Вправи при грижі хребта: ефективні комплекси

Вправи при грижі міжхребцевого диска – розриві зовнішньої фіброзної оболонки міжхребцевого диска та зміщенні його ядра в просвіт спинномозкового каналу – є невід’ємною частиною терапії цієї патології.

Комплекс вправ при грижі хребта необхідно підбирати відповідно до того, в якій частині хребта пошкоджений диск і наскільки значне його випинання. Слід враховувати, що рухливість шийного, грудного та поперекового відділів хребта різна. Причому вона різна для різних людей... Крім того, не всі вправи підходять у разі видалення грижі хребта.

Читайте далі, щоб дізнатися, які вправи найефективніші при грижі міжхребцевого диска та як їх виконувати.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ефективні вправи при грижі хребта

Ефективними вправами при грижі міжхребцевого диска є вправи, спрямовані на зміцнення глибоких і поверхневих м'язів спини, попереку (поперекового трикутника) та шиї.

Вважається, що зміцнюючи м'язи та їх зв'язки, ми забезпечуємо хребетному стовпу надійну підтримку у вигляді так званого м'язового корсета. Якщо цей «корсет» має достатній рівень розвитку, то не варто турбуватися про стабільність хребта та його міжхребцевих дисків.

Однак у сучасній вертебрології (розділ ортопедії, що займається патологіями хребта) існує думка, що за рахунок збільшення міцності м'язового корсету хребта значно зростає компресія на його опорні сегменти – міжхребцеві диски та фасеткові суглоби. Особливо при статичних положеннях тіла та значному напруженні м'язів. Деякі вертебрологи рекомендують універсальний метод профілактики та вирішення проблем з міжхребцевими грижами – регулярну ходьбу у спокійному (променадному) темпі до двох годин поспіль.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Вправи для грижі поперекового диска

Щоб вправи при грижі поперекового відділу хребта (як і всі вправи при цій патології будь-якої локалізації) принесли користь, потрібно обов'язково узгодити їх з лікарем та спеціалістом з ЛФК. Це правило не слід порушувати - для вашого ж блага.

Комплекс вправ при грижі міжхребцевого диска в поперековому відділі виконується переважно лежачи на спині. Для цього потрібно покласти на підлогу спортивний килимок або вовняну ковдру, складену втричі вздовж.

Вправа I:

Початкове положення: лежачи на спині, руки випрямлені вздовж тіла, ноги прямі. Напружуючи стопи обох ніг, підтягніть їх до гомілок (до себе), одночасно напружуючи шию, намагайтеся підвести підборіддя якомога ближче до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд і на видиху повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів.

Вправа II:

Початкове положення, як у попередній вправі. Не відриваючи ніг від підлоги та не спираючись на руки, повільно підніміть голову та верхню частину спини на вдиху, затримайтеся в позі на кілька секунд і так само повільно (на видиху) поверніться у вихідне положення. Після кожного повторення робіть паузу на 5 секунд. Мінімальна кількість повторень – 5, максимальна – 15.

Вправа III:

Початкове положення те саме, але ноги зігнуті в колінах. На вдиху підніміть таз від підлоги, тримаючи верхню частину тіла на лопатках, шиї та потилиці. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення. Кількість повторень – 5.

Вправа IV:

Початкове положення те саме, але руки заведіть за голову. Потрібно по черзі згинати ноги в колінах і намагатися максимально наблизити їх до грудей. При згинанні ніг робіть вдих, при випрямленні – видих. Кількість повторень – 10 (на кожну ногу).

Вправа V:

Ляжте на спину, руки та ноги прямі. Підніміть праву ногу та ліву руку (на вдиху) одночасно вгору, затримайтеся в позі на кілька секунд і повільно опустіть її на видиху. Виконайте той самий рух лівою ногою та правою рукою. Загальна кількість повторень – 10.

Вправа VI:

Ляжте на живіт, ноги прямі, руки зігнуті в ліктях на підлозі біля тіла. Впираючись долонями в підлогу, вдихніть і підніміть голову та спину від підлоги, вигніть спину дугою, закинувши голову назад. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Кількість повторень - 10.

Вправи при грижі міжхребцевого диска в шийному відділі хребта

Ці вправи для гриж міжхребцевих дисків зосереджені на шийному відділі та повинні допомогти довгому м'язу живота, довгому м'язу голови, сходовим м'язам та грудино-ключично-соскоподібним м'язам стати більш гнучкими та полегшити роботу всіх семи шийних хребців.

Вправа I:

У положенні стоячи або сидячи (як вам зручніше) випряміть плечі та плавно повертайте голову по черзі вліво-прямо-вправо, а потім у зворотному порядку, поступово збільшуючи амплітуду поворотів. Виконайте вправу 10 разів.

Вправа II:

Початкове положення те саме, але тепер слід повільно і плавно нахилити голову вперед, максимально наближаючи підборіддя до западини між ключицями. Потім повільно підніміть голову (на вдиху). Кількість повторень – 10-15.

Вправа III:

Не змінюючи початкового положення попередніх вправ, потрібно вдихнути і плавно закинути голову назад і одночасно потягнути підборіддя вгору. На видиху плавно повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів.

[ 8 ], [ 9 ]

Вправи при грижі грудного відділу хребта

Враховуючи, що грудний відділ хребта менш рухливий, комплекс вправ при грижі міжхребцевого диска в цій локації досить скромний.

Вправа I:

Потрібно сісти на стілець, випрямити спину і, заклавши руки за голову, плавно прогнутися назад на вдиху, намагаючись щільно притиснути хребет до спинки стільця. На видиху нахилити верхню частину тіла вперед і повільно випрямитися. Кількість повторень – 5.

Вправа II:

Початкове положення: лежачи на спині (під спину підкладіть м’яку подушку, щоб підняти груди), руки витягнуті вздовж тіла, ноги прямі. На вдиху плавно прогніться назад, на видиху повільно поверніться у вихідне положення. Кількість повторень: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Вправи Бубновського при грижі хребта

Доктор медичних наук Сергій Бубновський є автором кінезіотерапії – комплексу лікувальних вправ для опорно-рухового апарату.

Вправи Бубновського при грижі хребта розроблені для всіх міжхребцевих дисків і спрямовані на покращення їх кровопостачання. Деякі вправи повторюють ті, що вже описані вище, тому ми наведемо наступні:

• Початкове положення: на четвереньках, руки прямі, уперті в долоні. На вдиху плавно вигніть спину дугою, нахиливши голову до підборіддя; на видиху поверніться у вихідне положення; на вдиху знову вигніть спину дугою та підніміть голову; на видиху знову поверніться у вихідне положення. Кількість повторень: 15-20.
• Початкове положення аналогічне. На вдиху, не згинаючи рук у ліктях, нахиліться вперед, переносячи вагу тіла на верхню частину тулуба. На видиху плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть не менше 20 разів.

Вправи Дикуля при грижі хребта

Для зміцнення м'язового корсета багато лікарів рекомендують виконувати вправи Дикуля при грижі міжхребцевого диска.

Вправа I:

Початкове положення: лежачи на спині, прямі ноги разом, руки розведені в сторони (долонями вниз).

Верхня частина тіла залишається нерухомою, підніміть праве стегно та повільно поверніть його ліворуч, не розводячи ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Аналогічний рух виконується лівим стегном праворуч. Повторіть 5 разів у кожному напрямку.

Вправа II:

Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі, а верхня частина тіла також залишається нерухомою. Не відриваючи ніг від підлоги, робіть кроки в сторони в обидва боки, затримуючись у крайніх правих і лівих положеннях на кілька секунд. Повторюйте в кожен бік 6-8 разів. Ця вправа особливо корисна при міжхребцевій грижі поперекового відділу.

Вправа III:

Початкове положення: лежачи на спині, ноги на ширині плечей, руки схрещені на грудях. Нижня частина тіла залишається нерухомою, верхня частина плавно (ковзаючи по підлозі) нахилена в сторони. Щоразу в точці максимального нахилу вправо та вліво робіть паузу на 3-4 секунди. Кількість повторень - 3 в кожну сторону.

Вправи йоги при грижі хребта

Вправи йоги при грижі міжхребцевого диска виконуються лежачи, що є найбільш доцільним з анатомічної точки зору.

Вправа I:

Початкове положення: лежачи на животі, прямі ноги разом, руки витягнуті вздовж тіла. На вдиху підніміть голову, плечі та груди від підлоги, після паузи (на видиху) плавно опустіть їх. Мінімальна кількість повторень – 5, максимальна – 15 (у три підходи).

Вправа II:

Початкове положення: лежачи на животі, прямі ноги разом, руки витягнуті вперед. Одночасно підніміть ноги (не згинаючи колін) і руки, затримайтеся в цій позі на кілька секунд і повільно опустіть кінцівки. Кількість повторень – 5-10 (з 5-секундними паузами).

Вправа III:

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах разом. На вдиху підніміть зігнуті ноги, обхопіть гомілки руками та, притискаючи їх до задньої поверхні стегон, одночасно притисніть хребет до підлоги. Залишайтеся в цій позі якомога довше.

Вправа IV:

Початкове положення: лежачи на спині, прямі ноги разом, руки витягнуті вздовж тіла. Зігніть ногу в коліні та підніміть її до живота, одночасно підніміть голову та потягніться до зігнутого коліна. Затримайтеся в позі на 15 секунд. Після повернення у вихідне положення розслабте м’язи спини та шиї. Потім зробіть те саме з іншою ногою. Повторіть 3-4 рази з кожною ногою.

[ 12 ], [ 13 ]

Вправи після видалення грижі міжхребцевого диска

Лікарі кажуть, що існують спеціальні вправи після видалення грижі міжхребцевого диска, які допомагають у реабілітації після операції. Ось деякі з цих вправ.

Вправа I:

Початкове положення: лежачи на спині, зігніть коліна та широко розставте ноги. Не відриваючи плечового пояса від підлоги, зігніть праве коліно до лівої п'яти, поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме з лівим коліном до правої п'яти. Повторіть 5 разів кожною ногою.

Вправа II:

Початкове положення: лежачи на спині, прямі ноги разом, руки розведені в сторони долонями вгору. Не відриваючи тулуба від підлоги, потягніться лівою рукою до долоні правої, потім поміняйте руки. Повторіть 5 разів кожною рукою.

Вправа III:

Початкове положення: лежачи на животі, прямі ноги разом, руки зігнуті в ліктях, підборіддя спирається на долоні. Роблячи упор на пальці ніг і напружуючи м'язи живота та сідниць, відірвіть праве коліно від підлоги, тримаючи ногу прямою. Поверніться у вихідне положення, виконайте вправу лівою ногою. Повторіть 3-5 разів кожною ногою.

[ 14 ]

Заборонені вправи при грижі хребта

Категорично забороненими вправами при грижі хребта є стрибки, підстрибування та вправи з обтяженнями. Також неприйнятними при грижі є будь-які різкі рухи (наприклад, махи руками та ногами) або швидкий темп вправ.

Небажані згинання тіла стоячи та вправи, в яких значна частина ваги тіла переноситься на одну ногу (наприклад, випади вбік).

І всі вправи без винятку при грижі міжхребцевого диска не можна виконувати без зняття больового синдрому.

Як зазначають фахівці з фізичної терапії, правильно підібраний індивідуальний комплекс вправ при грижі хребта слід виконувати регулярно та тривалий час. Але варто рухатися вільно та без болю.

[ 15 ]