Вправи з гантелями для схуднення

Страждаючі від поганого настрою при вигляді себе, улюблених в дзеркалі, напевно пожевивая булочку, прочитали вже тихо і особливо цей факт не афішуючи, купу літератури на тему схуднення. І винесли звідти наступну сувору правду. Я напишу великими літерами, це важливо:

КОМПЛЕКСНИЙ ПІДХІД

Що це означає в широкому сенсі? Якщо ти вирішив зайнятися вправами з гантелями для схуднення тобі доведеться робити і багато інших речей. Наприклад спати не менше восьми годин - інакше метаболізм не розганяти. Пити воду. Постійно і багато - до двох літрів в день чистою прозорою водички. Інакше що? Правильно - метаболізм не розганяти. І найнеприємніше, а для 99% піжонів ще й непосильний - дивитися уважно за змістом своєї тарілки. Як за обсягами, так і за якістю. Можливо, доведеться вирішуватися на подвиг - немає, я не пропоную вам судорожно рахувати калорії, хоча кажуть - допомагає. Просто скласти план харчування і готувати собі. А так же негайно придбати ваги: підлогові і кулінарні.

І про вправи з гантелями для схуднення - стаття то про це. А у вас взагалі є гантелі? Ні? А даремно. Це ефективний і дешевий тренажер, причому не тільки для м'язів рук, як прийнято помилково вважати. А для всього тіла. Радимо придбати такі гантелі, які так би мовити в рекламі «враховують ваш прогрес» - з можливістю поступового обважнення. Не бійтеся, вам сподобається!

У програмі зменшення обсягів і перетворення тушки в фігуру вправи з гантелями для схуднення займають почесне перше місце. Регулярність і чіткість у виконанні вправ з гантелями допоможуть придбати крім поваги до себе впевненість, відмінну фігуру, підтягнуту попу, красиві руки, легку ходу. Потрібно просто пам'ятати дещо не хитрих правил. Якщо ви поїли, то доведеться почекати пару годин раніше, ніж почати вправлятися з гантелями. Комплекс вправ з гантелями починаємо з розминки - це стрибки, біг на місці, повороти корпусу, розминка для рук, легкі присідання, розтяжка. Радимо приділяти розминці не менш 10 хвилин. Помахайте ногами і руками, можна круговими рухами, щоб розім'яти суглоби. Нахили торсу вперед, назад і по колу теж підійдуть. В ідеалі тіло покривається легким потім - ось тепер ви готові до вправ з обтяженням.

Сьогодні ми розглянемо комплекс вправ для схуднення з гантелями. Простий, зрозумілий, доступний всім і відчутно ефективний як для чоловіків, так і для жінок. Вперед! Ефективні вправи з гантелями для схуднення

Розглянемо комплекс ефективних вправ з гантелями для схуднення. Ви вже розім'ялися? Приступаємо!

Почнемо з нижньої частини тіла. Особливо актуально жінкам, а й чоловікам буде не зайвим.

• Вправи з гантелями для стегон

Крім гантелей вам знадобитися опора (стілець, стіна). Лівою рукою спираємося, а в праву руку беремо гантель і притискаємо до стегна. При цьому коліна і ступні повинні торкатися один одного (ноги впритул). Згинаємо праву ногу, піднімаючи п'яту назад. Носок тягнемо так, щоб голеностоп з п'ятою утворювали прямий кут, а ноги тримаємо як і раніше впритул один до одного. Піднімаємо ногу з загнутим носком - опускаємо. Піднімаємо - опускаємо. Рекомендуємо робити 20 повторів з правого і лівого боку.

• Вправа для ніг і сідниць

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, гантелі в кожній руці, руки опущені. Робимо присідання, при цьому імітуючи, що сідаємо на стілець - тобто треба тягнути сідниці назад. Слідкуйте за лінією стегна, вона повинна бути паралельна підлозі. І про спину не забувайте - спина повинна бути прямою. У нижній точці вважаємо «раз, два, три» - потім піднімаємося. Чотири підходи по 20 разів. Так, це важко. АЛЕ ЦЕ ТОГО ВАРТЕ! Ноги підтягнутися від колін, попа буде круглою.

• випади

Це моє улюблене вправу. Коліна після нього стають красивими, а попа хвилюючою. Правда доведеться трохи попотіти. Запам'ятайте дві речі - потрібно стежити за передньою ногою - кут вигину 90 градусів. Коліно має бути НАД стопою. Якщо коліно йде вперед - НЕ залік. Тільки над стопою. І друге - тіло повинне бути натягнуто як струна, живіт підібганий, попа трохи випнута назад. Початкове положення те ж, що і попередній вправі. Викидаємо праву ногу вперед і опускаємося далеко. Ліва нога при цьому спирається на носок. Носок лівої ноги всередину, п'ята в сторону - так буде правильно. Якщо кут нахилу передньої (правої) ноги не 90 градусів, спробуйте зробити випад трохи далі. Випад 0 вихідне положення - і так 20 разів на кожну ногу по три підходи. Це найпопулярніше вправа для стегон і попи в світі і його околицях.

• згинання ніг

Дуже цікава вправа - лягаємо на живіт і затискаємо гантель між ногами - раз - підтягли ноги до попі, два - опустили в початкове положення. Гантель повинна підтягтися до сідниць. Рекомендована кількість підходів - 4, по 20 вправ кожен підхід.

Вправи лежачи на килимку. Лежачи на спині згинаємо ноги в колінах, а в правій руці тримаємо гантель і опускаємо її на стегно. Тепер коліно правої ноги тягнемо в праву ж сторону, але п'яту від підлоги не відриваємо. Друга рука в зручному для вас положенні, головне контролюйте ваше тіло - воно не повинно відірватися від підлоги. Для кожної ноги по двадцять підходів.

Друга вправа на килимку починаємо також - лежачи на спині згинаємо ноги в колінах. Гантель беремо двома руками і кладемо на живіт. Тепер напружуйте сідничні м'язи, щоб виштовхнути таз від підлоги. 15-20 повторень, потім перерва і ще раз - 15- 20 повторень.

• Вправи для спини і боків

Сідаємо за східним на п'яти, коліна не відриваємо від підлоги, потрібно трохи направити тулуб вперед. Гантелі в цей час в руках, ви як би спираєтесь на них, при цьому вони паралельні ногам. Тепер в такому ось полунаклоном тягнемо гантелі на себе, руки в ліктях притиснуті до тіла. Три підходи по 10 разів кожен з невеликою перервою.

• Вправа для преса

Лягаємо на спину, ноші зігнуті, ступні стоять на підлозі, руки з гантелями заведені за голову. Видихаючи починайте піднімати тіло, відриваючи лопатки, при цьому підборіддя не повинен упиратися в груди, шию не задіємо! Дивимося вперед. Раз - на видиху піднялися, два - опустилися. Хворіти повинні м'язи преса уздовж всього живота від грудей і вниз. Ви відчуєте немов сгибаете пружину всередині. Поперек повинна бути ВЕСЬ ЧАС притиснуті до підлоги. Це важливо. Якщо включимо поперек в роботу, значить качаємо спину, а не прес.

З цього ж положення можна качати косі м'язи живота. Піднімають на видиху і повертаємо корпус. Руки з гантелями за головою.

Для тренування косих м'язів живота в цьому ж положенні зробіть скручування, повертаючи корпус тіла в сторони по черзі. Руки з гантелями за головою.

• для грудей

Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, при цьому тримаємо одну гантель двома руками. Підтягуємо її повільним рухом до грудей і опускаємо вниз. Руки тримаємо паралельно підлозі, лікті розводимо широко. 15- 20 повторень і три підходи.

Вправи з гантелями для схуднення стегон

Для схуднення стегон вибираємо насамперед присідання. Отже - це може бути пліє, коли ноги розставлені якнайширше, а коліна дивляться в різні боки. Беремо в руки ДВІ гантелі, опускаємо руки вниз. Плечі тримаємо рівно, попу відводимо назад, а коліна гомілку зі стегном в приседе становить кут 90 градусів. Ця вправа для внутрішньої частини стегна, яка худне найважче. Три підходи по двадцять присідань і ви молодець.

Якщо у вас є невелика, але стійка лава, або степ, ви можете сходити з спускатися з неї, тримаючи в опущених руках гантелі. При цьому, коли ступаєте на лавку і відштовхуєтеся, коліно ноги, на яку припадає навантаження, має згинатися під кутом - правильно 90 градусів. Три підходи по 20 підйомів на кожну ногу.

Просте присідання з гантелями. Встаньте рівно, спина повинна бути напружена і груди трохи вигнута вперед. Руки з гантелями лежать на плечах. П'яти кросівок краще трохи підняти. Якщо ви вдома вправляєтеся - встаньте на книгу або стопу журналів. У залі для цього є спеціальні килимки. Живіт підібраний і втягнутий, прес напружений. Ноги на ширині плечей. Повільно присідаємо, тримаючи спину строго прямо так глибоко, як можемо. Стежимо, щоб коліна не ходили з одного боку в інший. Три повторення по 15 разів. Вправа спрямована на передню частину стегна.

Можна присідати з того ж вихідного положення, випрямивши руки з гантелями перед собою. На видиху сідаємо. На вдиху встаємо. Контролюємо спину і коліна. П'яти ніг вже не стоять на висоті.

Між підходами радимо не розслабляти а робити по хвилині позу планки.

Вправи з гантелями для схуднення рук

Найпопулярніші та ефективні вправи а гантелями для рук такі.

• Трицепс

Встаємо рівно, руки з гантелями згинаємо в ліктях і притискаємо до тулуба. Тепер потрібно дивитися вперед і нахилитися приблизно на 30- 30 градусів вперед, при цьому тримаючи спину рівно. Живіт втягнутий. Розпрямляє обидві руки до упору назад, при цьому провертаючи руку з гантелей, потім знову згинаємо. Лікті повинні бути весь час притиснуті до боків, руки «не гуляють» вчасно у вправи ». 20 згинань по три підходи.

• біцепс

З положення стоячи. Руки тримають гантелі знизу. Гантелі паралельно лінії підлоги. Притискаючи щільно лікті до тіла, піднімаємо і опускаємо руки. Гантель потрібно намагатися підтягти практично до плеча. Теж вправу робимо, тримаючи гантелі зверху. Розгинаємо руки з гантелями від плеча вниз. Три підходи по 12 разів кожну вправу.

Якщо ви з часом будете відчувати, що вам легко виконувати вправу, то або робіть більше підходів, або переходите на більш важкі гантелі.

• Дельта

Встаємо рівно, трохи нахиливши корпус вперед. Голова прямо, шия розслаблена. Гантелі в кожній руці, руки опущені. Повільно трохи зігнувши руки, таким чином, щоб ваш мізинець, піднімався першим, розводимо руки в сторони до рівня плеча. Шия не бере участі в вправі! Зафіксуйте тіло так, щоб працювали тільки руки. Три підходи по 12 разів.

Комплекс вправ з гантелями для схуднення

Будь-який комплекс вправи для схуднення починаємо з розминки. Після цього перше, над чим ми повинні попрацювати - великі м'язи. Почнемо з вправи з гантелями для ніг. Кожна наша тренування буде починатися вправами для ніг, потім для спини, потім для плечей і рук і закінчуватися вправами на прес. Можна, якщо час у вас обмежена скласти собі два комплексу і чергувати їх: ноги-спина-прес і ноги-руки-прес. При цьому кардіосоставляющая - біг на місці або стрибки має бути присутня обов'язково. Закінчуємо комплекс вправ з гантелями для схуднення затримкою - відновлюємо дихання і робимо розтяжку. Як правильно вибрати вагу гантелей? Якщо ви можете з наявним вагою зробити хоча б 8 повторень - він правильний. Якщо тільки п'ять - вибирайте гантелі легше. Вправи не на ривок виконуйте плавно. Ви повинні відчути кожен м'яз. Завжди при виконанні комплексу вправи з гантелями спина повинна бути рівною і живіт втягнутий. А ви повинні бути в тонусі, зібрані, чи не розслаблені.

Отже починаємо з присідань. Вище описані різні види присідань. Потім пліє і випади. Віддихаєтеся. Ось вправ на спину в нашій статті ще не було. Це упущення ми зараз надолужимо.

Вправи з гантелями для спини

Лава, стілець, диван - підійде все. Ви повинні впертися однією ногою і однією рукою на опору. Спина рівно, погляд перед собою. Вільна рука з гантелей опущена вниз, вільна нога впирається в підлогу. На вдиху відводимо руку з гантелей вгору і назад. Увага - хворіти повинна лопатка. Потім міняємося - беремо в гантель в іншу руку і спираємося іншою ногою. 10 згинань на кожну руку. Три підходу мінімум.

Ще одна вправа для спини. Уявімо, що наші гантелі з'єднані між собою. Початкове положення - стоїмо рівно, голова прямо, дивимося перед собою. Руки з гантелями зігнуті в ліктях і підняті до плечей, випрямляє руки вгору, трохи прогинаючи при цьому спину і потім опускаємо з напругою гантелі до плечей. Це повинно бути схожим по відчуттях, як ніби ви розтягує палицю, або мотузку. 15 повторів і три підходи. Працюють спина і лопатки.

Після вправи на спину - якщо ви не втомилися, переходимо до вправи для рук. Якщо трохи втомилися - то качаємо прес. Всі вправи описані вище. Але в такому випадку - наступного разу робіть комплекс ноги-руки-прес.

У комплекс вправ можна включити так звану станову тягу. Ця вправа для тренування м'язів спини (хороша постава буде вам нагородою). Станьмо прямо, гантелі в обох руках. Нахиляється вперед на 45 градусів і одночасно з нахилом тягнемо руки до поясу. Три підходи по 15 разів.

Можна і з вихідного положення - спина паралельно підлозі, ноги трохи зігнуті тягнути гантелі від гомілки вгору. Ті ж три підходи по 15 разів.

[1]

Вправи з гантелями для грудних м'язів

Ці вправи робляться лежачи, лежимо на подушці. Спина прилягає до підлоги тільки в попереку. Руки з гантелями по сторонам на підлозі. Зводимо гантелі вгору приблизно над пупком. Розводимо назад. Три підходи по 12 разів.

Початкове положення теж, тільки руки з гантелями нагорі. Тепер розводимо руки з гантелями в сторони, трохи затримуємося в максимальній нижній точці і повертаємося в початкове положення. Вправа називається «Метелик». Метелика можна робити сидячи на стільці, і трохи нахиляючись вперед - розводити руки на висоту плач і опускати вниз.

Головне, ви зрозуміли схему складання комплексу вправ для схуднення з гантелями:

• Розминка.
• Ноги.
• Спина.
• Руки, груди.
• Прес.
• Заминка.

Як часто робити комплекс вправ?

Ми радимо не рідше трьох разів на тиждень Інакше не буде ніякого ефекту. Є час - краще чотири. Мало часу - розбиваємо всі вправи з гантелями на міні комплекси і робимо по 15-20 хвилин в день, але кожен день.

І останнє. Дівчата. Ніколи не робіть нахилів з гантелями в сторони. Навіть якщо вам сказав це робити тренер і вказав на слабкі «косі» м'язи ». Так боки від цієї вправи опадають. Але талія не стає менше - адже ви нарощуєте косі м'язи. Ця вправа для чоловіків.