Як підвищити витривалість?

Витривалість – незамінна якість не лише для спортсмена, а й для звичайної людини. Існує фізична, психологічна та сексуальна витривалість. Вони тісно пов'язані між собою та мають взаємний вплив на їх зменшення або збільшення.

Немає потреби довго згадувати, чому звичайній людині потрібна витривалість. Ця якість є однією з ознак здоров'я чоловіка, жінки та дитини. Без витривалості немає нормально розвивається та гідної особистості. Особливо в наш час, сповнений стресів та інших труднощів.

Спортсменам потрібна фізична та психологічна витривалість, оскільки від неї безпосередньо залежить результат змагань – перемога. І заради такого результату спортсмен працює все своє життя. А перемога часто становить весь сенс життя для людини, відданої спорту.

Як можна підвищити свою витривалість? Як можна покращити якість свого здоров'я, а отже, і життя? Про це ми поговоримо детальніше нижче.

Як підвищити витривалість організму?

Перш за все, потрібно дотримуватися простих правил, що стосуються здорового способу життя. Коли людина веде життєвий ритм, який її підтримує, організм автоматично стає більш стійким. Те саме стосується звичок. Потрібно культивувати корисні, а шкідливих намагатися уникати.

Отже, давайте зупинимося на цьому питанні детальніше. Що дозволяє підвищити витривалість звичайної людини? І як, якими способами підвищити витривалість організму?

1. Здоровий та міцний сон.

Багато людей помічають, що коли висипаєшся, життя приємне, незважаючи на труднощі. Але коли відчуваєш постійний брак сну, неможливо виконувати навіть прості операції. А якщо торкнутися витривалості, то вона поступово знижується, коли можливості повноцінного сну немає.

Щоб забезпечити нормальний та повноцінний нічний відпочинок, вам потрібно:

• лягати спати вчасно, тобто жити відповідно до біологічних ритмів природи. Хтось — жайворонки, хтось — сови, а хтось — голуби. Жайворонкам потрібно лягати спати рано. Але вони також рано прокидаються. Сови відрізняються тим, що пізно засинають, а також пізно прокидаються. Голубам зазвичай байдуже, вони десь посередині між совами та жайворонками.
• Якщо людина знає, до якого виду «птахів» вона належить, вона може використовувати потрібний час для активної фізичної, психологічної та розумової діяльності. Жайворонкам краще займатися активністю в ранкові години, совам – у вечірній і навіть вночі, а голубам – вранці та ввечері, після відпочинку.
• Буває, що біологічний годинник людини виходить з ладу. Це може бути викликано сімейним вихованням – раннім підйомом для «сов» або пізнім ляганням спати для «жайворонків». Тоді людина не знає себе і діє за шкідливою звичкою. Таке самознущання призводить до витрачання резервних сил організму, що не найкращим чином позначається на здоров'ї. Тому потрібно вивчати себе та змінювати свої звички в тому напрямку, який більше підходить людині.
• Для гарного нічного сну не варто перенапружуватися хоча б за дві години до виходу в царство Морфея. Найкраще провести час неквапливо, почитати, подивитися легкі програми та фільми, поспілкуватися з приємними людьми, зайнятися улюбленим хобі, яке заспокоює та додає сил. Всі негативні заняття, вирішення конфліктів, складну роботу тощо варто залишити на той час, коли людина буде сповнена сил і зможе вирішити всі питання найкращим чином, не травмуючи себе.

2. Вживання великої кількості чистої води.

Багато хто знає, що ми на вісімдесят відсотків складаємося з води. Але не всі усвідомлюють, що нестача рідини в організмі викликає втому. Також недостатнє споживання води впливає на рівень витривалості, знижуючи її. Це стосується як фізичної, так і психологічної витривалості.

Крім того, багато людей знають, що нашому мозку потрібна глюкоза для гарної, активної та тривалої роботи. Але не багато хто знає, що мозку, перш за все, потрібна вода, а потім глюкоза та інші енергетичні напої.

Тому, щоб завжди залишатися у формі та бути витривалим, потрібно пити багато, а саме води – не менше двох літрів на день.

3. Правильне харчування.

Правильне харчування – запорука гарної якості життя та чудової витривалості. У статті розповідається про продукти, які допомагають підвищити енергетичний потенціал організму та покращити його здоров'я.

Також важливо не тільки використовувати у своєму раціоні корисні продукти, але й уникати шкідливих. Така їжа, як смажена, копчена, маринована, гостра та надмірно жирна, має бути заборонена. Це стосується борошняного та солодощів. А ось овочі, фрукти, ягоди, зелень, крупи, риба та нежирне м'ясо повинні бути присутніми в раціоні постійно.

Не менш важливо дотримуватися регулярності харчування, а також їсти потроху, але часто. Їжа, що з'їдається у великих кількостях, нічого не викликає, крім отруєння організму та зниження його енергетичних показників.

4. Відсутність шкідливих звичок.

Недарма спортсменам заборонено палити та вживати алкоголь. Це знижує витривалість та погіршує фізичну працездатність організму. До алкоголю відносяться всі напої, включаючи слабоалкогольні. Що іноді можна собі дозволити, так це келих натурального некріпленого червоного вина. Такий режим підійде і звичайній людині – особистість стане здоровішою, а отже, і більш витривалою.

5. Щадне побутове опромінення.

Ми не надаємо значення тим мікрохвилям, які постійно впливають на наш організм і психіку. І даремно. Постійне випромінювання від комп'ютерних моніторів, екранів телевізорів, віддалених роутерів, мобільних телефонів гнітюче впливає на організм людини. Що проявляється у зниженні енергетичного тонусу, погіршенні самопочуття та здоров'я. Все це безпосередньо впливає на рівень витривалості людини.

Тому, щоб покращити всі показники здоров'я, необхідно уникати впливу вищезгаданих хвиль протягом кількох годин на день. Найкраще цього досягти вночі. Тож вимикайте роутери та мобільні телефони під час сну, щоб поповнити свої сили та енергію.

6. Фізична активність.

Фізична активність, яка є посильною, але не виснажливою, є ключем до покращення витривалості. Такі види фізичних вправ включають ходьбу, біг, їзду на велосипеді, плавання та фізичні вправи. Аеробіка, заняття фітнесом, відвідування тренажерного залу та танці також корисні.

Про підвищення фізичної витривалості ми поговоримо у відповідному розділі.

7. Дихальні практики.

Дихальні вправи Стрельникової, дихання Бутейко, йогічне дихання (повне, ритмічне та очисне), а також техніки цигун, пов'язані з цим питанням, - всі ці практики сприяють покращенню аеробних та анаеробних показників організму. Вони - ці показники - безпосередньо пов'язані з покращенням витривалості людини.

8. Медитація та психотренінг.

Відомі випадки, коли людям вдавалося позбутися важких хвороб за допомогою самогіпнозу. Наприклад, пан Г.Н. Ситін, перебуваючи у важкому стані та прикутий до ліжка, зміг за допомогою систематичних тренувань з самогіпнозу встати з ліжка та почати вести повноцінне життя.

Медитація також корисна для зміцнення психіки, зняття зайвого стресу та отримання доступу до прихованих резервів людської психіки.

9. Заняття йогою, цигун та іншими східними практиками.

Людям відомі дива витривалості, які демонструють, наприклад, тибетські ченці. Вони можуть невпинно і без перерви бігати кілька днів. Йоги можуть витримувати екстремальні навантаження та різні фізичні напруження для організму, наприклад, лежати на цвяхах. Все це досягається завдяки систематичному та тривалому використанню східних енергетичних практик.

Звичайно, сучасній людині немає потреби спати на кінчиках нігтів чи бігати цілодобово. Але підвищити свою витривалість – завдання кожної нормальної людини. Тому. Варто знайти хорошого інструктора та зайнятися йогою чи цигун.

10. Психологічно здорова атмосфера вдома та на роботі.

Ніщо так не виснажує та не виснажує розумові резерви, як нездорове середовище вдома чи на роботі. А розумове виснаження спричиняє фізичне виснаження і, відповідно, значно знижує вашу витривалість.

Щоб покращити свій психологічний стан, потрібно покращити стосунки вдома та на роботі. А якщо позитивні зміни неможливі, змініть місце роботи та шлюбного партнера.

Періодичні стресові ситуації, що мають позитивне вирішення. Відомий психофізіолог Ганс Сельє давно встановив, що невеликі порції стресу впливають на розвиток фізичної та психічної витривалості людини. Корисно іноді занурюватися в ситуації, що потребують вироблення адреналіну. Але вони обов'язково повинні закінчуватися позитивно та не бути тривалими за тривалістю.

Препарати, що підвищують витривалість

Звичайно, найкращий спосіб підвищити розумову та фізичну витривалість – це природний. За допомогою правильного харчування, фізичних вправ, психологічного тренінгу, медитації та енергетичних практик.

Але буває, що в якійсь ситуації життєво важливо швидко та ефективно підвищити витривалість, за дуже короткий проміжок часу. У цьому випадку на допомогу прийдуть медичні препарати, що підвищують витривалість. Було зазначено, що нове покоління таких препаратів вже помітно ефективніше, безпечніше та універсальніше.

Всі препарати поділяються на чотири основні групи за їхньою основною дією:

1. Виснаження або мобілізація.
2. Невиснажливий або метаболічний.
3. Змішана дія.
4. Маючи вторинний позитивний ефект, який впливає на підвищення ефективності.

Давайте детальніше розглянемо кожен вид препарату.

Виснаження означає

Багато людей знають їх і використовують у своїй повсякденній практиці. Тому вплив кофеїну, а також психомодуляторів – фенаміну та сиднокарбу, відомий досить великій кількості людей. Особливою популярністю користується кофеїн, який міститься в каві та чаї, а також у багатьох препаратах, що підвищують витривалість.

Ці речовини активують медіаторну ланку та залучають резервні сили організму до оперативної життєдіяльності та енергозабезпечувальних завдань. Це не проходить безслідно для тіла та психіки. Ресурси виснажуються, і людина стає більш вразливою.

Препарати, що містять вищезазначені компоненти, у світовій фармацевтичній промисловості мають такі назви: Піридрол, Сиднофен, Мезокарб, Меридил та інші препарати, подібні до вищезазначених. Ці препарати славляться своїми побічними ефектами, а також цілим списком протипоказань. Одним з них є залежність психіки та організму від стану втоми, а також збільшення періоду відновлення після закінчення прийому цих препаратів.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Метаболічні або невиснажливі агенти

Серед них є кілька видів препаратів:

• стероїди – Ретаболіл та Станазол,
• актопротектори - Томезол, Яктон, Бемітил,
• ноотропи – Пірацетам та Ацефен,
• нестероїдний анаболік - Рибоксин,
• адаптогенні – всі препарати, що містять женьшень, елеутерокок, родіолу рожеву, корінь марала,
• субстрати та сполуки, що є джерелами енергії – макроерги, вітамінні комплекси, вітамінно-мінеральні комплекси, препарати з амінокислотами.

Ця група препаратів не погіршує здоров'я людини, яка їх приймає. Навпаки, вона допомагає зміцнити резерв психічних та фізичних сил. Їх можна використовувати протягом досить тривалого періоду часу. Звичайно, є протипоказання до їх застосування. Але про них можна дізнатися, уважно прочитавши інструкцію або поспілкувавшись з фахівцем.

Препарати зі змішаною дією

Найпопулярнішим і найвідомішим препаратом є дексаметазон, хоча існують і подібні препарати. Він належить до групи синтетичних глюкокортикоїдів, що дозволяє стимулювати синтез глюкози в печінці. Це відбувається шляхом метаболізму амінокислот, під час якого утворюється глюкоза.

Дексаметазон відрізняється своїм впливом на клітини, коли останні починають споживати менше глюкози. Таким чином, активується антиінсуліновий ефект в організмі.

Препарат допомагає знизити швидкість доставки амінокислот і зменшує кількість білків, що виробляються в м'язах. Цей ефект призводить до зменшення больових відчуттів і підвищення загальної витривалості організму. Крім того, дексаметазон впливає на вироблення білків печінкою. Тому тригліцериди починають активно циркулювати в крові.

При прийомі цієї групи препаратів можуть спостерігатися такі побічні ефекти – поява м’язової дистрофії та виникнення остеопорозу. Також спостерігається пригнічення імунітету, що виражається в уповільненні вироблення організмом антитіл. Крім того, сполучна тканина починає формуватися гірше та повільніше.

[ 4 ], [ 5 ]

Препарати, що мають вторинний позитивний вплив на організм

Такі ліки позитивно впливають не лише на витривалість людини, але й на її працездатність. Також відзначено, що препарати усувають деякі негативні симптоми, пов'язані з погіршенням здоров'я.

Наприклад, при стенокардії корисно приймати ліки, що містять нітрати. Вони підвищують рівень працездатності цих людей і впливають на їхнє самопочуття.

Радіопротектори показані до застосування особам, які зазнали впливу високих доз іонізуючого випромінювання.

Продукти, що підвищують витривалість

Не секрет, що звичайна їжа може служити ліками. Про це згадував ще давньогрецький лікар Гіппократ. Тому активувати резерви організму та навчити його бути більш стійким можна за допомогою певних продуктів.

Що ж це за чудодійні зілля? Можливо, вони не такі доступні, як хотілося б? Так може подумати недосвідчений читач і помилитися. Адже продукти, що підвищують витривалість, практично у нас під рукою. Звичайно, їхня вартість варіюється від дуже доступної до високої. Але слід враховувати, що не всі продукти, про які йтиметься нижче, варто вживати у великих кількостях. Тому, купивши певну кількість «корисних речей» один раз, можна розтягнути їх використання надовго.

Отже, ось список здорових продуктів, які можуть підвищити витривалість вашого організму:

Свіжоприготовані овочеві та фруктові соки

Відомо, що морква, гарбуз, буряк та яблука, як дари природи, доступні в нашій місцевості, підвищують імунітет та зміцнюють здоров'я. А якщо приготувати з них смачний і, головне, цілющий напій, то їхні корисні властивості зростуть у кілька разів.

Можна придумати різні комбінації фруктових та овочевих соків. Наприклад, напій з моркви, буряка та яблук має хороший смак. Особливо, коли буряк і морква солодкі, а не прісні. Потрібно взяти одну частину буряка, дві частини яблук, дві частини моркви, пропустити всі інгредієнти через соковижималку, і все – коктейль для підвищення витривалості готовий.

Варто поекспериментувати з різними варіантами соків. Наприклад, приготуйте собі гарбузово-яблучний сік на сніданок, або морквяно-яблучний, або навіть буряково-яблучний. В останньому варіанті потрібно взяти одну частину буряка та три частини яблук. Морквяний та гарбузовий соки гарні самі по собі, у чистому вигляді.

Варто також згадати томатний сік. Цей напій містить велику кількість антиоксидантів, таких як лікопін, які допомагають виводити вільні радикали з організму.

Як пояснюється ефект свіжоприготованих соків? Тому що кількість вітамінів та мікроелементів, властивих фруктам та коренеплодам, переходить у рідину, тобто вичавлений сік. А сама рідина дуже швидко вбирається – вже протягом п’ятнадцяти-двадцяти хвилин буде помітний ефект соку. А саме, покращенням самопочуття та фізичних параметрів організму, зокрема витривалості.

Любителі екзотики можуть побалувати себе цитрусовими соками або їх сумішами. Свіжовичавлений апельсиновий сік, апельсиново-яблучний коктейль, апельсиново-лимонний фреш – це найпопулярніші напої для покращення витривалості. Вони також мають чудовий смак.

Зелені смузі

Досить нова тенденція в дієтології та здоровому способі життя відкрила нам зелені смузі. Що це за напої та чому вони такі корисні для підвищення витривалості?

Для приготування зелених коктейлів знадобиться будь-яка городня зелень – петрушка, кріп, салат, шпинат, кінза тощо. Також підійде дикоросла рослинність з корисними властивостями – кропива, кульбаба, сныть та інші корисні рослини. Зелень для коктейлю рвуть вручну та поміщають у чашку блендера, а потім ретельно подрібнюють. Після цього в чашку додають чисту воду, і сировину знову змішують.

Смак напою специфічний, тому для покращення смаку до зелені та води додають трохи фруктів. Це може бути банан, яблуко, апельсин, а також літні фрукти – абрикоси, персики, сливи. Також добре підійдуть різні ягоди – полуниця, малина тощо.

З наведеного вище переліку продуктів для коктейлів видно, що їхній хімічний склад різноманітний та багатий. А напої, приготовані з їх допомогою, можна впевнено назвати енерготоніками, тобто такими, що підвищують рівень енергії людини. Витривалість та запаси енергії безпосередньо пов'язані, тому для підвищення показників організму важливо наповнювати його такими продуктами, стравами чи напоями.

Волоські горіхи

У Стародавній Греції простим людям заборонялося їсти волоські горіхи. Бо, на думку греків, вони робили людей розумнішими. Дійсно, багатий склад плодів впливає не лише на інтелектуальну діяльність людини, але й на її здоров'я та імунітет, а також на загальну витривалість. Помічено, що якщо забезпечити раціон людей з підвищеною фізичною активністю волоськими горіхами, навантаження будуть переноситися легше.

Сухофрукти

Можна довго говорити про користь сухофруктів. І недарма. Найкорисніші з них – родзинки та курага. І це не випадково. Виноград – один із фруктових лідерів за вмістом корисних речовин, як і абрикоси. Для підвищення витривалості доречно вживати не лише сухофрукти іноземного походження, які сушили на спеціальних фабриках. Місцева «сушка» також гарна та актуальна. З неї можна робити компоти з додаванням меду. І регулярно пити ці корисні напої. Бабусина «сушка» включає не тільки абрикоси, а й яблука, груші та сливи.

Але крім перерахованого вище, до сухофруктів з-за кордону також належать чорнослив з інжиром та фініками. Чотири-дев'ять фініків на день були улюбленою їжею одного зі східних довгожителів, який також відрізнявся відмінним здоров'ям та витривалістю.

Цитрусові

Лимони, апельсини, мандарини та грейпфрути містять велику кількість вітаміну С. Цей вітамін рекомендується вживати при великих навантаженнях для зміцнення імунної системи людини та загальної витривалості.

Свіжі фрукти, овочі та зелень

Ми вже говорили про свіжоприготовані соки, а також про зелені смузі. Але є фрукти та інші дари природи, які корисні самі по собі, у чистому вигляді. До найважливіших продуктів належать шпинат, петрушка, селера, кріп, крес-салат, рукола, морква, капуста, буряк, помідори, яблука, виноград, вишні, абрикоси, сливи, гранати, банани. А червоні ягоди – вишня, малина, журавлина – допомагають підвищити больовий поріг, наприклад, у спортсменів. Фахівці радять пити ягідні морси без цукру замість звичайної води для покращення витривалості.

Мед та продукти бджільництва

Про хімічне багатство меду можна було б складати саги. Те саме стосується продуктів бджільництва – пилку, перги, стільників тощо. Помічено, що дві столові ложки меду, прийняті натщесерце та запивені водою, зміцнюють весь організм, включаючи загальну витривалість людини. А склянка чистої води з розчиненим у ній медом та лимонним соком тонізує судини та покращує роботу серцево-судинної системи.

Суміш сухофруктів з горіхами, медом та лимоном

Виходячи з усього вищесказаного, можна поєднати корисні властивості деяких продуктів в одній дуже корисній страві.

Візьміть по сто грамів родзинок, кураги, чорносливу, інжиру, волоських горіхів, меду та лимона. Ретельно все подрібніть і перемішайте. Потім додайте до суміші мед і знову перемішайте. Зберігайте зілля у скляній банці в холодильнику. Приймайте по одній-дві столові ложки двічі на день за півгодини до їди.

Якщо регулярно вживати цю «страву», можна не тільки підвищити свою витривалість, але й покращити роботу серцево-судинної системи, а також підвищити рівень гемоглобіну в крові.

Імбир

Цей коренеплід у сирому вигляді, змішаний з чимось, що притуплює його гострий смак, може творити дива. При регулярному вживанні імбиру можна швидше зняти м’язову напругу, що безпосередньо впливає на витривалість. Також можна скоригувати больовий синдром, пов’язаний з витривалістю під час інтенсивних фізичних навантажень.

Якщо регулярно вживати імбир з медом, можна підвищити свій імунітет та загальну опірність хворобам.

Пророщена пшениця

Така пшениця є джерелом найважливішого вітаміну Е, який називають вітаміном молодості та здоров'я. Завдяки йому м'язовий тонус людини завжди в нормі, що безпосередньо впливає на її фізичну витривалість.

Зелений чай

Цей напій вважається корисним, особливо якщо пити його окремо, без додавання цукру. Він містить речовини, що сприяють стимуляції серцево-судинної та нервової систем. Завдяки цьому підвищується загальний тонус людини, і вона починає відчувати приплив енергії та підвищення працездатності.

Зелений чай також працює, але він менш корисний для здоров'я людини.

Кава

Через вміст кофеїну цей напій вважається сильним стимулятором. Але тим людям, які піклуються про своє здоров'я, не варто балувати себе кавою. Адже замість покращення психофізичних показників можна досягти погіршення здоров'я.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Цикорій

Цикорій вживають шанувальники здорового способу життя замість кавових напоїв. Оскільки він також стимулює нервову систему, але не має негативних властивостей кави.

Речовини, що підвищують витривалість

Список речовин, що підвищують витривалість, виглядає наступним чином:

• Психомоторні стимулятори: кофеїн, сиднокарб та фенамін.
• Актопротектори – бензімідазол та його похідні.
• Амінокислоти – L-ізолейцин, L-лейцин та L-валін. До них також належать амінокислота L-карнітин, фосфокреатин, креатин моногідрат, L-глутамінова амінокислота, глутамінова кислота. Не менш важливі метіонін, фенілаланін, тирозин, таурин.
• Комплекси вітамінів та мінералів.
• Також корисними є речовини, що містяться в женьшені, родіолі рожевій, елеутеро, лимоннику та корені марала.

Багато з перелічених речовин входять до складу препаратів, що підвищують витривалість, а також виробляються окремо. Щоб почати використовувати ці препарати, необхідно пройти медичне обстеження та дотримуватися всіх вказівок спеціаліста. Навіть самостійний прийом вітамінів та змішаних мінеральних комплексів може не покращити здоров'я, а погіршити його. Речовини, що підвищують витривалість, можуть мати подвійне значення – одним вони можуть допомогти, а іншим – нашкодити. Вони також можуть активувати хронічні захворювання, які не перебувають у гострій стадії та не заважають життю людини. Загалом, піклуйтеся про власне здоров'я та прислухайтеся до думок професіоналів.

Таблетки для підвищення витривалості

Фармакологія, як відомо, не стоїть на місці. Досягнення сучасної науки можна використовувати для підвищення енергетичного рівня організму. Таблетки, що підвищують витривалість, представлені такими назвами:

• Фенотропіл.
• Кофеїн бензоат.
• Пікамілон.
• Сіднокарб.
• Еритропоетиновий гормон.
• Айкар.
• Остарін.
• ГВ – 1516.
• Телевізор – 500.
• Езафосфін.
• ТАД-600.
• Фосфаден.
• Рибоксин.
• Убікон.
• Вітамін B13 або оротова кислота.
• Елтон – містить бджолиний пилок, екстракт кореня електрокока, вітаміни С та Е.
• Леветон містить квітковий пилок, вітаміни С та Е, а також екстракт кореня левзеї.
• Карнітин.
• Глюкоза.

Як покращити витривалість під час бігу?

Під час бігу дуже важливо мати правильний психологічний настрій та підтримувати оптимальний ритм дихання. Також важливо пам’ятати про поступове збільшення навантаження. В іншому випадку можна нашкодити собі та створити проблеми зі здоров’ям.

Існує кілька способів покращити свою витривалість у бігу:

1. Для ослаблених людей потрібно починати з мінімальних тренувань з перервами між ними. Наприклад, можна бігати тридцять секунд, а потім ходити в неквапливому темпі чотири з половиною хвилини. Це потрібно повторити вісім разів. І тренуватися необхідно регулярно – тричі на тиждень.

Далі потрібно поступово і секунда за секундою збільшувати бігове навантаження, а тривалість відпочинку зменшувати. За такого підходу можна досягти тривалого бігу без перерв, наприклад, протягом півгодини, за дев'ять чи десять місяців.

2. Для більш досвідчених бігунів можна збільшувати навантаження по тижнях. Наприклад, в кінці тижня потрібно пробігти на один кілометр більше. Це слід робити три тижні поспіль. А на четвертому – зробити перерву та дати організму можливість відпочити та відновитися. На п’ятому тижні потрібно знову почати тренування та знову збільшувати тижневе навантаження на кілометр.
3. Можна використовувати метод довгого та повільного бігу. Для цього потрібно пробігти десять кілометрів у темпі трохи вищому за середній для конкретної людини. Якщо, наприклад, бігун долає один кілометр за сім хвилин тридцять секунд, то тепер йому слід тренуватися в бігу в 1,25 рази швидше. У цьому випадку швидкість становитиме дев'ять хвилин двадцять три секунди.

Як покращити фізичну витривалість?

У спортсменів є свої секрети підвищення витривалості. Про це знають їхні тренери та консультанти. Але як можна підвищити фізичну витривалість звичайної людини? Відповідь на це питання: «Тренування, тренування і ще раз тренування». Але ці тренування повинні бути організовані правильно, без шкоди для здоров'я.

Самостійно організований урок повинен включати три частини: підготовчу (або розминку) - загальну розминку та спеціальну; основну та заключну.

Загальна розминка включає ходьбу протягом двох-трьох хвилин або повільний біг підтюпцем протягом восьми хвилин. Також вона включає вправи загальнорозвивального характеру, спрямовані на всі групи м’язів – махи руками та ногами, нахили та повороти тулуба, присідання тощо. Вправи починаються з плечового пояса, потім тулуба, і нарешті ніг.

Спеціальна частина призначена для підготовки до основної частини. Тут виконуються окремі елементи з основної частини вправ. Таким чином, тіло налаштовується як м'язово, так і психологічно, та енергетично на виконання майбутнього навантаження.

Основна частина включає повний комплекс фізичних вправ, спрямованих на покращення швидкості, сили та витривалості.

Заключну частину найкраще провести в повільному бігу протягом трьох-восьми хвилин. В кінці біг має перейти в ходьбу, яка повинна тривати від двох до шести хвилин. Після завершення ходьби потрібно виконати серію розслаблюючих вправ, які поєднуються з ритмічним і глибоким диханням.

Згідно з хронометражем, підготовча частина триває від п'ятнадцяти до двадцяти хвилин, основна частина – тридцять або сорок хвилин, а заключна частина – п'ять або десять хвилин.

Як підвищити м'язову витривалість?

Якщо ви уважно прочитаєте всю статтю та будете дотримуватися порад у цьому розділі, ви зможете успішно покращити свою фізичну працездатність. То як же збільшити м’язову витривалість?

1. Важливо поєднувати ці вправи з розслабленням між ними під час силових тренувань та розтяжки. Тобто дотримуватися принципу - напруга/розслаблення.
2. Займайтеся спортивними тренуваннями, фітнесом або шейпінгом.
3. Усі групи м'язів добре розвиваються у спортивних іграх. До таких ігор належать бадмінтон і теніс, волейбол і баскетбол, настільний теніс, гандбол і футбол.

Якщо регулярно займатися спортивними іграми або індивідуальними тренуваннями, витривалість м'язів обов'язково зросте.

Як покращити витривалість у футболі?

Професійні футболісти та аматори дуже часто задають питання: як підвищити витривалість у футболі?

Існує кілька правил для покращення продуктивності:

• Перш за все, вам потрібно достатньо відпочивати. В іншому випадку ваша фізична працездатність знизиться, а здоров'я погіршиться.
• Необхідно правильно та повноцінно харчуватися.
• Окрім футболу, бігайте по пересіченій місцевості в нерівномірному темпі. Рельєф під ногами має бути таким самим, як на футбольному полі – з ямами, пагорбами тощо. Це допоможе змінити траєкторію руху, прискорити або уповільнити темп бігу, тобто відтворити всі умови, які існують у футболі.
• Також добре бігати кросами з періодичними ривками, поки сильно не втомитеся. Ефект від таких тренувань буде видно вже через місяць.

Як покращити витривалість у боксі?

Бокс – це вид спорту, де фізична витривалість не менш важлива, ніж технічність ударів та захисту. Здатність правильно розподіляти сили в боксерському поєдинку називається спеціальною силовою витривалістю.

Як покращити витривалість у боксі? Існує кілька рекомендацій, яких потрібно дотримуватися для досягнення результатів:

1. Тренуватися потрібно постійно та зі збільшенням тривалості підходів. Пристроями для цих тренувань можуть бути мішок, або боксерська груша, або, нарешті, подушка, прикріплена до стіни. Також можна тренуватися з медичним м'ячем.
2. Вільний стиль боротьби або тренування з опором у парах також добре підходять.
3. Також підійдуть вправи з обтяженнями або штангою, а також вправи з молотком на шині.
4. Також потрібно робити віджимання, стрибки з обтяженням та підтягування.

Головна умова підвищення витривалості в боксі полягає в тому, що навантаження під час тренувань повинні бути максимальними, а опір вищим, ніж у реальному бою.

У тренуваннях на витривалість боксери використовують принцип кругового тренування. Він полягає у виконанні максимальної кількості повторень за певний проміжок часу. А повторення відновлюються після короткої перерви.

Як підвищити сексуальну витривалість?

Статева активність, особливо у чоловіків, вимагає багато фізичної енергії. Крім того, у заняттях любов'ю задіяні всі системи організму, включаючи нервову та серцево-судинну. Тому різні судинні проблеми у чоловіків, набуті на тлі інтенсивних сексуальних задоволень, є такими поширеними.

Крім того, з віком тривалість статевих контактів серед чоловічого населення зменшується. Тому що здоров'я підводить і вже немає сил приділяти стільки часу протилежній статі.

Отже, що ж можна зробити в цій ситуації, щоб зберегти свою сексуальну привабливість та навички на довгі роки?

По-перше, є список продуктів, які діють на чоловічий організм подібно до Віагри. Вони називаються «афродизіаками» та стимулюють роботу всього організму, підвищуючи його тонус, а також вироблення статевих гормонів. Список цих продуктів такий:

1. Жирі вершки або сметана.
2. Волоські горіхи.
3. Дати.
4. Селера.
5. Кріп.
6. Темний шоколад.
7. Устриці.
8. Креветки.
9. Яйця.
10. Часник.
11. Цибуля (ріпчаста та зелена).
12. Авокадо.
13. Спаржа.
14. Гриби.
15. Ікра (червона або чорна).
16. Спеції та трави – до них належать ваніль, імбир, куркума, каррі, кардамон і червоний перець.
17. Полуниця, особливо полуниця з вершками.

Існує кілька інших способів підвищити сексуальну витривалість. Один з них – використання ефірних олій. Корисно використовувати ефірні олії – афродизіаки, що мають такий самий стимулюючий ефект, як і харчові продукти. Вони є цілющими як для жінок, так і для чоловіків. До цих олій належать наступні:

Сандалову олію рекомендують чоловікам для покращення потенції.

• Олія іланг-іланг важлива для стимуляції збудження та посилення чоловічого та жіночого бажання.
• Апельсинова олія – допомагає зняти напругу в нервовій системі, що означає вивільнення психічної енергії для налаштування на сексуальну хвилю. Олія також знімає втому та розслабляє розум і тіло.
• Кипарисова олія – допомагає підвищити чутливість організму до еротичних ласк і сприяє посиленню збудження у чоловіків.
• Олія бергамоту – має розслаблюючу дію, стимулює виникнення сексуальної фантазії.
• Імбирна олія – має зігрівальні властивості, а також збуджуючий ефект. Вона однаково корисна як для чоловіків, так і для жінок.
• Олія герані – сприяє виникненню романтичних і ніжних почуттів.
• Олія мускатного шавлії – підсилює сексуальне бажання, роблячи його сильнішим.
• Ванільна олія – стимулює чуттєвість та сприяє розслабленню.
• Олія жасмину – допомагає розслабитися та відчути себе сексуальнішою та привабливішою.
• Олія гвоздики – впливає на оргазм, збільшуючи його тривалість. Також допомагає підвищити чутливість організму.
• Олія мирри – має більший вплив на жінок, допомагаючи їм відчути власну жіночність. Дарує внутрішній спокій і гармонію.
• Рожева олія – стимулює розвиток жіночої сексуальності. Надає ніжних відтінків поведінці прекрасної леді.
• Олія кориці є енергетичним стимулятором, а також підвищує чутливість партнерів.
• Олія розмарину – допомагає тонізувати організм, сприяє продовженню сексуального бажання та збудження у чоловіків.
• Олія пачулі – допомагає ерогенним зонам підвищити свою чутливість, розслабляє та знімає зайві психологічні бар'єри, запалює внутрішній «вогонь» у партнерів.
• Лавандова олія – забезпечує психологічне розслаблення та фізичне розслаблення партнерів.

У практиці східних народів існує багато вправ для підвищення сексуальної витривалості. Наприклад, цигун та даоська гімнастика допомагають збільшити сексуальну силу. Існують також спеціальні вправи, спрямовані на роботу з сексуальною енергією, що дозволяють контролювати цю важливу силу та керувати нею у своїх цілях.

Помірна фізична активність також допомагає тонізувати організм та покращувати його сексуальні можливості. Легка пробіжка вранці, регулярні легкі фізичні вправи, прогулянки на свіжому повітрі, їзда на велосипеді, плавання – це лише деякі зі способів покращення фізичного стану, які також впливають на сексуальну витривалість людини. Окремо хотілося б згадати дихальні вправи Стрельникової, які покращують здоров'я всього організму, впливаючи на його сексуальність.

Також корисно займатися аутотренінгом, медитацією та практиками релаксації. Помічено, що психологічно стабільні люди, які здатні ефективно справлятися зі стресом та різними повсякденними неприємностями, ведуть більш активне статеве життя.

Вправи, що підвищують витривалість

Неможливо перерахувати всі вправи, що підвищують витривалість. Але ми все ж перерахуємо найпростіші та найдоступніші.

1. Тренування дихання.

Ви можете практикувати затримку дихання, що допомагає підвищити вашу витривалість під час інтенсивних тренувань. Наприклад, вам потрібно вдихати повітря протягом десяти секунд, а потім видихати протягом наступних десяти секунд.

Також добре затримувати дихання на п'ятнадцять, потім на двадцять-тридцять або більше секунд, а потім глибоко та повільно дихати.

2. Гарними є вправи з гантелями та штангами, про які йтиметься нижче.
3. Вправи зі скакалкою також допомагають розвинути витривалість – стрибки протягом короткого проміжку часу або на рахунок.
4. Найпростіші вправи, такі як скручування або присідання, також можуть допомогти збільшити витривалість.
5. Кардіотренування – один із способів тренування серцевого м’яза. Вправи з такими навантаженнями включають біг на місці або стрибки на одному місці. Дотримується принципу: потрібно робити це в повільному темпі протягом хвилини, а в швидкому – наступні п’ятнадцять-двадцять секунд. І так чергуйте. Спочатку потрібно робити це протягом короткого періоду часу – три-п’ять хвилин. А потім поступово збільшуйте навантаження.

[ 9 ]

Як збільшити силу та витривалість?

Один з найпоширеніших методів, спрямованих на підвищення сили та витривалості, називається спортивною гімнастикою.

Вправи з атлетичної гімнастики включають використання гантелей, гир, амортизаторів, штанг та інших обтяжень. Такі вправи впливають на різні групи м'язів, тим самим розвиваючи весь м'язовий корсет і покращуючи фігуру разом з поставою.

Рекомендований час для спортивної гімнастики – післяобідній час. Кожна вправа з обтяженням виконується від восьми до десяти разів. Для збільшення абсолютної сили вагу обтяження слід збільшити, а кількість повторень зменшити. Силову витривалість та спалювання жиру тренують з використанням легких обтяження та великої кількості повторень – шістнадцяти і більше.

Найкраще починати тренування з легких ваг, а потім збільшувати вагу в наступних підходах, одночасно зменшуючи кількість повторень.

Вправи слід виконувати з певним ритмом, а дихання має бути вільним, без затримок. Вдих слід робити, коли м'язи розслаблені. Між вправами потрібно відпочивати від однієї до двох хвилин, залежно від швидкості відновлення дихання.

Як підвищити витривалість під час тренувань?

Початківці-спортсмени та просто люди, стурбовані покращенням своєї фізичної форми, часто задаються питанням: як підвищити витривалість під час тренувань?

Для цього важливо дотримуватися головного правила – робити інтервали в тренуваннях. Але інтервали в тренуваннях не передбачають статичного відпочинку. При такому підході інтенсивні динамічні навантаження замінюються такими ж динамічними навантаженнями, але тільки більш щадними. Цей принцип використовується в легкій атлетиці. І його можна легко перенести на практику інших видів тренувань.

Наприклад, як організувати тренування за цим принципом? Це досить просто. Коли ви бігаєте, вам потрібно частину часу бігти, а частину часу проходити дистанцію у спокійному темпі. Це потрібно робити циклічно та ритмічно.

Можна і потрібно тренуватися вдома, придумавши такі види вправ, в яких інтенсивний режим замінюється більш розслабленим. Наприклад, рекомендується зробити серію присідань, а потім просто підняти коліна до грудей у повільному темпі. Або ж накачати прес, а потім робити повільні махи ногами.

Сенс тренування на витривалість полягає в тому, що невеликі навантаження виконуються протягом тривалого періоду часу. І замість відпочинку, інтенсивність навантаження трохи знижується. І саме цей принцип підвищує витривалість людини.

Плавання вважається одним із найкорисніших видів фізичної активності. Адже саме в цій діяльності можна поєднувати велике навантаження з періодами часу з невеликим навантаженням.

Як швидко підвищити витривалість?

У наш швидкий вік ми хочемо робити все швидко та ефективно. У тому числі й збільшувати параметри тіла. Ось кілька способів швидко підвищити витривалість.

При виконанні певного завдання необхідно дотримуватися наступних принципів:

1. Тренування повинні бути не рідше трьох разів на тиждень, а бажано через день.
2. Тривалість фізичного навантаження, яке триває без перерви, повинна становити двадцять хвилин.
3. Тренуватися потрібно енергійно, але постійно стежити за ритмом свого дихання.
4. Мінімальна кількість загальної фізичної активності повинна виконуватися щотижня, не лише під час тренувань. Це десять годин на тиждень. Це включає регулярну ходьбу, біг, танці та будь-які інші види тренувань.
5. Протягом кожного дня необхідно виконувати такі загальнооздоровчі процедури:
   • ранкові вправи,
   • перерва на фізичні вправи протягом дня.

Отже, ми вже знаємо, як підвищити витривалість. Залишилося лише почати тренуватися та вести здоровий спосіб життя, щоб втілити свої мрії в реальність.