Як накачати прес в домашніх умовах?

Як накачати прес в домашніх умовах, залежить, перш за все, від регулярності тренувань. Крім того, заняття в домашніх умовах повинні бути ефективними і супроводжуватися збалансованою дієтою, від якої також залежить успіх в досягненні красивого преса.

Переваги проведення занять вдома: 

• відсутність грошових витрат на заняття в спортзалі,
• економія часу на пересування до спорткомплексу і назад, 
• можливість самостійного вибору часу і тривалості тренувань, 
• ніхто не відволікає від занять, в порівнянні з груповими тренуваннями.

Вправ для преса безліч, необхідно вибирати ті, які подобаються, і займатися з задоволенням. Для качання пресу в домашніх умовах добре б мати килимок, лавку для качання преса і гантелі. Успіх занять буде залежати від організованості, самодисципліни і націленості на результат.

Вправи для пресу в домашніх умовах

Вправи для пресу в домашніх умовах має проводитися в спокійній обстановці і ефективно з дотриманням певних правил, щоб уникнути болю в спині, шиї або попереку. 

Заняття повинні проходити в добре провітрюваному приміщенні і тривати з відкритим вікном, тому що під час тренування організму, а саме для серцево - судинної системи, додатково потрібний кисень. Інакше таке тренування не принесе користі.

• Тренування краще проводити через годину або дві години після вживання їжі, щоб вона трохи встигла засвоїтися.
• Перед проведенням тренування обов'язково проводиться незначна розминка, щоб підготувати м'язи до вправ.
• Вправи повинні проводитися плавно і ритмічно, без ривків.
• Навантаження на м'язи повинна збільшуватися поступово, щодня. Не потрібно в перший день робити сто вправ, необхідно починати з малого.
• М'язи преса швидко відновлюються, в порівнянні з іншими м'язами організму, яким необхідний відпочинок протягом двох - трьох хвилин. А м'язам преса не потрібно такої кількості часу між підходами.
• Заняття, які проводяться в положенні лежачи, повинні бути на твердій поверхні - диван або ліжко не підійдуть. Можна на підлогу постелити килимок, щоб було комфортніше качати прес.
• Тренування повинні бути регулярними, щоденними. Якщо не виходить робити вправи на прес щодня, то потрібно постаратися виконувати їх через день.
• Вправи будуть більш ефективними, якщо правильно згинати ноги і тіло, а саме - під правильним кутом - від 17 до 75 - для тіла і 40 градусів - для нижніх кінцівок. Сильніші згинання підвищать ризик виникнення травм.
• При виконанні вправ голову руками тягнути не варто, оскільки це сильно шкідливо для шиї. Під час вправи пальці рук повинні злегка притримувати шию, а відстань між грудьми і підборіддям повинно бути не менше долоні.
• Після завершення вправ, бажано не приймати їжу протягом декількох годин, воду пити можна.

Щоб правильно накачати прес потрібно трохи уявляти, як потроєні його м'язи. М'язи преса поділяються на прямі і косі, для кожних з них є свої певні вправи. Заняття краще побудувати таким чином, щоб навантаження було спочатку на нижній прес, потім на косі м'язи і в кінцевому підсумку - на верхній прес. Для нижнього преса підійдуть різні вправи з підйомами ніг, для косих м'язів - скручування, для верхнього преса - різноманітні підйоми тіла.

Програма преса в домашніх умовах

Програма преса в домашніх умовах складається з правильного харчування і вправ на нижній і верхній прес. Правильне харчування - це шістдесят відсотків успіху і полягає в наступному: 

• Раціон повинен включати значну кількість білків, приблизно половину - нежирні сорти м'яса, сир, сир, кефір, яйця, риба і т.д. 
• Вуглеводи в раціоні повинні бути складні і вживатися з ранку або після фізичного навантаження. До таких вуглеводів відносять - каші, макарони, овочі і фрукти. Прості вуглеводи у вигляді білого хліба, цукру, цукерок, картоплі і т.д. Вживати необхідно в невеликій кількості і бажано, теж після тренування. 
• Жири повинні споживатися у вигляді різноманітних масел, переважно рослинних або горіхів. 
• У раціоні має дотримуватися відповідний питний режим - вживання води не менше двох літрів на добу. 
• Прийом їжі має бути дробовим, малими порціями по п'ять або шість разів на день. 
• Бажано, основну частину вуглеводів споживати в першій частині дня і частково після вправ.

Таким чином, раціон харчування для красивої нижньої преса повинен включати (звичайно, відсоток може і варіювати ± 10%): 

• 50% білка, 
• 30% вуглеводів, 
• 20% жирів.

В ідеалі, рекомендується вживання від півтора до двох грам білка на кілограм маси тіла людини і два грами вуглеводів.

Перед тим, як приступати до основної частини тренування, а саме, до виконання вправ на нижній і верхній прес, необхідно підготувати організм до фізичного навантаження і розігріти м'язи. 

• Біг протягом трьох - п'яти хвилин (можна на місці). 
• Нахили торсу вперед і назад. 
• Обертання тулуба. 
• Зробити вправу - велосипед протягом тридцяти - шістдесяти секунд.

Після того як початкова частина тренування проведена і організм підготовлений в роботі, можна переходити до виконання основних вправ на нижній і верхній прес, які представлені нижче.

Нижній прес в домашніх умовах

Нижній прес в домашніх умовах накачати не складно, якщо поряд з вправами дотримуватися режиму правильного харчування. Якщо ж не дотримуватися дієти, то нижній преса не буде видно під шаром жирового прошарку, навіть при щоденних заняттях для нижнього преса. Тому формула красивого нижнього преса полягає в правильному харчуванні і регулярних тренуваннях.

Щоб накачати нижній прес в домашніх умовах слід здійснювати наступні вправи: 

Зворотні скручування

Є основним і найбільш ефективним вправою, під час якого найбільше задіяний нижній прес. 

Для виконання даної вправи необхідно лягти на рівну горизонтальну поверхню, руки повинні розташовуватися уздовж тулуба долонями вниз. Після чого необхідно підняти нижні кінцівки вгору, щоб вони розташувалися перпендикулярно тілу. Потім потрібно підняти таз і тягнутися ногами, не згинаючи їх, до грудей. Після чого, нижні кінцівки повертають назад до перпендикулярного до тіла положення. Таз, бажано піднімати за допомогою преса. 

Така вправа можна виконувати і з зігнутими ногами, в колінах, ніби сворачиваясь. Під час вправи необхідно напружувати прес.

Зворотні скручування виконують від десяти до двадцяти разів, по два-три підходи.

[1]

Підйом нижніх кінцівок з положення лежачи

Не менш популярний і ефективний в досягненні результату. Щоб його виконати необхідно лягти на тверду горизонтальну поверхню, руки розмістити паралельно тілу або за головою. Після чого потрібно підняти ноги перпендикулярно тілу і опустити, але не до кінця. Для новачків, таку вправу бажано робити з зігнутими в колінах ногами, щоб уникнути сильного навантаження на поперековий відділ.

Підйом нижніх кінцівок з положення лежачи виконують від десяти до двадцяти разів, в два - три підходи.

Вправа - велосипед

Потрібно розташуватися в горизонтальному положенні, руки розмістити за головою, схрестивши пальці. Після чого потрібно по черзі тягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Поряд з виконанням вправи вільна нижня кінцівка повинна бути випрямлена і розташовуватися паралельно підлозі. Виконуючи таку вправу, добре накачати не тільки нижній прес, а й верхній, і також косі м'язи живота.

Велосипед виконується від десяти до двадцяти разів, в два - три підходи.

[2]

Вправа - ножиці

Для його виконання необхідно прийняти горизонтальне положення на спині, руки розмістити паралельно тілу, долонями вниз або під областю попереку. Потім потрібно підняти нижні кінцівки над горизонтальною поверхнею на десять сантиметрів і виконувати махи в горизонтальній площині, як ніби ріжете ножицями. Голову піднімати не потрібно.

Виконувати таку вправу потрібно швидко і в кількості, яке Ви можете зробити. Підходів має бути два - три.

Підйом нижніх кінцівок, висячи на турніку

Для його виконання знадобиться турнік. Необхідно взятися руками за поперечину турніка, підняти зігнуті в колінах нижні кінцівки, щоб колінами дістати до грудей. Після чого затримати ноги в такій позиції протягом декількох секунд і плавно опустити. З плином часу, можна ускладнити завдання і піднімати прямі ноги.

При виконанні даної вправи потрібно уникати розгойдування тулуба на турніку. Кількість таких вправ від 10 раз по два - три підходи.

V образні скручування

Щоб їх виконати, необхідно прийняти горизонтальне положення на спині, нижні кінцівки трохи підняти, а руки витягнути над головою. Після чого потрібно одночасно піднімати тіло і нижні кінцівки, так щоб доторкнутися до них руками, і прийняти вихідне положення. Поспішати в цій вправі не потрібно, головне якісно його виконати.

Дана вправа можна виконувати і з зігнутими в колінах ногами. Кількість скручувань - десять, по 3 - 4 підходи.

Можна виконувати всі вправи для нижнього преса або вибрати кілька, які подобаються, і займатися регулярно.

Крім правильного харчування і вищеописаних вправ, рекомендуються і кардиотренировки, щоб зробити нижній прес більш рельєфним. Основна мета кардиотренировок - спалювання жиру. Виконувати такі вправи необхідно дуже швидко з правильним виконанням техніки. 

Інтенсивні віджимання

Необхідно прийняти позицію - упор лежачи, віджатися і сильно відштовхнутися від підлоги, щоб руки відірвалися від нього, потім повернутися в початкове положення. З плином часу, завдання можна ускладнити, додавши бавовна в долоні в момент відриву рук від підлоги. Кількість повторень - п'ятнадцять і далі приступають до наступної вправи.

Вправа - бурпі

Для його виконання необхідно стати на карачки так, щоб коліна торкалися грудей, а руки статі. Після чого потрібно різко витягнути нижні кінцівки назад, щоб опинитися в положенні - упор лежачи. Потім швидким рухом ніг потрібно повернутися в початкове положення - на карачки. Після чого сильно відштовхнутися ногами і вистрибнути вгору і плавно повернутися до первісної позицію.

Кількість повторів - двадцять і приступають до наступної вправи.

Вправа - скелелаз

Необхідно прийняти позицію - упор лежачи. Потрібно різко підтягти ліву ногу до лівої руки і прийняти початкове положення, а потім навпаки - різко підтягти праву ногу до правої руки і назад.

Все потрібно робити швидко з повтором в тридцять разів.

[3]

Вистрибування

Необхідно сісти, розташувати руки за головою і робити швидкі й інтенсивні стрибки вгору, при цьому руки весь час повинні бути за головою, щоб не полегшити заняття.

Вправа повторювати п'ятнадцять разів.

Сумо присідання

У положенні стоячи, спина пряма, присідаємо і маємо в своєму розпорядженні верхні кінцівки на підлозі між нижніми кінцівками. Далі різким рухом ноги виштовхуємо тому, так щоб прийняти позицію - упор лежачи, і повертаємося в положення стоячи, виконуючи вправи в зворотному порядку. Кількість повторень - п'ятнадцять.

Виконавши п'ять кардіотреніровочних вправ, можна відпочити до відновлення дихання і повторити коло з цих п'яти вправ ще три - чотири рази. Такі кардіотреніровки потрібно робити три - чотири рази на тиждень.

Верхній прес в домашніх умовах

Верхній прес в домашніх умовах качати бажано перед прийомом їжі і в ранковий час, так м'язи краще будуть зміцнюватися. Щоб верхній прес був красивим і накачаним, всі вправи повинні бути систематичними і правильними. Ефективні вправи для верхнього преса: •

Скручування з поворотами

Для його виконання необхідно розташуватися на підлозі, руки помістити за головою, а нижні кінцівки покласти на лаву, так, щоб утворився прямий кут. Далі необхідно повільно скрутитися вправо і повільно зайняти вихідне положення, а після - навпаки, потрібно скрутитися вліво і назад. Кількість повторень від п'яти до десяти разів, в три-чотири підходи. При виконанні даної вправи спину від підлоги відривати не потрібно, відриватися повинні тільки лопатки, які і здійснюють повороти вправо і вліво.

Якщо після п'яти - шести повторень відчувається печіння в м'язах верхнього преса, значить, вправа виконується правильно. Якщо вправа виконується з легкістю, можна його ускладнити, взявши в руки млинець з відповідним вагою - від двох до п'яти кілограм.

Прямі скручування

Необхідно лягти біля стіни і покласти ступні ніг на стіну, так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом, а руки розташувати за головою. Потрібно повільно скрутитися вперед, так, щоб спина не відривалася від підлоги, а тільки лопатки, і повернутися в початкове положення. Кількість повторень від восьми до дванадцяти разів, по два - три підходи. Ускладнити вправу можна, взявши млинець з певною вагою під підборіддя (на груди) або за голову.

Такі скручування можна виробляти на лаві з нахилом.

Вправа - складаний ніж

Щоб його виконати потрібно розташуватися на підлозі і піднімати нижні і верхні кінцівки, так, щоб коліна торкалися до грудей.

Кількість повторів від десяти до п'ятнадцяти разів, в два - три підходи.

Повороти нижніх кінцівок

Потрібно лягти на горизонтальну поверхню і підняти нижні кінцівки перпендикулярно підлозі. Потім ноги опустити прямо, а потім з боків. Але виконуючи вправу, ноги не повинні торкатися підлоги, відстань повинна залишатися від десяти до двадцяти сантиметрів. Кількість повторів становить від десяти до п'ятнадцяти, в два - три підходи. За допомогою даної вправи можна накачати не тільки верхній прес, а й нижній.

Достатнім буде виконання вправ протягом десяти хвилин в день, але сумлінно і регулярно, до виникнення відчуття печіння в м'язах живота. Не варто забувати і про збалансованої дієти, яка спільно з тренуваннями швидше наблизить до бажаного результату.

Сушка преса в домашніх умовах

Сушка преса в домашніх умовах дозволяє зробити прес більш рельєфним. Процес сушіння може складно переноситися, оскільки на тлі виряженних силових вправ практично відсутні в раціоні вуглеводи - основне паливо для організму. Звідси і назва - сушка. Сушка преса - являє собою найефективніший спосіб усунення підшкірно-жирового прошарку. Щоб швидко усунути жировий прошарок в області живота, потрібно посилити місцеве кровообіг, в результаті чого прискориться обмін речовин, що надасть руйнівну дію на жирову тканину. А для того, щоб посилити кровообіг в області живота необхідно качати прес, але за певними правилами і відповідними вправами. 

• Качати прес необхідно протягом сорока хвилин. 
• Перерва між підходами у вправах повинен тривати десять секунд. 
• Вправи для преса повинні бути з високою амплітудою і виконуватися максимально ефективно.

Для сушки преса в домашніх умовах підійдуть такі вправи: 

• Скручування на лаві. 
• Зворотні скручування. 
• Нахили в бік з гантелями. 
• Скручування тулуба в вертикальному блоці (якщо є такий тренажер будинку).

Будуть дуже ефективні разбавочние кардиоупражнения для сушки преса, наприклад, стрибки на скакалці, їх можна виконувати по черзі з вправами для преса. Але тривалість кардиоупражнений повинна бути менше в два рази.

Паралельно з фізичними навантаженнями повинна дотримуватися певна дієта: 

• Жири не повинні вживатися в вечірній час перед сном, зменшити прийом вуглеводів або відмовитися від них, особливо від швидких - морозиво, білий хліб, цукерки, печиво та ін. 
• Вживання їжі повинно бути регулярне, тому що при тривалому її відсутності виробляється гормон стресу - кортизол, під впливом якого починається накопичення жиру. 
• У раціоні харчування повинні бути присутніми - нежирні сорти м'яса, сир, білки яєць, фрукти, овочі і риба. 
• Випивати в достатній кількості рідина (негазовану воду) - не менше двох літрів в стуки, адже сушка, відбувається внаслідок позбавлення організму вуглеводів, а не рідини. Бажано включити в свій раціон зелений і імбирний чай.

Під час сушіння преса потрібно пам'ятати про те, що втрата м'язової маси здійснюється швидше, ніж жирової, тому м'язам потрібна підтримка у вигляді силових вправ і кардіонагрузок. М'язи - основне джерело енергії, ніж їх менше, тим швидше відбувається відкладення жиру. З цього випливає, що основна мета сушіння - усунення жирової тканини і збереження м'язової.