Фізичні вправи для постави

На практиці фізичні вправи для постави реалізуються одночасно в усіх їхніх структурах, але об'єктивне синхронне відображення кожної з них поки що недоступне дослідникам або доступне лише окремо. Принцип взаємодоповнюваності в цьому випадку полягає в тому, що фізичні вправи як складна система у взаємодії з іншими системами можуть за однакових умов спостереження проявляти різні властивості, несумісні одна з одною.

Значення постулату дії пояснюється тим, що характеристики вправ мають пороговий характер, що визначається скінченністю фізичних (матеріальних) можливостей людського організму, що взаємодіє в цей момент з навколишнім середовищем.

Під час виконання фізичних вправ для постави обмеження ступеня реакції організму на вплив навколишнього середовища визначаються функцією трьох змінних: кількості речовини, що споживається людиною; кількості витраченої та накопиченої енергії; кількості інформації, що бере участь в обміні організму та навколишнього середовища.

Водночас, при прагненні досягти корисного ефекту кожної вправи для постави, особливо при тренуваннях зі збільшеними навантаженнями, в організмі спостерігаються реакції, що сприяють розширенню, відсуваючи кінцеві пороги, що характеризують поведінку його системи. Це робочий ефект кожної вправи і водночас постулат дії як складної системи.

Особливості фізичних вправ у моделюванні можуть бути представлені лише ймовірнісними характеристиками. Це пояснюється тим, що точність їх вимірювань, в принципі, не може перевищувати певної межі, доступної конкретному методу, у зв'язку з чим завжди залишається деяка невизначеність їх значень. Таким чином, у принципі моделювання реалізується постулат невизначеності.

Одноцільові багаторівневі (ієрархічні) моделі можуть бути одними з найефективніших моделей фізичних вправ їхньої біомеханічної структури. На відміну від традиційних уявлень про біомеханічну структуру як сукупність фаз рухів, такі ієрархічні моделі структурної організації вправ дозволяють отримати системну та справді цілісну картину єдності всіх елементів. Основним критерієм, що визначає системний характер, спільність, єдність елементів кожної вправи для постави, є їхня загальна цільова спрямованість, підпорядкованість єдиній меті. Причому цілком конкретна мета проглядається як майже у всіх активних рухах людини, так і у всіх рухових діях та фізичних вправах.

При побудові кожного достатньо складного за координацією руху рухової дії чи фізичної вправи людина свідомо реалізує лише мету. Всі інші елементи біомеханічної структури реалізуються як би автоматично, одні під дією м'язових сил, інші - під дією сили тяжіння, інерції, реактивних та інших сил.

Якщо уявити собі таку рухову дію або вправу у вигляді біомеханічної моделі, то графічно її можна зобразити у вигляді своєрідної піраміди (або «дерева»), на вершині якої знаходиться головна (загальна) мета (ГМ), до якої спрямовані всі елементи, досягнення або недосягнення якої означає відповідно вирішення або невирішення рухового завдання.

Близькість рівня розташування певного елемента в графічній піраміді («дерево цілей») конкретної вправи для постави до рівня піднесення її ЗК визначається ступенем (ваговим значенням) внеску кожного елемента та процесом досягнення ЗК.

Для визначення вагового внеску елементів у загальний процес вирішення рухового завдання вправи постави наразі використовується ряд методів. Кожен з них базується на результатах вимірювання якомога більшої кількості біомеханічних характеристик вправи. ЗГ потім може бути визначена математично або емпірично. Далі, використовуючи відповідні методи математичного аналізу – кореляційний (парний, частковий, множинний), регресійний (покрокова, множинна регресія), факторний (метод головних компонент), латентний, кластерний аналіз та інші – виконується так звана декомпозиція ЗГ, тобто виділення окремих елементів – рухів, які тією чи іншою мірою забезпечують виконання ЗГ.

Звичайно, як процес визначення ЗК, так і процес його розкладання вирішуються не лише суто математичними засобами. Математичні методи застосовуються до масиву даних, отриманих в результаті вимірювання рухів, таким чином, щоб не спотворювати біомеханічний сенс даної вправи. При цьому враховуються не лише суто фізичні параметри рухів, а й спрямованість конкретної вправи як педагогічного засобу.

Кожну фізичну вправу, залежно від характеру її єдиної мети, можна класифікувати як елементарну, просту та складну.

Рухова дія, спрямована на вирішення рухової задачі, яка може бути досягнута односуглобовим рухом з реалізацією від одного до трьох ступенів свободи, називається елементарною вправою.

Прості вправи для постави спрямовані на вирішення рухової задачі, яка забезпечується рухами у двох або більше суглобах одного біокінематичного ланцюга (наприклад, верхньої або нижньої кінцівки).

Вирішення рухового завдання при виконанні складних вправ забезпечується шляхом реалізації рухів одночасно в кількох біокінематичних ланцюгах рухового апарату.

Нарешті, у складних фізичних вправах моноголь досягається шляхом активного переміщення центру мас людського тіла в просторі відносно деяких зовнішніх систем відліку.

Біомеханічна структура системи кожної фізичної вправи є своєрідним ядром, на якому базуються та розвиваються всі інші її структурні елементи.

Структура – це не лише структура та форма організації певної системи, а й закономірності взаємозв'язків між її елементами, що забезпечують їх інтеграцію в єдину систему.

Як уже зазначалося, певний рух можна вважати відомим лише за умови відомих його біомеханічних характеристик. Звідси випливає, що біомеханічна структура вправ являє собою закономірності зв'язків між елементарними рухами суглобів людини та рухом ЗВМ її тіла стосовно об'єктів зовнішнього середовища під час виконання певних рухових дій, необхідних для вирішення запланованих рухових завдань.

Фактичні закономірності рухів, про які йде мова в цьому випадку, повинні бути виражені певною формальною мовою (графічною, символічною, машинною тощо), що відображає об'єктивні уявлення про їх біокінематичні та біодинамічні характеристики. У деяких випадках достатньо мати чіткий опис якісних характеристик біомеханічної структури вправи на вербальному рівні. В інших випадках необхідно надати графічне зображення структури вправи. Іноді виникає потреба скласти рівняння, що відображає вищезгадані закономірності.

Для формування красивої, правильної постави, як правило, використовуються дві групи фізичних вправ: спеціальні та загальнорозвивальні.

Спеціальні вправи включають вправи для постави, які допомагають розвинути навичку правильної постави та зменшити біль у спині.

[ 1 ], [ 2 ]

Фізичні вправи для розвитку навичок правильної постави

1. І. п. - стоячи спиною до стіни, потилиця, лопатки, сідниці, ікри, п'яти торкаються стіни. Напружте м'язи, відчуйте прийняте положення, запам'ятайте
   його. Зробіть крок вперед і зафіксуйте позу.
2. Самостійно, спираючись на свої відчуття, прийміть позу, яка відповідає правильній поставі, а потім станьте біля стіни та перевірте прийняту вами позу.
3. І. п. - вис на гімнастичній стінці. Випрямитися, прийняти правильну поставу та зафіксувати позу.
4. І. п. - стоячи спиною до стіни, потилиця, лопатки, сідниці, литки, п'яти торкаються стіни. Руки вперед, вгору, в сторони, вниз. Голова вліво; і. п. - голова вправо, і. п., не порушуючи правильної постави.
5. І.П. – те саме. Зробіть 4 кроки вперед, зробіть кілька рухів руками, зігніть тулуб і голову. Потім станьте спиною до стіни та перевірте прийняту позу.
6. І. п. – стоячи. Прийміть положення правильної постави та тримайте предмет (наприклад, книгу) на голові; сядьте на стілець, встаньте, пройдіть вперед 4-8 м.
7. І. п. - стоячи на лавці. Прийміть правильну позу, заплющте очі та зафіксуйте положення.
8. Ходьба на лавці, руки за головою (на талії, вгору, на голові), підтримуючи правильну поставу.
9. І. п. - лежачи на спині, руки в сторони. Прийміть правильну позу та напружте м'язи.
10. І. п. - лежачи на животі, руки в сторони. Фіксувати положення правильної постави. Виконувати вправу із зоровим контролем і без нього.
11. І. п. - стоячи. Прийняти положення правильної постави біля стіни. Присісти з прямою спиною, торкаючись стіни потилицею, спиною, сідницями, руками дугами назовні та вгору; і. п.
12. І. п. - стоячи, ноги в одну лінію одна за одною. Зберігаючи правильну поставу, підняти руки вгору, виконати кола руками в сагітальній та фронтальній площинах.
13. І. п. - поза правильної постави з предметом на голові. Встаньте на ліву ногу, права нога зігнута в колінному суглобі; те саме на правій. Виконуйте із зоровим контролем і без нього.
14. І. п. - Гімнастичну палицю поставити вертикально за спину так, щоб вона торкалася потилиці, спини, сідниць (уздовж хребта). Притискаючи палицю до спини правою рукою над головою, а лівою рукою за спиною, випрямитися та прийняти правильну поставу.

Загальнорозвивальні вправи включають фізичні вправи для постави, зміцнення м'язів шиї, плечового пояса, живота, спини, нижніх кінцівок та загальні ударні вправи.

Після кількох занять, спрямованих на розвиток навички правильної постави, діти приймають правильне положення біля стіни, але не завжди можуть підтримувати його в русі. У русі найчастіше порушується положення голови, оскільки його важко схопити, запам'ятати та закріпити, особливо при раніше сформованому неправильному навику. При опущеній голові м'язи плечового пояса розслабляються, внаслідок чого плечі рухаються вперед, грудна клітка западає, хребет вигинається. Якщо неправильне положення голови стає звичкою, то змінюється тонічне напруження не тільки м'язів шиї, а й спини та нижніх кінцівок. В результаті порушується постава всього тіла.

Щоб навчити дітей правильно тримати голову, слід використовувати вправи для утримання на голові різних предметів (дерев'яні кола, мішечки вагою 200-300 г, наповнені дрібним камінням). Ці вправи для постави допомагають розвивати статичну витривалість м'язів шиї і тим самим сприяють правильному положенню голови та тіла.

Фізичні вправи для зміцнення м'язів шиї

1. І. п. - стоячи біля стіни у звичайній позі, одягнути мішок на голову. З мішком на голові пройтися в заданому напрямку до протилежної стіни і назад, змінюючи положення рук для кожного кроку (вбік, вгору, вперед, вниз).
2. І.П. – стоячи з предметом на голові. Зберігаючи правильне положення тулуба, присісти навпочіпки, сісти на підлогу, стати на коліна та повернутися в І.П.
3. І. п. - сидячи з предметом на голові. Встаньте на стілець і зійдіть з нього.
4. Ходіть по колу з мішком на голові, зберігаючи правильну поставу.
5. І. п. - стоячи, руки в сторони, мішок на голові. Сядьте на підлогу та встаньте.
6. І. п. - стоячи біля стіни з пакетом на голові, руки в сторони. Зігнути ногу, підтягнути праве коліно до грудей. Опустити коліно та випрямити ногу. Зробити те саме з іншою ногою.
7. І.П. - стоячи біля стіни з мішком на голові. Розвести руки в сторони, повернутися в і.П., підняти руки вгору, повернутися в і.П.; руки вперед, розвернутися назовні.
8. І.П. – стоячи біля стіни з мішком на голові, руки в сторони. Підняти руки вгору, присісти, торкнувшись стіни спиною, і повернутися в І.П.
9. Станьте перед дзеркалом, тримаючи голову прямо. Дивіться вперед, вдалину. Опустіть плечі. Притисніть руки до середини стегон. Випряміть ноги, зімкніть п'яти та злегка розведіть пальці ніг назовні. Вага вашого тіла повинна бути рівномірно розподілена між обома ногами. Зафіксуйте позу, що відповідає основній стійці або стійці струнко. Спокійно дихайте носом. Потім відійдіть від дзеркала та розслабтеся.
10. Сидячи на п'ятах, прийміть пряме положення голови, розслабте руки та покладіть їх на стегна.
11. Ляжте на підлогу та прийміть базову позу стійки, ноги разом. Дивіться вперед (в стелю). Подумки контролюйте пряме положення голови, плечей, тазу.

Вправи для розвитку м'язів шиї, що виконуються в положенні лежачи

1. І. п. - лежачи на спині, руки вгору. Голова нахилена вперед. Дихання спокійне.
2. І. п. - лежачи на лівому боці, права рука на талії. Нахилити голову праворуч - вдих; і. п. - видих.
3. І. п. - лежачи на правому боці, ліва рука на талії. Нахилити голову ліворуч - вдих; і. п. - видих.
4. Іп-ос, руки на талії. Нахилити голову вперед, поки підборіддя не торкнеться грудей; Іп

Після виконання серії вправ рекомендується сісти на стілець, розслабитися, опустити руки вниз, нахилити голову вперед. Перебуваючи в такому положенні, підняти плечі, вдихнути та розслабитися, «відкинувши» плечі вниз – видихнути. Повторити рух «знизанням плечима» 2-3 рази.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Вправи для шиї, що виконуються стоячи

Під час виконання вправ важливо контролювати фіксоване положення тазу, плечового пояса та тулуба. Для цього бажано виконувати рухи головою в стійці з розставленими ногами та носками ніг, спрямованими назовні, руками на талії або за спиною.

Мета вправ – збільшити або зберегти рухливість у шийному відділі хребта, гармонійно розвинути м’язи шиї, які пов’язані з м’язами верхньої частини спини та грудей, та верхнього плечового пояса.

Рекомендується виконувати вправи для постави в такій послідовності.

1. Нахили голови вперед.
2. Голова закинута назад.
3. Нахиляйте голову вперед і назад.
4. Нахиляйте голову ліворуч і праворуч.
5. Поворот голови ліворуч і праворуч.
6. Рухи по дузі вниз.

Приклад: і.п. - стояти, ноги нарізно, руки на талії. Повернути голову ліворуч; прогнутися вниз (підборіддя торкається грудей), голова праворуч; і.п. те саме в інший бік

Після виконання вправ розслабте м’язи шиї, нахиливши голову вперед, або зробіть глибокий вдих і плавний видих.

Для розвитку відчуття м'язової напруги вищевказані вправи для постави рекомендується виконувати з фіксацією активної пози на рахунок 2-3 або без зорового контролю.

Вправи для розвитку м'язів шиї з додатковим опором

1. І. п. - ноги на ширині плечей, одна рука спирається основою долоні на підборіддя при відхиленні голови назад, а лікоть - на долоню іншої руки. Нахилити голову вперед, долаючи силу тиску руки. При відхиленні голови назад зробити глибокий вдих, нахиливши голову - повільно видихнути.
2. Іп – те саме, але голова нахилена вперед. Повільно підніміть голову назад, піддаючись силі тиску рук, і поверніться в Іп
3. І. п. - стояти з розставленими ногами, голова опущена на груди, пальці "зчеплені" на потилиці. Захилити голову назад, долаючи опір рук. Голову назад - вдих, вперед - видих.

Вправи для м'язів шиї можна використовувати як профілактичний засіб для зменшення відчуття втоми біля основи черепа, в області шиї та плечей, що виникає під час навчальної, виробничої та побутової діяльності, коли голова та тулуб тривалий час перебувають у незручному положенні.

[ 6 ], [ 7 ]

Загальнорозвивальні вправи для розвитку м'язів шиї

1. І.п. - ос, руки на талії. Нахили голови вперед і назад. Вільне дихання. І.п. - те саме. Повороти голови ліворуч і праворуч. Вільне дихання.
2. І.П. – те саме. Нахилити голову праворуч, ліворуч. Дихання вільне.
3. І. п. - те саме. Обертати голову по черзі вправо та вліво. Дихання вільне.
4. Вправи на самоопір при поворотах і нахилах голови, використовуючи опір рук.
5. І. п. - борцівський місток. Згинання тулуба з опорою на потилицю та ноги. Махи тулубом вперед і назад. Дихання вільне.

Фізичні вправи для зміцнення м'язів плечового пояса

1. І. п. - ос. Покладіть долоні на лопатки (лікті вгору та назовні), потім розведіть руки в сторони та назад так, щоб лопатки торкалися одна одної.
2. І. п. - те саме. Зчепіть руки за спиною - праву руку над лопатками, ліву під лопатками. Потім змініть положення рук. Цю вправу можна виконувати, перекладаючи з руки в руку невеликий м'яч або інші дрібні предмети, згинаючи тулуб назад за рахунок руху хребта в грудному відділі.
3. І. п. - те саме. Нахили та повороти корпусу вправо та вліво з гімнастичною палицею на лопатках. Ходьба та повільні присідання з палицею за спиною на згині ліктів. Тримати корпус прямо.
4. І. п. - те саме. Дугоподібні рухи руками над головою, вперед і назад, тримаючись за кінці палиці. Руки в ліктях не згинати.
5. І. п. - те саме, руки в сторони. Зігнути в ліктях, стиснути пальці в кулаки.
6. І. п. - широка стійка, ноги нарізно. Кола руками всередину та назовні по черзі у фронтальній площині (перед обличчям). Дихання вільне.
7. І. п. - те саме. Кола руками вперед і назад по черзі в бічній площині. Дихання вільне.

Вправи для зміцнення м'язів живота

М'язи живота утримують внутрішні органи в їхньому нормальному положенні. Їхня активність пов'язана з функціями всіх внутрішніх органів, розташованих у черевній та тазовій порожнинах. Крім того, вони також допомагають виконувати дихальну функцію.

З огляду на таку різноманітність функцій черевної порожнини, слід зазначити, що їх слабкість несприятливо впливає на організм дитини, що росте.

Для зміцнення м'язів живота зазвичай використовуються вправи з вихідного положення лежачи на спині з різними рухами ніг та переходом з положення лежачи в положення сидячи.

1. І. п. - лежачи на спині, одна рука витягнута вгору, інша вниз. Нахилити голову вперед зі зміною положення рук і тильним згинанням стоп; і. п. Дихання вільне.
2. Та сама вправа, але змініть положення рук, стиснувши пальці в кулак і розтягнувшись в кінці руху.
3. І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, руки на талії. Голова вперед, руки до плечей; руки за головою; руки до плечей; І. п. 4. Та сама вправа, але під час виконання вправи піднімати голову та виконувати повороти та нахили головою.
4. І. п. – лежачи на спині, руки на талії. Використовуйте руки для «боксування» на видиху.
5. І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки на талії. Нахилити голову вперед; сісти прямо; лягти, не опускаючи голови; і. п.
6. І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, руки долонями на лобі. Пружинні рухи головою вгору, натискання руками на лоб - видих; і. п. - вдих.
7. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Рухи ногами «велосипед». Дихання довільне.
8. І. п. - те саме. Зігнути ногу під кутом 90° у кульшовому та колінному суглобах; підняти зігнуту ногу вгору; зігнути ногу під прямим кутом; і. п. Те саме з іншою ногою. Дихання довільне.
9. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Горизонтальні ножиці з ніжками; і. п.
10. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Вертикальні ножиці з ніжками; і. п.
11. І.П. – лежачи на спині, руки вгору. Повільно прийти в положення сидячи, руки вперед; повільно І.П.
12. Те саме, але з різним положенням рук (на поясі, за головою, до плечей).
13. І. п. - лежачи на животі, руки зігнуті перед головою. Опора лежачи на передпліччях; утримувати позу (3-5 сек); і. п.
14. І.П. – лежачи на спині, руки за головою. Підняти ноги від підлоги на 45°; утримувати позу (3-5 сек); І.П.
15. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підняти прямі ноги вгору до прямого кута - видих; і. п. - вдих.

[ 8 ]

Комплекс фізичних вправ загального впливу

1. Швидка ходьба – 30 сек, рухи руками широко та вільні; прискорення темпу, перехід до бігу протягом 1-2 хв; швидка ходьба, поступово уповільнюючи темп
2. І. п. - ос. Встати на праву ногу, ліву ногу відвести назад на носок, руки за голову; підняти руки вгору, дивитися на руки; руки за голову; і. п. те саме з лівою. Вагу тіла тримати на опорній нозі.
3. І. п. - руки на талії. Стійка на лівій нозі, права нога вбік на носку, три пружних нахили вправо, ліва рука за головою; і. п. те саме вліво.
4. І. п. - стояти, ноги нарізно, руки на стегнах. Повернути тулуб ліворуч, ліву руку вбік; нахилитися вперед, руки вперед; руки в сторони; і. п. те саме з поворотом праворуч.
5. І. п. - руки в сторони. Стоячи праворуч, підніміть ліву та плескайте під неї долонями; і. п. те саме ліворуч. Тримайте ноги прямими, носок піднятої ноги витягнутий, енергійно плескайте.
6. І. п. - широка стійка, ноги нарізно, руки на стегнах. Напівприсідання праворуч, нахил ліворуч, плескання над головою; і. п. те саме ліворуч.
7. І. п. - станьте, ноги нарізно. Нахилитися вперед, торкнутися пальців ніг руками, прогнутися назад, руки в сторони долонями вгору, голова відкинута назад. Необхідно прогнутися в грудному відділі хребта.
8. І. п. - сидячи, руки в опорі ззаду. Зігнути ліву ногу; і. п. те саме з правою.
9. І. п. - упора присівши. Упора лежачи, погляд вперед; упора лежачи, ноги нарізно; упора лежачи, і. п. на опції ззаду. лежачи ззаду; і. п. При виконанні упори лежачи ззаду ноги тримайте прямими, пальцями ніг торкайтеся підлоги, голову закиньте назад.
10. І. п. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. Поверніть тулуб праворуч, руки вперед; і. п. те саме ліворуч (п'яти від підлоги не відривайте).
11. І. п. - опора стоячи на колінах, руки на талії. Права нога назад; і. п. те саме з лівою.
12. І.П. – лежачи на спині, руки за головою. Підняти ноги на 30-40 см від підлоги; чотири пружні рухи прямими ногами (права вгору, ліва вниз і навпаки); І.П.
13. І. п. - встати на пальці ніг, руки на стегнах. Вісім стрибків вгору з поворотом праворуч; те саме з поворотом ліворуч.

Для учнів початкової школи використовуються різноманітні рухливі ігри як засіб формування та профілактики постави, акцентування уваги учнів на правильній поставі. Ігри можна використовувати на уроках фізичної культури та в групах продовженого дня. Приблизний перелік таких ігор може бути таким: «сова», «колобок», «упіймати», точний поворот тощо.

З природним розвитком та вдосконаленням рухової функції людини в складних сучасних умовах її біологічної та соціальної взаємодії з навколишнім середовищем виникає потреба в постійному моніторингу стану організму. Такий моніторинг є більш необхідним, коли організм людини піддається будь-яким штучно спрямованим впливам для реалізації певних соціальних, біологічних, фізичних чи інших програм покращення окремих функцій або, особливо, всієї системи в цілому.

Педагогічний контроль за формуванням правильної постави школярів у процесі фізичного виховання рекомендується здійснювати за розробленою блок-схемою.

Активна гнучкість хребта визначається шляхом вимірювання амплітуди рухів у різних площинах.

При оцінці функціонального стану м'язового корсету використовуються різні тести. Однак у цьому випадку основним критерієм фізичної підготовленості, на нашу думку, має бути здоров'я школярів, а не лише кількісні показники спеціальних тестів. Тому найважливішою є динаміка досліджуваних показників під час регулярних занять та вправ для постави, а не самі абсолютні значення відповідно до віку.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]