Гімнастика від хропіння у жінок і чоловіків

Існує безліч різноманітних засобів, які допомагають позбутися хропіння – наприклад, капи, браслети, спреї тощо. Однак найдоступнішим та економічним засобом вважаються вправи від хропіння: серед іншого, не менш ефективними є спеціальні вправи. Гімнастика використовується в лікувальних та профілактичних цілях, і виконується регулярно, вдома. Головна умова – бажання позбутися проблеми власними зусиллями.

Показання

Гімнастика від хропіння вважається одним з найефективніших способів позбутися різких неприємних звуків, що супроводжують нічний сон. Хропіння – це періодично повторюваний звук різної тривалості та інтенсивності. Розслаблені м’язи горла, м’язова система верхнього піднебіння, глотки та язика перекривають дихальні шляхи, а під час потоку повітря відбувається вібрація тканин. [ 1 ]

Причини цього явища можуть включати:

• Вікові м'язові зміни у людей старше 40 років;
• Запальні явища, алергічні процеси в носоглотці;
• Викривлення носової перегородки, атипова анатомія носової та ротової порожнин, порушення зубного ряду;
• Внутрішньоносові новоутворення у вигляді поліпів або кіст;
• Аденоїдні розростання, хронічні отоларингологічні патології;
• Захворювання ендокринної та нервової системи;
• Вагітність;
• Ожиріння;
• Прийом барбітуратів, седативних та міорелаксантів;
• Синдром хронічної втоми.

Крім того, від хропіння можуть страждати люди, які зловживають курінням та вживанням алкоголю.

Існує безліч ліків та пристроїв, призначених для позбавлення від проблеми, пов'язаної з хропінням. Однак більшість із них безпосередньо не впливають на першопричину проблеми. Фахівці стверджують: щоб позбутися цієї неприємності, необхідно виконувати спеціальні вправи.

Важливо: будь-яка гімнастика від хропіння буде ефективною, якщо проблема спровокована виключно низьким м'язовим тонусом, а не серйозним захворюванням. Якщо є патологія серцево-судинної, дихальної та інших систем, необхідно спрямувати лікування на усунення основного захворювання.

Протипоказання

Гімнастика від хропіння не рекомендується:

• При хронічних серцево-судинних патологіях, декомпенсованих станах;
• При аутоімунних процесах;
• У гострому періоді інфекційно-запальних процесів;
• При підвищеній температурі тіла;
• При внутрішніх та зовнішніх кровотечах, травмах хребта, черепно-мозкових травмах;
• При загостренні легеневих та травних патологій.

Тривалість

Не очікуйте ефекту від вправ від хропіння одразу після першого сеансу. Зрушення будуть помітні лише через деякий час – наприклад, після місяця регулярних тренувань. М’язам потрібно щонайменше кілька тижнів, щоб відновитися. Тривалість одного сеансу не повинна бути менше 15 хвилин. Оптимально 15-20 хвилин щоденних вправ.

Частота

Щоб досягти максимально можливого позитивного ефекту від гімнастики, потрібно регулярно, щодня займатися спортом.

Будь-яку з вправ слід повторювати не менше двадцяти разів.

Оптимальний час для виконання вправи – вечір, приблизно за 30-60 хвилин до сну.

Як гімнастику від хропіння слід вибирати вправи, що задіюють не тільки м'язи гортані, а й м'яке піднебіння, верхні дихальні шляхи, язик і піднебінний язичок. Зміцнення цих м'язів дозволить позбутися ненависного звуку хропіння вночі.

Гімнастикою можна займатися як самостійно, так і разом з іншими членами сім'ї: так процес буде веселішим і легшим.

Опис вправи

Хропіння можна сміливо назвати порушенням нормального функціонування організму, оскільки воно створює проблеми не тільки близьким, але й самій хропучій людині: порушується сон, з'являється денна сонливість і млявість, а часто навіть розвивається синдром хронічної втоми, виникають проблеми з артеріальним тиском і серцево-судинною системою. Тим не менш, лікувати хропіння можна і потрібно. Для цього необхідно незадовго до сну або в будь-який час доби виділити кілька хвилин на виконання простих вправ. Ніяких тренажерів чи додаткового обладнання для цього не потрібно, а гімнастична техніка проста і легко опанувати.

Гімнастика від хропіння включає повний комплекс вправ. Насправді, таких комплексів існує кілька, і кожна людина може вибрати найоптимальніший, комфортний та ефективний. Деякі фахівці радять практикувати кілька технік одночасно, що дозволить досягти найкращої ефективності.

Гімнастика Стрельникової від хропіння

Цей гімнастичний комплекс був створений для практики співу, але його дія універсальна: він може усунути хропіння і навіть деякі хронічні патології, відновити голосові зв'язки. Вправи слід виконувати регулярно, без пропусків:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, поки спина не округлиться, одночасно швидко вдихніть носом, ніби намагаючись вловити запах. На видиху повільно поверніться у вихідне положення.
• Станьте прямо, ноги разом. Вдихніть, нахиліть корпус вперед, намагаючись спертися долонями об підлогу. Видихніть ротом, повертаючись у вихідне положення.
• Станьте прямо, опустивши голову перед собою. Подивіться на підлогу. Закиньте голову назад якомога далі, повторіть. Дихання повільне, але глибоке.

Така гімнастика від хропіння має доведену ефективність, яку перевірили тисячі пацієнтів.

Дихальні вправи від хропіння

Дихальні вправи дозволяють насичувати тканини киснем, формувати навички правильного дихання. Для повного ефекту фахівці радять виконувати вправи на вулиці, на балконі або з відкритим вікном.

• Зігніть лікті, покладіть руки долонями від себе, ближче до підборіддя. Зробіть гучний вдих через ніс, стискаючи руки в кулаки. Видихніть, розтискаючи кисті. Повторіть щонайменше 25 разів.
• Поставте ноги на ширині плечей, тримаючи хребет прямо. Стисніть руки в кулаки на рівні талії. Вдихаючи, швидко опустіть руки, розслабте кисті, напружуючи м'язи передпліччя та плечей. З видихом поверніться у вихідне положення.
• Станьте прямо, руки вздовж тіла. Повільно нахиліться, потягніть руки до підлоги, роблячи глибокий вдих. З видихом поверніться у вихідне положення.
• Встаньте прямо, вдихніть і поверніть голову праворуч, видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть, але в інший бік. Ця вправа допомагає зміцнити м’язи шиї та дихальні м’язи.

Всі вправи виконуються без поспіху, щоб уникнути надмірного дихання.

Вправи для горла від хропіння

• Сядьте на стілець з прямою спиною. Натисніть на одну ніздрю великим пальцем, вдихаючи через вільну ніздрю. Потім повторіть, закривши іншу ніздрю. Зробіть щонайменше п'ять підходів.
• Розслабте м’язи обличчя, тримаючи підборіддя притиснутим до шиї. Зробіть повільний вдих і видих. Повторіть кілька разів.
• Нахиліть голову назад, виконуючи так звані вібрації горла для «полоскання горла». Повторіть кілька разів.
• Гранично напружте м'язи шиї. Вимовте звуки У, Й, І 20-30 разів.
• З піднятою головою повільно вдихніть і видихніть через губи, складені трубочкою.

Вправи для гортані від хропіння

Спеціальні вправи зміцнюють м’язи гортані, одночасно покращуючи кровообіг у цій області. Комплекс розроблений професором Афанасьєвим, автором методики лікування без ліків. Представляємо вам основні вправи цього комплексу:

• З положення стоячи витягніть руки вперед долонями вниз. Голову підтягніть вгору, відчуваючи напругу м'язів шиї. Зафіксуйте це положення, підніміться на «навшпиньки» та швидко походіть пару хвилин.
• Станьте, ноги поруч, руки на талії. Повільно присідайте, піднявши голову та випрямивши шию.
• Ноги на ширині плечей, руки з’єднайте в «замок» і покладіть їх за шию. Нахиліться вперед, повільно піднімаючи праву ногу. Поверніться у вихідне положення та повторіть те саме з лівою ногою.

Регулярно займайтеся спортом, протягом 10-15 хвилин, виконуючи не менше 20-25 повторень.

Гімнастика для піднебіння від хропіння

Якщо є проблеми з піднебінною мускулатурою, то для її зміцнення використовують таку гімнастику:

• Гранично висунути язик, утримуючи його в максимальній точці на пару секунд.
• Висуньте язик, рухайте ним вліво-вправо, потім вгору-вниз, намагаючись дотягнутися до кінчика носа та підборіддя.
• Відкрийте рот, рухайте нижньою щелепою в один і інший бік, виконуючи не менше ста разів. Потім обертайте щелепою вліво і вправо, по 30 разів у кожну сторону.
• Затисніть олівець у зубах, не відпускаючи його, протягом щонайменше чотирьох хвилин.
• Спершись кулаком на підборіддя, спробуйте витягнути щелепу вперед, одночасно чинячи опір кулаком.
• Коли рот закритий, язик лежить на верхньому піднебінні, через хвилину поверніться у вихідне положення. Через тридцять секунд повторіть вправу.

Гімнастика від хропіння у жінок

У жінок переважає грудний, або реберний тип дихання. Щоб позбутися хропіння, рекомендується виконувати такі прості вправи:

• Жінка сидить або лежить на спині;
• Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт;
• Повільно вдихає та видихає (вдих має бути коротшим, а видих довшим);
• Під час вдиху слід спочатку наповнити живіт повітрям, випинаючи область живота;
• Потім наповніть грудну клітку повітрям, повільно розширюючи легені;
• Під час видиху живіт втягується, а грудна клітка зменшується в об'ємі.

У процесі вправ задіюються різні групи дихальних м'язів, відбувається природний масаж органів грудної та черевної порожнини, що благотворно впливає на стан усього організму. З часом, при регулярних дихальних практиках, хропіння зникає, а разом з ним - надмірна тривожність, неспокій. Приходить спокій і впевненість у собі.

Гімнастика від хропіння у чоловіків

Чоловіки використовують переважно діафрагму для фізіологічного вдиху та видиху повітря, тому їхній тип дихання називається діафрагмальним або черевним диханням. Воно реалізується за допомогою скорочення діафрагми та м'язів живота. Тому для чоловіків розроблена спеціальна вправа для зміцнення цих м'язів.

Пацієнт зручно влаштовується на стілець. Він повинен бути спокійним, розслабленим, зосередженим не на сторонніх думках, а на вправах. Руки покладені на передню поверхню живота, глибоко і повільно вдихає (при цьому передня черевна стінка ніби випинається). Повільно видихає, простежуючи повільне розтягування м'язів живота. Кожен наступний вдих повинен виконуватися глибше, а видих має бути довшим. Звертається увага на глибину дихання та м'язову активність черевної стінки.

Зміни, що відбуваються в організмі

Фахівці можуть скласти довгий список позитивних ефектів вправ від хропіння, залежно від техніки їх виконання та ступеня навантаження. Встановлено, що вправи позитивно впливають на серцево-судинну систему, на дихальну та мозкову діяльність. Практикуючи такі вправи, пацієнти покращують загальне самопочуття, прискорюють одужання при бронхіті, синуситі, бронхіальній астмі.

Гімнастика від хропіння забезпечує покращення крово- та лімфотоку в області грудної клітки, заспокоює нервову систему. Багато людей використовують дихальні вправи не тільки для лікування та профілактики хропіння, але й для загального тонізування та навіть для схуднення.

Тим не менш, до вправ слід підходити дуже обережно, адже гімнастика від хропіння має протипоказання, як постійні, так і тимчасові. І все це слід враховувати, щоб уникнути можливих ускладнень.

Ускладнення після процедури

Неправильне виконання та застосування гімнастики від хропіння може завдати значної шкоди організму. Наприклад, неправильний розподіл навантажень, збільшення ступеня грудного дихання може призвести до рецидиву деяких легеневих патологій, захворювань органів травлення та серцево-судинної системи.

Навіть точне виконання основних гімнастичних прийомів, під час яких у процесі задіяна діафрагма, може викликати ускладнення у людей з проблемами травної системи. Наприклад, йдеться про шлункові прояви (печія, нудота), порушення моторики кишечника.

Якщо у людини підвищений артеріальний, внутрішньоочний або внутрішньочерепний тиск, то гімнастика від хропіння може ускладнити патологію, що в майбутньому вимагатиме більш тривалого та складного лікування. А при порушеннях у шийному відділі хребта, при травмах хребта або черепно-мозкових травмах дихальні вправи викликають загострення давніх проблем та відновлення патології.

Звичайно, для повністю здорової людини гімнастика від хропіння абсолютно безпечна, а користь очевидна. Але людям, які страждають від гострих та хронічних захворювань дихальної, травної чи серцево-судинної природи, не варто захоплюватися такими вправами, щоб не завдати шкоди та не погіршити стан здоров'я.