Заповнення рідини та електролітів до навантаження

Адекватна гідратація забезпечує оптимальні фізіологічні реакції та продуктивність. Спортсмени, які виходять на змагання зневодненими, знаходяться у невигідному становищі. Наприклад, у дослідженні Армстронга та ін. спортсмени пробігли 5000 м (приблизно 19 хв) та 10 000 м (приблизно 40 хв) за умов нормальної гідратації та зневоднення. При зневодненні приблизно на 2% від маси тіла (при використанні сечогінного засобу перед тренуванням) швидкість бігу значно знижувалася (на 6-7%) в обох випадках. У жаркому кліматі зневоднення ще більше погіршує продуктивність.

Щоб забезпечити належну гідратацію, ACSM рекомендує спортсменам вживати збалансовану дієту та достатню кількість рідини протягом 24 годин до заходу, особливо під час передтренувального прийому їжі, щоб стимулювати необхідну гідратацію перед тренуванням або змаганнями.

Якщо люди живуть у жаркому кліматі, споживання вільної рідини часто недостатнє для задоволення їхніх потреб у рідині. Це було підтверджено дослідженням, проведеним за участю футболістів Пуерто-Рико. За спортсменами спостерігали протягом 2 тижнів тренувань. Коли їм дозволяли пити скільки завгодно протягом дня (середнє споживання становило 2,7 літра на день), загальна кількість води в їхньому організмі до кінця першого тижня була на 1,1 літра меншою, ніж при обов'язковому споживанні рідини 4,6 літра на день. Іншими словами, споживання вільної рідини не поповнювало втрати рідини та змушувало спортсменів починати тренування чи змагання вже зневодненими.

Рекомендується споживати приблизно 500 мл (приблизно 17 унцій) рідини приблизно за 2 години до тренування, щоб забезпечити достатню гідратацію та дати організму час вивести зайву воду.

Дійсно, у тих, хто вживав рідину за 1 годину до фізичного навантаження, спостерігалися нижчі показники температури тіла та частоти серцевих скорочень, ніж у тих, хто не вживав рідину.

Моніторинг кольору та об’єму сечі є важливим практичним засобом для фізично активних людей оцінки їхнього стану гідратації. Темний колір сечі та відносно низький об’єм свідчать про зневоднення та є сигналом про споживання більшої кількості рідини перед фізичними вправами. Моніторинг об’єму сечі є поширеною рекомендацією для гірничодобувних працівників, які постійно піддаються впливу високих температур та вологості.

Було висловлено припущення, що розчин гліцерину, прийнятий перед фізичним навантаженням, може забезпечити серцево-судинну та терморегуляторну користь у спеку. Гіпергідратація, спричинена споживанням гліцерину, супроводжується збільшенням ваги, пропорційним кількості затриманої води (зазвичай 0,5–1,0 кг). Затримка рідини відбувається тому, що молекули гліцерину після всмоктування та розподілу в рідини організму (за винятком водянистої вологи та спинномозкових компартментів) викликають тимчасове підвищення осмотичного тиску, що спричиняє тимчасове зменшення утворення сечі. Оскільки молекули гліцерину видаляються з рідин організму в наступні години, осмоляльність плазми знижується, утворення сечі збільшується, а надлишок води виводиться.

Існує низка причин, чому нерозумно рекомендувати спортсменам гідратацію, індуковану гліцерином.

• Спортсмени несуть метаболічні витрати через надмірну вагу тіла.
• Немає переконливих доказів того, що гіпергідратація, індукована гліцерином, є фізіологічно корисною.
• Побічні ефекти від всмоктування гліцерину варіюються від легких симптомів здуття живота та запаморочення до більш серйозних симптомів головного болю, запаморочення та нудоти.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]