлоги за спиною долонями обох рук. Повторіть 10-15 разів.

Вправи для схуднення живота та боків, що виконуються лежачи:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги на ширині плечей, зчепіть руки за головою, лікті спрямовані в сторони. Підніміть голову, плечі та лопатки від підлоги та утримуйте позу на рахунок 5-10, не згинаючи шию та не торкаючись підборіддям грудей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
2. Не змінюючи положення, одночасно підніміть голову, плечі та лопатки з поворотом праворуч, намагаючись торкнутися лівим ліктем правого коліна. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть те саме у зворотному напрямку. Кількість повторень у кожному напрямку – не менше 10.
3. Прийміть положення для віджимань (планка), зігніть праву ногу в коліні, підтягніть стегно до живота, потім підніміть ногу вгору та випряміть її; поверніться у вихідне положення, потім зробіть те саме з лівою ногою. Повторіть 5 разів з кожною ногою.
4. Не змінюючи положення, зігніть праву ногу в коліні та спробуйте дотягнутися коліном до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення та зробіть те саме з лівою ногою. Повторіть 5 разів з кожною ногою.
5. Ляжте на правий бік, випряміть ноги разом, упріться в правий лікоть. Махніть лівою ногою вгору та вниз (10-15 разів). Змініть положення - ляжте на лівий бік - і зробіть те саме з правою ногою.
6. Не змінюючи положення, підніміть корпус і стегна над підлогою, спираючись на лікті та з'єднані разом боки стоп. Затримайтеся в позі на рахунок 10. Змініть положення на інший бік.

Універсальний інструмент – скакалка – добре підходить для кардіо: просто пострибайте 2-3 хвилини перед виконанням основних вправ. А ще одна обов’язкова вправа для швидкого схуднення з боків (у поєднанні з «масажем» проблемних зон на талії) – це обертання спортивного обруча (звичайного або з обтяженнями). В принципі, достатньо обертати хулахуп по п’ять хвилин вранці та ввечері, але не одразу після їжі.