Гімнастика від хропіння у жінок і чоловіків

Існує маса різноманітних засобів, які допомагають позбутися хропіння - наприклад, капи, браслети, спреї і так далі. Однак найбільш доступним і економним засобом вважається вправа від хропіння: крім усього іншого, спеціальні вправи не менш ефективні. Гімнастика використовується в лікувальних і профілактичних цілях, і виконується регулярно, в домашніх умовах. Головна умова – бажання власними силами позбутися проблеми.

Показання

Гімнастика від хропіння вважається одним з найефективніших способів позбутися від різких неприємних звуків, які супроводжують нічний відпочинок. Хропіння - це періодично повторюваний звук різної тривалості та інтенсивності. Розслаблені м’язи горла, м’язова система верхнього піднебіння, глотки та язика перекривають дихальні шляхи, а під час потоку повітря виникає вібрація тканин.[1]

Причинами цього явища можуть бути:

• Вікові зміни м'язів у осіб старше 40 років;
• запальні явища, алергічні процеси в носоглотці;
• викривлення носової перегородки, нетипова анатомія носової та ротової порожнини, порушення зубощелепного ряду;
• інтраназальні новоутворення у вигляді поліпів або кіст;
• аденоїдні розростання, хронічні отоларингологічні патології;
• захворювання ендокринної та нервової системи;
• вагітність;
• ожиріння;
• прийом барбітуратів, седативних і міорелаксантів;
• синдром хронічної втоми.

Крім того, хропінням можуть страждати люди, які зловживають курінням і вживанням алкоголю.

Існує безліч препаратів і засобів, призначених для позбавлення від проблеми, пов'язаної з хропінням. Однак більшість з них безпосередньо не впливають на першопричину проблеми. Фахівці кажуть: щоб позбутися цієї неприємності, необхідно виконувати спеціальні вправи.

Важливо: будь-яка гімнастика від хропіння буде ефективною, якщо проблема спровокована виключно низьким м'язовим тонусом, а не серйозним захворюванням. Якщо є патологія серцево-судинної, дихальної та інших систем, необхідно спрямувати лікування на усунення основного захворювання.

Протипоказання

Не рекомендується гімнастика від хропіння:

• при хронічних серцево-судинних патологіях, декомпенсованих станах;
• при аутоімунних процесах;
• в гострому періоді інфекційно-запальних процесів;
• при підвищеній температурі тіла;
• при внутрішніх і зовнішніх кровотечах, травмах хребта, черепно-мозкових травмах;
• при загостренні легеневих і травних патологій.

Тривалість

Не чекайте ефекту від вправ від хропіння відразу після першого заняття. Зрушення будуть помітні лише через деякий час - наприклад, через місяць регулярних занять спортом. Для відновлення м’язів потрібно не менше кількох тижнів. Тривалість одного сеансу не повинна бути менше 15 хвилин. Оптимальним є 15-20 хвилин щоденних вправ.

Частота

Щоб досягти максимально можливого позитивного ефекту від гімнастики, займатися потрібно регулярно, щодня.

Будь-яке з вправ необхідно повторити не менше двадцяти разів.

Оптимальний час для виконання вправи – вечір, приблизно за 30-60 хвилин до сну.

В якості гімнастики від хропіння слід вибирати вправи, які задіюють не тільки м'язи гортані, але і м'яке піднебіння, верхні дихальні шляхи, язик і піднебінний язичок. Зміцнення цих м'язів дозволить вам позбутися ненависного звуку хропіння вночі.

Гімнастикою можна займатися як самому, так і разом з іншими членами сім'ї: так процес пройде веселіше і легше.

Опис вправи

Хропіння можна сміливо назвати порушенням нормальної життєдіяльності організму, адже він створює проблеми не тільки для близьких, але і для самої людини, яка хропе: порушується сон, з'являється денна сонливість і млявість, а часто навіть розвивається синдром хронічної втоми., є проблеми з тиском і серцево-судинною системою. Тим не менш, лікувати хропіння можна і потрібно. Для цього необхідно незадовго до сну або в будь-який час доби виділити кілька хвилин на виконання простих вправ. Ніяких тренажерів або додаткового обладнання для цього не потрібно, а гімнастична техніка проста і легка в освоєнні.

Гімнастика від хропіння включає повний комплекс вправ. Власне, таких комплексів кілька, і кожна людина може підібрати для себе найбільш оптимальний, зручний і ефективний. Деякі фахівці радять практикувати відразу кілька технік, що дозволить досягти найкращої ефективності.

Стрельникова Гімнастика від хропіння

Цей гімнастичний комплекс створений для занять співом, але його дія універсальна: він може усунути хропіння і навіть деякі хронічні патології, відновити голосові зв'язки. Вправи слід виконувати регулярно, без пропусків:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед до округлення спини, одночасно швидко вдихніть носом, ніби намагаючись вловити запах. На видиху повільно повернутися у вихідне положення.
• Встаньте прямо, ноги разом. На вдиху нахиліть корпус вперед, намагаючись спертися кистями рук об підлогу. Видихніть ротом, повернувшись у вихідне положення.
• Встаньте прямо, опустивши голову перед собою. Подивіться на підлогу. Максимально закинути голову назад, повторити. Дихання повільне, але глибоке.

Така гімнастика від хропіння має доведену ефективність, яка перевірена тисячами пацієнтів.

Дихальна гімнастика при хропінні

Дихальна гімнастика дозволяє наситити тканини киснем, сформувати навички правильного дихання. Для повного ефекту фахівці радять виконувати вправи на свіжому повітрі, на балконі або при відкритому вікні.

• Зігніть лікті, розмістіть руки долонями від себе, ближче до підборіддя. Зробіть шумний вдих через ніс, стиснувши руки в кулаки. Видихніть, розтиснувши руки. Повторіть не менше 25 разів.
• Поставте ноги на ширині плечей, тримаючи хребет прямим. Стисніть руки в кулаки на рівні талії. На вдиху швидко опустити руки, ослабити кисті, напружуючи м’язи передпліч і плечей. З видихом повернутися у вихідне положення.
• Встати прямо, руки вздовж тіла. Повільно нахиліться, потягніть руки до підлоги, глибоко вдихаючи. З видихом повернутися у вихідне положення.
• Встати прямо, на вдиху повернути голову вправо, на видиху повернутися у вихідне положення. Повторіть, але в іншу сторону. Ця вправа сприяє зміцненню шийних і дихальних м'язів.

Всі вправи виконуються без поспіху, щоб уникнути перевивітрювання.

Вправи для горла від хропіння

• Сядьте на стілець з прямою спинкою. Натисніть на одну ніздрю великим пальцем, вдихаючи через вільну ніздрю. Потім повторіть, закривши іншу ніздрю. Зробіть мінімум п'ять підходів.
• Розслабте м’язи обличчя, притиснувши підборіддя до шиї. Зробіть повільний вдих і видих. Повторіть кілька разів.
• Нахилити голову назад, виконуючи так звані «полоскальні» горлові вібрації. Повторіть кілька разів.
• Сильно напружте м'язи шиї. Вимовте звуки У, У, І 20-30 разів.
• Піднявши голову, повільно вдихніть і видихніть губами, складеними трубочкою.

Вправи для гортані при хропінні

Спеціальні вправи зміцнюють м’язи гортані, одночасно покращуючи кровообіг у цій області. Комплекс розроблений професором Афанасьєвим, автором методики безмедикаментозного лікування. Представляємо вам основні вправи цього комплексу:

• З положення стоячи витягніть руки вперед долонями вниз. Голову підтягнути вгору, відчуваючи напругу м'язів шиї. Зафіксуйте це положення, підніміться на «вшпиньки» і швидко походіть пару хвилин.
• Встаньте, ноги пліч-о-пліч і руки на талії. Повільно присідайте, піднявши голову і випрямивши шию.
• Розставивши ноги на ширині плечей, з’єднайте руки в «замок» і заведіть їх за шию. Нахиліться вперед, повільно піднімаючи праву ногу. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівою ногою.

Займайтеся регулярно, по 10-15 хвилин, виконуючи не менше 20-25 повторень.

Гімнастика для неба при хропіння

Якщо є проблеми з піднебінної мускулатурою, то для її зміцнення використовують таку гімнастику:

• Сильно висунути язик, утримуючи його в максимальній точці на пару секунд.
• Висуньте язик, рухайте ним вліво-вправо, потім вгору-вниз, намагаючись дотягнутися до кінчика носа і підборіддя.
• Відкрити рот, рухати нижньою щелепою в одну і в іншу сторону, виконуючи не менше ста разів. Потім обертайте щелепою вліво і вправо по 30 разів.
• Затисніть олівець в зубах, не відпускаючи його, не менше чотирьох хвилин.
• Спираючись кулаком на підборіддя, спробуйте витягнути щелепу вперед, роблячи опір кулаком.
• При закритому роті язик лежить на верхньому небі, через хвилину повертається у вихідне положення. Через тридцять секунд повторіть вправу.

Гімнастика від хропіння у жінок

У жінок переважає грудний, або реберний, тип дихання. Щоб позбутися від хропіння, рекомендується виконувати такі прості вправи:

• жінка сидить або лежить на спині;
• кладе одну руку на грудну клітку, а другу на область живота;
• повільно вдих і видих (вдих повинен бути коротшим, а видих довшим);
• під час вдиху спочатку слід наповнити повітрям живіт, випнувши область живота;
• потім наповнити грудну клітку повітрям, повільно розширюючи легені;
• Під час видиху живіт втягується, а грудна клітка зменшується в об'ємі.

У ході вправ задіяні різні групи дихальних м'язів, природний масаж органів грудної та черевної порожнини, що благотворно впливає на стан всього організму. З часом при регулярних дихальних практиках хропіння зникає, а разом з ним - надмірна тривожність, неспокій. Приходить спокій і впевненість у собі.

Гімнастика від хропіння у чоловіків

Чоловіки для фізіологічного вдиху і видиху повітря використовують в основному діафрагму, тому їх тип дихання називають діафрагмальним або черевним. Воно реалізується через скорочення діафрагми і м'язів живота. Тому для чоловіків була розроблена спеціальна вправа для зміцнення цих м’язів.

Пацієнт зручно розташовується в кріслі. Він повинен бути спокійним, розслабленим, зосередженим не на сторонніх думках, а на вправах. Руки, покладені на передню поверхню живота, глибоко і повільно вдихають (при цьому передня стінка живота як би випирає). Повільно видихніть, відстежуючи повільне розтягування м'язів живота. Кожен наступний вдих потрібно робити глибше, а видих - довшим. Звертають увагу на глибину дихання і м'язову активність черевної стінки.

Зміни, що відбуваються в організмі

Фахівці можуть скласти довгий список позитивних ефектів вправ від хропіння в залежності від техніки її виконання і ступеня навантаження. Встановлено, що вправи позитивно впливають на серцево-судинну систему, на дихальну та мозкову діяльність. Займаючись такими вправами, хворі покращують загальне самопочуття, прискорюють одужання при бронхітах, синуситах, бронхіальній астмі.

Гімнастика від хропіння покращує крово- і лімфовідтікання в області грудей, заспокоює нервову систему. Багато хто використовує дихальну гімнастику не тільки для лікування і профілактики хропіння, але і для загального тонусу і навіть для схуднення.

Тим не менш, до вправ слід підходити дуже обережно, тому що гімнастика від хропіння має протипоказання, як постійні, так і тимчасові. І все це слід враховувати, щоб уникнути можливих ускладнень.

Ускладнення після процедури

Неправильне виконання і застосування гімнастики від хропіння може завдати чималої шкоди організму. Наприклад, неправильний розподіл навантажень, збільшення ступеня грудного дихання може призвести до рецидиву деяких легеневих патологій, захворювань органів травлення і серцево-судинної системи.

Навіть точне виконання основних гімнастичних прийомів, під час яких в процес залучається діафрагма, може викликати ускладнення у людей з проблемами травної системи. Наприклад, мова йде про шлункові прояви (печія, нудота), порушення моторики кишечника.

Якщо у людини підвищений артеріальний, внутрішньоочний або внутрішньочерепний тиск, то гімнастика від хропіння може ускладнити патологію, яка в подальшому зажадає більш тривалого і складного лікування. А при порушеннях в шийному відділі хребта, при травмах хребта або черепно-мозкових травмах дихальна гімнастика викликає загострення давніх проблем і відновлення патології.

Звичайно, для абсолютно здорової людини гімнастика від хропіння абсолютно безпечна, а користь очевидна. Але людям, які страждають гострими і хронічними захворюваннями дихальної, травної або серцево-судинної природи, не варто захоплюватися такими вправами, щоб не нашкодити і не погіршити самопочуття.