Фізичні вправи для постави

На практиці фізичні вправи для постави у всіх своїх структурах реалізуються одночасно, проте об'єктивне синхронне відображення кожної з них поки що недоступне для дослідників або є тільки порізно. Принцип додатковості в даному випадку полягає в тому, що фізична вправа як складна система у взаємодії з іншими системами може в одних і тих же умовах спостереження проявляти різні снойства, несумісні один з одним.

Сенс постулату дії пояснюється тим, що характеристики вправ мають пороговий характер, обумовлений кінцівкою фізичних (матеріальних) можливостей організму людини, що взаємодіє в цей момент з навколишнім середовищем.

При виконанні фізичних вправ для постави обмеження в ступеня відповідних реакцій організм на впливи середовища визначаються функцією трьох змінних: кількістю речовини, що витрачається людиною; кількістю витрачається і акумулюється енергії; кількістю інформації, яка бере участь в обміні організму і середовища.

У той же час при прагненні до досягнення корисного ефекту кожної вправи для постави, особливо в тренуваннях з підвищеними навантаженнями, в організмі спостерігаються реакції, що сприяють розширенню, відсунення кінцевих порогів, що характеризують поведінку його системи. У цьому полягає робочий ефект кожної вправи і одночасно постулат дії як складної системи.

Особливості фізичних вправ при моделюванні можуть бути представлені тільки імовірнісними характеристиками. Це відбувається тому, що точність їх вимірів, в принципі, не може перевищити деякий, доступний для тієї чи іншої методики межа, в зв'язку з чим завжди залишається деяка невизначеність їх значень. Таким чином, в принципі моделювання реалізується постулат невизначеності.

Моноцільовими багаторівневі (ієрархічні) моделі можуть бути одним з варіантів найбільш ефективних моделей фізичних вправ їх біомеханічної структури. На відміну від традиційних уявлень про біомеханічної структурі як про набір фаз рухів такі ієрархічні моделі структурної організації вправ дозволяють отримати системну та дійсно цілісну картину єдності всіх елементів. Основним критерієм, що визначає системність, спільність, єдність елементів кожної вправи для постави, є їх загальна цільова спрямованість, підпорядкування єдиної мети. Тим більше що цілком певна мета проглядається як практично у всіх активних рухах людини, так і у всіх рухових діях і фізичних вправах.

При побудові кожного досить складного в координаційному відношенні руху рухової дії або фізичної вправи людина осмислено реалізує тільки мета. Всі інші елементи біомеханічної структуру реалізуються як би автоматично, деякі під дією м'язових сил, інші - під дією гравітації, інерції, реактивних та інших сил.

Якщо уявити таке рухове дію або вправа у вигляді біомеханічної моделі, то можна зобразити його графічно у формі своєрідної піраміди (або "дерева"), на вершині якої розташовується головна (генеральна) мета (ГЦ), до якої спрямовані всі елементи, досягнення або НЕ досягнення якої означає відповідно рішення або не вирішення рухової задачі.

Близькість рівня розташування певного елемента в графічній піраміді ( "дереві цілей") тієї чи іншої вправи для постави до рівня піднесення його ГЦ визначається ступенем (ваговим значенням) вкладу кожного елемента і процес досягнення ГЦ.

Для визначення вагового внеску елементів в загальний процес вирішення рухового завдання вправи для постави, в даний час, використовується ряд способів. Кожен з них грунтується на результатах вимірювання можливо більшого числа біомеханічних характеристик вправи. ГЦ потім може бути визначена математичним або досвідченим шляхом. Далі з використанням відповідних методів математичного аналізу - кореляційного (парного, приватного, множинного), регресійного (покрокової, множинної регресії), факторного (методу основних компонент), латентного, кластерного аналізу та інших - проводиться так звана декомпозиція ГЦ, тобто виділення окремих елементів - рухів, в тій чи іншій мірі забезпечують реалізацію ГЦ.

Звичайно ж, і процес визначення ГЦ, і процес її декомпозиції вирішуються не тільки чисто математичним шляхом. Математичні методи застосовуються до отриманого в результаті виміру рухів масиву даних таким чином, щоб не спотворити біомеханічний зміст розглянутого вправи. При цьому враховуються також не тільки чисто фізичні параметри рухів, але і спрямованість конкретного вправи як педагогічного засобу.

Кожна фізична вправа в залежності від характеру його моноцелі можна класифікувати як елементарне, просте і комплексне.

Рухове дію, що має своєю метою рішення рухової завдання, яке може бути досягнуто Односуглобні рухом з реалізацією однієї - трьох ступенів свободи, називається елементарним упраж нением.

Прості вправи для постави націлені на таке рішення рухової завдання, яке забезпечується рухами в двох і більше суглобах однієї біокінематичні ланцюга (наприклад, верхньої або нижньої кінцівки).

Рішення рухової завдання при виконанні комплексних вправ забезпечується шляхом реалізації рухів одночасно в декількох біокінематичні ланцюгах рухового апарату.

Нарешті, в складних фізичних вправах моноцель досягається шляхом активного переміщення ЗЦМ тіла людини в просторі щодо будь-яких зовнішніх систем відліку.

Біомеханічна структура системи кожної фізичної вправи є своєрідним стрижнем, на якому базуються і розвиваються всі інші його структурні елементи.

Структура - це не тільки будова і форма організації тієї чи іншої системи, а й закономірності взаємозв'язків між її елементами, що забезпечують їх інтеграцію в єдину систему.

Як уже зазначалося, той чи інший рух тільки тоді можна вважати відомим, якщо відомі його біомеханічні характеристики. З цього випливає, що біомеханічна структура вправ являє собою закономірності зв'язків між елементарними суглобовими рухами людини і рухом ОЦМ його тіла по відношенню до об'єктів зовнішнього середовища при виконанні тих чи інших рухових дій, необхідних для вирішення намічених рухових завдань.

Власне закономірності зазначених рухів в даному випадку повинні бути виражені на будь-якому формальному мові (графічному, знаковому, машинному і ін.), Що відбиває об'єктивні уявлення про їх біокінематичні і біодинамічних характеристиках. У деяких випадках достатньо мати чіткий опис якісних характеристик біомеханічної структури вправи на словесному рівні. В інших випадках необхідно дати графічне представлення про структуру вправи. Іноді виникає потреба в складанні рівняння, що відображає згадані вище закономірності.

Для того щоб сформувати красиву правильну поставу, як правило, застосовують дві групи фізичних вправ: спеціальні і загально.

До спеціальних відносяться вправи для постави, що сприяють формуванню навички правильної постави і меньшенія болю в спині.

[1], [2]

Фізичні вправи для формування навички правильної постави

1. І. П. - стоячи спиною до стіни, потилицю, лопатки, сідниці, ікри, п'яти стосуються стіни. Напружити м'язи, відчути прийняте положення, запом
   нитка його. Зробити крок вперед і фіксувати позу.
2. Самостійно, за відчуттям, прийняти позу, відповідну правильну поставу, а потім стати до стіни і перевірити прийняту позу.
3. І. П. - висячи на гімнастичній стінці. Випрямитися, прийняти положення правильної постави і фіксувати позу.
4. І. П. - стоячи спиною до стіни, потилицю, лопатки, сідниці, ікри, п'яти стосуються стіни. Руки вперед, вгору, в сторони, вниз. Голова вліво; і.п - голова вправо, і.п., не порушуючи пози правильної постави.
5. І. П. - те ж. Зробити 4 кроку вперед, кілька рухів руками, нахилів тулуба, голови. Потім стати спиною до стіни і перевірити прийняту позу.
6. І. П. - стоячи. Прийняти положення правильної постави і утримувати на голові предмет (наприклад, книгу); сісти на стілець, встати, пройти вперед 4-8 м.
7. І. П. - стоячи на лавці. Прийняти позу правильної постави, закрити очі і фіксувати положення.
8. Ходьба по лавці, руки за голову (на пояс, вгору, на голові), утримуючи положення правильної постави.
9. І. П. - лежачи на спині, руки в сторону. Прийняти позу правильної постави і напружити м'язи.
10. І. П. - лежачи на животі, руки в сторони. Фіксувати положення правильної постави. Виконувати вправу із зоровим і без зорового контролю.
11. І. П. - стоячи. Прийняти положення правильної постави біля стіни. Присісти з прямою спиною, торкаючись стіни потилицею, спиною, сідницями, руки дугами назовні вгору; і.п
12. І. П. - стоячи, ступні на одній лінії одна за одною. Зберігаючи позу правильної постави підняти руки вгору, виконати кола руками в сагітальній та фронтальній площинах.
13. І. П. - поза правильної постави з предметом на голові. Стійка на лівій нозі, права зігнута в колінному суглобі; то ж на правій. Виконувати із зоровим і без зорового контролю.
14. І. П. - Поставити гімнастичну палицю вертикально за спину так, щоб вона стосувалася потилиці, спини, сідниць (вздовж хребта). Притискаючи палицю до спини правою рукою над головою, а лівій - за спиною випрямитися, прийняти позу правильної постави.

До общеразвивающим відносяться фізичні вправи для постави, які зміцнюють м'язи шиї, плечового пояса, живота, спини, нижніх кінцівок і вправи загального впливу.

Після кількох занять, спрямованих на формування навички правильної постави, діти приймають правильне положення біля стіни, але не завжди можуть зберегти його в русі. У русі найчастіше порушується положення голови, так як його важко вловити, запам'ятати і закріпити, особливо при раніше создавшемся неправильному навику. При опущеною голові розслабляються м'язи плечового пояса, внаслідок чого плечі висуваються вперед, груди западає, хребетний стовп згинається. Якщо неправильне положення голови стає звичкою, то змінюється тонічне напруження не тільки м'язів шиї, але і спини і нижніх кінцівок. В результаті порушується постава всього тіла.

Щоб привчити дітей правильно тримати голову, слід застосовувати вправи з утриманням на голові різних предметів (дерев'яних гуртків, мішечків масою 200-300 г, наповнених дрібними камінчиками). Ці вправи для постави допомагають розвивати статичну витривалість м'язів шиї і тим самим сприяють правильному положенню голови і тіла.

Фізичні вправи для зміцнення м'язів шиї

1. І. П. - стоячи біля стіни в положенні нормальної постави покласти мішечок на голову. З мішечком на голові пройти в заданому напрямку до протилежної стіни і назад зі зміною положення рук під кожен крок (в сторону, вгору, вперед, вниз).
2. І. П. - стоячи предметом на голові. Зберігаючи правильне положення тулуба присісти, сісти на підлогу, встати на коліна і знову повернутися в і.п.
3. І. П. - сидячи з предметом на голові. Встати на стілець і зійти з нього.
4. Ходьба по колу з мішечком на голові зберігаючи правильну поставу.
5. І. П. - стоячи, руки в сторону мішечок на голові. Сісти на підлогу і встати.
6. І. П. - стоячи біля стіни з мішечком на голові, руки в сторону. Зігнути ногу, підтягнути праве коліно до грудей. Опустити коліно і випрямити ногу. Те ж іншою ногою.
7. І. П. - стоячи біля стіни з мішечком на голові. Розвести руки в сторони, повернутися в і.п., підняти руки вгору, повернутися в і.п .; руки вперед, вивернути.
8. І.П - стоячи біля стіни з мішечком на голові, руки в сторони. Підняти руки вгору, присісти торкаючись спиною стінки і повернутися в і.п.
9. Стати перед дзеркалом контролюючи пряме положення голови. Дивитися вперед, вдалину. Опустити плечі вниз. Притиснути кисті рук до середини стегон. Випрямити ноги, зімкнути п'яти, носки злегка розвести назовні. Маса тіла повинна розподілятися рівномірно на дві ноги. Зафіксувати позу, що відповідає положенню основна стійки або смирно. Дихати спокійно через ніс. Потім відійти від дзеркала і розслабитися.
10. Сидячи на п'ятах прийняти пряме положення голови, руки розслабити і покласти на стегна.
11. Лягти на підлогу і прийняти позу основної стійки, ноги разом. Дивитися вперед (вгору в стелю). Подумки контролювати пряме положення голови, плечей, таза.

Вправи для розвитку м'язів шиї, що виконуються в положенні лежачи

1. І. П. - лежачи на спині, руки в верх. Нахил голови вперед. Дихання спокійне.
2. І. П. - лежачи на лівому боці, права рука на пояс. Нахил голови вправо - вдих; і.п. - видих.
3. І. П. - лежачи на правому боці, ліва рука на пояс. Нахил голови вліво - вдих; і.п. - видих.
4. І. П. - о.з, руки на пояс. Нахил голови вперед до торкання підборіддям грудей; і.п.

Після виконання серії вправ рекомендується сісти на стілець, розслабитися, руки опустити вниз, голову нахилити вперед. Перебуваючи в цій позі, підняти плечі, зробити вдих і розслаблено "кинути" плечі вниз - зробити видих. Повторити рух "знизування плечима" 2-3 рази.

[3], [4], [5]

Вправи для м'язів шиї, що виконуються в положенні стоячи

При виконанні вправ важливо контролювати фіксоване положення таза, плечового пояса і тулуба. Для цього доцільно виконувати рухи головою в стійці ноги нарізно з розведеними носками назовні, руки на пояс або за спину.

Мета вправ - збільшити або зберегти рухливість в шийному відділі хребта, гармонійно розвинути м'язи шиї, які пов'язані з м'язами верхнього відділу спини і грудей, верхнього плечового пояса.

Вправи для постави рекомендується виконувати в такій послідовності.

1. Нахили голови вперед.
2. Нахили голови назад.
3. Нахили голови вперед-назад.
4. Нахили голови вліво-вправо.
5. Повороти голови наліво-направо.
6. Рухи по дузі донизу.

Приклад: І. П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. Поворот голови наліво; дугою донизу (підборіддя стосується грудей) голову направо; і.п. Те ж в іншу сторону

Після виконання вправ розслабити м'язи шиї, нахиливши голову вперед, або виконати глибокий вдих і плавний видих.

Для виховання почуття м'язових напружень вищевказані вправи для постави рекомендується виконувати з фіксацією активної пози на рахунок 2-3 або без зорового контролю.

[6]

Вправи для розвитку м'язів шиї з додатковим опором

1. І. П. - ноги на ширині плечей, одна рука підставою долоні впирається в підборіддя відхиленою назад голови, а лікоть - в долоню іншої руки. Нахил голови вперед, долаючи силу тиску руки. При відведенні голови назад зробити глибокий вдих, нахиляючи голову - повільний видих.
2. І. П. - те ж, але голова нахилена вперед. Повільний підйом голови назад, поступаючись силі тиску рук, і повернення в і.п.
3. І. П. - стійка ноги нарізно, голова опущена на груди, пальці в "замок" на потилиці. Нахили голови назад з подоланням опору рук. Голова назад - вдих, вперед - видих.

Вправи для м'язів шиї можуть використовуватися в якості профілактичних засобів для зниження почуття втоми біля основи черепа, в області шиї і в плечах, що з'являється протягом навчальної, виробничої та побутової діяльності, коли голова і тулуб тривалий час знаходяться в незручному становищі.

[7], [8]

Загально-розвиваючі вправи для розвитку м'язів шиї

1. І. П. - о.з, руки на пояс. Нахил голови вперед і назад. Дихання вільне п. - те ж. Поворот голови наліво і направо Дихання вільне
2. І. П. - те ж. Нахил голови вправо, вліво. Дихання вільне.
3. І. П. - те ж. Обертання голови по черзі в праву і ліву сторони. Дихання вільне.
4. Вправи в самосопротівленіем при поворотах і нахилах голови, використовуючи в якості опору протидію рук.
5. І. П. - борцівський міст. Прогинання тулуба з опорою на потилицю і ступні. Погойдування тулуба вперед і назад. Дихання вільне.

Фізичні вправи для зміцнення м'язів плечового пояса

1. І. П. - о.с. Покласти долоні на лопатки (лікті вгору назовні), потім розвести руки в сторони і назад так, щоб лопатки стосувалися один одного.
2. І. П. - те ж. Зчепити кисті за спиною - права рука зверху над лопатками, ліва внизу під лопатками. Потім поміняти положення рук. Цю вправу можна виконувати, перекладаючи з руки в руку невеликий м'яч або інші дрібні предмети, нахили тулуба назад за рахунок руху хребетного стовпа в грудному відділі.
3. І. П. - те ж. Нахили і повороти тулуба вправо і вліво з гімнастичною палицею на лопатках. Ходьба і повільні присідання з палицею за спиною на вигині ліктів. Тулуб тримати прямо.
4. І. П. - те ж. Дугові руху руками над головою назад і вперед, взявшись за кінці палиці. Руки в ліктьових суглобах не згинати.
5. І. П. - те ж, руки в сторони. Зігнути в ліктьових суглобах, пальці стиснути в кулаки.
6. І. П. - широка стійка ноги нарізно. Кола руками всередину і назовні по черзі у фронтальній площині (перед обличчям). Дихання вільне.
7. І. П. - те ж. Кола руками вперед і назад по черзі в бічній площині. Дихання вільне.

Вправи для зміцнення м'язів живота

М'язи живота утримують внутрішні органи в їх нормальному положенні. З їхньою діяльністю пов'язані відправлення всіх внутрішніх органів, що містяться в черевній і тазової порожнинах. Крім того, вони допомагають виконувати також дихальну функцію.

З огляду на таке розмаїття функцій живота, необхідно відзначити, що їх слабкість несприятливо відбивається на зростаючому організмі дитини.

Для зміцнення м'язів живота, як правило, застосовуються вправи з вихідного положення лежачи на спині з різними рухами ніг і перехід з положення лежачи в положення сидячи.

1. І. П. - лежачи на спині, одна рука витягнута вгору, інша внизу. Нахил голови вперед зі зміною положення рук і тильним згинанням стоп; і.п. Дихання вільне.
2. Те ж вправу, але зміну положення рук виробляти зі стисканням пальців в кулак і потягіваніем в кінці руху.
3. І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки на поясі. Голову вперед, руки до плечей; руки за голову; руки до плечей; і.п. 4. Те ж вправу, але при виконанні вправи підняти голову і виконувати повороти голови і нахили.
4. І. П. - лежачи на спині, руки на поясі. Руками виконувати "бокс" на видиху.
5. І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки на поясі. Нахил голови вперед; сісти прямо; лягти не опускаючи голову; і.п.
6. І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті, руки долонями на лобі. Пружинисті руху голови вгору, натискаючи при цьому руками на лоб - видих; і.п. - вдих.
7. І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. "Велосипедні" руху ногами. Дихання довільне.
8. І. П. - те ж. Зігнути ногу під кутом 90 ° в тазостегновому і колінному суглобах; підняти зігнуту ногу вгору; зігнути ногу під прямим кутом; і п Те ж іншою ногою. Дихання довільне.
9. І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Горизонтальні ножиці ногами; і.п.
10. І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Вертикальні ножиці ногами; і.п.
11. І. П. - лежачи на спині, руки вгору. Повільно упор сидячи, руки вперед; повільно і.п.
12. Те ж, але з різним положенням рук (на поясі, за головою, до плечей).
13. І. П. - лежачи на животі, руки зігнуті перед головою. Упор лежачи на передпліччях; утримання пози (3-5 с); і.п.
14. І. П. - лежачи на спині, руки за голову. Підняти ноги від підлоги на 45 °; утримувати позу (3-5 с); і.п.
15. І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти прямі ноги вгору до прямого кута - видих; і.п. - вдих.

[9]

Комплекс фізичних вправ загального впливу

1. Енергійна ходьба - 30 с, руху рук широкі, вільні; прискорюючи крок, перехід на біг 1-2 хв; швидка ходьба, поступово сповільнюючи крок
2. І. П. - о.с. Стійка на правій нозі, ліву назад на носок, руки за голову; руки підняти вгору, подивитися на кисті; руки за голову; і.п. Те ж лівою. Масу тіла утримувати на опорній нозі.
3. І. П. - руки на пояс. Стійка на лівій нозі, праву в сторону на носок, три пружні нахили вправо, ліву руку за голову; і.п. Те ж наліво.
4. І. П. - стійка ноги нарізно, руки на пояс. Поворот тулуба наліво, ліву руку в сторону; нахил вперед, руки вперед; руки в сторони; і.п. Те ж з поворотом направо.
5. І. П. - руки в сторони. Стоячи на правій, ліву підняти і зробити бавовна руками під нею; і.п. Те ж на лівій. Ноги тримати прямими, носок піднятою ноги натягнутий, хлопки виконувати енергійно.
6. І. П. - широка стійка ноги нарізно, руки на пояс. Полупрісед на "Равою нахил вліво, бавовна над головою; і.п. Те ж на лівій.
7. І. П. - стійка ноги нарізно. Нахил вперед, руками торкнутися пальців ніг, нахил назад, руки в сторони долонями догори, голова назад. Обов'язково прогинання в грудному відділі хребетного стовпа.
8. І. П. - сивий, руки в упорі ззаду. Зігнути ліву ногу; і.п. Те ж правою.
9. І. П. - упор присівши. Упор лежачи, дивитися вперед; упор лежачи, ноги нарізно; упор лежачи од, і.п на оп ззаду. Лежачи ззаду; і.п Виконуючи упор лежачи ззаду, ноги тримати прямі, торкнутися носками підлоги, голову нахилити назад.
10. І. П. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. Поворот тулуба направо, руки вперед; і.п. Те ж наліво (п'яти від підлоги не відривати).
11. І. П. - упор стоячи на колінах, руки на пояс. Праву ногу назад; і.п. Те ж лівою.
12. І. П. - лежачи на спині, руки за голову. Підняти ноги від підлоги на 30-40 см; чотири пружинистих руху прямими ногами (праву вгору, ліву вниз і навпаки); і.п.
13. І. П. - стійка на носках, руки на пояс. Вісім стрибків вгору з поворотом кругом вправо; то ж з поворотом вліво.

Для учнів молодшого шкільного віку як засіб формування і профілактики постави використовуються різноманітні рухливі ігри з акцентуванням уваги учнів на правильну поставу. Ігри можна використовувати на уроках фізичної культури і в групах продовженого дня. Приблизний перелік таких ігор може бути наступним: «совушка», «колобок», «ловишка», точний поворот ін.

При природному розвитку і вдосконалення рухової функції людини в складних сучасних умовах його біологічного і соціального взаємодії з навколишнім середовищем виникає необхідність постійного контролю за станом організму. Такий контроль більш необхідний тоді, коли організм людини піддається будь-яким штучно спрямованим впливів для реалізації тих чи інших соціальних, біологічних, фізичних або інших програм вдосконалення окремих функцій або, тим більше, всієї системи в цілому.

Педагогічний контроль формування правильної постави школярів "в процесі фізичного виховання рекомендується проводити відповідно до розробленої блок-схемі.

Активна гнучкість хребетного стовпа визначається за результатами вимірювання амплітуди рухів в різних площинах.

При оцінці функціонального стану м'язового корсету використовують різні тести. Однак при цьому основним критерієм фізичної підготовленості, на нашу думку, повинно вважатися стан здоров'я школярів, а не тільки кількісні показники спеціальних тестів. Тому, найбільш важливою є динаміка досліджуваних показників в ході регулярних занять і вправ для постави, а не самі абсолютні значення відповідно до віку.

[10], [11], [12]