Як правильно розрахувати навантаження на ноги

Навантаження на ноги повинна бути розподілена правильно і розумно. Щоб ноги були здоровими, потрібно більше рухатися. А саме: півгодини танцювати (або займатися аеробікою) через день, а в інші дні робити вправи для ніг по 40 хвилин поспіль. Але це потужні навантаження для новачка, тому для початку занять їх потрібно розраховувати по-іншому. Як саме?

Розминка

Вона триває приблизно 5-10 хвилин. М'язи ніг спочатку потрібно розігріти, інакше виконувати вправи буде складно. До того ж, можливо розтягнення м'яза, сухожиль і зв'язок.

Якщо ви сумніваєтеся в здоров'я своїх ніг, проконсультуйтеся з лікарем-терапевтом з приводу ваших навантажень. Лікар також допоможе розрахувати навантаження на початковому етапі і на наступних етапах гарту ніг і їх зміцнення.

Кращий темп занять - повільний, з переходом на більш швидкий. Це дозволить швидше спалювати калорії і ефективніше домагатися гладкості шкіри.

Як контролювати навантаження на ноги?

Якщо навантаження не розрахувати і перенапружити м'язи ніг, можна їх розтягнути і травмувати. Тому можна контролювати процес тренування, не давати ногам перевантажуватися. Як це зробити?

Елементарно - проконтролювати свій пульс. Звичайно ж, у порівнянні зі спокійним станом він прискорений. Але можна вирахувати оптимальну навантаження по пульсу математично. У цьому допоможе формула: 220 мінус кількість повних років, які вам справдилися, результат помножити на 0,75. Ви отримаєте кількість скорочень м'яза серця за 1 хвилину, яке повинно бути при нормальній фізичному навантаженні.

Щоб правильно контролювати пульс, потрібно заміряти його через кожні 5 хвилин після того, як почнете займатися. Якщо при контролі пульсу ви помітите, що він прискорений, потрібно зменшити навантаження під час вправ. Різко зупинятися не можна - це збільшить навантаження на серце і судини, можливі їх захворювання.

Як контролювати пульс?

За цими даними можна точно визначити, яким повинен бути пульс протягом 10 секунд після початку занять.

У 20-25 років кількість ударів серця за 10 секунд повинно бути від 20 до 28.

У 25-30 років кількість ударів серця за 10 секунд повинно бути від 20 до 28.

У 30-35 років кількість ударів серця за 10 секунд повинно бути від 19 до 26

У 35-40 років кількість ударів серця за 10 секунд повинно бути від 18 до 25.

У 40-45 років кількість ударів серця за 10 секунд повинно бути від 18 до 25

У 45-50 років кількість ударів серця за 10 секунд повинно бути від 18 до 24

У 50-55 років кількість ударів серця за 10 секунд повинно бути від 17 до 23

У 55-60 років кількість ударів серця за 10 секунд повинно бути від 16 до 21

Розминка і пульс

Щоб почати нормально займатися і не пошкодити ноги, час розминки теж потрібно контролювати. Воно повинно складати від 5 до 7 хвилин. Потім можна починати заняття. Якщо більше 20-22 хвилини виконувати їх в правильному темпі, а потім 3-5 хвилин відпочивати, піде ефект спалювання жирів.

Ще кращого ефекту можна домогтися, якщо займатися 30 хвилин, а потім 5 хвилин відпочивати, потім ще чверть години займатися, але вже в уповільненому темпі.

Показник того, що ви вправлялися правильно - легкий біль в м'язах. І ще - правильний пульс.

Як відрізнити правильну біль від неправильної?

Правильна біль легка і приємна, м'язи зігріті. До того ж, ту групу м'язів, яку людина тренував, людина буде відчувати як нібито окремо від інших груп.

Неправильна біль, яка свідчить про перевантаження і виснаження, - це відчуття виснаження, сильної втоми, людини як ніби вичавили. Неправильна біль проходить дуже довго. Якщо у вас з'явилася неправильна біль після занять, значить, ви погано контролювали навантаження і пульс. На наступному занятті це потрібно робити більш ретельно.

Згодом, займаючись, ви прийдете до оптимального навантаження і навчитеся відрізняти неправильну біль від правильної. Це допоможе здоров'ю ніг і всього тіла.

Як потрібно готуватися до спортивних навантажень

Перед тим, як робити спортивні вправи, потрібно зробити кілька приготувань. Дуже важливий момент в підготовці до занять - поїсти в правильний час. Якщо ви займаєтеся вранці, сніданок повинен бути не пізніше ніж за півгодини до навантаження. Якщо ввечері - не менше ніж за годину до вправ.

Їжа повинна бути легкою, оскільки вона швидко перетравлюється і засвоюватися. Якщо людина поїла важкої їжі, наприклад, смаженого м'яса, воно буде перетравлюватися і засвоюватися набагато довше, ніж легкий салат з сирих овочів.

Це означає, що вам буде вкрай важко займатися, оскільки організм витрачає свою енергію на перетравлення і засвоєння їжі, а на вправи у нього вже енергії не залишається.

Сахари і жири краще не вживати перед тренуваннями, оскільки вони дають мало енергії, але багато тяжкості в шлунку, і калорії від них спалити дуже складно.

Заняття на голодний шлунок теж дуже небажані. Організм не отримує достатньої енергії, тому виснажується і не виконує навіть елементарних функцій. Від таких занять не буде пуття ні шкірі, ні м'язам, ні кровоносній системі, а значить, про боротьбу з целюлітом не може бути й мови.

ДО тренування і під час неї можна пити воду. Бажано - очищену, тому що організм викидає токсини через шкіру, а очищення організму від токсинів повинна виконуватися за допомогою очищеної води. Якщо у воді зберігаються шкідливі речовини і добавки, її вживання тільки додасть навантаження на організм, наситить шкідливими речовинами м'язи і зв'язки.

Одяг для занять

Щоб заняття не доставляли вам дискомфорту, потрібна зручний одяг. Найкраще тренувальна форма з натуральних матеріалів або спеціальний одяг з еластичних матеріалів. Для аеробіки гарні купальники і гетри, для занять бігом - спортивний костюм з шортами або штанами, в залежності від погоди.

[1]

Устаткування для занять

Якщо ви робите танцювальні «па» для ніг, непогано б займатися в спеціальному танцювальному залі з дзеркалами і верстатом. Верстати (як для балету) дуже гарні для розтяжки ніг. Якщо цього обладнання у вас немає, підійдуть і табуретки, і стільці з міцними спинками, щоб можна було на них спиратися. Так ви зможете не тільки натренувати ноги, але і вирівняти поставу, через неправильності якої часто виникає целюліт.

Ще для занять по зміцненню ніг можна використовувати м'ячі, гімнастичні палиці, гімнастичні палиці, неважкі гантелі. Вони дадуть можливість урізноманітнити руху, навантажити різні групи м'язів, зробити заняття більш цікавими.

Щоб заняття в боротьбі з целюлітом проходили більш легко, використовуйте музику. Вона повинна бути ритмічної, але не дуже швидкою, щоб навантаження не була надмірною. Пульс при обраної вами музиці повинен бути не частіше, ніж 120 ударів в хвилину.

Легка розминка на 6 тижнів занять Ця розминка хороша для розігріву м'язів і підготовки до комплексу вправ для ніг, який ви виберете.

[2],

Вправа 1

Початкове положення - руки перед собою, їх потрібно тримати прямо. Спину тримайте прямо, від цього залежить активність кровотоку і отримання енергії для всього тіла. Починаємо працювати ногами - піднімайте праву, зігнувши коліно, щоб притягнути ногу до правої руки.

Потім ліву - піднімаємо її до лівої руки. Таких підйомів і опускань ніг повинно бути 60. Але якщо вам важко це робити відразу, буде досить і двадцяти спочатку, потім щотижня можна додавати по 10 підйомів-опускань ніг.

[3], [4], [5]

Вправа 2

Початкове положення - стоїмо прямо, ноги рівні, руки розведені в сторони. Піднімаємо руки над головою, руки залишаються рівними.

Опускаємо до рівня плечей - руки рівні. Одночасно піднімаємо коліно правої ноги, потім коліно лівої ноги.

Рухи такі: руки вгору - одне коліно до грудей, руки опускаємо. Руки вгору - інше коліно до грудей - руки опускаємо. Так потрібно зробити 60 разів, але якщо не виходить, можна починати з 20-и раз, щотижня додаючи по 10 підйомів ніг.

Це допоможе натренувати стегна, сідниці, живіт.

[6], [7], [8]

Вправа 3

Початкове положення - спина рівна, ноги на ширині плечей. Ноги трохи зігнуті в колінах. Лікті розведіть в різні боки, а кисті потрібно притиснути до плечей. Напружте сідниці. Тепер - нахил вправо, потім - нахил вліво. Лікті повинні бути спрямовані в підлогу. Кожен рух - по 20 разів.

Це допоможе розігнати кров у плечовому поясі, а також поліпшити поставу.

[9], [10]

Вправа 4

Виконуємо розтяжку з положення стоячи, упершись долонями в підлогу. Якщо долонями в підлогу впертися поки не виходить, нахиліться настільки, наскільки вам дозволяє ваша гнучкість. Коліна прямі, вага тіла переноситься на носки.

Залишайтеся в такій позі стільки, скільки вам дозволяє ваша розтяжка. В ідеалі - потрібно повільно дорахувати до тридцяти. Потім випрямьтесь, відпочиньте хвилини 2-3 і знову застосуєте цю позу для розтягування хребців спини, а також ніг.

Так повторіть 10 разів. Ця вправа поліпшить кровообіг у всіх частинах тіла, збільшить гнучкість спини і розігріє м'язи ніг.

[11], [12], [13]

Вправа 5

Положення той же - ви стоїте з рівними колінами, нахиляючись вперед, стегнами рухати не треба. Масу тіла переносите на шкарпетки. У такому положенні потрібно торкнутися пальцями рук правої руки до лівого коліна.

В цей час ліва рука за спиною у витягнутому положенні. Потрібно наблизити обличчя до гомілки лівої ноги, потім до коліна лівої ноги і залишайтеся в цій позі, вважаючи до тридцяти. Потім виконайте те ж саме правою рукою. Знову вважайте до тридцяти. Так виконайте кілька разів, поки не відчуєте легку біль в ногах і приємне тепло в м'язах.

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи, зв'язки і сухожилля, це відмінна профілактика целюліту.

[14]

Вправа 6

Початкове положення - полупрісяде, коліна зігнуті. Розігрів м'язи ніг, ви зможете сідати на шпагат. Якщо поки що шпагат не виходить, сідайте на напівшпагаті. Коліна повинні бути прямі, шкарпетки дивляться вгору вертикально.

Наступна операція - торс нахилений між ніг, руки витягнуті перед собою. У такій позі вам слід затриматися до тих пір, поки не порахуєте до тридцяти. В цей час розтяжка буде збільшуватися, як і гнучкість.

Ця вправа дуже гарне для поліпшення гнучкості зв'язок і зміцнення сухожиль, а також м'язів. Після цієї вправи поліпшується стан м'язів, кісткової тканини і кровоносної системи.

Зміцнюються стінки судин, активізується обмін речовин.

[15]

Вправа 7

Ляжте на підлогу, спробуйте проповзти по підлозі руками до лівої ноги. Грудна клітка повинна лежати поверх ноги, і так потрібно затриматися, повільно рахуючи до тридцяти. Потім перепочинок 1-2 хвилини і те ж саме можна зробити у напрямку до правої ноги. Ця розминка відмінно замінить вам комплекс вправ для струнких і підкачаних ніг, поліпшить обмін речовин, накачає м'язи, активізує кровообіг, допоможе боротися з целюлітом.

[16], [17]