Біль у боці під час бігу

Чи траплялося вам коли-небудь відчувати раптовий колючий біль у боці під час бігу, і біль посилювався, поки ви не припиняли тренування? Давайте розглянемо цю проблему та знайдемо способи боротьби з болем у боці під час бігу.

Найчастіше біль у боці під час бігу з'являється у новачків, у людей, які тільки починають бігати і не можуть правильно підібрати режим навантаження. Іноді біль у боці під час бігу стає проблемою і для професійних бігунів, і неважливо, на які дистанції ви бігаєте: довгі кроси чи короткі забіги. Звичайно, говорити про задоволення від бігу з таким дискомфортом немає сенсу.

Дуже важливо навчитися запобігати виникненню болю, а коли він виникає, як швидко усунути дискомфорт.

Біль у боці під час бігу може бути тимчасовим і бути короткочасними коліками або переймами в боці. Фахівці називають такий біль - спазмами діафрагми. Тобто, джерелом болю є м'язи, які розташовані між грудьми та животом, причина - недостатня кількість кисню.

Бувають випадки, коли біль проявляється з різних боків. Якщо біль відчувається в лівому боці, це пов'язано з переповненою кров'ю селезінкою або погано розвиненими м'язами, оскільки грудна клітка не отримує достатньо повітря. Якщо біль відчувається в правому боці, причиною є печінка, яка переповнена кров'ю.

Давайте детальніше розглянемо причини болю в боці під час бігу, оскільки знаючи причину та джерело, біль можна запобігти та вилікувати.

[ 1 ], [ 2 ]

Причини болю в боці під час бігу

Біль у боці під час бігу може з'являтися як з лівого, так і з правого боку.

Визначають такі причини болю в боці під час бігу:

• Біль у лівому боці – проблеми із селезінкою.
• Біль у правому боці – проблеми з печінкою.

Найпоширенішими причинами болю в боці під час бігу є:

Важке навантаження, непідготовлене тіло, погана розминка або її відсутність

Якщо організм перебуває у спокійному стані, немає потреби в активному кровообігу. Кров у спокійному стані є резервом. Основна частина якого знаходиться в грудній порожнині та очеревині, тобто печінці та селезінці.

Коли ми починаємо бігати, тобто збільшуємо навантаження на організм, весь резерв йде в кровообіг, щоб задовольнити потреби працюючих м'язів. Кров переповнює органи, які розташовані в черевній порожнині, відтік просто не встигає за притоком. Іншими словами, печінка та селезінка набрякають від постійно припливної крові та чинять тиск на їхні оболонки, які повністю пронизані нервовими клітинами. Саме це і викликає біль у боці під час бігу.

Рішення:

• Обов'язково зробіть невелику розминку перед бігом, це допоможе вашому тілу адаптуватися, підготувати м'язи до майбутньої роботи та посилити кровотік, особливо під навантаженням.
• Якщо ви новачок у бігу, почніть з коротких дистанцій та коротких тренувань. Поступово збільшуйте навантаження та час тренувань.
• Як тільки біль у боці під час бігу дасть про себе знати, повільно зменшіть темп, перейдіть на спортивну ходьбу. Єдине, чого не слід робити, це різко зупинятися.
• Спробуйте розслабитися, можна зробити пару нахилів убік і не забувайте глибоко дихати.
• Натисніть трьома пальцями на болючу ділянку, щоб полегшити дискомфорт.

Прискорене, нерегулярне або переривчасте дихання

Проблеми з диханням під час фізичних навантажень можуть спричиняти біль. Наприклад, якщо діафрагма не отримує достатньо кисню, вона починає спазмуватися, і ви відчуваєте біль у боці.

Рішення:

• Візьміть за правило рівномірно дихати. Вдихайте через ніс, видихайте через рот. Зробіть глибокий вдих легенями та повільно видихніть.

З'їжте велику порцію їжі перед тренуванням.

Щойно ви їсте, ваш організм спрямовує всю свою енергію на перетравлення їжі. Шлунок зайнятий ферментацією їжі, а печінка бере участь у нейтралізації токсинів. Зверніть увагу, що чим важча їжа, тим важче організму працювати. А додайте до цього фізичну активність у вигляді бігу, результатом буде біль у боці.

Рішення:

• Якщо ви плануєте бігати вранці, спробуйте поснідати за годину до пробіжки. Якщо ви поснідали щільно, дайте своєму організму час перетравити їжу, принаймні годину-дві.
• Перед тренуванням не можна їсти важку їжу: жирну, смажену, солону, гостру. Нехай у вашому раціоні будуть легкі перекуси, наприклад, овочевий салат або каша.
• Слідкуйте за своїм навантаженням під час тренування, якщо знаєте, що багато з'їли, не біжіть на повну силу. Краще зосередитися на техніці бігу та правильному диханні.

Хвороба печінки, підшлункової залози або жовчного міхура.

При запаленні підшлункової залози різкий, опоясуючий біль пронизує бік. При гепатиті печінка збільшена, а при захворюваннях жовчного міхура камені закупорюють жовчний міхур. Такі болі можуть виникати навіть у стані спокою, а під час бігу лише посилюються.

Рішення:

• Перш ніж почати бігати, слід проконсультуватися з лікарем та пройти обстеження черевної порожнини. Якщо немає протипоказань до активних видів спорту, то сміливо починайте бігати.
• Дотримуйтесь здорового харчування, уникайте смаженої та жирної їжі.

Знаючи причину болю в боці під час бігу, можна знайти рішення або повністю усунути проблему.

Симптоми болю в боці під час бігу

З причинами болю в боці під час бігу ми вже розібралися, тепер настав час розглянути симптоми болю в боці, які свідчать про те, що біль ось-ось проявиться.

Залежно від характеру болю під час бігу та умов, за яких він виникає, розрізняють кілька симптомів:

• Слабка витривалість організму, відсутність підготовки до фізичних навантажень, погана розминка, високий рівень стресу.
• Проблеми з диханням (вам важко дихати під час бігу, ваше дихання переривчасте та нерівномірне).
• Нещодавній прийом їжі.
• Хронічні захворювання, що проявляються під час фізичної активності.

Біль під час бігу виникає не тільки у тих, хто має надмірну вагу та займається бігом для схуднення, але й у професійних спортсменів, які практикують тривалі навантаження.

Біль у боці після бігу

Після бігу біль виникає з тих самих причин, що й під час бігу. Найпоширенішою причиною болю в боці після бігу є різке завершення тренування, тобто надмірне навантаження та різка зупинка. Не випробовуйте свій організм! Якщо плануєте закінчити тренування, то поступово переходьте на повільний темп бігу або швидку ходьбу.

Якщо біль у боці після бігу все ще виникає, то дотримуйтесь таких рекомендацій:

1. Зробіть глибокий вдих, розслабте м'язи, заспокойте дихання. Спробуйте розслабити все тіло.
2. Щоб полегшити біль у боці після бігу, Девід Бальбоа, психотерапевт з Центру ходьби в Нью-Йорку, пропонує притиснути пальці до болючої ділянки та утримувати це положення, поки біль не припиниться.
3. Якщо натискання на болючу ділянку не допомагає, то злегка помасажуйте бік, допоможіть селезінці або печінці розслабитися.
4. Зробіть глибокий вдих і видихніть якомога довше через стиснуті губи.

Біль у боці після бігу виникає лише у нетренованих людей, тому на початку тренувань замініть біг швидкою ходьбою. Ви підготуєте своє тіло, і з часом, навіть при інтенсивних тренуваннях, ваше тіло не відчуватиме дискомфорту.

Лікування болю в боці під час бігу

Біль у боці під час бігу, у нетренованого організму, з'являється після 10-20 хвилин бігу. У людей, які є професійними бігунами, біль може виникати у разі надмірних тренувань, коли з організму вичавлюються останні сили та в тілі виникають спазми та судоми.

Способи лікування болю в боці під час бігу:

1. Якщо під час бігу ви починаєте відчувати біль у лівому боці, тобто болить селезінка, не рекомендується зупинятися. Тому що після того, як ви відпочинете пару хвилин, біль знову дасть про себе знати. Найкращий спосіб лікування болю в боці під час бігу – притиснути лівий лікоть до боку та трохи сповільнитися.
2. Перший спосіб не допоміг? Зробіть глибокий вдих, ваші легені вдихнуть багато повітря та тиснуть на внутрішні органи. Затримайте дихання на 5-10 секунд на вдиху та продовжуйте бігти. Як тільки відчуєте, що у вас немає сил затримувати дихання, повільно видихніть.

Щоб лікування болю подіяло, необхідно провести 3-5 процедур. Якщо біль під час бігу проявляється в правому боці, то вищевказане лікування не таке ефективне, доведеться провести кілька циклів процедур, описаних нижче.

• Зробіть глибокий вдих і видих, розслабтеся та заспокойтеся.
• Уповільніть темп бігу, поступово переходьте до ходьби, зупиніться, нахиліться та торкніться пальців ніг.
• Одягніть широкий пояс навколо талії, і щойно біль у боці дасть про себе знати, затягніть пояс.
• Добре втягніть живіт, це підвищить м'язовий тонус, зробіть пару вдихів і видихів через ніс.

Пам’ятайте, що всі вищезазначені процедури слід проводити циклічно. Ви помітите, як після кількох тренувань біль у боці під час бігу не з’явиться.

Як запобігти болю в боці під час бігу?

Найкращий спосіб успішно провести тренування і не відчувати болю в боці – це профілактика болю, тобто його запобігання.

Як запобігти болю в боці під час бігу:

1. Між тренуванням та їжею має пройти щонайменше дві години. Не пийте багато рідини перед тренуванням, оскільки це може бути першою причиною болю в боці.
2. Не пропускайте розминку. Кожне ваше тренування має починатися з повноцінної розминки, яка дозволить вам розігріти м’язи та рівномірно розподілити кров, тобто покращити її кровообіг, не перевантажуючи внутрішні органи.
3. Біг для схуднення або біг підтюпцем слід виконувати, не навантажуючи тіло, тобто в приємному, оптимальному темпі. Особливо, якщо ви тільки починаєте бігати.
4. Ще один спосіб запобігти болю в боці під час бігу – це глибоко дихати. Це збільшить діапазон рухів діафрагми та покращить кровотік до серця.

Біль у боці під час бігу – це симптом недосвідчених бігунів і тих, хто не дотримується правил бігу. Бережіть себе та своє тіло, пам’ятайте, що тренування не будуть ефективними та продуктивними, якщо ви страждатимете від болю в боці.