Вправи при грижі хребта: ефективні комплекси

Вправи при грижі хребта - розрив зовнішньої фіброзної оболонки міжхребцевого диска і усунення його ядра в просвіт спинномозкового каналу - є невід'ємною складовою терапії даної патології.

Комплекс вправ при грижі хребта необхідно підбирати відповідно до того, диск якого відділу хребта постраждав і наскільки значно його випинання (протрузія). При цьому слід враховувати, що рухливість шийного, грудного і поперекового відділів хребта різна. Причому, вона різна і у різних людей ... Крім того, далеко не всі вправи підходять в разі видалення грижі хребта.

Читайте далі, і ви дізнаєтеся, які вправи при грижі диска хребта найефективніші і як їх виконувати.

[1], [2], [3]

Ефективні вправи при грижі хребта

Ефективні вправи при грижі хребта - це вправи, спрямовані на зміцнення глибоких і поверхневих м'язів спини, попереку (поперекового трикутника) і шиї.

Вважається, що, зміцнюючи м'язи і їх зв'язки, ми забезпечуємо хребетного стовпа надійну опору у вигляді так званого м'язового корсету. Якщо цей «корсет» має достатній рівень розвитку, то про стійкість хребта і його міжхребцевих дисків можна не турбуватися.

Однак в сучасній вертебрології (розділі ортопедії, що займається патологіями хребта) існує думка, що шляхом посилення міцності м'язового корсету хребта компресія на його опорні сегменти - міжхребцеві диски і фасеточні (дугоотростчатие) суглоби - істотно зростає. Особливо при статичних положеннях тіла і значній напрузі м'язів. Деякі лікарі-вертебрологи рекомендують універсальний спосіб профілактики і вирішення проблем з міжхребцевими грижами - звичайну ходьбу в спокійному (прогулянковому) темпі тривалістю до двох годин поспіль.

[4], [5], [6], [7]

Вправи при грижі хребта поперекового відділу

Щоб вправи при грижі хребта поперекового відділу (як і всі вправи при даній патології будь-якої локалізації), принесли користь, потрібно в обов'язковому порядку погоджувати їх зі своїм лікуючим лікарем і фахівцем ЛФК. Цього правила не варто порушувати - для вашого ж блага.

Комплекс вправ при грижі хребта в поперековому відділі робиться, в основному, лежачи на спині. Для цього потрібно покласти на підлогу гімнастичний килимок або вовняну ковдру, складене втричі по довжині.

I вправу:

Початкове положення: лежачи на спині, руки випрямлені з боків тулуба, ноги прямі. Напружуючи стопи обох ніг, тягнемо їх у напрямку до гомілок (на себе), одночасно, напружуючи шию, намагаємося максимально наблизити до грудної клітки підборіддя. Затримуємося в такій позиції 5 секунд і на видиху повільно приймаємо вихідне положення. Повторити 8-10 разів.

II вправу:

Початкове положення, як в попередній вправі. Не відриваючи ніг від підлоги і не спираючись на руки, на вдиху голову і верхню частину спини повільно підняти, утримувати позу кілька секунд і так само повільно (на видиху) прийняти вихідне положення. Після кожного повтору робити паузу в 5 секунд. Мінімальна кількість повторів - 5, максимальна - 15.

III вправу:

Початкове положення колишнє, але ноги зігнуті в колінах. На вдиху таз підняти від підлоги, утримуючи верхню частину тіла на лопатках, шиї і потилиці. Утримувати позицію кілька секунд і на видиху повернутися у вихідне положення. Кількість повторів - 5.

IV вправу:

Початкове положення колишнє, але руки завести за голову. Необхідно по черзі згинати ноги в колінах і намагатися наблизити їх якомога ближче до грудної клітки. При згинанні ноги робиться вдих, при розпрямленні - видих. Число повторів - 10 (кожною ногою).

V вправу:

Лежимо на спині, руки і ноги прямі. Праву ногу і ліву руку (на вдиху) одночасно підняти вгору, утримувати позу кілька секунд і на видиху повільно опустити. Те ж саме рух зробити лівою ногою і правою рукою. Загальна кількість повторів - 10.

VI вправу:

Лягти на живіт, ноги прямі, зігнуті в ліктях руки знаходяться на підлозі біля тулуба. Упираючись долонями в підлогу, на вдиху підняти голову і спину від підлоги, спину прогнути, відкидаючи голову назад. На видиху повернутися у вихідну позицію. Число повторів - 10.

Вправи при грижі шийного відділу хребта

Дані вправи при грижі диска хребта зосереджені на шийному відділі і повинні допомогти довгою м'язі шиї, довгою м'язі голови, сходових м'язів і грудино-ключично-соскоподібного м'яза стати більш еластичними і полегшувати роботу всіх семи шийних хребців.

I вправу:

У положенні стоячи або сидячи (як вам зручніше) випрямити плечі і плавно повертайте голову почергово вліво-прямо-вправо, а потім - у зворотній послідовності, поступово збільшуючи амплітуду поворотів. Виконувати вправу 10 разів.

II вправу:

Початкове положення колишнє, але тепер слід повільно і плавно нахиляти голову вперед, максимально наближаючи підборіддя до ямці між ключицями. Потім повільно піднімати голову (на вдиху). Кількість повторів - 10-15.

III вправу:

Не змінюючи вихідного положення попередніх вправ, потрібно на вдиху плавно нахиляти голову назад і одночасно витягати підборіддя вгору. На видиху так само плавно повертатися до вихідної позиції. Повторювати 10 раз.

[8], [9]

Вправи при грижі грудного відділу хребта

З огляду на, що грудний відділ хребта менш рухливий, комплекс вправ при грижі хребта даної локалізації вельми скромний.

I вправу:

Потрібно сісти на стілець, випрямити спину і, заклавши руки за голову, на вдиху плавно прогинатися назад, намагаючись щільно притискати хребет до спинки стільця. На видиху виконати нахил верхньої частини тулуба вперед і повільно випрямитися. Кількість повторів - 5.

II вправу:

Початкове положення: лежачи на спині (підкласти м'який валик під спину, щоб підняти грудну клітку), руки випрямлені вздовж тулуба, ноги прямі. На вдиху плавно прогнути тому, на видиху повільно повернутися у вихідну позицію. Число повторів - 5.

[10], [11]

Вправи Бубновського при грижі хребта

Доктор медичних наук Сергій Бубновський є автором кінезіотерапії - комплексу лікувальної гімнастики для опорно-рухового апарату.

Вправи Бубновського при грижі хребта розраховані на всі міжхребетні диски і покликані поліпшити їх кровопостачання. Деякі вправи повторюють вже описані вище, тому наведемо наступні:

• Початкове положення: стоячи на колінах, руки прямі, упор на долоні. На вдиху плавно вигнути спину, нахиливши голову до підборіддя; на видиху повернутися у вихідне положення; на наступному вдиху прогнути спину і підняти голову; на видиху знову повернутися в початкове положення. Кількість повторів - 15-20.
• Початкове положення аналогічне. На вдиху, не згинаючи рук в ліктьових суглобах, робити нахили вперед, переносячи вагу тіла на верхню частину тулуба. На видиху плавно повернутися у вихідну позицію. Повторювати не менше 20 разів.

Вправи Дикуля при грижі хребта

Для зміцнення м'язового корсету багато лікарів рекомендують виконувати вправи Дикуля при грижі хребта.

I вправу:

Початкове положення: лежачи на спині, прямі ноги разом, руки розведені в сторони (вниз долонями).

Верхня частина тулуба залишається нерухомою, праве стегно підняти і повільно повертати ліворуч, не роз'єднуючи ніг. Затриматися в такій позиції 5 секунд і повільно прийняти вихідне положення. Аналогічне рух проробляється лівим стегном в праву сторону. Повторити в кожну сторону по 5 разів.

II вправу:

Початкове положення, таке ж, як в попередній вправі, і верхня частина тулуба також залишається нерухомою. Не відриваючи ніг від підлоги, робляться приставні кроки в обидві сторони з затримкою в крайньому правому і лівому положеннях на кілька секунд. Повторювати в кожну сторону по 6-8 разів. Дана вправа особливо корисно при міжхребцевої грижі поперекового відділу.

III вправу:

Початкове положення: лежачи на спині, ноги на ширині плечей, руки схрещені на грудях. Нижня частина тулуба залишається нерухомою, верхню частину плавно (ковзаючи по підлозі) нахиляють в сторони. Кожен раз в точці максимального нахилу вправо і вліво робиться пауза в 3-4 секунди. Кількість повторів - по 3 в кожну сторону.

Вправи йоги при грижі хребта

Вправи йоги при грижі хребта виконуються лежачи, що з анатомічної точки зору найбільш доцільно.

I вправу:

Початкове положення: лежачи на животі, прямі ноги разом, руки витягнуті уздовж тулуба. На вдиху підняти від підлоги голову, плечі і грудну клітку, після паузи (на видиху) плавно їх опустити. Мінімальна кількість повторів - 5, максимальна - 15 (в три підходи).

II вправу:

Початкове положення: лежачи на животі, прямі ноги разом, руки витягнуті вперед. Одночасно підняти ноги (не згинаючи в колінах) і руки, в такій позі затриматися на кілька секунд і повільно опустити кінцівки. Число повторів - 5-10 (з паузами по 5 секунд).

III вправу:

Початкове положення: лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги разом. На вдиху підняти зігнуті ноги, руками обхопити гомілки і, притискаючи їх до задньої поверхні стегон, одночасно притискати до підлоги хребетний стовп. У такій позі затриматися якомога довше.

IV вправу:

Початкове положення: лежачи на спині, прямі ноги разом, руки витягнуті уздовж тулуба. Зігнути ногу в коліні і підняти її до живота, одночасно підняти голову і тягнутися до зігнутого коліна. Затриматися в позі на 15 секунд. Після повернення до первісної позицію розслабити м'язи спини і шиї. Потім те ж саме зробити іншою ногою. Кожній ногою повторити по 3-4 рази.

[12], [13]

Вправи після видалення грижі хребта

Медики стверджують, що є спеціальні вправи після видалення грижі хребта, які допомагають реабілітації після хірургічного втручання. Ось кілька таких вправ.

I вправу:

Початкове положення: лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги широко розставити. Не відриваючи від підлоги плечового пояса, коліно правої ноги нахилити до п'яти лівої ноги, повернутися в початкове положення. Виконати аналогічне рух коліном лівої ноги до правої п'яті. Повторити по 5 разів кожною ногою.

II вправу:

Початкове положення: лежачи на спині, прямі ноги разом, руки розкинуті в сторони вгору долонями. Не відриваючи тулуба від підлоги, потягнутися лівою рукою до долоні правої, потім змінити руки. Повторити кожною рукою по 5 разів.

III вправу:

Початкове положення: лежачи на животі, прямі ноги разом, руки зігнуті в ліктях, підборіддя спирається на руки. Спираючись на пальці стопи і напружуючи черевний прес і сідниці, підняти коліно правої ноги від підлоги, тримаючи ногу рівно. Повернутися в початкове положення, виконати вправу лівою ногою. Кожній ногою повторити по 3-5 раз.

[14],

Заборонені вправи при грижі хребта

Беззастережно заборонені вправи при грижі хребта - стрибки, підскоки і вправи з навантаженням. Також неприпустимі при грижі будь-які різкі рухи (наприклад, махи руками і ногами) або швидкий темп виконання вправ.

Небажані нахили тулуба в положенні стоячи і вправи, при виконанні яких значна частина ваги тіла переноситься на одну ногу (наприклад, випади в сторони).

І все без винятку вправи при грижі хребта не можна виконувати, не знявши больового синдрому.

Як відзначають фахівці лікувальної фізкультури, правильно підібраний лікарем індивідуальний комплекс вправ при грижі хребта слід виконувати регулярно і досить довго. Але це варто того, щоб рухатися вільно і без болю.

[15]