Біль в боці при бігу

З вами траплялося, що при бігу різко починало колоти в боці, біль посилювалася до тих пір, поки ви не припиняли тренування. Давайте розберемося в цій проблемі і знайдемо способи, які допоможуть боротися з болем у боці при бігу.

Найчастіше, біль у боці при бігу з'являється у новачків, у людей, які тільки починають бігати і не можуть вибрати правильний режим навантаження. Іноді біль у боці при бігу стає проблемою і професійних бігунів, при цьому не має значення, на які відстані ви бігаєте: довгі кроси або короткі забіги. Природне, що про задоволення від бігу при такому дискомфорті, годі й казати.

Дуже важливо навчитися запобігати появі болю, а при її появі швидко ліквідувати дискомфорт.

Біль в боці при бігу може бути тимчасовою і являти собою короткі коліки або перейми в боці. Фахівці називають такий біль - спазмами діаграфми. Тобто джерелом болю стають м'язи, які знаходиться між грудьми і животом, причина - не вистачає кисню.

Бувають випадки, коли біль проявляється з різних сторін. Якщо біль в лівому боці, то це пов'язано з переповненої кров'ю селезінкою або слабо розвиненою мускулатурою, так як грудна клітка не набирає достатньо повітря. Якщо ж біль турбує в правому боці, то причина - печінку, яка переповнена кров'ю.

Давайте детальніше зупинимося на причинах прояви болю в боці при бігу, так як, знаючи причину і джерело, біль можна запобігти і вилікувати.

[1], [2]

Причини болю в боці при бігу

Біль в боці при бігу може, проявляється як з лівого, так і з правого боку.

Виділяють наступні причини болю в боці при бігу:

• Біль з лівого боку - проблеми з селезінкою.
• Біль з правого боку - проблеми з печінкою.

Найпоширеніші причини болю боці під час бігу:

Велике навантаження, не підготовлена організм, погана розминка або її відсутність

Якщо організм перебуває в спокійному стані, немає необхідності в активній циркуляції крові. Кров в спокійному стані являє собою резерв. Основна частина, якого розташована в грудній порожнині і очеревині, тобто печінці і селезінці.

Коли ми починаємо бігти, тобто, підвищуємо навантаження на організм, весь резерв йде в оборот, для того, щоб забезпечити потребу працюючих м'язів. Кров переповнює органи, які розташовані в черевній порожнині, відтік просто не встигає за припливом. Іншими словами печінка і селезінка розбухають від постійно приливає крові і чинять тиск на свої оболонки, які повністю пронизані нервовими клітинами. Саме це і стає причиною болю в боці при бігу.

Рішення:

• Обов'язково проводите невелику розминку перед бігом, так ви допоможете організму адаптуватися, підготувати м'язи до майбутньої роботи і збільшите кровотік, спеціально під навантаження.
• Якщо ви новачок в бігу, то почніть з коротких дистанцій і не довгого тренування. Поступово збільшуйте навантаження і час занять.
• Як тільки біль у боці при бігу дасть про себе знати, повільно знижуйте темп, переходите на спортивний крок. Єдине, чого не можна робити - різко зупинятися.
• Постарайтеся розслабитися, можна зробити пару нахилів боку і не забувайте глибоко дихати.
• Натисніть 3 пальцями в область болю, це допоможе знизити дискомфорт.

Часте, неритмічне або переривчастий подих

Проблеми з диханням під час тренування можуть стати причиною болю. Наприклад, якщо в діафрагму не надходить достатня кількість кисню, то починаються спазми, і ви відчуваєте біль у боці.

Рішення:

• Візьміть собі за правило рівномірно дихати. Вдих через ніс, видих через рот. Глибокий вдих на всі легені і повільний видих.

Щільний прийом їжі перед тренуванням.

Як тільки ви поїли, організм віддає всі сили на перетравлення їжі. Шлунок зайнятий ферментацією їжі, а печінка бере участь в нейтралізації токсинів. Зверніть увагу, що чим важче їжа, тим складніше працювати організму. А додайте до цього фізичне навантаження у вигляді бігу, результат - біль в боці.

Рішення:

• Якщо ви плануєте пробіжку з ранку, то намагайтеся снідати за годину до пробіжки. Якщо у вас був щільний сніданок, то дайте організму час переварити їжу, не менше години - двох.
• Перед тренуванням не можна їсти важку їжу: жирне, смажене, солоне, гостре. Нехай у вашому раціоні будуть легкі закуски, наприклад, салат з овочів або каша.
• Слідкуйте за навантаженням під час тренування, якщо знаєте, що щільно поїли, не варто бігти в повну силу. Краще зосередьтеся над технікою бігу і правильне дихання.

Хвора печінка, підшлункова залоза або жовчний міхур.

При запаленої підшлунковій залозі, пліч пронизує оперізує гострий біль. При гепатиті печінка збільшена, а при захворюванні жовчного міхура - камені закупорюють жовчний міхур. Виникати такі болі можуть і в спокійному стані, а під час пробіжки тільки збільшуються.

Рішення:

• Перш ніж почати займатися бігом, варто проконсультуватися з лікарем і провести обстеження черевної порожнини. Якщо немає протипоказань до активних занять спортом, то сміливо приступайте до бігу.
• Дотримуйтеся здорового харчування, відмовтеся від смаженої і жирної їжі.

Знаючи причину болю в боці при бігу можна знайти рішення або повністю ліквідувати проблему.

Симптоми болю в боці при бігу

Ми вже розібралися з причинами болю в боці при бігу, тепер саме час розглянути симптоми болю в боці, які свідчать про те, що біль ось-ось проявить себе.

Залежно від характеру болю при бігу і умов, в яких вона проявляється, є кілька симптомів:

• Слабка витривалість організму, що не підготовленість до фізичних навантажень, погана розминка, високий рівень навантаження.
• Проблеми з диханням (вам важко дихати під час бігу, дихання переривчасте, що не рівномірний).
• Недавній прийом їжі.
• Хронічні захворювання, які проявляються при фізичних навантаженнях.

Біль при бігу виникає не тільки у тих, хто має надлишкової ваги і практикує біг для схуднення, але і у професійних спортсменів, які практикують тривалі навантаження.

Біль в боці після бігу

Після бігу, біль виникає з тих же причин, що і під час бігу. Найпоширеніша причина болю в боці після бігу - різке припинення тренування, тобто надмірне навантаження і різкий стоп. Не випробовуйте свій організм! Якщо ви плануєте закінчити тренування, то поступово переходите на повільний темп бігу або швидкий крок.

Якщо ж біль у боці після бігу все-таки виникла, то дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Глибоко вдихніть, розслабте м'язи, заспокойте дихання. Постарайтеся розслабити все тіло.
2. Давид Балбоа, психотерапевт з Центру ходьби в Нью-Йорку, щоб усунути біль у боці після бігу, радить натиснути пальцями на ділянку болю і залишатися в такому положенні до тих пір, поки біль не припиниться.
3. Якщо натискання на ділянку болю не допомогло, то акуратно помасажуйте бік, допоможіть селезінці або печінки розслабитися.
4. Зробіть глибокий вдих і видихайте якомога довше, через складені трубочкою губи.

Біль в боці після бігу виникає тільки у нетренованих людей, тому на перших порах тренування, замініть біг на швидку ходьбу. Ви підготуєте свій організм, і з часом, навіть при інтенсивних тренуваннях, ваш організм не буде відчувати дискомфорту.

Лікування болю в боці при бігу

Біль в боці при бігу, в нетренованих організмі з'являється через 10-20 хвилин бігу. У людей, які професійно займаються бігом, біль може виникнути в разі надмірної тренування, коли з організму витискаються останні сили і в тілі виникають спазми і судоми.

Способи лікування болю в боці при бігу:

1. Якщо під час бігу починає боліти в лівому боці, тобто болить селезінка, зупинятися не рекомендується. Так як після того, як ви відпочинете пару хвилин, біль знову дасть про себе знати. Кращий спосіб лікувати біль у боці при бігу - притиснути лівий лікоть до боку і трохи знизити темп.
2. Перший спосіб не допоміг? Глибоко вдихніть, легкі наберуть багато повітря і натиснуть на внутрішні органи. На вдиху затримайте дихання на 5-10 секунд і продовжуйте бігти. Як тільки відчуєте, що проривається назовні дихання - повільно видихайте.

Щоб лікування болю допомогло, необхідно провести 3-5 процедур. Якщо біль при бігу проявилася в правому боці, то вищеописане лікування не настільки ефективно, доведеться провести кілька циклів нижчеописаних процедур.

• Глибоко вдихніть і видихніть, розслабтеся і заспокойтеся.
• Знизьте темп бігу, поступово перейдіть на крок, зупиніться, нагніться і доторкніться до пальців ніг.
• Носіть на талії широкий пояс, як тільки біль у боці дасть про себе знати, затягніть пасок.
• Добре втягніть живіт, це підвищить тонус м'язів, зробіть пару вдихів-видихів через ніс.

Пам'ятайте, що всі вищеописані процедури варто проводити циклічно. Ви помітите, як через кілька тренувань, біль у боці при бігу не проявлятиме.

Як запобігти біль у боці при бігу?

Кращий спосіб провести тренування успішно і не зіткнутися з болем у боці - профілактика болю, тобто її запобігання.

Як запобігти біль у боці при бігу:

1. Між тренуванням і прийомом їжі повинно бути не менше двох годин. Перед тренуванням не пийте багато рідини, так як це може стати першою причиною болю в боці.
2. Не відмовляйтеся від розминки. Кожна ваша тренування повинна починатися з повноцінною розминки, яка дозволить розігріти м'язи і рівномірно розігнати кров, тобто поліпшити процес її циркуляції, без переповнення нею внутрішніх органів.
3. Біг для схуднення або джоггінг необхідно проводити без катування організму, тобто в приємному, оптимальному темпі. Особливо, якщо ви тільки починаєте займатися бігом.
4. Ще один спосіб запобігти біль у боці при бігу - глибоко дихати. Це дозволить збільшити амплітуду роботи діаграфми і поліпшити приплив крові до серця.

Біль в боці при бігу - це симптом недосвідчених бігунів і тих, хто не дотримується правил бігу. Бережіть себе і свій організм, пам'ятайте, що тренування не буде ефективною і результативною, якщо вас мучить біль у боці.