Як правильно розрахувати навантаження на ноги

Навантаження на ноги слід розподіляти правильно та розумно. Щоб ноги були здоровими, потрібно більше рухатися. А саме: танцювати півгодини (або займатися аеробікою) через день, а в інші дні робити вправи для ніг по 40 хвилин поспіль. Але це потужні навантаження для новачка, тому, щоб почати займатися спортом, їх потрібно розраховувати по-іншому. Як саме?

Розминка

Це триває приблизно 5-10 хвилин. М’язи ніг потрібно попередньо розігріти, інакше виконувати вправи буде складно. Крім того, можна розтягнути м’язи, сухожилля та зв’язки.

Якщо ви сумніваєтеся у здоров'ї своїх ніг, проконсультуйтеся з терапевтом щодо ваших навантажень. Лікар також допоможе розрахувати навантаження на початковому етапі та на наступних етапах загартування та зміцнення ніг.

Найкращий темп вправ – повільний, з переходом до швидшого. Це дозволить вам швидше спалювати калорії та ефективніше досягти гладкої шкіри.

Як контролювати навантаження на ноги?

Якщо не розрахувати навантаження та перенапружити м’язи ніг, можна їх розтягнути та травмувати. Таким чином, можна контролювати тренувальний процес і не допускати перевантаження ніг. Як це зробити?

Елементарно – перевірте свій пульс. Звичайно, порівняно зі спокійним станом, він швидший. Але оптимальне навантаження за пульсом можна розрахувати математично. У цьому допоможе формула: 220 мінус кількість повних років, які вам виповнилися, результат помножте на 0,75. Ви отримаєте кількість скорочень серцевого м’яза за 1 хвилину, яка має бути під час звичайної фізичної активності.

Щоб правильно контролювати пульс, потрібно вимірювати його кожні 5 хвилин після початку тренувань. Якщо ви помітили, що при його контролі пульс прискорюється, потрібно зменшити навантаження під час тренування. Не можна різко зупинятися – це збільшить навантаження на серце та судини, можливі їх захворювання.

Як контролювати свій пульс?

На основі цих даних ви можете точно визначити, яким має бути ваш пульс протягом 10 секунд після початку тренування.

У 20-25 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд повинна бути від 20 до 28.

У 25-30 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд повинна бути від 20 до 28.

У 30-35 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд повинна бути від 19 до 26

У 35-40 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд повинна бути від 18 до 25.

У 40-45 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд повинна бути від 18 до 25

У 45-50 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд повинна бути від 18 до 24

У 50-55 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд повинна бути від 17 до 23

У 55-60 років кількість серцевих скорочень за 10 секунд повинна бути від 16 до 21

Розминка та пульс

Щоб почати займатися спортом нормально та не пошкодити ноги, також потрібно контролювати час розминки. Він має становити від 5 до 7 хвилин. Потім можна починати тренування. Якщо ви будете виконувати їх у правильному темпі більше 20-22 хвилин, а потім відпочивати 3-5 хвилин, ви відчуєте ефект спалювання жиру.

Ще кращого ефекту можна досягти, якщо тренуватися 30 хвилин, потім відпочивати 5 хвилин, після чого займатися ще чверть години, але в повільнішому темпі.

Ознакою того, що ви виконали вправи правильно, є легкий біль у м’язах. А також – правильний пульс.

Як відрізнити правильний біль від неправильного?

Правильний біль легкий і приємний, м'язи розігріваються. Крім того, група м'язів, яку людина тренувала, відчуватиметься так, ніби вона окрема від інших груп.

Неправильний біль, який свідчить про перевантаження та виснаження, – це відчуття виснаження, крайньої втоми, ніби людину вичавили. Неправильний біль дуже довго проходить. Якщо у вас після тренування виникає ненормальний біль, це означає, що ви погано контролювали навантаження та пульс. На наступному тренуванні це слід робити більш ретельно.

З часом, практикуючись, ви досягнете оптимального навантаження та навчитеся розрізняти неправильний біль від правильного. Це допоможе здоров'ю ваших ніг та всього тіла.

Як підготуватися до спортивних занять

Перед виконанням спортивних вправ потрібно зробити певну підготовку. Дуже важливим моментом у підготовці до занять є харчування у правильний час. Якщо ви займаєтесь спортом вранці, сніданок має бути не пізніше ніж за півгодини до навантаження. Якщо ввечері – не менше ніж за годину до вправ.

Їжа має бути легкою, оскільки вона швидко перетравлюється та засвоюється. Якщо людина з'їла важку їжу, таку як смажене м'ясо, то її перетравлення та засвоєння займе набагато більше часу, ніж легкий салат із сирих овочів.

Це означає, що вам буде надзвичайно важко займатися спортом, оскільки організм витрачає свою енергію на перетравлення та засвоєння їжі, і у нього більше не залишається енергії для фізичних вправ.

Краще не вживати цукри та жири перед тренуванням, оскільки вони дають мало енергії, але багато важкості в шлунку, і спалювати калорії з них дуже важко.

Також дуже небажано займатися спортом натщесерце. Організм не отримує достатньо енергії, тому виснажується і не виконує навіть основних функцій. Такі вправи не принесуть жодної користі ні шкірі, ні м’язам, ні кровоносній системі, а це означає, що про боротьбу з целюлітом не може бути й мови.

Пити воду можна ДО та під час тренування. Бажано очищену воду, оскільки організм виводить токсини через шкіру, а очищення організму від токсинів слід проводити саме очищеною водою. Якщо у воді залишаться шкідливі речовини та добавки, її вживання лише додасть стресу організму, наситить м’язи та зв’язки шкідливими речовинами.

Одяг для занять

Щоб ваші тренування не спричиняли вам дискомфорту, вам потрібен зручний одяг. Найкращий варіант – тренувальна форма з натуральних матеріалів або спеціальний одяг з еластичних матеріалів. Для аеробіки добре підійдуть купальники та легінси, для бігу – спортивний костюм із шортами або штанами, залежно від погоди.

[ 1 ]

Обладнання для занять

Якщо ви виконуєте танцювальні кроки для ніг, було б гарною ідеєю робити це у спеціальній танцювальній кімнаті з дзеркалами та станком. Станки (як для балету) дуже добре підходять для розтяжки ніг. Якщо у вас немає такого обладнання, підійдуть табурети та стільці з міцними спинками, на які можна спиратися. Таким чином, ви не тільки потренуєте ноги, але й вирівняєте поставу, яка часто є причиною целюліту.

Також для вправ на зміцнення ніг можна використовувати м'ячі, гімнастичні палиці, гімнастичні палиці та легкі гантелі. Вони дадуть вам можливість урізноманітнити рухи, навантажити різні групи м'язів та зробити вправи цікавішими.

Щоб полегшити собі вправи проти целюліту, використовуйте музику. Вона має бути ритмічною, але не надто швидкою, щоб навантаження не було надмірним. Ваш пульс не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину під обрану вами музику.

Легка розминка на 6 тижнів. Ця розминка добре підходить для розігріву м’язів та підготовки до обраного вами тренування ніг.

[ 2 ]

Вправа 1

Початкове положення: руки перед собою, їх потрібно тримати прямо. Тримайте спину прямо, від цього залежить активність кровотоку та надходження енергії для всього тіла. Починаємо працювати ногами - піднімаємо праву, згинаючи коліно, щоб підтягнути ногу до правої руки.

Потім ліву – піднімаємо її на ліву руку. Таких підйомів і опускань ніг має бути 60. Але якщо вам важко зробити це одразу, спочатку буде достатньо двадцяти, потім щотижня можна додавати по 10 підйомів і опускань ніг.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Вправа 2

Початкове положення: станьте прямо, ноги прямі, руки розведені в сторони. Підніміть руки над головою, руки залишаються прямими.

Опуститися до рівня плечей – руки прямі. Одночасно підняти коліно правої ноги, потім коліно лівої ноги.

Рухи такі: руки вгору – одне коліно до грудей, руки вниз. Руки вгору – інше коліно до грудей – руки вниз. Це потрібно зробити 60 разів, але якщо не вийде, можна почати з 20 разів, додаючи по 10 підйомів ніг щотижня.

Це допоможе потренувати ваші стегна, сідниці та живіт.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Вправа 3

Початкове положення: пряма спина, ноги на ширині плечей. Ноги злегка зігнуті в колінах. Лікті розведіть в сторони, а руки притисніть до плечей. Напружте сідниці. Тепер зігніться праворуч, потім ліворуч. Лікті повинні бути спрямовані до підлоги. Кожен рух – 20 разів.

Це допоможе покращити кровообіг у плечовому поясі, а також покращить поставу.

[ 9 ], [ 10 ]

Вправа 4

Ми виконуємо розтяжку стоячи, спираючись долонями на підлогу. Якщо ви ще не можете покласти долоні на підлогу, нахиліться настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість. Тримайте коліна прямими, а вагу тіла перенесіть на пальці ніг.

Залишайтеся в цій позі стільки, скільки вам дозволяє ваша гнучкість. В ідеалі, ви повинні повільно порахувати до тридцяти. Потім випряміться, відпочиньте 2-3 хвилини та знову використовуйте цю позу, щоб розтягнути хребці спини, а також ноги.

Повторіть це 10 разів. Ця вправа покращить кровообіг у всіх частинах тіла, збільшить гнучкість спини та розігріє м’язи ніг.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Вправа 5

Положення таке ж – ви стоїте з прямими колінами, нахиляючись вперед, стегнами рухати не потрібно. Перенесіть вагу тіла на пальці ніг. У цьому положенні потрібно торкнутися лівого коліна пальцями правої руки.

У цей час ліва рука знаходиться за спиною у витягнутому положенні. Потрібно піднести обличчя до гомілки лівої ноги, потім до коліна лівої ноги та затриматися в цій позі, рахуючи до тридцяти. Потім зробити те саме з правою рукою. Знову рахувати до тридцяти. Робіть це кілька разів, поки не відчуєте легкий біль у ногах і приємне тепло в м'язах.

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи, зв'язки та сухожилля, вона є чудовою профілактикою целюліту.

[ 14 ]

Вправа 6

Початкове положення: напівприсідання, коліна зігнуті. Після розігріву м’язів ніг ви зможете виконувати шпагат. Якщо ви ще не можете робити шпагат, зробіть напівшпагат. Ваші коліна повинні бути прямими, пальці ніг спрямовані вертикально вгору.

Наступна операція — згинання тулуба між ногами, руки витягнуті перед собою. У цьому положенні слід залишатися, поки не дорахуєте до тридцяти. Протягом цього часу розтяжка збільшиться, як і гнучкість.

Ця вправа дуже добре покращує гнучкість зв'язок та зміцнює сухожилля, а також м'язи. Після цієї вправи покращується стан м'язів, кісткової тканини та кровоносної системи.

Зміцнюються стінки судин і активізується обмін речовин.

[ 15 ]

Вправа 7

Ляжте на підлогу, спробуйте повзти по підлозі, доклавши руки до лівої ноги. Груди повинні лежати зверху ноги, і потрібно утримувати це положення, повільно рахуючи до тридцяти. Потім зробіть перерву на 1-2 хвилини і зробіть те саме до правої ноги. Така розминка чудово замінить комплекс вправ для струнких і підтягнутих ніг, покращить обмін речовин, накачає м'язи, активує кровотік і допоможе боротися з целюлітом.

[ 16 ], [ 17 ]