Як накачати прес у домашніх умовах?

Як накачати прес вдома, залежить, перш за все, від регулярності ваших тренувань. Крім того, домашні тренування повинні бути ефективними та супроводжуватися збалансованим харчуванням, що також визначає ваш успіх у досягненні красивого преса.

Переваги виконання домашніх завдань:

• відсутність грошових витрат на заняття в спортзалі,
• економія часу на дорогу до спортивного комплексу та назад,
• можливість самостійно обирати час та тривалість навчання,
• ніхто не відволікає вас від навчання, порівняно з груповими тренуваннями.

Існує багато вправ для пресу, потрібно вибрати ті, що вам подобаються, і робити їх із задоволенням. Для вправ на прес вдома добре було б мати килимок, лаву для вправ на прес і гантелі. Успіх вправ залежатиме від організованості, самодисципліни та зосередженості на результаті.

Вправи для пресу вдома

Вправи для пресу вдома слід виконувати в спокійній обстановці та ефективно, дотримуючись певних правил, щоб уникнути болю в спині, шиї або попереку.

Заняття слід проводити в добре провітрюваному приміщенні та продовжувати з відкритим вікном, оскільки під час тренування організм, а саме серцево-судинна система, додатково потребує кисню. В іншому випадку таке тренування не принесе користі.

• Краще тренуватися через годину-дві після їжі, щоб вона встигла трохи перетравитися.
• Перед тренуванням потрібна легка розминка, щоб підготувати м'язи до навантаження.
• Вправи слід виконувати плавно та ритмічно, без ривків.
• Навантаження на м’язи має збільшуватися поступово, щодня. Не потрібно робити сто вправ у перший день, потрібно починати з малого.
• М'язи живота відновлюються швидше, порівняно з іншими м'язами тіла, яким потрібен відпочинок дві-три хвилини. А м'язам живота не потрібен такий тривалий час між підходами.
• Вправи, які виконуються лежачи, повинні бути на твердій поверхні – диван або ліжко не підійдуть. Можна постелити на підлогу килимок, щоб було зручніше качати прес.
• Тренування мають бути регулярними, щоденними. Якщо ви не можете робити вправи для пресу щодня, то варто спробувати робити їх через день.
• Вправи будуть ефективнішими, якщо правильно згинати ноги та корпус, а саме під правильним кутом – від 17 до 75 градусів для корпусу та 40 градусів для нижніх кінцівок. Сильніші згини збільшать ризик травмування.
• Під час виконання вправ не слід тягнути голову руками, оскільки це дуже шкідливо для шиї. Під час вправи пальці повинні злегка підтримувати шию, а відстань між грудьми та підборіддям має бути не менше долоні.
• Після завершення вправ бажано не їсти кілька годин, але можна пити воду.

Щоб правильно накачати прес, потрібно мати невелике уявлення про те, як влаштовані його м’язи. М’язи живота поділяються на прямі та косі, і для кожного з них є певні вправи. Краще структурувати свої тренування таким чином, щоб навантаження спочатку припадало на нижню частину преса, потім на косі м’язи, і нарешті на верхню частину преса. Для нижньої частини преса підходять різні вправи з підйомом ніг, для косих м’язів – скручування, а для верхньої частини преса – різні підйоми корпусу.

Прес-програма вдома

Програма тренувань на прес у домашніх умовах складається з правильного харчування та вправ для нижньої та верхньої частини живота. Правильне харчування – це шістдесят відсотків успіху і складається з наступного:

• Раціон повинен включати значну кількість білка, приблизно половина якого має становити нежирне м'ясо, сир, сир, кефір, яйця, риба тощо.
• Вуглеводи в раціоні повинні бути складними та споживатися вранці або після фізичних навантажень. До таких вуглеводів належать каші, макарони, овочі та фрукти. Прості вуглеводи у вигляді білого хліба, цукру, солодощів, картоплі тощо слід вживати в невеликих кількостях і бажано також після фізичних навантажень.
• Жири слід споживати у вигляді різноманітних олій, в першу чергу рослинних або горіхових.
• Раціон повинен включати відповідний питний режим – вживання не менше двох літрів води на день.
• Харчування має бути дробовим, невеликими порціями, п'ять або шість разів на день.
• Бажано споживати основну кількість вуглеводів у першій половині дня та частково після фізичних навантажень.

Таким чином, раціон для красивого нижнього преса повинен включати (звичайно, відсоток може варіюватися ± 10%):

• 50% білка,
• 30% вуглеводів,
• 20% жиру.

В ідеалі рекомендується споживати півтора-два грами білка на кілограм ваги тіла та два грами вуглеводів.

Перед початком основної частини тренування, а саме виконання вправ для нижньої та верхньої частини преса, необхідно підготувати тіло до фізичного навантаження та розігріти м'язи.

• Біжіть від трьох до п'яти хвилин (можна робити на місці).
• Нахили тулуба вперед і назад.
• Обертання тулуба.
• Виконуйте вправу на велосипеді протягом тридцяти-шістдесяти секунд.

Після того, як початкова частина тренування завершена, а тіло підготовлене до роботи, можна переходити до виконання базових вправ для нижньої та верхньої частини преса, які представлені нижче.

Нижній прес вдома

Накачати нижню частину живота вдома нескладно, якщо поряд з вправами дотримуватися здорового харчування. Якщо не дотримуватися дієти, то нижня частина живота не буде видно під шаром жиру, навіть за умови щоденних вправ для нижньої частини живота. Тому формула красивої нижньої частини живота – це правильне харчування та регулярні тренування.

Щоб накачати нижню частину живота вдома, слід виконувати такі вправи:

Зворотні скручування

Це основна та найефективніша вправа, під час якої найбільше задіяний нижній прес.

Щоб виконати цю вправу, потрібно лягти на рівну горизонтальну поверхню, руки повинні бути вздовж тіла долонями вниз. Потім потрібно підняти нижні кінцівки вгору так, щоб вони були перпендикулярні до тіла. Далі потрібно підняти таз і потягнутися ногами, не згинаючи їх, до грудей. Після цього поверніть нижні кінцівки назад у положення, перпендикулярне до тіла. Бажано піднімати таз за допомогою преса.

Цю вправу також можна виконувати із зігнутими ногами, колінами, як би згинаючи м'язи калачиком. Під час вправи необхідно напружувати прес.

Зворотні скручування виконуються від десяти до двадцяти разів, два-три підходи.

Підняття нижніх кінцівок з положення лежачи

Не менш популярна та ефективна для досягнення результатів. Для її виконання потрібно лягти на тверду горизонтальну поверхню, руки поставити паралельно тілу або за голову. Потім потрібно підняти ноги перпендикулярно тілу та опустити їх, але не до кінця. Початківцям бажано виконувати цю вправу із зігнутими колінами, щоб уникнути великого навантаження на поперековий відділ.

Підняття нижніх кінцівок з положення лежачи виконується десять-двадцять разів, у два-три підходи.

Вправа - Велосипед

Потрібно лягти горизонтально, руки покласти за голову, схрестивши пальці. Потім потрібно по черзі тягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Одночасно з виконанням вправи вільна нижня кінцівка повинна бути випрямленою та паралельною підлозі. Виконуючи цю вправу, добре накачається не тільки нижній прес, але й верхній, а також косі м'язи живота.

Велосипед виконується від десяти до двадцяти разів, у два-три підходи.

[ 1 ]

Вправа - ножиці

Для його виконання потрібно прийняти горизонтальне положення на спині, розташувати руки паралельно тілу, долонями вниз або під поперековою областю. Потім потрібно підняти нижні кінцівки на десять сантиметрів над горизонтальною поверхнею та розмахувати ними в горизонтальній площині, ніби ви ріжете ножицями. Голову піднімати не потрібно.

Виконувати цю вправу потрібно швидко і в тій кількості, яку ви можете зробити. Має бути два або три підходи.

Підняття нижніх кінцівок у висі на турніку

Для його виконання вам знадобиться турнік. Потрібно взятися за перекладину руками, підняти зігнуті в колінах нижні кінцівки так, щоб коліна діставали до грудей. Потім затримати ноги в цьому положенні на кілька секунд і плавно опустити їх. З часом можна ускладнити завдання і підняти прямі ноги.

Виконуючи цю вправу, слід уникати розгойдування тулуба на турніку. Кількість таких вправ – 10 разів у два-три підходи.

V-подібні скручування

Щоб їх виконати, потрібно прийняти горизонтальне положення на спині, трохи підняти нижні кінцівки та витягнути руки над головою. Потім одночасно підняти корпус і нижні кінцівки так, щоб торкнутися їх руками, і прийняти вихідне положення. У цій вправі не потрібно поспішати, головне – виконати її добре.

Цю вправу також можна виконувати із зігнутими колінами. Кількість скручувань – десять, 3-4 підходи.

Ви можете виконувати всі вправи для нижньої частини живота або вибрати кілька, які вам подобаються, і робити їх регулярно.

Окрім правильного харчування та вищезгаданих вправ, також рекомендуються кардіотренування, щоб зробити нижню частину пресу більш рельєфною. Головна мета кардіотренувань – спалювання жиру. Такі вправи необхідно виконувати дуже швидко з правильною технікою.

Інтенсивні віджимання

Потрібно прийняти положення – лежачи, віджиматися та сильно відштовхуватися від підлоги, щоб руки відірвались від неї, потім повернутися у вихідне положення. З часом завдання можна ускладнити, додавши плескання долонями в момент відриву рук від підлоги. Кількість повторень – п’ятнадцять і далі переходити до наступної вправи.

Вправа - бурпі

Для його виконання потрібно стати на карачки так, щоб коліна торкнулися грудей, а руки – підлоги. Потім потрібно різко потягнутися нижніми кінцівками назад, щоб опинитися в положенні лежачи. Далі швидким рухом ніг потрібно повернутися у вихідне положення – на карачки. Потім сильно відштовхніться ногами та підстрибніть угору і плавно поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень – двадцять і переходьте до наступної вправи.

Вправа - Скелелаз

Необхідно прийняти положення – лежачи. Потрібно різко потягнути ліву ногу до лівої руки та прийняти початкове положення, а потім навпаки – різко потягнути праву ногу до правої руки та назад.

Все потрібно робити швидко, повторюючи тридцять разів.

[ 2 ]

Вистрибування

Потрібно присісти, завести руки за голову та робити швидкі та інтенсивні стрибки вгору, при цьому руки повинні бути весь час за головою, щоб не полегшувати вправу.

Повторіть вправу п'ятнадцять разів.

Присідання сумо

У положенні стоячи, з прямою спиною, присідайте навпочіпки та поставте верхні кінцівки на підлогу між нижніми. Потім різким рухом відсуньте ноги назад, щоб прийняти положення лежачи, та поверніться в положення стоячи, виконуючи вправи у зворотному порядку. Кількість повторень – п’ятнадцять.

Після виконання п'яти кардіовправ можна відпочити, поки не відновиться дихання, і повторити цикл із цих п'яти вправ ще три-чотири рази. Такі кардіотренування слід виконувати три-чотири рази на тиждень.

Верхній прес вдома

Бажано накачувати верхній прес вдома перед їжею та вранці, так м'язи краще зміцняться. Щоб верхній прес був красивим і накачаним, всі вправи повинні бути систематичними та правильними. Ефективні вправи для верхнього пресу: •

Скручування з поворотами

Для її виконання потрібно лягти на підлогу, руки закласти за голову, а нижні кінцівки покласти на лаву так, щоб утворився прямий кут. Потім потрібно повільно повернутись праворуч і повільно прийняти вихідне положення, а потім – навпаки, потрібно повернутись ліворуч і назад. Кількість повторень – від п’яти до десяти разів, у три-чотири підходи. При виконанні цієї вправи не потрібно відривати спину від підлоги, піднімати слід лише лопатки, які роблять повороти праворуч і ліворуч.

Якщо після п'яти-шести повторень ви відчуваєте печіння у верхніх м'язах живота, значить, вправа виконується правильно. Якщо вправа виконується легко, можна ускладнити її, взявши в руки млинець з відповідною вагою – від двох до п'яти кілограмів.

Прямі скручування

Потрібно лягти біля стіни та поставити ноги на стіну так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом, а руки знаходилися за головою. Потрібно повільно повертатися вперед, щоб спина не відривалася від підлоги, а тільки лопатки, і повернутися у вихідне положення. Кількість повторень – від восьми до дванадцяти разів, два-три підходи. Ускладнити вправу можна, взявши млинець з певною вагою під підборіддя (на грудях) або за голову.

Ці скручування можна виконувати на похилій лаві.

Вправа - складаний ніж

Щоб його виконати, потрібно лягти на підлогу та підняти нижні та верхні кінцівки так, щоб коліна торкнулися грудей.

Кількість повторень – від десяти до п'ятнадцяти разів, у два-три підходи.

Обертання нижніх кінцівок

Потрібно лягти на горизонтальну поверхню та підняти нижні кінцівки перпендикулярно підлозі. Потім опустити ноги прямо, а потім в сторони. Але при виконанні вправи ноги не повинні торкатися підлоги, відстань має залишатися від десяти до двадцяти сантиметрів. Кількість повторень – від десяти до п’ятнадцяти, у два-три підходи. За допомогою цієї вправи можна накачати не тільки верхні м’язи преса, але й нижні.

Достатньо буде виконувати вправи по десять хвилин на день, але сумлінно та регулярно, до появи печіння в м’язах живота. Не забувайте про збалансоване харчування, яке разом із тренуваннями швидше наблизить вас до бажаного результату.

Сушка преса в домашніх умовах

Сушка преса в домашніх умовах дозволяє зробити прес більш рельєфним. Процес сушіння може бути важко переносити, оскільки на тлі інтенсивних силових вправ вуглеводи – основне паливо для організму – практично відсутні в раціоні. Звідси й назва – сушіння. Сушка преса – найефективніший спосіб позбутися підшкірного жирового шару. Щоб швидко позбутися жирового шару в області живота, потрібно посилити місцевий кровообіг, внаслідок чого прискориться обмін речовин, що руйнівно позначиться на жировій тканині. А щоб посилити кровообіг в області живота, потрібно качати прес, але за певними правилами та з відповідними вправами.

• Потрібно качати прес протягом сорока хвилин.
• Перерва між підходами вправ повинна тривати десять секунд.
• Вправи для пресу повинні бути високої амплітуди та виконуватися максимально ефективно.

Для сушіння преса в домашніх умовах підійдуть такі вправи:

• Скручування на лаві.
• Зворотні скручування.
• Бічні нахили з гантелями.
• Скручування тулуба у вертикальному блоці (якщо у вас є такий тренажер вдома).

Дуже ефективними будуть розріджувальні кардіовправи для сушіння преса, наприклад, стрибки зі скакалкою, їх можна виконувати по черзі з вправами для преса. Але тривалість кардіовправ повинна бути вдвічі коротшою.

Паралельно з фізичними навантаженнями необхідно дотримуватися певної дієти:

• Не слід вживати жири ввечері перед сном, зменшіть споживання вуглеводів або виключіть їх, особливо швидкі – морозиво, білий хліб, цукерки, печиво тощо.
• Харчування має бути регулярним, адже якщо довго не їсти, виробляється гормон стресу кортизол, який викликає накопичення жиру.
• Раціон повинен включати нежирне м'ясо, сир, яєчні білки, фрукти, овочі та рибу.
• Пийте достатньо рідини (негазованої води) – не менше двох літрів на день, оскільки висихання відбувається через позбавлення вуглеводів, а не рідини. Бажано включити до свого раціону зелений та імбирний чай.

Під час сушіння преса потрібно пам'ятати, що м'язова маса втрачається швидше, ніж жирова, тому м'язам потрібна підтримка у вигляді силових вправ і кардіонавантажень. М'язи є основним джерелом енергії, чим їх менше, тим швидше відкладається жир. Звідси випливає, що головна мета сушіння - позбавлення від жирової тканини та збереження м'язової.