^

Як підвищити витривалість?

, Медичний редактор
Останній перегляд: 01.06.2018
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Витривалість - це незамінний якість не тільки спортсмена, але і звичайну людину. Існує витривалість фізична, психологічна та сексуальна. Вони тісно пов'язані один з одним і роблять взаємний вплив на їх зменшення або збільшення.

Не варто довго згадувати, навіщо потрібна витривалість звичайній людині. Дана якість є одним з ознак здоров'я чоловіка, жінки і дитини. Без витривалості немає нормального розвитку і гідно живе особистості. Особливо, в наше наповнене стресами і іншими труднощами час.

Спортсменам потрібна фізична і психологічна витривалість тому, що він неї безпосередньо залежить результат змагань - перемога. А для такого результату спортсмен працює все життя. І виграш часто становить весь сенс життя людини, відданого спорту.

Як же підвищити свою витривалість? Як зробити так, щоб поліпшити якість свого здоров'я, а відповідно, і життя? Про це докладніше ми поговоримо трохи нижче.

Як підвищити витривалість організму?

Перш за все, потрібно дотримуватися простих правил, які відносяться до здорового способу життя. Коли людина веде той життєвий ритм, який його підтримує, організм автоматично стає витривалішими. Те ж саме відноситься до звичок. З них потрібно культивувати корисні, а шкідливих постаратися уникати.

Отже, зупинимося докладніше на цьому пункті. Що ж дозволяє підвищити витривалість звичайної людини? І як, якими способами підвищити витривалість організму?

  1. Здоровий і міцний сон.

Багато людей зауважують, що коли виспишся, то життя радує, незважаючи на труднощі. А коли відчуваєш постійний недосип, то неможливо здійснювати навіть прості операції. А якщо торкнутися витривалості, вона поступово зменшується, коли можливості повноцінного сну не існує.

Щоб забезпечити собі нормальний і повноцінний нічний відпочинок потрібно:

  • вчасно лягати спати, тобто жити відповідно до біологічними ритмами природи. Деякі люди є жайворонками, деякі совами, а деякі - голубами. Жайворонкам потрібно рано лягати спати. Але прокидаються вони теж рано. Сови відрізняються пізнім засинанням, як і таким же пробудженням. Голубам, зазвичай, все одно, вони знаходяться десь посередині між совами і жайворонками.
  • якщо людина знає, до якого виду «птахів» він належить, то він може використовувати відповідний час для активних фізичних, психологічних і розумових навантажень. Для жайворонків краще зайнятися активністю в ранкові години, для сов - у вечірні та навіть нічні, а для голубів - вранці і ввечері, після відпочинку.
  • трапляється, що у людини збиті біологічний годинник. Це може виникати через виховання в сім'ї - ранні підйоми для сов або пізні відходячи до сну для жайворонків. Тоді людина не знає себе і діє, дотримуючись згубної звички. Таке знущання над собою призводить до витрачання резервних сил організму, що не кращим чином позначається на здоров'ї. Тому, потрібно себе вивчити і змінити звички в ту сторону, яка більше підходить людині.
  • для повноцінного нічного сну потрібно не перевантажувати себе хоча б за дві години до відходу в царство Морфея. Найкраще допоможе неспішне проведення часу, читання, перегляд легких передач і фільмів, спілкування з приємними людьми, заняття улюбленим хобі, яке заспокоює і додає сил. Всі негативні заходи, вирішення конфліктних ситуацій, складна робота і так далі повинні бути залишені на той час, коли людина повна сил і може вирішити всі питання оптимальним способом, не травмуючи себе.
  1. Вживання великої кількості чистої води.

Багато хто знає, що ми на вісімдесят відсотків складаємося з води. Але не всі здогадуються про те, що недолік рідини в організмі викликає у нас почуття втоми. Також недостатнє надходження води в організм позначається на рівні витривалості, знижуючи його. Це стосується і фізичної витривалості, і психологічної.

Крім того, багато людей обізнані про те, що нашому мозку потрібна глюкоза для гарної, активної і тривалої роботи. Але мало хто знає, що мозку, перш за все, потрібна вода, а потім вже глюкоза та інші енергетики.

Тому, щоб залишатися завжди у формі і бути витривалим, потрібно багато пити, і саме води - не менше двох літрів день.

  1. Правильне харчування.

Гарне повноцінне харчування - запорука гарної якості життя і відмінною витривалості людини. У статті розказано про продукти, які сприяють збільшенню енергопотенціалу організму і його оздоровлення.

Також важливо не тільки використовувати в харчуванні корисні продукти, а й уникати шкідливих. Така їжа, як смажена, копчена, маринована, гостра і надмірно жирна повинна бути під забороною. Це відноситься до борошняного і солодкого. А ось овочі, фрукти, ягоди, зелень, крупи, риба і нежирне м'ясо повинні бути присутніми в раціоні постійно.

Не менш важливо дотримуватися регулярність харчування, а також є трохи, але часто. З'їдена в великих обсягах їжа не викликає нічого, крім отруєння організму і зниження його енергетичних параметрів.

  1. Відсутність шкідливих звичок.

Не дарма спортсменам забороняють куріння і вживання алкоголю. Це знижує витривалість і погіршує фізичні показники роботи організму. До алкоголю ставляться всі напої, включаючи, слабоалкогольні. Що можна собі іноді дозволити - це келих натурального некреплёного червоного вина. Такий режим підходить і для звичайної людини - індивід стане здоровіше, а отже, витривало.

  1. Щадне побутове опромінення.

Ми не надаємо значення тим мікрохвилям, які діють на наш організм і психіку постійно. А даремно. Постійне опромінення від моніторів комп'ютерів, екранів телевізорів, дистанційних роутерів, мобільних телефонів діє на організм людини гнітюче. Що проявляється в зниженні енергетичного тонусу, погіршенні самопочуття і здоров'я. Все це безпосередньо впливає на рівень витривалості людини.

Тому, щоб поліпшити всі показники здоров'я, потрібно обов'язково протягом декількох годин на добу уникати впливу вищевказаних хвиль. Найкраще цього можна досягти в нічні години. Так що, відключайте під час сну роутери і мобільні телефони, щоб поповнити запас сил і енергії.

  1. Фізична активність.

Посильна, але не втомлюються фізична активність є запорукою поліпшення витривалості. До таких видів фізкультури відносяться ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання і зарядка. Також хороші аеробіка, заняття фітнесом, відвідування тренажерного залу і танці.

Про збільшення фізичної витривалості ми розповімо у відповідному розділі.

  1. Дихальні практики.

Дихальна гімнастика Стрельникової, дихання по Бутейко, йогівські дихання (повне, ритмічне і очищає), а також методики цигун, що стосуються цього питання - всі ці практики сприяють поліпшенню аеробних і анаеробних показників організму. Вони - ці показники - безпосередньо пов'язані з поліпшенням витривалості людини.

  1. Медитація і психотренінг.

Відомі випадки, коли люди шляхом самонавіювання змогли позбутися від серйозних хвороб. Наприклад, пан Г.Н. Ситін, будучи в тяжкому стані і прикутим до ліжка, зміг шляхом систематичних тренувань по самонавіювання встати з ліжка і почати вести повноцінне життя.

Також медитація корисна для зміцнення психіки, зняття зайвої напруги і отримання доступу до прихованих резервів людської психіки.

  1. Заняття йогою, цигун і іншими східними практиками.

Людям відомі чудеса витривалості, які демонструють, наприклад, тибетські монахи. Вони можуть бігти невтомно і перерви по кілька діб. Йоги можуть витримувати екстремальні навантаження і різні фізичні стреси для організму, наприклад, лежання на цвяхах. Все це досягається шляхом систематичного і тривалого застосування східних енергетичних практик.

Звичайно ж, сучасній людині не потрібні спати на вістрях цвяхів або бігати добу безперервно. Але підвищити свою витривалість - це завдання кожної нормальної людини. Тому. Варто знайти хорошого інструктора і зайнятися йогою або цигун.

  1. Психологічно здорова обстановка будинку і на роботі.

Нічого так не виснажує і не витрачає резерви психіки, як нездорова обстановка в домашньому колі або в робочому колективі. А психічне виснаження викликає виснаження фізичне і, відповідно, істотно знижує витривалість.

Для того, щоб поліпшити своє психологічний стан, необхідно налагодити відносини вдома і на роботі. А при неможливості позитивних змін - змінити місце роботи і партнера по шлюбу.

Періодичні стресові ситуації, які мають позитивне вирішення. Відомий психофізіолог Ганс Сельє давно вже встановив, що невеликі порції стресів впливають на розвиток фізичної і психічної витривалості людини. Корисно іноді занурювати себе в ті ситуації, які вимагають вироблення адреналіну. Але вони повинні обов'язково позитивно закінчуватися і не бути довгими по тривалості.

Препарати, що підвищують витривалість

Звичайно ж, найкращий шлях збільшити витривалість психіки і тіла - природний. З використанням харчування, фізичних вправ, психологічних тренувань, медитації і енергетичних практик.

Але буває, що в будь-якої ситуації життєво важливо посилити витривалість швидко і ефективно, в дуже короткий проміжок часу. У цьому випадку на допомогу прийдуть медичні препарати, що підвищують витривалість. Помічено, що засоби нового покоління подібних засобів вже помітно більш ефективні, безпечні та універсальні.

Всі препарати поділяються на чотири основні групи за основним дії:

  1. Виснажують або мобілізують.
  2. Чи не виснажують або метаболічні.
  3. Змішаної дії.
  4. Ті, хто має вторинне позитивну дію, позначається на збільшення працездатності.

Розглянемо докладніше кожен з типів препаратів.

Виснажують засоби

Багато хто знає їх і використовують у звичайній повсякденній практиці. Тому вплив кофеїну, а також псіхомодуляторов - фенамина і сиднокарба відомо досить великій кількості людей. Особливо, популярний кофеїн, який міститься в каві і чаї, а також у багатьох препаратах, що підвищують витривалість.

Ці речовини активізують медіаторна ланка і втягують в оперативну життєдіяльність і енергозабезпечувальні завдання резервні сили організму. Це не проходить безслідно для тіла і психіки. Ресурси виснажуються, а людина стає вразливішим.

Препарати, які містять вищенаведені компоненти зі світовою фармацевтиці мають наступні найменування: Пірідрол, Сіднофен, мезокарб, Меріда і інші медикаменти, аналогічні вищенаведеним. Ці медикаменти славляться своїми побічними діями, а також цілим списком протипоказань. Одним з них є залежність психіки та тіла від стану втоми, а також збільшення відновного періоду після закінчення прийому даних препаратів.

trusted-source[1], [2], [3], [4]

Метаболічні або не виснажувати засоби

Є серед них кілька різновидів препаратів:

  • стероїдні - Ретаболил і Станазол,
  • актопротекторные - Tometol, Яктон, Бемитил,
  • ноотропні - Пірацетам і Ацефен,
  • нестероїдні анаболітіческіе - Рибоксин,
  • адаптогенні - всі медикаменти, в які входить до складу женьшень, елеутерокок, родіола рожева, маралів корінь,
  • субстратні і з'єднання, які є джерелами енергії - макроергів, вітамінні комплекси, вітамінно-мінеральні комплекси, препарати з амінокислотами.

Дана група препаратів не погіршує здоров'я людини, який їх приймає. А навпаки, сприяє зміцненню резерву сил психіки і тіла. Їх можна використовувати протягом досить тривалого проміжку часу. Звичайно ж, до їх застосування є протипоказання. Але про них можна дізнатися, уважно прочитавши інструкцію або поспілкувавшись з фахівцем.

Препарати, що володіють змішаним дією

Самий популярний і відомий медикамент - це Дексаметазон, хоча існують і аналогічні йому ліки. Він належить до групи синтетичних глюкокортикоїдів, що дозволяє стимулювати синтез глюкози в печінці. Це відбувається за допомогою такого метаболізму амінокислот, в ході якого утворюється глюкоза.

Дексаметазон відрізняється впливом на клітини, коли останні починають менше споживати глюкозу. Таким чином, активізується антіінсуліновие ефект в організмі.

Препарат сприяє зниженню швидкості доставки амінокислот і зменшує кількість вироблюваних в м'язах білків. Цей ефект призводить до зменшення впливу болю і збільшення загальної витривалості організму. Крім того, Дексаметазон відрізняється впливом на вироблення печінкою білків. Тому, в крові починають активно циркулювати тригліцериди.

При прийомі даної групи препаратів може спостерігати такі побічні дії - поява м'язової дистрофії та виникнення остеопорозу. Також відбувається пригнічення імунітету, яке виражається в уповільненні вироблення антитіл організмом. Крім того, сполучна тканина починає утворюватися гірше і повільніше.

trusted-source[5], [6], [7]

Препарати, які надають вторинну позитивну дію на організм

Такі медикаменти роблять позитивний результат не тільки на витривалість людини, але і на його працездатність. Також за препаратами помічено дію прибирати деякі негативні симптоми, пов'язані з погіршенням здоров'я.

Наприклад, при стенокардії корисно приймати препарати, що містять нітрати. Вони підвищують рівень працездатності даних людей і впливають на їхнє самопочуття.

Радіопротектори показані до прийому лицям, що піддаються великим дозам іонізуючого випромінювання.

Продукти, що підвищують витривалість

Не секрет, що звичайна їжа може служити ліками. Про це згадував ще давньогрецький медик Гіппократ. Тому, активізувати резерви організму і навчити його бути витривалішими можна за допомогою певних продуктів харчування.

Що ж це за чудодійні ліки? Напевно, вони не настільки доступні, як цього хотілося? Так може подумати недосвідчений читач і помилитися. Тому що продукти, що підвищують витривалість знаходяться у нас практично під рукою. Звичайно, їх вартість варіюється від дуже доступною до високої. Але потрібно врахувати, що не всі продукти, про які буде розказано нижче, треба вживати у великих кількостях. Тому, купивши одного разу якась кількість «корисних речей», можна розтягнути їх використання надовго.

Отже, список корисної їжі, яка може підвищити витривалість організму:

Свіжоприготовані овочеві і фруктові соки

Відомо, що морква, гарбуз, буряк і яблука, як доступні в нашій місцевості дари природи, підвищують імунітет і зміцнюють здоров'я. А якщо приготувати з них смачний і, головне, цілющий напій, то їх корисні властивості збільшаться в кілька разів.

Можна придумати різні поєднання фруктово-овочевих фрешів. Наприклад, хороший на смак морквяно-буряково-яблучний напій. Особливо, коли буряк і морква - солодкі на смак, а не прісні. Необхідно взяти одну частину буряка, дві частини яблук, дві частини моркви, пропустити всі інгредієнти через соковижималку, і все - коктейль для підвищення витривалості готовий.

Варто поекспериментувати з різними варіантами соків. Наприклад, приготувати собі на сніданок гарбузово-яблучний фреш, або морквяно-яблучний, або навіть буряково-яблучний. В останньому варіанті буряка потрібно брати одну частину, а яблук - три частини. Морквяний і гарбузовий соки хороші і самі по собі, в чистому вигляді.

Варто згадати і томатний сік. Цей напій має велику кількість антиоксидантів, наприклад, лікопену, які сприяють виведенню вільних радикалів з організму.

Чим же пояснюється ефект свіжоприготовлених соків? А тим, що то кількість вітамінів і мікроелементів, властиве плодам і коренеплодів, переходить в рідину, тобто, видавлений сік. А рідина сама по собі засвоюється дуже швидко - протягом п'ятнадцяти - двадцяти хвилин дію соку буде помітно. І саме, щодо поліпшення самопочуття і фізичних параметрів організму, включаючи витривалість.

Любителі екзотики можуть себе побалувати і соками цитрусових або їх сумішами. Свіжий апельсиновий сік, апельсини-яблучний коктейль, апельсини-лимонний фреш - це найбільш популярні напої для поліпшення витривалості. Що володіють, до того ж, прекрасним смаком.

Зелені коктейлі

Досить нова течія в дієтології і здоровий спосіб життя відкрило для нас зелені коктейлі. Що це за напої і чому вони так корисні для збільшення витривалості?

Для приготування зелений коктейлів потрібно будь-яка городня зелень - петрушка, кріп, салат, шпинат, кінза і так далі. Підійде і дика рослинність, що володіє корисними властивостями - кропива, кульбаба, снить і інші корисні рослини. Зелень для коктейлю рветься руками і укладається в чашку від блендера, а потім гарненько подрібнюється. Після чого в чашку додається чиста вода, і сировину перемішується знову.

Смак у напою виходить специфічним, і тому, для поліпшення смакових якостей, до зелені і воді додається який-небудь фрукт. Це може бути і банан, і яблуко, і апельсин, і літні фрукти - абрикоси, персики, сливи. Хороші і різні ягоди - полуниця, малина і так далі.

З перерахованого вище списку продуктів для коктейлів зрозуміло, що їх хімічний склад різноманітний і багатий. А напої, приготовані з їх допомогою, можна з упевненістю назвати енерготоніками, тобто підвищують енергетичний рівень людини. Витривалість і запаси енергії пов'язані безпосередньо, тому, для збільшення показників організму важливо наповнювати його подібними продуктами, стравами або напоями.

Грецькі горіхи

У стародавній Греції волоські горіхи забороняли їсти простим людям. Тому що вони, на думку, греків, робили людину розумнішою. Дійсно, багатий склад плодів діє не тільки на інтелектуальну діяльність людини, але і на його здоров'я і імунітет, а також на загальну витривалість. Помічено, що якщо забезпечити раціон людей з підвищеними фізичними навантаженнями волоськими горіхами, то навантаження будуть переноситися легше.

Сухофрукти

Можна довго говорити про користь сухофруктів. І не дарма. Найбільш корисними з них вважаються родзинки і курага. І це не випадково. Виноград є одним з фруктових лідерів за вмістом корисних речовин, як і абрикоси. Доречно використовувати для підвищення витривалості не тільки сухофрукти іноземного походження, які в'ялили на спеціальних заводиках. Місцева «сушка» також хороша і актуальна. З неї можна робити компоти з додаванням меду. І регулярно пити ці корисні напої. До бабусиної «сушінні» відносяться не тільки абрикос, але і яблука, груші та сливи.

А ось до закордонних сухофруктам, крім вищевказаних, можна зарахувати також чорнослив з інжиром і фініки. Чотири - дев'ять фініків в день були улюбленою їжею одного зі східних довгожителів, який відрізнявся, до того ж, відмінним здоров'ям і витривалістю.

Цитрусові

Лимони, апельсини, мандарини і грейпфрути містять велику кількість вітаміну С. Названий вітамін показаний при великих навантаженнях для зміцнення імунних сил людини і його загальної витривалості.

Свіжі фрукти, овочі та зелень

Про свіжоприготовані соки ми вже говорили, як і про зелені коктейлі. Але є плоди та інші дари природи корисно саме по собі, в чистому вигляді. До найважливішим продуктів відносяться шпинат, петрушка, селера, кріп, крес-салат, рукола, морква, капуста, буряк, помідори, яблука, виноград, вишні, абрикоси, сливи, гранати, банани. А червоні ягоди - вишня, малина, журавлина - допомагають підвищувати больовий поріг, наприклад, у спортсменів. Фахівці радять приймати ягідні морси без цукру замість звичайної води, щоб поліпшити витривалість.

Мед і продукти бджільництва

Про хімічний багатстві меду можна складати саги. Те ж саме відноситься і продуктів бджільництва - пилку, перзі, стільників і так далі. Помічено, що дві столові ложки меду, прийняті натщесерце і запиті водою, зміцнюють весь організм, включаючи загальну витривалість людини. А склянку чистої води з розчиненими в ній медом і лимонним соком тонізує судини і покращує роботу серцево-судинної системи.

Суміш з сухофруктів з горіхами, медом і лимоном

Виходячи з усього вищесказаного, можна об'єднати корисні властивості деяких продуктів в одне дуже корисне блюдо.

Береться по сто грамів родзинок, кураги, чорносливу, інжиру, волоських горіхів, меду і лимона. Все ретельно подрібнюється і перемішується. Потім в суміш додається мед і маса перемішується знову. Зберігається зілля в скляній банці в холодильнику. А приймається по одній - дві столові ложки двічі на день за півгодини до їди.

Якщо регулярно користуватися цим «стравою» можна не тільки підвищити витривалість, але і налагодити діяльність серцево-судинної системи, а також підняти рівень гемоглобіну в крові.

Імбир

Цей коренеплід в сирому вигляді, змішаний з чимось для притуплення його гострого смаку, може творити чудеса. При регулярному вживанні імбиру м'язову напругу можна зняти більш швидко, що прямим чином впливає на витривалість. Також піддається коригуванню і больовий синдром, який пов'язаний з витривалістю при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Якщо ж регулярно вживати імбир з медом, то можна підвищити свій імунітет і загальну опірність хворобам.

Пророщена пшениця

Така пшениця є джерелом найважливішого вітаміну Е, який називають вітаміном молодості і здоров'я. Завдяки йому м'язовий тонус людини завжди в нормі, що безпосередньо позначається на його фізичної витривалості.

Зелений чай

Цей напій вважається корисним, особливо, якщо випити його самостійно, без додавання цукру. У ньому містяться речовини, що сприяють стимулюванню серцево-судинної і нервової систем. Завдяки цьому загальний тонус людини підвищується, а він починає відчувати прилив енергії і збільшення работоспособсності.

Також діє і зелений чай. Але він менш корисний для здоров'я людини.

Кава

Завдяки вмісту в ньому кофеїну, цей напій відноситься до сильних стимуляторів. Але тим людям, які піклуються про своє здоров'я, краще е балувати себе каву. Оскільки замість поліпшення психофізичних параметрів можна домогтися погіршення здоров'я.

trusted-source[8], [9], [10]

Цикорій

Цикорій використовується любителями здорового способу життя замість кавових напоїв. Тому що він також стимулює нервову систему, але не володіє негативними властивостями кави.

trusted-source[11]

Речовини, що підвищують витривалість

Список речовин, що підвищують витривалість, нижченаведений:

  • Стимулюючі психомотрики - кофеїн, сиднокарб і фенамін.
  • Актопротектори - бензімідазол і його похідні.
  • Амінокислоти - L-ізолейціновая, L-лейцінових і L-валіновая. Також до них відносяться L-карнітіновая амінокислота, фосфокреатин, креатину моногідрат, L-глутамінова амінокислота, глутамінова кислота. Не менш важливі і метіонін, фенілаланін, тирозин, таурин.
  • Комплекси з вітамінів і мінералів.
  • Також хороші речовини, що знаходяться в женьшені, родіоли рожевої, елеутрококке, лимонник, маралів кореня.

Багато із зазначених у списку речовин входять до складу препаратів для підвищення витривалості, а також випускаються окремо. Щоб почати застосування даних препаратів, потрібно обов'язково пройти огляд у лікаря і виконувати всі інструкції, які дасть фахівець. Навіть самостійний прийом вітамінів і змішаних з мінералами комплексів може призвести не до поліпшення стану здоров'я, а до його погіршення. Речовини, що підвищують витривалість, можуть бути «з подвійним дном» - кому-то допомагати, а кому-то шкодити. А також активізувати хронічні захворювання, які знаходяться не в гострій стадії і не сильно заважають людині жити. Загалом, дотримуйтесь турботу про власне здоров'я і прислухайтеся до думки професіоналів.

Таблетки, що підвищують витривалість

Фармакологія, як відомо, не стоїть на місці. Досягнення сучасної науки можна використовувати для підвищення енергетичного рівня організму. Таблетки, що підвищують витривалість, представлені такими найменуваннями:

  • Фенотропіл.
  • Кофеїн бензоат.
  • Пикамилон.
  • Сіднокарб.
  • Ерітрпоетін гормон.
  • Айкар
  • Ostarin.
  • GW - 1516.
  • ТВ - 500.
  • Езафосфіна.
  • ТАД-600.
  • Фосфат.
  • Рибоксин.
  • Убікон.
  • Вітамін В 13 або оротовая кислота.
  • Елтон - відрізняється вмістом бджолиного обніжжя, екстрактом коренів електрококка, вітамінами С і Е.
  • Леветон - містить квітковий пилок, вітаміни С і Е, а також екстракт коренів левзеї.
  • Карнітин.
  • Глюкоза.

Як підвищити витривалість при бігу?

При бігу дуже важливим є правильний психологічний настрій і дотримання оптимального ритму дихання. Також необхідно пам'ятати про поступовість збільшення навантажень. Інакше можна нашкодити собі і створити проблеми для здоров'я.

Є кілька способів того, як підвищити витривалість при бігу:

  1. Для ослаблених людей потрібно починати з мінімальних тренувань з перервами між ними. Наприклад, можна бігати протягом тридцяти секунд, а потім йти спокійним кроком чотири з половиною хвилини. Так потрібно повторити вісім разів. І тренуватися обов'язково регулярно - тричі на тиждень.

Далі потрібно поступово і посекундно збільшувати бігову навантаження, а тривалість відпочинку зменшувати. При такому підході можна домогтися тривалого бігу без перерв, наприклад, протягом півгодини через місяців дев'ять або десять.

  1. Для більш просунутих бігунів можна збільшувати навантаження по тижнях. Наприклад, в кінці тижня потрібно пробігати вже на один кілометр більше. То чи варто робити протягом трьох тижнів поспіль. А на четверту - зробити паузу і дати організму можливість відпочити і відновитися. На п'ятому тижні знову потрібно почати тренування і знову збільшувати тижневе навантаження на кілометр.
  2. Можна використовувати методику тривалого і повільного бігу. Для цього потрібно пробігати десять кілометрів в темпі трохи вище середнього для конкретної людини. Якщо, наприклад, бігун долає один кілометр за сім хвилин і тридцять секунд, то тепер він повинен тренуватися в бігу на 1,25 рази швидше. В даному випадку швидкість становитиме дев'ять хвилин і двадцять три секунди.

Як підвищити фізичну витривалість?

У спортсменів існують свої секрети підвищення витривалості. Про це знають їхні тренери та консультанти. Але як підвищити фізичну витривалість звичайної людини? Відповіддю на це питання буде: «Тренування, тренування і ще раз тренування». Але ці тренування повинні бути організовані правильно, без шкоди для здоров'я.

Самостійно організоване заняття має включати в себе три частини: підготовчу (або розминку) - общеразогревающую і спеціальну; основна і заключна.

Общеразогревающая частина включає в себе ходьбу протягом двох-трьох хвилин або повільний біг протягом восьми хвилин. Також сюди входять вправи з общеразвивающим характером, спрямовані на всі групи м'язів - махи руками і ногами, нахили і повороти тулуба, присідання і так далі. Вправи починаються з плечового пояса, потім йде чергу тулуба, а в кінці - ніг.

Спеціальна частина призначена для підготовки до основної частини. Тут виконуються окремі елементи з основної частини вправ. Тим самим організм налаштовується і м'язово, і психологічно, і енергетично виконувати майбутню навантаження.

В основній частині виконується весь комплекс фізичних вправ, які спрямовані на поліпшення швидкості, сили і витривалості.

Заключну частину найкраще провести в повільному бігу протягом трьох - восьми хвилин. Після закінчення біг повинен перейти в ходьбу, яка повинна тривати від двох до шести хвилин. Після закінчення ходьби потрібно зробити серію розслаблюючих вправ, які поєднуються з ритмічним і глибоким диханням.

За хронометражем підготовча частина триває від п'ятнадцяти до двадцяти хвилин, основна - тридцять або сорок хвилин, а заключна - п'ять або десять хвилин.

Як підвищити витривалість м'язів?

Якщо уважно прочитати всю статтю, а також слідувати порадам, зазначеним в цьому розділі, можна з успіхом поліпшити свої фізичні показники. Так як же підвищити витривалість м'язів?

  1. Обов'язково при силових навантаженнях і розтягуваннях потрібно поєднувати дані вправи з розслабленням між ними. Тобто дотримуватися принцип - напруга / розслаблення.
  2. Займатися атлетичної тренуванням, фітнесом або шейпінгом.
  3. Всі групи м'язів чудово розвиваються в спортивних іграх. До таких ігор належать бадмінтон і теніс, волейбол і баскетбол, настільний теніс, гандбол і футбол.

Якщо регулярно займатися спортивними іграми або індивідуальними тренуваннями витривалість м'язів обов'язково збільшиться.

Як підвищити витривалість в футболі?

Професійні футболісти і любителі дуже часто задають питання: як підвищити витривалість в футболі?

Існує кілька правил для підвищення результативності:

  • Перш за все, потрібно досить відпочивати. Інакше фізичні показники будуть знижуватися, а самопочуття погіршуватися.
  • Необхідно правильно і добре харчуватися.
  • Займатися крім футболу бігом по пересіченій місцевості з нерівномірним темпом. Потрібно, щоб рельєф ґрунту під ногами була такою ж, як і на футбольному полі - з ямками, горбками і так далі. Це сприятиме зміні траєкторії, прискорення або уповільнення темпу бігу, тобто відтворення всіх умов, які є в футболі.
  • Також добре бігати крос з періодичними ривками до сильної втоми. Ефект від такого тренування буде видно вже через місяць.

Як підвищити витривалість в боксі?

Бокс - це такий вид спорту, де фізична витривалість важлива не менше технічності ударів і захисту. Уміння правильно розподілити силу в боксерському поєдинку називається спеціальна силова витривалість.

Як підвищити витривалість в боксі? Існує кілька рекомендацій, яких потрібно дотримуватися для досягнення результату:

  1. Потрібно тренуватися постійно і з збільшенням тривалості підходів. Пристосуваннями для цих тренувань може бути мішок, або набивна груша, або, нарешті, подушка, прикріплена до стіни. Можна тренуватися і з набивним м'ячем.
  2. Також хороші вільні бої або вправи на опір в парі.
  3. Підійдуть і вправи з обтяженнями або зі штангою, а також молотом по шині.
  4. Потрібно також займатися віджиманнями від підлоги, стрибками з обтяженням і підтягуванням на перекладині.

Головна умова збільшення витривалості в боксі - навантаження на тренуванні повинні бути максимальними, а опір вище, ніж в реальному поєдинку.

На тренуваннях по витривалості у боксерів використовується принцип кругової тренування. Він полягає в тому, що потрібно зробити максимальне число повторень за певний проміжок часу. А повтори після короткої паузи відновлюються.

Як підвищити сексуальну витривалість?

Сексуальна активність, особливо у чоловіків, вимагає великих витрат фізичної енергії. Крім того, заняття любов'ю задіють всіх систем організму, включаючи нервову і серцево-судинну. Тому, так часто зустрічаються різні судинні проблеми у чоловіків, отримані на тлі інтенсивних сексуальних утіх.

Крім того, з віком тривалість сексуального контакту у чоловічого населення знижується. Тому що здоров'ячко пустує і вже немає сил так багато часу віддавати протилежної статі.

Отже, що ж робити в цій ситуації, щоб зберегти сексуальну привабливість та вміння на довгі роки?

По-перше, існує список продуктів, які діють на чоловічий організм, подібно «Віагрі». Вони називаються «афродизіаками» і стимулюють роботу всього організму, підвищуючи його тонус, а також вироблення статевих гормонів. Перелік сиих продуктів наступний:

  1. Жирна сметана або вершки.
  2. Грецькі горіхи.
  3. Фініки.
  4. Селера.
  5. Кріп.
  6. Чорний шоколад.
  7. Устриці.
  8. Креветки.
  9. Яйця.
  10. Часник.
  11. Лук (ріпчаста і зелена).
  12. Авокадо.
  13. Спаржа.
  14. Гриби.
  15. Ікра (червона або чорна).
  16. Спеції - до них відносяться ваніль, імбир, куркума, карі, кардамон і червоний перець.
  17. Полуниця, особливо, полуниця з вершками.

Є ще кілька способів, як підвищити сексуальну витривалість. Одним з них є використання ефірних масел. Корисно застосовувати ефірні масла - афродизіаки, з таким же збудливу дію, як і продукти харчування. Вони цілющі як для жінок, так і для чоловіків. До цих олій належать наступні:

Масло сандалу - показано чоловікам для поліпшення потенції.

  • Масло іланг-ілангу - важливо для стимулювання збудження і збільшення сили чоловічого і жіночого потягу.
  • Масло апельсина - допомагає зняти напругу нервової системи, а значить, вивільнити психічну енергію для настрою на сексуальну хвилю. Також масло знімає втому і розслабляє розум і тіло.
  • Масло кипариса - сприяє підвищенню чутливості тіла на еротичні ласки, допомагає посилити збудження у осіб чоловічої статі.
  • Масло бергамота - володіє ефектів розслаблення, стимулює появу сексуальної фантазії.
  • Масло імбиру - відрізняється зігріваючими якостями, а також збудливу дію. Однаково добре як для чоловіків, так і для жінок.
  • Масло герані - сприяє появі романтичних і ніжних почуттів.
  • Масло шавлії мускатного - рухає сексуальним потягом, роблячи його сильніше.
  • Масло ванілі - збуджує чуттєвість і сприяє розслабленню.
  • Масло жасмину - допомагає розкріпачитися і відчути себе сексуальніше і привабливіше.
  • Масло гвоздики - впливає на оргазм, збільшуючи його тривалість. Також сприяє підвищенню чутливості тіла.
  • Масло мірри - впливає більше на жінок, допомагаючи їм відчути власну жіночність. Надає внутрішній спокій і гармонію.
  • Масло троянди - стимулює розкриття жіночої сексуальності. Надає ніжні відтінки поведінки прекрасної дами.
  • Масло кориці - є енергетичним стимулятором, а також збільшує чутливість партнерів.
  • Масло розмарину - сприяє тонізації організму, допомагає продовжити сексуальний потяг і збудження у чоловіків.
  • Масло пачулі - допомагає ерогенних зон підвищити свою чутливість, розслабляє і знімає зайві психологічні бар'єри, запалює в партнерах внутрішній «вогонь».
  • Масло лаванди - забезпечує психологічне розслаблення і тілесну релаксацію партнерів.

У практиці східних народів є безліч вправ для підвищення сексуальної витривалості. Наприклад, заняття цигун і даоской гімнастикою сприяють збільшенню сексуальної сили. Існують і спеціальні вправи, спрямовані на роботу з сексуальною енергією, що дозволяють контролювати цю важливу силу і керувати нею в своїх цілях.

Посильні фізичні навантаження також сприяють тонізації організму і поліпшенню його сексуальних можливостей. Легкий біг вранці, регулярні щадні фізичні вправи, прогулянки на свіжому повітрі, їзда на велосипеді, заняття плаванням - ось тільки деякі із способів поліпшення фізичного стану, які впливають і на сексуальну витривалість людини. Окремо хочеться згадати і дихальну гімнастику Стрельникової, яка оздоровлює весь організм, впливаючи на його сексуальність.

Також корисно займатися аутотренігом, медитацією і практикою релаксу. Помічено, що психологічні стійкі люди, здатні ефективно переносити стреси і різні побутові негаразди, ведуть більш активне сексуальне життя.

Вправи, що підвищують витривалість

Неможливо перелічити всі вправи, що підвищують витривалість. Але самі прості і доступні ми, все ж, наведемо.

  1. Дихальний тренінг.

Можна тренуватися в затримці дихання, що допомагає збільшити витривалість при інтенсивних тренуваннях. Наприклад, протягом десяти секунд потрібно вдихати повітря, а протягом наступних десяти секунд - видихати.

Також хороші затримки дихання на п'ятнадцять, а потім двадцять - тридцять і більше секунд з наступним глибоким і повільним ритмом дихання.

  1. Гарні вправи з гантелями і штангою, про які буде розказано нижче.
  2. Також сприяють розвитку витривалості вправи зі скакалкою - стрибки протягом короткого проміжку часу або на рахунок.
  3. Найбанальніші вправи, такі, як вправи для пресу або присідання також можуть сприяти збільшенню витривалості.
  4. Кардиотренировки - це один із способів тренувати серцевий м'яз. У вправи таких навантажень входять біг на місці або стрибки на одному місці. При цьому дотримується принцип: хвилину потрібно робити це в повільному темпі, а наступні п'ятнадцять або двадцять секунд - в швидкому. І так чергувати. Спочатку потрібно робити це протягом невеликого відрізка часу - три або п'ять хвилин. А потім поступово збільшувати навантаження.

trusted-source[12], [13]

Як підвищити силу і витривалість?

Один з найпоширеніших способів, спрямованих на те, як підвищити силу і витривалість, називається атлетична гімнастика.

Вправи атлетичної гімнастики включають в себе застосування гантелей, гир, амортизаторів, штанг та інших обтяжень. Такі вправи впливають на різні м'язові групи, тим самим розвиваючи весь м'язовий корсет і покращуючи фігуру разом з поставою.

Рекомендований час для занять атлетичною гімнастикою - друга половина дня. При цьому кожну вправу з обтяженням виконується від восьми до десяти разів. Щоб збільшити абсолютну силу, вага обтяження потрібно збільшити, а число повторів - скоротити. Силова ж витривалість і зменшення відкладень жиру тренується за допомогою обтяжень з малою вагою і великою кількістю повторів - від шістнадцяти і більше.

Найкраще починати тренування з малих обтяжень, а потім при таких підходах вага збільшувати. При цьому знижуючи кількість повторень.

Вправи потрібно виконувати з певним ритмом, а дихання повинно бути вільним, без затримок. Вдих необхідно здійснювати тоді, коли м'язи розслаблені. Між вправами потрібно відпочивати від однієї до двох хвилин в залежності від швидкості відновлення дихання.

Як підвищити витривалість на тренуванні?

Початківці спортсмени і просто люди, стурбовані поліпшенням своєї форми, часто задаються питанням, а як підвищити витривалість на тренуванні?

Для цього важливо дотримуватися головного правила - робити інтервали в тренуванні. Але інтервали при тренуванні не передбачають статичного відпочинку. При такому підході інтенсивні динамічні навантаження змінюються такими ж динамічними навантаженнями, але тільки більш щадними. Цей принцип застосовується в легкій атлетиці. І може бути з легкістю перенесений на практику інших видів тренувань.

Наприклад, як же організувати тренування за цим принципом? Досить легко. При заняттях бігом потрібно частину часу бігти, а частина часу проходити дистанцію спокійним кроком. Це потрібно робити циклічно і ритмічно.

Можна і потрібно тренуватися вдома, придумавши для себе такі види вправ, в яких інтенсивний режим змінюється більш спокійним. Наприклад, рекомендується робити серію присідань, а потім просто піднімати коліна до грудей в повільному темпі. Або ж качати прес, а потім робити повільні махи ногами.

Сенс тренувань на підвищення витривалості в тому, що невеликі за силою навантаження виконуються протягом великого проміжку часу. А замість відпочинку інтенсивність навантаження трохи знижується. І саме цей принцип збільшує витривалість людини.

Одним з найбільш корисних видів фізичної активності вважається плавання. Адже, саме в ньому можна поєднувати велике навантаження з відрізками часу з малим навантаженням.

Як швидко підвищити витривалість?

У наш швидкісний століття хочеться зробити все швидко і ефективно. У тому числі і збільшити параметри організму. Тут наведено кілька способів, як швидко підвищити витривалість.

Необхідно дотримуватися наступних принципів при поставленому завданню:

  1. Тренування повинні бути не рідше, ніж три рази на тиждень, а краще через день.
  2. Тривалість фізичних навантажень, які тривають без перерви, повинна бути протягом двадцяти хвилин.
  3. Тренуватися треба енергійно, але за ритмічністю дихання потрібно постійно стежити.
  4. У тиждень потрібно виконати мінімальну норму загальної рухового навантаження, не тільки на тренуваннях. Вона становить десять годин на тиждень. Сюди входить звичайна ходьба, біг, танці і будь-які інші види тренувань.
  5. Протягом кожного дня потрібно обов'язково виконувати наступні загальнооздоровчі процедури:
    • ранкову гімнастику,
    • фізкультурну паузу протягом дня.

Отже, як підвищити витривалість ми вже знаємо. Залишилося тільки почати тренуватися і вести здоровий спосіб життя, щоб втілити бажання в життя.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.